Entrenamiento por intervalos en el rendimiento deportivo y la salud
Introducción
Coates AM, Joyner MJ, Little JP, Jones AM, Gibala MJ. A Perspective on High-Intensity Interval Training for Performance and Health. Sports Med. 2023 Oct 7. doi: 10.1007/s40279-023-01938-6.
El entrenamiento interválico es un concepto simple que se puede definir como la realización de esfuerzos intensos repetidos intercalados con períodos de recuperación más ligeros o de descanso.
Este método es común en el ámbito del rendimiento deportivo y ha sido parte esencial de los programas de entrenamiento de atletas de resistencia aeróbica de alto nivel durante más de un siglo. Se considera fundamental para el éxito en deportes como la carrera de media y larga distancia, el ciclismo, la natación, el remo y el esquí de fondo.
En el contexto atlético, el entrenamiento por intervalos tiene como objetivo acumular un mayor volumen de trabajo a una intensidad más alta de lo que se podría lograr con trabajo continuo a una intensidad constante. Esto se cree que potencia las respuestas fisiológicas, mejorando la capacidad para mantener un ritmo de trabajo alto y resistir la fatiga durante la competición.
Sin embargo, dado el alto volumen total de entrenamiento que suelen realizar los atletas de resistencia aeróbica, es importante gestionar el tiempo total dedicado a la alta intensidad para reducir el riesgo de sobreentrenamiento, lesiones y enfermedades.
El concepto de entrenamiento por intervalos para mejorar la salud también ha estado presente durante décadas. Esto incluye su aplicación en personas relativamente inactivas, adultos mayores y en contextos de rehabilitación para pacientes con condiciones específicas.
Se ha observado que los intervalos permiten realizar más trabajo con menos fatiga, lo que puede ser beneficioso tanto para principiantes como para pacientes desacondicionados.
En las últimas dos décadas, ha habido un aumento significativo en la investigación sobre la base fisiológica del entrenamiento por intervalos para mejorar la salud, incluyendo enfoques de “bajo volumen” que no requieren un tiempo sustancial de compromiso. Esto ha coincidido con un creciente interés en el tema desde una perspectiva aplicada, como lo demuestran las encuestas anuales sobre tendencias de acondicionamiento físico a nivel mundial.
Este artículo ofrece una breve perspectiva sobre el tema del entrenamiento por intervalos en el rendimiento deportivo y la salud.
El término “rendimiento” se refiere principalmente al contexto del entrenamiento para la competición, mientras que el término “salud” se utiliza en relación con el ejercicio habitual destinado a mantener o mejorar la aptitud física y reducir el riesgo de enfermedades.
La mayor parte de la energía durante el ejercicio intermitente proviene del metabolismo aeróbico, incluso durante sprints intensos, y el entrenamiento por intervalos breve e intenso se asocia con una capacidad mejorada para proporcionar energía aeróbica. En el artículo se presenta un marco conceptual que define y describe el “entrenamiento interválico de alta intensidad” (HIIT) y una variante especialmente intensa llamada “entrenamiento por intervalos de sprint” (SIT) en ambos contextos.
También se abordan cuestiones específicas, como la distribución óptima de la intensidad y el tipo de entrenamiento por intervalos en atletas altamente entrenados, así como estrategias de entrenamiento por intervalos para aumentar la aptitud cardiorrespiratoria en personas aparentemente sanas.
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¿Qué es el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad?
Un problema importante que afecta la discusión sobre el entrenamiento con intervalos es la falta de terminología estandarizada. Esto se refiere en particular a la clasificación de la intensidad. En un contexto de rendimiento, es común utilizar un esquema de clasificación de tres dominios fundamentales. Esta caracterización se basa en indicadores que marcan las transiciones entre una intensidad de ejercicio ligera, moderada y severa.
El primer umbral de lactato o umbral de intercambio de gases comúnmente denota el límite entre las zonas ligera y moderada. Este marca el punto en el cual el lactato en la sangre comienza a acumularse por encima de los valores basales y se desencadena el componente lento de la absorción de oxígeno.
La determinación de la potencia crítica o la velocidad crítica marca el límite entre las zonas moderada y severa. Esto refleja la intensidad más alta “sostenible”, por encima de la cual hay un aumento marcado en el metabolismo no oxidativo asociado con una intolerancia al ejercicio rápida.
Otros indicadores que marcan el límite entre las zonas moderada y severa incluyen el segundo umbral de lactato, el estado estable máximo de lactato o el punto de inflexión del lactato.
En algunos modelos, hay un cuarto dominio de intensidad extrema que implica un nivel de esfuerzo tan intenso que no se puede alcanzar el consumo máximo de oxígeno si se mide durante el ejercicio, y los períodos son necesariamente de corta duración, típicamente menos de 2 minutos.
Más allá del marco de tres dominios ampliamente aceptado, a menudo se busca una mayor sutileza en la prescripción de ejercicio en deportes de alto nivel o de élite. Se han propuesto muchos modelos para el entrenamiento de resistencia aeróbica, incluyendo aquellos compuestos por cinco, seis o siete zonas distintas.
Estas zonas suelen distinguirse por diversas métricas, incluyendo aquellas relacionadas con la calificación de la percepción del esfuerzo (RPE), el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (HRmax) o VO2max, o los niveles de lactato en sangre.
En un contexto de salud, las clasificaciones de intensidad básica de la actividad física aeróbica por parte de organismos autorizados, incluida la Organización Mundial de la Salud (OMS), son ligeras, moderadas y vigorosas. Estas tres categorías suelen distinguirse por indicadores basados en equivalentes metabólicos (METs) o RPE en una escala de 10 puntos. Las pautas de pruebas y prescripción de ejercicio de otros organismos autorizados suelen incorporar categorías o niveles adicionales.
No existe una definición común del término HIIT a pesar de su uso generalizado. Como recientemente han resaltado y discutido otros, esto genera confusión y desafíos de interpretación. Sostenemos que, en un contexto de rendimiento, el HIIT puede caracterizarse como ejercicios intermitentes realizados por encima del dominio de intensidad moderada.
Como se ha señalado, esto está delimitado por indicadores que incluyen principalmente la potencia crítica o la velocidad crítica, u otros índices, como el segundo umbral de lactato, el MLSS o el punto de inflexión del lactato. Esta caracterización del HIIT está principalmente enmarcada en el dominio de intensidad severa.
La tasa de trabajo relativamente alta requerida impide esfuerzos sostenidos, y un enfoque intermitente permite acumular más tiempo a la tasa de trabajo deseada. Esto es conceptualmente coherente con la forma en que los investigadores anteriores han definido generalmente el entrenamiento de “alta intensidad” en un contexto de rendimiento.
Una variante particularmente intensa del HIIT, el SIT, se distingue por periodos de ejercicio repetidos realizadas con un esfuerzo cercano al máximo o “al máximo”.
Esta caracterización coincide con la clasificación de mayor intensidad incluida en algunos modelos de zonas de entrenamiento, incluido el dominio de intensidad extrema o la reserva de velocidad anaeróbica, que constituye tasas de trabajo entre la velocidad o potencia aeróbica máxima y la velocidad o potencia máxima de sprint. El HIIT es aún menos definido en un contexto de salud.
Nuestro propio trabajo, lamentablemente, ha contribuido a la representación confusa; por ejemplo, una revisión temprana de las respuestas fisiológicas al “HIIT” se basó principalmente en estudios que utilizaron intervenciones de “SIT”.
Esto contribuyó en parte a fomentar la noción errónea de que el HIIT se caracteriza principalmente por actividades que involucran una intensidad muy alta, cercana al máximo o “al máximo”.
A medida que el campo ha evolucionado, también lo ha hecho la terminología, y se han realizado esfuerzos para distinguir las respuestas a diferentes tipos de entrenamiento por intervalos. Weston y sus colegas definieron el HIIT como una “intensidad objetivo entre el 80% y 100% de la frecuencia cardíaca máxima” y diferenciaron el SIT como una “intensidad objetivo ≥ 100% VO2 max“.
Nosotros y otros hemos empleado terminología similar para caracterizar las respuestas a estos dos amplios tipos de entrenamiento por intervalos, en contraposición al entrenamiento continuo de intensidad moderada.
A partir de este marco y ampliándolo para incluir múltiples indicadores en lugar de una sola métrica, sostenemos que el HIIT puede caracterizarse como ráfagas intermitentes realizadas por encima de la intensidad moderada.
Esta caracterización abarca principalmente la clasificación de intensidad vigorosa demarcada por indicadores relacionados con la percepción del esfuerzo, VO2 o la frecuencia cardíaca según se define en las directrices de salud pública y prescripción de ejercicio autorizadas.
De manera análoga a un contexto de rendimiento, el SIT se puede considerar una variante intensa del HIIT y se distingue por ráfagas repetidas realizadas con un esfuerzo cercano al máximo o “al máximo” que se encuentran dentro de la clasificación de intensidad más alta incluida en algunas directrices.
Recomendar un marco operativo para el HIIT en un contexto de salud basado en indicadores “tradicionales”, en particular en relación con porcentajes de HRmax o VO2 max, puede no ser óptimo.
Otros han señalado este punto, y estudios recientes han demostrado que la variabilidad en la tolerancia al ejercicio puede reducirse y que las respuestas al entrenamiento pueden ser más homogéneas o fuertemente asociadas cuando la intensidad se expresa en relación con umbrales “fisiológicos” como la potencia crítica o la velocidad, en lugar de anclajes como VO2 max.
El RPE es un indicador especialmente útil de la intensidad del HIIT, incluyendo su conveniencia y amplia aplicabilidad, aunque este marcador también tiene limitaciones, especialmente cuando los intervalos de trabajo son bastante breves y se realizan a intensidades muy altas.
El marco conceptual propuesto aquí también no excluye la aplicación de umbrales fisiológicos o indicadores basados en el rendimiento del HIIT en otros contextos, como estudios de entrenamiento enfocados en respuestas relacionadas con la salud.
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Entrenamiento con Intervalos de Alta Intensidad para el Rendimiento
En la actualidad, los atletas de resistencia aeróbica de alto nivel suelen emplear una distribución de intensidad en el entrenamiento que implica aproximadamente un 70-90% del volumen de entrenamiento en el dominio de intensidad ligera y alrededor del 10-30% del volumen de entrenamiento a intensidades más altas en los dominios de intensidad moderada o severa. Existe controversia en cuanto a si el ~20% de entrenamiento de mayor intensidad debe distribuirse de manera piramidal, con una disminución del volumen de entrenamiento acumulado desde el dominio moderado hasta el severo, o de manera polarizada, donde el ~20% restante se realiza principalmente en el dominio severo.
Se ha propuesto el “entrenamiento de umbral” como un tercer enfoque en el cual más del 35% del volumen de entrenamiento cae en el dominio de intensidad moderada; sin embargo, esta distribución a veces ha demostrado ser inferior a las distribuciones polarizadas o piramidales para mejorar el rendimiento en resistencia aeróbica.
A pesar de esto, se informa que los mejores corredores de maratón kenianos del mundo siguen una distribución de entrenamiento de umbral durante la fase específica de preparación para la maratón, lo cual puede deberse a las demandas fisiológicas de las carreras de maratón. Nadadores de élite también pueden seguir distribuciones de entrenamiento de umbral, ya que el entrenamiento por intervalos compone la mayoría de las sesiones diarias.
Es probable que se utilice una mayor cantidad de entrenamiento por intervalos en la natación debido a que la mayoría de las sesiones de entrenamiento están supervisadas, lo que permite acomodar a más atletas en un espacio limitado y el estrés ortopédico asociado con la natación es menor que con la carrera.
No existe una distribución de intensidad de entrenamiento óptima única para todos los deportes y eventos de resistencia aeróbica, pero en su lugar, la determinación de la distribución de intensidad óptima individualizada y específica para cada deporte puede ser el próximo paso en este campo. Una revisión sistemática de corredores de resistencia aeróbica altamente entrenados/élite encontró que la mayoría de las fases de entrenamiento involucraban una distribución de intensidad de entrenamiento piramidal; sin embargo, se empleaba a menudo un enfoque polarizado durante la fase de competición.
Trabajos futuros deberían examinar esta periodización de la distribución de intensidad de entrenamiento en relación con el rendimiento de resistencia altamente entrenado o élite en diferentes eventos.
Todas las intensidades de entrenamiento, desde sesiones prolongadas y continuas en el dominio ligero hasta sesiones de intervalos de sprint “al máximo”, pueden mejorar el rendimiento en resistencia aeróbica, siempre que el entrenamiento esté equilibrado dentro de un programa más amplio específico para las demandas del deporte.
El tipo óptimo de HIIT para mejorar el rendimiento en resistencia aeróbica en atletas altamente entrenados que tienen poco margen para mejorar fisiológicamente aún no está claro.
Se ha sugerido que un mayor tiempo acumulado de entrenamiento cercano a VO2 max (típicamente ≥ 90% de VO2 max) es ideal para maximizar las adaptaciones aeróbicas, especialmente en individuos altamente entrenados.
Un estudio de Billat et al. demostró que los intervalos de 30 segundos realizados hasta el agotamiento a la velocidad mínima para alcanzar ̇VO2 max (v VO2 max), con 30 segundos de recuperación activa al 50% de v VO2 max, acumulaban más del doble del tiempo gastado en VO2 max en comparación con correr continuamente hasta el agotamiento por encima de la velocidad crítica en corredores entrenados.
Otros estudios han examinado desde entonces variaciones en la duración de los intervalos, intensidades, relaciones trabajo-descanso y estrategias de ritmo para optimizar el tiempo acumulado ≥ 90% de VO2 max. Sin embargo, estos estudios rara vez se realizaron en atletas altamente entrenados o élite, que tienen cinéticas de VO2 más rápidas, un componente lento de VO2 reducido en el dominio de ejercicio de intensidad severa y tasas de recuperación más rápidas entre intervalos en comparación con individuos menos entrenados.
Además, muchos de estos estudios examinaron el tiempo acumulado ≥ 90% de VO2 max en sesiones de entrenamiento realizadas hasta el agotamiento, lo cual no es práctico para atletas de alto rendimiento que rara vez entrenan hasta el fallo.
Sin embargo, Rønnestad et al. demostraron que cuando los programas de entrenamiento se igualaban en volumen total e intensidad, 3 semanas de sesiones de intervalos de sprint repetidos [3 series (13 × 30 segundos a intensidad sostenible máxima, con 15 segundos de recuperación) con 3 minutos entre series] mejoraron VO2 max, potencia aeróbica máxima y potencia de ciclismo de 20 minutos en ciclistas élite (con un promedio de 73 ± 4 mL/kg/min de VO2 max), y esto no ocurrió con sesiones de intervalos más largos emparejadas por RPE (4 series de 5 minutos a intensidad sostenible máxima con 2,5 minutos de recuperación).
Aunque este tipo de entrenamiento repetido de intervalos cortos con alto volumen se ha utilizado durante décadas, es posible que no se emplee comúnmente en programas de entrenamiento de resistencia aeróbica y, por lo tanto, podría representar un estímulo para mejorar el rendimiento en esta población.
Cuando se prescriben intervalos más largos (~5 minutos) en atletas altamente entrenados, los intervalos de “inicio rápido” y/o los intervalos de velocidad variable pueden permitir un mayor tiempo acumulado ≥ 90% de VO2 max en comparación con intervalos de velocidad constante.
Una investigación en esquiadores de fondo demostró que 5 series de 5 minutos por encima del segundo umbral de lactato con 3 minutos de recuperación realizadas con un inicio rápido (2 minutos a velocidad aeróbica máxima) o velocidad variable (3 series de explosiones de 40 segundos a velocidad aeróbica máxima) provocaron un mayor tiempo acumulado ≥ 90% de VO2 max en comparación con intervalos de velocidad constante a velocidades promedio de intervalo similares.
De interés, la RPE por sesión fue similar en todas las condiciones, lo que demuestra la viabilidad de este enfoque para aumentar el estímulo metabólico de estas sesiones de intervalos más largos.
Por último, el Entrenamiento por Intervalos de Sprint (SIT) es una técnica relativamente poco estudiada que puede mejorar el rendimiento en resistencia en atletas que tienen poco margen para adaptarse aún más. Los corredores a menudo realizan sprints cortos o zancadas después del calentamiento o al final de los entrenamientos con la intención de entrenar patrones de movimiento de alta velocidad pero sin acumular fatiga. Se ha demostrado que la adición de intervalos de sprint cortos de 30 segundos a rutas largas es bien tolerada por ciclistas de élite y puede mejorar la resistencia a la fatiga o la durabilidad.
Es importante destacar que la durabilidad, es decir, el momento de inicio y la magnitud de la deterioración en las características de rendimiento fisiológico durante el ejercicio prolongado, puede ser un predictor crítico del rendimiento en deportes de resistencia.
Almquist et al. demostraron que la adición de intervalos máximos de sprint durante un campamento de entrenamiento de ciclismo de alto volumen de 2 semanas permitió el mantenimiento de la economía bruta en un estado semifatigado en comparación con las reducciones en la economía bruta en el grupo que no realizó sprints, lo que sugiere que la durabilidad mejoró con el entrenamiento de sprint.
Sin embargo, dado que la adición de intervalos de máxima intensidad con el mantenimiento de la carga de entrenamiento típica es una técnica utilizada para inducir el rendimiento bajo (sobreentrenamiento), este tipo de entrenamiento debe considerarse en el contexto de la distribución de la intensidad de entrenamiento deseada y la carga de entrenamiento general, y no simplemente prescribirse además del entrenamiento regular.
Otro método de prescripción de SIT utiliza un porcentaje de la reserva de velocidad anaeróbica para dictar la intensidad, en lugar de un porcentaje de la velocidad o potencia aeróbica máxima o potencia aeróbica máxima, ̇VO2 máx, o v ̇VO2 máx.
En este modelo, la reserva de velocidad anaeróbica representa la diferencia entre la velocidad o potencia máxima de sprint y la velocidad o potencia máxima aeróbica.
Si bien el uso de un porcentaje de la reserva de velocidad anaeróbica para prescribir las intensidades de SIT no se ha investigado en atletas de resistencia altamente entrenados, hay evidencia de que este método reduce la variabilidad interindividual en la respuesta fisiológica al entrenamiento y puede aumentar el tiempo acumulado ≥ 90% de ̇VO2 máx. Como tal, con una programación adecuada, los intervalos de sprint al máximo pueden representar un método eficaz para mejorar el rendimiento en atletas altamente entrenados y de élite.
Los estudios de entrenamiento de intervención que involucran a atletas altamente entrenados son limitados, y, como tal, nuestra comprensión de la prescripción óptima de HIIT (o SIT) para el rendimiento en resistencia se basa en gran medida en lo que se practica comúnmente.
Estudios recientes de Rønnestad et al. son un recordatorio de la viabilidad y utilidad de realizar estudios de entrenamiento controlados aleatorizados en participantes de élite.
Se requieren más investigaciones experimentales para determinar los tipos ideales de intervalos para mejorar el rendimiento en esta población.
Hay muy pocos estudios en atletas femeninas altamente entrenadas o de élite, y dado que las diferencias de género podrían afectar la respuesta al entrenamiento por intervalos, es igualmente imperativo que se incluyan más atletas femeninas en investigaciones futuras de este tipo.
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Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad para la Salud
Un énfasis importante de la investigación sobre el entrenamiento de intervalos para la salud, que será el enfoque principal de esta sección, es la aptitud cardiorrespiratoria, mejor determinada objetivamente por medio de una prueba de consumo máximo de oxígeno (VO2máx).
Esto se debe tanto a la evaluación rutinaria del VO2máx, lo que lo convierte en posiblemente la variable más medida en estudios de HIIT, como a la importancia de la aptitud cardiorrespiratoria en términos de riesgo de mortalidad y morbilidad.
Un metaanálisis reciente, basado en 37 estudios con medidas objetivas de aptitud cardiorrespiratoria en más de 2 millones de adultos, encontró que el riesgo relativo de mortalidad por todas las causas se redujo en un 11% por cada aumento de 1 MET en la aptitud cardiorrespiratoria, independientemente de la edad, el sexo biológico y la duración del seguimiento. Como se revisó recientemente por Ross y Myers, la heredabilidad puede representar hasta ~ 50% de la variación individual en la respuesta de la aptitud cardiorrespiratoria al entrenamiento físico, pero está firmemente establecido que la aptitud cardiorrespiratoria aumenta en respuesta a la actividad física regular en la mayoría de los adultos.
Los ensayos controlados aleatorizados que consideran la interacción entre la intensidad del ejercicio y la cantidad de ejercicio (generalmente determinada por el gasto de energía estimado) han sugerido que la intensidad es el factor más importante en el aumento de la aptitud cardiorrespiratoria, pero dichos ensayos involucraron intervenciones de ejercicio continuo.
Muchos estudios han comparado la respuesta de la aptitud cardiorrespiratoria entre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) de varios tipos, utilizando enfoques “igualados” y “no igualados”.
Estas comparaciones suelen basarse en alguna medida o estimación del gasto total de energía (por ejemplo, basada en el VO2), o menos comúnmente en una medida del trabajo total (por ejemplo, la potencia media).
El estudio más completo hasta la fecha de la respuesta cardiorrespiratoria al HIIT y al MICT igualados en cuanto al gasto de energía estimado es el Generation 100. Este ensayo aleatorizado incluyó a más de 1500 participantes mayores (edad media ~ 73 años) que realizaron dos sesiones semanales de HIIT (~ 90% de la frecuencia cardíaca máxima), MICT (~ 70% de la frecuencia cardíaca máxima) o siguieron las pautas nacionales para la actividad física (efectivamente combinando HIIT y MICT) durante 5 años.
El aumento en la frecuencia cardíaca máxima después de 1, 3 y 5 años de las intervenciones fue mayor en el grupo de HIIT en comparación con el grupo de MICT y el grupo combinado. A diferencia de Generation 100, una limitación general de muchos estudios comparativos es que son relativamente pequeños y a corto plazo, con intervenciones que a menudo duran ≤ 6-12 semanas.
Revisiones sistemáticas y metaanálisis basados en estos estudios más pequeños y de menor duración han concluido que el HIIT puede producir aumentos en la aptitud cardiorrespiratoria comparables al MICT a pesar de un menor volumen de ejercicio total, y el aumento en la aptitud cardiorrespiratoria es mayor después del HIIT en comparación con el MICT cuando se iguala el volumen de ejercicio.
Nuestro enfoque aquí se centra en personas aparentemente sanas, pero revisiones sistemáticas y metaanálisis que incluyen a personas con enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes tipo 2, también han concluido que el aumento en la aptitud cardiorrespiratoria después del HIIT es superior al MICT cuando se iguala el trabajo total. Tales hallazgos no son universales, y una revisión reciente destacó preocupaciones metodológicas en muchos estudios comparativos en este campo.
Las principales preocupaciones están relacionadas con limitaciones en el diseño de la investigación y un riesgo poco claro de sesgo debido a una calidad deficiente en la presentación de informes en estudios que comparan el entrenamiento de intervalos y el entrenamiento continuo.
Estos autores también señalaron que tales deficiencias no son exclusivas del campo del entrenamiento de intervalos y enfatizaron que las mejores prácticas delineadas en su revisión son aplicables a todas las disciplinas dentro de la investigación en medicina deportiva y ejercicio.
Sin importar cómo se compare el HIIT con el MICT, y los detalles específicos sobre la forma más adecuada de realizar tales comparaciones, una pregunta importante que merece una investigación adicional es si las aplicaciones simples y prácticas del entrenamiento por intervalos constituyen un estímulo suficiente para aumentar la aptitud cardiorrespiratoria y, a su vez, reducir el riesgo de morbilidad y mortalidad.
Con respecto a la base fisiológica de la respuesta, existe evidencia sólida de que las intervenciones que requieren un compromiso de tiempo total de ≤ 15 minutos, incluido el calentamiento y la vuelta a la calma, realizadas al menos tres veces por semana durante 6 semanas, aumentan el ̇VO2 máximo.
Muchos de estos estudios han utilizado el SIT, tal como se entiende y se define comúnmente aquí, pero existen ejemplos de protocolos de HIIT menos intensos que obtienen respuestas similares a corto plazo.
Los mecanismos precisos aún deben ser dilucidados, pero aparentemente incluyen una capacidad mejorada para la capacidad de difusión de oxígeno del músculo esquelético y la utilización de oxígeno, además de un posible aumento en la entrega central de oxígeno.
Otras aplicaciones prácticas y relativamente eficientes en tiempo del método que han demostrado aumentar el ̇VO2 máximo incluyen actividades como subir escaleras vigorosamente durante un corto período, ejercicios estilo peso corporal que incorporan ejercicios aeróbicos y de fuerza (a veces llamados “entrenamiento funcional de alta intensidad“), y “snack de ejercicio” en los que se realizan breves períodos de actividad de alta intensidad periódicamente a lo largo del día.
Otra área emergente de interés es la posibilidad de utilizar el HIIT preoperatorio como una estrategia para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y los resultados quirúrgicos. Una revisión sistemática y metaanálisis reciente consideró ensayos clínicos aleatorios y estudios prospectivos de cohorte con protocolos de HIIT en pacientes adultos sometidos a cirugía mayor.
Basado en estudios incluidos y un total de pacientes, el análisis encontró varias asociaciones positivas para el HIIT en comparación con la atención estándar en la aptitud cardiorrespiratoria y resultados postoperatorios, incluyendo complicaciones, duración de la estancia en el hospital y calidad de vida. Estos hallazgos sugieren que el HIIT preoperatorio puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y reducir las complicaciones postoperatorias.
Otra revisión sistemática y metaanálisis reciente proporcionó un apoyo adicional para el HIIT en el manejo clínico de importantes factores de riesgo de salud cardiometabólica, además de la aptitud cardiorrespiratoria.
También se observaron mejoras en los parámetros de la composición corporal, lípidos, insulina en ayunas y cambios antiinflamatorios a través de reducciones en la proteína C-reactiva de alta sensibilidad.
Algunos han cuestionado si el HIIT es una opción factible para mejorar la salud. En tales críticas, hay una tendencia a considerar que el HIIT requiere un nivel de esfuerzo que es desagradable o potencialmente inseguro para la mayoría de las personas.
Estas críticas no parecen ser una condena del HIIT en sí mismo (o al menos no solo del HIIT), sino más bien un rechazo general de la adopción potencial del rango de intensidad superior de las recomendaciones de actividad física y directrices de prescripción de ejercicio de agencias autoritarias, incluyendo la OMS y ACSM, que en general promueven la intensidad moderada y/o vigorosa para la mayoría de los adultos.
Recientemente, Stamatakis et al. demostraron el posible beneficio de incluso pequeñas cantidades de actividad física vigorosa en la salud.
Estos autores examinaron la asociación entre la “actividad física intermitente vigorosa en el estilo de vida” (VILPA) y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer en general durante un seguimiento promedio de casi 7 años en más de 25,000 personas no activas con una edad promedio de 62 años en el Biobanco del Reino Unido.
El VILPA se refiere a ráfagas intermitentes breves de actividad física de alta intensidad incorporadas en la vida cotidiana en lugar de realizarse como ejercicio estructurado en el tiempo de ocio, como subir escaleras o llevar niños o comestibles por distancias cortas.
La duración media de 4.4 minutos de VILPA al día se asoció con una reducción del 26-30% en la mortalidad por todas las causas y cáncer, y una reducción del 32-34% en el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Estos hallazgos resaltan el valor potencial de episodios breves y esporádicos de actividad física de alta intensidad, realizados fuera del ámbito del ejercicio estructurado, para promover la salud.
Los autores concluyeron que futuros ensayos y estudios de cohortes basados en dispositivos deberían investigar el potencial del VILPA como una intervención eficiente en tiempo y potencialmente efectiva para adultos inactivos y no aptos físicamente.
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En resumen
El HIIT es un componente común en la prescripción de entrenamiento para atletas de alto nivel. La aplicación potencial de HIIT para la salud en individuos menos entrenados tampoco es novedosa, pero está siendo cada vez más reconocida.
En un contexto de deportes de resistencia, no hay duda de que el HIIT es un componente esencial de un programa de entrenamiento integral, pero la distribución específica de la intensidad del entrenamiento y los tipos óptimos de sesiones de entrenamiento por intervalos para mejorar el rendimiento aún no están claros.
Es probable que la distribución óptima de la intensidad del entrenamiento varíe según el deporte y el atleta individual, y esto también debe ser periodizado a lo largo de un macrociclo.
La optimización del HIIT es un área de investigación que puede mejorar el rendimiento actual en deportes de resistencia, con varias técnicas emergentes que muestran promesas para mejorar el rendimiento en atletas altamente entrenados y de élite.
La optimización del HIIT también es necesaria en el contexto de la salud. Dada la fuerte relación inversa entre la aptitud cardiorrespiratoria y la morbilidad y mortalidad, se justifica la investigación para identificar las estrategias de HIIT más efectivas en diversas poblaciones utilizando diseños de estudio sólidos.
La base mecanicista de las respuestas al HIIT y por qué este método puede facilitar mejoras significativas en marcadores específicos de rendimiento y salud está más allá del alcance de esta revisión, pero también merece una investigación adicional.
Esto incluye la pregunta fundamental de si las respuestas diferenciales entre el HIIT y el MICT están relacionadas con el patrón intrínseco alternante de esfuerzos de alta y baja intensidad o principalmente con el trabajo de alta intensidad en sí.
Alguna investigación muestra que el HIIT puede provocar mejoras más grandes en marcadores fisiológicos seleccionados relacionados con la entrega y utilización de oxígeno en comparación con un volumen igualado de MICT.
La mayoría de este trabajo ha empleado a individuos activos pero no bien entrenados, y la base fisiológica de la capacidad de respuesta en individuos altamente entrenados que ya tienen un metabolismo aeróbico bien desarrollado es probablemente diferente.
