Recientemente se ha publicado un artículo (Jeukendrup Asker, 2021; https://www.mysportscience.com/post/maximise-iron-absorption) en el que analiza como optimizar la absorción de hierro, y que reproducimos a continuación. El hierro juega un papel importante en varios procesos relevantes para el ejercicio, como la producción de glóbulos rojos y el metabolismo energético, al mismo tiempo que contribuye a nuestra función cognitiva y a la respuesta inmunitaria del cuerpo. A pesar de ser importante, el cuerpo humano no tiene una forma innata de generar su propio suministro de hierro y, por lo tanto, dependemos de la ingesta de hierro en la dieta para satisfacer nuestras necesidades diarias. Curiosamente, el ejercicio da como resultado varios resultados que nos hacen utilizar nuestras reservas de hierro (es decir, génesis de glóbulos rojos; adaptación), o perder hierro del sistema (es decir, sudoración, pérdida de sangre gastrointestinal oculta). En consecuencia, tener un suministro adecuado de hierro en la dieta (o en suplementos si es necesario) es muy importante para los atletas.
La absorción de hierro es ineficaz
Aunque un suministro adecuado de hierro en la dieta es esencial, la absorción de hierro de los alimentos que comemos es relativamente ineficiente. Por ejemplo, los atletas que consumen carne solo pueden absorber del 5 al 35% del hierro hemo que se encuentra en la misma, mientras que los atletas vegetarianos solo pueden absorber del 2 al 20% del hierro no hemo que se encuentra en las verduras de hoja verde. Esto no solo nos dice que la absorción de hierro es ineficiente a nivel del intestino, sino también que los atletas vegetarianos deben hacer un esfuerzo adicional para asegurarse de que se consuman fuentes adecuadas de hierro no hemo para compensar la tasa de absorción relativa más baja. No obstante, los otros alimentos que consumimos con nuestras comidas con alto contenido de hierro también son importantes para nosotros, ya que sabemos que la ingestión conjunta de calcio, taninos (en té y café) y fitatos, por ejemplo, puede inhibir aún más la absorción de hierro, mientras que la adición de vitamina C (ácido ascórbico) a nuestra comida puede mejorar la capacidad de absorción.
Momento idóneo del consumo de hierro
Además del tipo de hierro que comemos y los alimentos con los que lo consumimos, es importante tener en cuenta que también debemos considerar el momento en el que consumimos hierro en relación con nuestro horario de ejercicio. La razón por la que esto se convierte en un factor importante se debe a la acción de la hormona producida por el hígado conocida como hepcidina, que es el principal regulador de hierro de nuestro cuerpo. Una de las funciones de esta hormona es controlar la cantidad de hierro que pasa a través del intestino hacia la sangre. Generalmente, los aumentos en los niveles de hepcidina dan como resultado una disminución en la absorción de hierro, mientras que las disminuciones en hepcidina dan como resultado un aumento en la absorción de hierro. Así, la hepcidina actúa para regular la absorción de hierro con el fin de garantizar que no acumulemos demasiado en nuestro sistema (es decir, más no es necesariamente mejor cuando se trata de hierro).
Regulación de la hepcidina
Factores como la inflamación o el aumento del hierro actúan para elevar la respuesta de hepcidina, mientras que un aumento de la hipoxia (es decir, la altitud) puede disminuir la respuesta de hepcidina. Es la respuesta inflamatoria al entrenamiento lo que resulta de interés para la regulación del hierro relevante para el ejercicio.
Influencia del ejercicio
Es importante destacar que sabemos que el ejercicio da como resultado una respuesta inflamatoria transitoria (temporal), y cuando medimos esto, vemos un aumento en los niveles de la citocina inflamatoria conocida como interleucina-6 (IL-6), que resulta ser una de las señales para aumentar la actividad de la hepcidina. En este sentido, varios equipos de investigación han mostrado que un aumento transitorio en la IL-6 después del ejercicio se vincula a un incremento posterior en los niveles de hepcidina en el período subsiguiente de 3-6 horas. Es importante destacar que la hepcidina parece fluctuar en un patrón diurno, de modo que se pueden esperar niveles más altos por la tarde en comparación con la mañana (incluso en una condición de reposo).
En resumen, con el fin de evitar los períodos pico de actividad de la hepcidina, el autor propone que consumir alimentos o suplementos con mayor contenido de hierro por la mañana puede ser más efectivo que por la tarde (debido al efecto diurno), y que consumir este hierro antes de la sesión de entrenamiento matutino o dentro de los 30 min post-ejercicio, podría optimizar la absorción (debido al efecto del ejercicio). Posiblemente, esto también significa que la capacidad para absorber más hierro se da en los días de descanso (eliminando el efecto del ejercicio).
(post destacado 2020) Los atletas máster suelen tener un menor % grasa corporal que los sujetos no entrenados de la misma edad al tiempo que la longitud de sus telómeros es mayor, lo que ha llevado a proponer una mayor esperanza de vida. Los telómeros y las proteínas asociadas a los mismos juegan un papel relevante en el envejecimiento celular con implicaciones en la salud. El envejecimiento se asocia con un incremento del estrés oxidativo, inflamación crónica y descenso de la longitud de los telómeros (TL). Sin embargo, el estilo de vida de los atletas máster puede reducir la cuantía de esas condiciones, y atenuar con ello el envejecimiento permitiendo un mayor rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sousa y col, 2020; Int J Sports Med 11-feb; doi: 10.1055/a-1088-5279) cuyo objetivo fue analizar las relaciones entre TL y rendimiento (RP), y su relación con la adiposidad, estrés oxidativo e inflamación en atletas master (MAs) de resistencia aeróbica (END) y esprint/potencia (SPW). Participaron 22 atletas MAs de nivel mundial. Los resultados mostraron una asociación positiva entre RP y TL en ambos grupos (SPW: r=0.641; END: r=0.685) y en la muestra total (r=0.594). La relación IL6/IL10 presentó una correlación inversa con RP en el total de la muestra (r=-0.580). El IMC también mostró una correlación negativa con TL en el grupo END (r=-0.690) y en el total de la muestra (r=-0.455). Además, la relación IL6/IL10 se asoció negativamente con las horas de entrenamiento de esprint/potencia, mientras que los marcadores de estrés oxidativo se relacionaron negativamente con las horas de entrenamiento de resistencia aeróbica. Los autores concluyeron, que la longitud de los telómeros en atletas máster se asoció con el rendimiento independientemente del modelo de entrenamiento (resistencia aeróbica, esprint/potencia). Por otra parte, la inflamación y la adiposidad se asociaron con un acortamiento de los telómeros.
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es en la actualidad la modalidad de entrenamiento más utilizada a nivel global. Las diferentes propuestas metodológicas y las posibilidades de adaptación a casi cualquier persona hacen del HIIT una opción muy popular.
En esta investigación se comparó el impacto de dos bebidas diferentes, pero comúnmente consumidas, en los marcadores integradores de la recuperación del ejercicio después de un ejercicio interválico de alta intensidad de 2 h (es decir, correr intervalos de 70-80% VO2max e intercalados con saltos pliométricos). Los participantes (11 hombres, 6 mujeres) consumieron una bebida láctea con sabor a chocolate (CM: 1,2 g de carbohidratos/kg y 0,4 g de proteína/kg) o una bebida de carbohidratos y electrolitos (CEB: isovolumétrica con 0,76 g de carbohidratos/kg) después del ejercicio, en un diseño cruzado aleatorio. Las bebidas de recuperación se proporcionaron en tres envases iguales durante un período de 30 minutos comenzando 1 hora después del ejercicio. Las biopsias musculares se realizaron a las 0 h y 2 h en recuperación. Se recogieron muestras de sangre venosa, peso corporal y agua corporal total antes y a las 0, 2 y 4 h de recuperación. Los síntomas gastrointestinales y el hidrógeno respiratorio (H2) se recogieron antes del ejercicio y cada 30 minutos durante la recuperación. A la mañana siguiente, los participantes regresaron para la evaluación. En recuperación, el H2 del aliento alcanzó una relevancia clínica de> 10 ppm después del consumo de ambas bebidas, junto con una alta incidencia de síntomas gastrointestinales (70%). La respuesta de la glucosa en sangre fue mayor en CEB frente a CM (P <0,01). La respuesta de la insulina fue mayor en CM en comparación con CEB (P <0.01). Ninguna de las bebidas logró un almacenamiento neto de glucógeno muscular. La fosforilación de mTOR fue mayor en CM que en CEB (P <0,001). La retención de líquidos fue menor (P = 0,038) en CEB (74,3%) en comparación con CM (82,1%). Los resultados fisiológicos y de rendimiento al día siguiente no difirieron entre los ensayos. Los autores sugieren que los marcadores de optimización de la recuperación parecen responder de manera diferente a la composición de nutrientes ingeridos en recuperación, aunque con variaciones individuales.
La recuperación después de entrenamientos y/o competiciones de alta intensidad es esencial en el proceso global de la adaptación al ejercicio. Son muchas las propuestas que se realizan para tratar de verificar el protocolo óptimo de recuperación, y entre esas propuestas está la recuperación activa, es decir, la realización de ejercicio de baja intensidad.
Los diagnósticos de laboratorio representan una herramienta valiosa para la optimización y evaluación del rendimiento y la capacidad de regeneración en los atletas profesionales. Los parámetros sanguíneos juegan un papel importante en la prevención, diagnóstico y rehabilitación de lesiones y sobrecarga física.
