Se ha propuesto que el aumento del consumo de proteínas mejora la ganancia de masa muscular y fuerza en adultos. Igualmente, el tiempo de administración de las mismas también parece otorgar un margen de oportunidad en la mayor eficacia de sus efectos. Los autores estudiaron en este metaanálisis el efecto de la suplementación con proteínas sobre la composición corporal y función muscular (fuerza y síntesis) en adultos sanos, con énfasis en los tiempos de administración. Se analizaron datos de 65 estudios con 2907 participantes. Los resultados mostraron que la administración de proteínas fue eficaz en la mejora de masa libre de grasa en adultos y adultos de edad avanzada, pero no mejoraron la fuerza (handgrip y leg press). La síntesis de proteínas no fue concluyente. Los análisis de subgrupos revelaron que no hubo beneficios asociados al tiempo de ingesta de las proteínas. Los autores concluyeron que los resultados soportan el impacto positivo de la suplementación con proteínas sobre la masa libre de grasa independientemente de cuando se administre en el día. Los efectos sobre la fuerza y síntesis muscular no están claros y necesitan más investigación.
Wirth y col, 2020. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr 31-mar; doi: 10.1093/jn/nxaa049
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es muy utilizado en el ámbito del fitness y por supuesto en el deporte de alta competición. En el primer caso casi siempre ligado a un objetivo de pérdida de grasa corporal y/o de mejora de la condición física general. Las estructuras utilizadas en el HIIT son muy diversas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Belfry y col, 2020; Res Q Exerc Sport 26: 1-12; doi: 10.1080/02701367.2019.1696928) cuyo objetivo fue comparar los efectos de una sesión de 12-30 min con cargas constantes de máximo esfuerzo en cicloergómetro (HICT), con una sesión de ejercicio interválico de 12 series de 10 s de intervalo y 5 s de recuperación (INT) de similar duración y esfuerzo, realizadas en días alternos durante 4 semanas, sobre rendimiento y VO2max. Participaron 14 sujetos que fueron aleatoriamente asignados a HICT ó INT. Los resultados mostraron una mejora de la potencia media sostenida en el último minuto de un test de 3 min de máxima intensidad con el entrenamiento INT, mientras que en el grupo HICT la potencia media disminuyó. También INT mostró mayores efectos del entrenamiento en test de 60 s que HICT. El VO2pico y Wpico en la prueba de esfuerzo mejoraron en ambos grupos. Los autores concluyeron que el entrenamiento interválico 10 s: 5 s mejora el rendimiento aeróbico y anaeróbico en mayor medida que el entrenamiento continuo con la misma duración, esfuerzo y frecuencia.
Se desconoce si la estimulación simultánea de aferencias simultáneas de los músculos respiratorios y locomotores por medio de aumento de la resistencia inspiratoria (IL) más restricción del flujo sanguíneo mediante manguito de presión subsistólica (CUFF), puede influenciar en las respuestas cardiovasculares al ejercicio. Los autores hipotetizaron que la combinación de IL+CUFF (IL+CUFF) se asociaría con un mayor incremento de la presión arterial (MAP) y resistencia vascular sistémica (SVR) que IL ó CUFF de manera independiente, durante el ejercicio. 8 adultos realizaron 4 sesiones de 10 min de pedaleo en ciclorgómetro a carga constante del 40% VO2max en un mismo día. En cada sesión de ejercicio, los primeros 5 min la respiración se efectuó sin resistencia añadida. En los segundos 5 min los sujetos realizaron hiperventilación voluntaria (frecuencia respiratoria de 40/min) con IL (30% PIM), CUFF (80 mm Hg), IL-CUFF ó no intervención (CTL), en orden aleatorio. Los resultados mostraron que durante el ejercicio, frente al CTL, la MAP fue mayor en todas las condiciones experimentales (CTL: 97±14; IL: 106±13; CUFF: 114±14; IL+CUFF: 119±15mmHg) (todas, p<0.02). Además, SVR fue mayor con IL+CUFF comparado con IL, CUFF y CTL (CTL: 6.6±1.1; IL: 7.5±1.4; CUFF: 7.5±1.3; IL+CUFF: 8.2±1.4 mmHg/L/min) (todas, p<0.02). El gasto cardiaco no fue diferentes entre condiciones. Los datos demostraron que la estimulación simultánea del feedback aferente muscular respiratorio y locomotor es sumatorio en las respuestas de la presión arterial y resistencia vascular periférica en ejercicio submáximo. Estos hallazgos tienen implicaciones importantes en poblaciones con feedbacks reflejos musculares especialmente sensibles a nivel muscular respiratorio o locomotor.
La pérdida de peso puede asociarse a un descenso de masa muscular y densidad mineral ósea. El ejercicio de fuerza se prescribe para atenuar esos efectos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Murphy C y Koehler K, 2020; Eur J Appl Physiol 31-mar; doi: 10.1007/s00421-020-04354-0) cuyo objetivo fue investigar la respuesta anabólica endocrina al ejercicio de fuerza durante un periodo de restricción calórica. Los participantes se sometieron a 3 días de restricción calórica (15 kcal/kg de masa libre de grasa), aportando post-ejercicio carbohidratos (CRC) y proteínas (CRP), y un control de balance energético (40 kcal/kg de masa libre de grasa) y carbohidratos post-ejercicio (CON). Se obtuvieron muestras de sangre después de 5 series de 5 repeticiones de ejercicio de squat (sentadillas) en el tercer día de cada condición experimental. Los resultados mostraron que en CRC y CRP, respectivamente, la hormona de crecimiento alcanzó un pico 2.6 ± 0.4 y 2.5 ± 0.9 veces mayor que el obtenido en condiciones control (CON). A pesar de ello, IGF-1 disminuyó 18.3 ± 3.4% en CRC y 27.2 ± 3.8% en CRP, valores mayores que el descenso del 7.6 ± 3.6% en CON, en las siguientes 24 h. Los autores sugieren que, durante la restricción calórica, hay una resistencia anabólica endocrina al ejercicio de fuerza que persiste con la suplementación de proteínas post-ejercicio. Se necesita explorar estrategias alternativas para restaurar la sensibilidad de la IGF-1 a la hormona del crecimiento en estas circunstancias.
El ejercicio de alta intensidad inhibe el apetito en parte por alteraciones en la concentración periférica de hormonas reguladoras del apetito, como la grelina, el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1) y péptido tirosina tirosina (PYY). Dado que el lactato puede mediar en esos efectos, recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Vanderheyden y col, 2020; J Appl Physiol (1985) 2abr; doi: 10.1152/japplphysiol.00081.2020) cuyos autores utilizaron suplementación con bicarbonato sódico (NaHCO3), en un diseño doble ciego cruzado, para investigar el papel del lactato en la supresión del apetito inducido por el ejercicio. Participaron 11 sujetos que completaron 2 sesiones idénticas de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, 10×1 min en cicloergómetro al 90% FCmax, con 1 min de recuperación), ingiriendo antes del ejercicio: NaHCO3 (BICARB) o cloruro sódico como placebo (PLACEBO). Antes, y 30, 60 y 90 min después del ejercicio, se valoraron las concentraciones sanguíneas de lactato, grelina, GLP-1 y PYY, así como el apetito. Los resultados mostraron que justo después y a los 30 min post-ejercicio la concentración de lactato fue mayor en la sesión BICARB, con un aumento del área bajo la curva (AUC). La sesión BICARB tuvo menores concentraciones de grelina en 60 y 90 min post-ejercicio, con un descenso en AUC. La sesión BICARB aumentó PYY con un aumento del AUC. La sesión BICARB mostró una tendencia a aumentar GLP-1 a los 30 y 60 min post-ejercicio. La sesión BICARB tendió a reducir el apetito, aunque no se obtuvieron diferencias en el AUC. Los autores sugieren un efecto potencial del lactato en los ejercicios de alta intensidad asociados a un descenso del apetito.
(post destacado 2018) El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2009) recomendó programas de fuerza basados en 6-12 repeticiones máximas como método ideal para provocar hipertrofia muscular. Sin embargo, Shoenfeld y col (2017) sugirieron que bajas cargas (60% 1RM) realizadas hasta el fallo muscular podría llevar a alcanzar un grado de hipertrofia similar a las cargas más altas. Recientemente se ha publicado una revisión bibliográfica (Grgic J y Schoenfeld BJ, 2018; Front Physiol 9:402; doi: 10.3389/fphys.2018.00402) cuyo objetivo fue analizar e interpretar los estudios que han utilizado altas y bajas cargas de entrenamiento en relación a la hipertrofia conseguida en las diferentes fibras musculares. Los autores concluyen que cuando en entrenamiento con baja carga no se lleva a cabo al fallo muscular, la carga alta de entrenamiento parece proporcionar un estímulo hipertrófico superior y por lo tanto un mayor crecimiento de todas las fibras musculares. Algunos estudios sugieren que el entrenamiento con baja carga al fallo muscular puede inducir una mayor respuesta hipertrófica en las fibras musculares tipo I en comparación con el entrenamiento de alta carga que estaría más vinculado al crecimiento preferencial de las fibras musculares tipo II. En cualquier caso, los autores concluyen que actualmente no hay suficiente evidencia para llegar a una conclusión firme con respecto a los cambios que ocurren en el nivel de fibra muscular con diferentes esquemas de carga.