(post destacado 2019)En el entrenamiento dirigido a ganar masa muscular o generar más fuerza máxima caben muchas modalidades de entrenamiento. El entrenamiento “al fallo” y el volumen total de trabajo son dos opciones que se barajan habitualmente en los centros de fitness de todo el mundo. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Lacerda y col, 2019; J Strength Cond Res 4-dic; doi: 10.1519/JSC.0000000000003438) cuyo objetivo fue investigar los efectos del entrenamiento con fallo muscular (MF) o sin fallo muscular (NMF) sobre las ganancias relativas de masa muscular y de fuerza (datos medios e individuales). Cada pierna entrenó con un protocolo unilateral de entrenamiento (NF ó NMF con igual volumen), con un ejercicio de extensión de rodilla. En ambos protocolos se realizaron 3-4 series, con 3 min de recuperación y 55-60% 1RM. Se midió el área transversal del recto femoral y vasto lateral (CSA), fuerza máxima (1RM y contracción isométrica máxima voluntaria) y resistencia muscular (número máximo de repeticiones), antes y después de 14 semanas de entrenamiento. Además, se midió la activación neuromuscular mediante señal electromiográfica (EMGRMS) en las sesiones 2ª y 35ª. Los resultados medios mostraron que ambos protocolos fueron similarmente eficaces en la mejora de la fuerza e hipertrofia. Sin embargo, el análisis individual sugirió que el protocolo NMF con igual volumen se asoció a similares o incluso mayores ganancias de hipertrofia muscular (vasto lateral) y rendimiento de fuerza resistencia, frente al protocolo NF. Las respuestas EMGRMS fueron similares entre protocolos. Los autores concluyeron que los protocolos de entrenamiento de fuerza llegando y sin llegar al fallo con el mismo volumen de entrenamiento se asocian a similares ganancias de fuerza máxima y activación neuromuscular. Sin embargo, el entrenamiento sin llegar al fallo podría ser una estrategia más apropiada para ganar en hipertrofia (vasto lateral) y rendimiento en fuerza resistencia en sujetos no entrenados.
Diferentes investigaciones han mostrado en los últimos años que no hay un único camino para lograr adaptaciones musculares en fuerza o hipertrofia muscular. El volumen de entrenamiento parece el factor clave para lograr las máximas adaptaciones, pero aún ese parámetro puede ser cuestionado como el elemento clave cuando analizamos diferentes poblaciones a las que se aplica.
(post destacado 2019) El impacto de la pérdida de sangre menstrual sobre la capacidad de transporte de oxígeno no es bien conocido. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Keller y col, 2019; Med Sci Sports Exerc 17-dic; doi: 10.1249/ MSS.0000000000002252) cuyo objetivo fue determinar los efectos de la pérdida de sangre menstrual sobre la masa de hemoglobina en mujeres jóvenes y sanas. Participaron 31 mujeres de 23±6 años con ciclos menstruales regulares, que utilizaban o no contraceptivos orales. Se valoró la masa de hemoglobina utilizando rebeathing de monóxido de carbono en tres ocasiones a lo largo de un ciclo menstrual. Las visitas de las mujeres se realizaron en el inicio de la fase folicular, final de la fase folicular y fase lútea. Los resultados mostraron que la masa de hemoglobina no se afectó por la fase del ciclo menstrual. De manera interesante, cuando se normalizó con el peso, la masa de hemoglobina fue un 12% más alta en mujeres que utilizaban contraceptivos orales en comparación con las que no lo utilizaban. En conclusión, la pérdida de sangre menstrual no tiene un impacto mesurable sobre la masa de hemoglobina en mujeres eumenorreicas. Sin embargo, los contraceptivos orales parecen asociarse a una mayor capacidad de transporte de oxígeno, y quizás vinculándose a un mayor VO2max.
Los beneficios del entrenamiento de los músculos inspiratorios (IMT) ha sido bien ampliamente demostrados en pacientes con insuficiencia cardiaca (HF), pero no están aclarados el mejor método de entrenamiento y que perfil de pacientes se benefician más con esta modalidad de entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Azambuja y col, 2020; Phys Ther 15-sep; doi: 10.1093/ptj/pzaa171) cuyo objetivo fue revisar los efectos del IMT sobre la fuerza de los músculos respiratorios, capacidad funcional, función pulmonar, calidad de vida y disnea en pacientes con HF. Se consideraron el IMT aislado o en combinación con otra intervención, la presencia de debilidad de los músculos respiratorios, la carga de entrenamiento y tiempo de intervención. Catorce estudios fueron incluidos en el análisis. Los resultados mostraron que el IMT aislado demostró un incremento de la presión inspiratoria máxima (PIM), test de caminata de 6 min, VO2max, y calidad de vida. La presencia de debilidad de los músculos respiratorios, altas cargas e intervenciones a largo plazo, se asociaron a mayores cambios en PIM. IMT combinado con otra intervención demostraron solo una mejora de la PIM. Los autores sugieren que el IMT aislado se asocia a una mejora de la fuerza de los músculos inspiratorios, mejora de la capacidad funcional y calidad de vida de los pacientes con insuficiencia cardiaca. Además, el IMT con altas cargas parece especialmente indicado en los pacientes con baja adherencia y con debilidad de los músculos respiratorios.
El chocolate negro (DC) es rico en flavonoides y se ha observado que su ingesta aumenta los niveles de óxido nítrico en sangre. El aumento del óxido nítrico potencialmente puede mejorar la oxigenación de las células musculares, especialmente en condiciones de hipoxia, como en altitud. En este estudio, los autores valoraron el impacto de la suplementación con DC sobre el rendimiento en ciclismo en altitud. Participaron 12 ciclistas entrenados (VO2max: 55±6 ml/kg/min) que fueron aleatoriamente distribuidos para recibir 60 g de DC o placebo, dos veces por día, durante 14 días, con un diseño doble ciego cruzado. Después de 2 semanas de suplementación, los sujetos realizaron una sesión en laboratorio consumiendo 12º g de DC o placebo, pedaleando 90 min al 50% Wmax, seguido de una contrarreloj simulada de 10 km (TT) a una altura simulada (15% O2). Se valoraron las concentraciones plasmáticas de glucosa y lactato antes y después del ejercicio en estado estable y TT, mientras que la oxigenación muscular y de la corteza prefrontal se midieron de manera continua. Los resultados mostraron que la ingesta de chocolate negro se asoció a mayores concentraciones sanguíneas de glucosa a lo largo del ensayo y menores concentraciones de lactato después de TT, en comparación al placebo. DC no tuvo efectos sobre el rendimiento en TT o estatus de oxigenación en músculo o corteza prefrontal. Los autores concluyeron que, aunque el aporte de chocolate negro muestra beneficios metabólicos, no parece mostrarse como una ayuda ergogénica durante el ciclismo en altitud simulada.
La creatina (Cr) es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas en el ámbito del deporte. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ribeiro y col, 2020; Int J Sprt Nutr Exerc Metab 11-sep; doi: 10.1123/ijsnem.2020-0080) cuyo objetivo fue comparar los efectos de la suplementación con creatina (Cr) combinado con entrenamiento de fuerza sobre la masa muscular (SMM), agua corporal total, agua intracelular (ICW) y agua extracelular (ECW) en sujetos entrenados en fuerza, así como determinar si la relación SMM/ICW cambia como respuesta a la utilización de la creatina. Participaron 27 sujetos entrenados en fuerza que recibieron Cr o placebo durante 8 semanas. Durante este periodo los sujetos entrenaron fuerza, 4 días/semana. SMM fue estimada por DEXA. El agua total, ICW y ECW fueron determinadas por bioimpedancia. Los resultados mostraron que ambos grupos aumentaron SMM, agua total y ICW, con mayores valores encontrados en el grupo Cr comparado con placebo. ECW incrementó de manera similar en ambos grupos. La relación SMM/ICW no cambió en ningún grupo, mientras que SMM/ECW disminuyó solo en el grupo Cr. Se observó una correlación positiva entre los cambios en SMM y ICW. Los autores sugieren que el aumento de la masa muscular inducido por la combinación de entrenamiento de fuerza más la ingesta de creatina, ocurre sin alteración en la relación SMM/ICW en hombres entrenados en fuerza.
El ejercicio de alta intensidad, las carreras de maratón y los triatlones de larga distancia se han mostrado como inductores de fatiga de los músculos respiratorios (RMs). En este estudio se evaluó la fatiga de los músculos respiratorios después de un triatlón de distancia olímpica (1,5 km natación; 40 km ciclismo; 10 km carrera). Participaron 9 triatletas varones que realizaron distintas exploraciones espirométricas, antes, justo al finalizar y 24 h después de terminar un triatlón olímpico. Los resultados mostraron un aumento del volumen residual justo al finalizar, un descenso de la presión inspiratoria máxima (PIM) de 127.4±17.2 (pre-T) a 121.6±18.5 cmH2O (post-T) (P<0.001) retornando a los valores pre-T 24 h después de finalizar la prueba (125.0±18.6). Los test de resistencia de los músculos respiratorios disminuyeron de 4:51±0:8 (pre-T) a 3:13±0:7 min (post-T, P< 0.001) permaneciendo disminuidos 24 h después de finalizar: 4:51± 0:8 (pre-T) a 3:39±0:4 min (P<0.002). Los resultados mostraron claramente que un triatlón de distancia olímpica provoca un descenso significativo de la fuerza y resistencia de los músculos inspiratorios; además, la recuperación parece lenta, ya que 24 h después de finalizar la prueba aún persistía la fatiga muscular inspiratoria.
