Los atletas de resistencia aeróbica emplean una variedad de métodos de entrenamiento, incluyendo el entrenamiento continuo de baja intensidad y el entrenamiento por intervalos, con el fin de mejorar su rendimiento. Esto hace necesario que los regímenes de entrenamiento se centren en uno o más de los factores que determinan el rendimiento en resistencia: 1) tasa máxima de producción de energía aeróbica, 2) capacidad anaeróbica y 3) eficiencia bruta, es decir, cuán eficientemente se convierte la energía en movimiento (Joyner y Coyle, 2008). El entrenamiento por intervalos, al ser un componente integral del programa de entrenamiento de los atletas de resistencia, es imperativo para lograr tales mejoras.
Los estudios publicados sobre la programación del entrenamiento por intervalos han destacado el tiempo sostenido a una fracción alta del consumo máximo de oxígeno (VO2max; por ejemplo, ≥90%) como una métrica clave para evaluar la efectividad de los protocolos de entrenamiento por intervalos (Midgley et al., 2006; Thevenet et al., 2007; Buchheit y Laursen, 2013). Ejercitarse a intensidades cercanas al VO2max estresa el sistema de suministro y utilización de oxígeno, sirviendo así como un potente estímulo fisiológico para aumentar el VO2max y el rendimiento en resistencia (Wenger y Bell, 1986; Buchheit y Laursen, 2013). Siguiendo esta lógica, varios estudios sobre atletas de resistencia en los últimos 15 años se han centrado en optimizar el estímulo fisiológico durante el entrenamiento por intervalos (por ejemplo, Thevenet et al., 2007; Almquist et al., 2020; Bossi et al., 2020; Rønnestad et al., 2022a; Held et al., 2023). Para maximizar el tiempo pasado cerca del VO2max, se recomienda una potencia entre el 90 y el 100% de la velocidad/potencia aeróbica máxima (MAS/MAP; es decir, la velocidad/potencia más baja en la que se alcanza el VO2max) (Billat y Koralsztein, 1996; Hill et al., 1997; Hill y Rowell, 1997; Laursen y Jenkins, 2002; Midgley y Mc Naughton, 2006). Es importante destacar que el trabajo continuo a MAS/MAP solo puede mantenerse durante aproximadamente 4 a 7 minutos en atletas entrenados (Laursen et al., 2004; Rønnestad y Hansen, 2016). En consecuencia, los investigadores han estudiado los efectos agudos de diversas combinaciones de cargas de trabajo y duraciones, número de intervalos de trabajo, así como diferentes patrones de trabajo-descanso, para optimizar el tiempo pasado ≥90% VO2max.
Por lo general, se utiliza una carga de trabajo continua y uniforme durante intervalos de trabajo largos (sesiones de intervalos típicamente en el rango de 4 a 6 x 3 a 8 minutos). Esta práctica podría considerarse en contraste con el principio de especificidad del entrenamiento, ya que la mayoría de los deportes de resistencia muestran variaciones considerables en la intensidad durante las carreras. Además, las alteraciones en la carga de trabajo durante los intervalos parecen ser una buena estrategia para inducir un tiempo más largo con un alto consumo de oxígeno en comparación con los intervalos de trabajo de ritmo uniforme. Por ejemplo, dos estudios que involucraron a esquiadores de fondo masculinos bien entrenados, con un VO2max promedio de 70 mL/kg/min, adoptaron un enfoque distinto en sus intervalos de esquí con rodillos. Iniciaron cada intervalo de 5 a 6 x 5 minutos con un arranque rápido de 1.5 a 2 minutos a una intensidad correspondiente a la velocidad aeróbica máxima (MAS), seguido de una velocidad más baja al final de cada intervalo de trabajo, denominado “intensidad de ejercicio decreciente” (DEC). Este protocolo de intervalo DEC resultó en un mayor consumo de oxígeno promedio en comparación con intervalos de ritmo uniforme de duración y velocidad, sin diferencia o incluso con una percepción de esfuerzo percibido menor (Rønnestad et al., 2020b, 2022a). Sin embargo, solo el estudio con el arranque rápido más largo (es decir, 2 minutos) indujo un tiempo significativamente más largo por encima del 90% del VO2max que los intervalos de ritmo uniforme (Rønnestad et al., 2022a), mientras que el arranque rápido más corto (1.5 minutos) no fue diferente del ajuste de control (Rønnestad et al., 2020b). Esto sugiere que la duración del arranque rápido es crucial para aumentar el tiempo pasado por encima del 90% del VO2max. Esta observación encuentra más apoyo en un estudio que involucró a ciclistas aficionados (7 hombres, 1 mujer; VO2max de 56 mL/kg/min). Una duración total de intervalo de trabajo relativamente corta (4 x 3 minutos) con una duración corta de arranque rápido (1 minuto) no mostró diferencias en el tiempo por encima del 90% del VO2max en comparación con intervalos de ritmo uniforme (Miller et al.2023). Es importante destacar que los participantes en este último estudio tenían un estado de entrenamiento notablemente más bajo que los esquiadores de fondo en los estudios de Rønnestad et al. (2020b y 2022a).
Un enfoque relacionado al inicio rápido implica iniciar la sesión de intervalos con duraciones de intervalos de trabajo más largas y luego disminuir gradualmente la duración de los intervalos de trabajo mientras se mantiene la potencia de salida en los intervalos subsiguientes. Se ha demostrado que este enfoque aumenta el tiempo por encima del 90% del VO2max en comparación con un protocolo de ciclismo con intervalos largos (3 minutos de trabajo, 2 minutos de recuperación) y un protocolo de múltiples intervalos cortos (30 segundos de trabajo, 20 segundos de recuperación) en ciclistas aficionados de mediana edad con un VO2max promedio de 57 mL/kg/min (Vaccari et al., 2020). El tiempo promedio por encima del 90% del VO2max fue de 312, 179 y 183 segundos para la sesión de intervalos con disminución de la duración de intervalo de trabajo, intervalos largos e intervalos múltiples cortos, respectivamente. Es importante destacar que dos de cada doce participantes lograron un tiempo más largo por encima del 90% del VO2max durante los intervalos largos y los intervalos múltiples cortos en comparación con la sesión de intervalos con disminución de la duración del intervalo de trabajo. Esto subraya la importancia de reconocer las diferencias individuales en la respuesta a sesiones de ejercicio distintas.
Otra alternativa para obtener tiempo adicional en un alto consumo de oxígeno es tener variaciones regulares y múltiples en la carga de trabajo durante los intervalos de trabajo (intervalos VAR). Bossi et al. (2020) investigaron este enfoque en ciclistas masculinos bien entrenados con un VO2max promedio de 69 mL/kg/min, cuando se comparó un protocolo de intervalos de 6×5 minutos con tres períodos de 30 segundos al 100% de la velocidad aeróbica máxima (MAP) intercalados con ciclismo a una potencia más baja, con intervalos de trabajo de duración y potencia coincidentes. A pesar de no haber diferencias en la sesión relacionadas con la frecuencia cardíaca media, la [lactato sanguíneo] y la percepción subjetiva del esfuerzo, hubo un mayor porcentaje medio de VO2max y tiempo ≥90% VO2max durante los intervalos VAR en comparación con los intervalos de trabajo de ritmo uniforme (410 versus 286 segundos, respectivamente; p = 0,03). Un estudio de seguimiento en esquiadores de fondo bien entrenados, que utilizó casi el mismo protocolo pero en esquís con rodillos y con una intensidad de ejercicio ligeramente más alta que Bossi et al., reveló hallazgos similares: los intervalos VAR indujeron un mayor porcentaje medio de VO2max y un tiempo más largo ≥ VO2max que los intervalos de trabajo de ritmo uniforme (15,0 versus 13,2 minutos, respectivamente; p = 0,03) (Rønnestad et al., 2022a). Sin embargo, en contraste, Urianstad et al. (2023) mostraron que los intervalos VAR de 6×8 minutos con variaciones alternas en la potencia entre 60 segundos al 110% y 60 segundos al 90% del rendimiento máximo de 40 minutos (intervalos de 60/60), no proporcionaron un porcentaje medio de VO2max mayor o un tiempo más largo ≥ VO2max (15,3 versus 14,7 minutos, respectivamente; p = 0,89) que los intervalos de trabajo de 6×8 minutos realizados a un 100% del rendimiento máximo de 40 minutos en un grupo de ciclistas bien entrenados (11 mujeres, VO2max promedio de 63 mL/kg/min; 8 hombres, VO2max promedio de 81 mL/kg/min). Posiblemente, los resultados divergentes entre estos dos estudios VAR en ciclistas bien entrenados se debieron a la menor amplitud de las variaciones en la potencia de salida en el último estudio. En comparación con los intervalos de ritmo uniforme, los intervalos de trabajo se iniciaron con un promedio de 27 W en el estudio de Urianstad et al. (2023) en comparación con 63 W de potencia más alta en el estudio de Bossi et al. (2020).
Otra alternativa a los intervalos de trabajo largo tradicionalmente uniformes son los intervalos cortos múltiples, que sabemos desde hace más de 60 años pueden inducir una duración bastante larga a un alto % de VO2max (Christensen et al., 1960). Las sesiones de entrenamiento con intervalos cortos múltiples suelen implicar una serie de períodos de trabajo de 15 a 45 segundos con una intensidad de ejercicio de alrededor del 95 al 115% de la velocidad aeróbica máxima (MAS/MAP), intercalados con períodos de recuperación activa o pasiva que duran del 50 al 100% de los períodos de trabajo. La reposición de O2 en la mioglobina durante los períodos de recuperación entre los períodos de trabajo (Åstrand et al., 1956), junto con la oportunidad de resíntesis parcial de fosfocreatina durante los períodos de recuperación cortos y frecuentes (Gaitanos et al., 1993), puede contribuir significativamente a explicar por qué los intervalos cortos múltiples son beneficiosos para sostener períodos prolongados a una fracción alta de VO2max. En Almquist et al. (2020), ciclistas masculinos bien entrenados (VO2max promedio de 74 mL/min/kg) completaron 3 series de 13 intervalos de trabajo de 30 segundos separados por períodos de recuperación activa de 15 segundos (intervalos de 30/15), donde lograron en promedio un 14% más de potencia, un VO2 más alto y un tiempo más largo ≥90% VO2max (844 versus 589 segundos) en comparación con intervalos de trabajo de 4×5 minutos sin percibir un mayor esfuerzo. El estudio de Almquist et al. (2020) comparó protocolos de intervalos con esfuerzo similar donde solo se incluyeron los períodos de trabajo de intervalos cortos (30 segundos) en la duración total acumulada del intervalo de trabajo, lo que resultó en la comparación de intervalos de 3×9.75 minutos (30/15) con intervalos de trabajo de 4×5 minutos. Sin embargo, hallazgos similares también se observaron cuando se incluyeron los períodos de recuperación de 15 segundos de los intervalos de 30/15 en la duración total del intervalo de trabajo y la potencia media fue similar durante los intervalos de trabajo de 6×8 minutos (correspondientes a 40 minutos de potencia máxima) en ciclistas masculinos y femeninos bien entrenados (Urianstad et al., 2023). En ese estudio, los intervalos de 30/15 resultaron en un porcentaje medio más alto de VO2max y un tiempo más largo ≥ VO2max en comparación con los intervalos de trabajo de ritmo uniforme (18,7 versus 14,7 minutos, respectivamente; p < 0,05). Interesantemente, los hallazgos de este último estudio también sugieren que para los ciclistas que exhiben una utilización fraccional más baja de VO2max a 4 mmol/L de [lactato en sangre], los intervalos de 30/15 son particularmente favorables para lograr un alto % de VO2max durante el entrenamiento con intervalos. Esto se debe a la observada interacción negativa entre los intervalos de 30/15 y la sesión de intervalos de ritmo uniforme en respuesta a un porcentaje más alto de VO2max a 4 mmol/L de [lactato en sangre] (p < 0,05). Los participantes con los porcentajes más altos de VO2max a 4 mmol/L de [lactato en sangre] (~84-86%) mostraron un VO2 similar durante los intervalos de 30/15 y de ritmo uniforme, mientras que, inversamente, los participantes con una menor utilización fraccional de VO2max a 4 mmol/L de [lactato en sangre] (<80%) exhibieron un VO2 más alto durante los intervalos de 30/15 en comparación con los intervalos de ritmo uniforme.
A pesar de la popularidad de cuantificar el % medio de VO2max y el tiempo ≥ VO2max, debemos destacar la falta de evidencia empírica sobre su efectividad. Una parte sustancial de su evidencia proviene de la revisión bien citada de Wenger y Bell (1986), donde afirmaron que “la magnitud del cambio en VO2max aumenta a medida que la intensidad del ejercicio aumenta del 50 al 100% de VO2max”. Es importante destacar que esta afirmación debe basarse únicamente en la conversión de % de frecuencia cardíaca máxima o % de reserva de frecuencia cardíaca a VO2max, ya que, hasta donde sabemos, ningún estudio hasta esa fecha había medido directamente el VO2 durante las sesiones de entrenamiento con intervalos. Incluso hoy en día, muy pocos estudios han medido el VO2 durante las sesiones de intervalos en una intervención de entrenamiento para investigar su relación con las adaptaciones al entrenamiento.
Turnes et al. (2016) observaron que durante una intervención de entrenamiento de cuatro semanas en ciclistas recreativos masculinos, la sesión de intervalos con el tiempo más largo en VO2max también indujo las mayores ganancias en VO2max (6.3 versus 3.3% de aumento, p = 0.03), aunque no se encontró una correlación directa entre las variables. En otro estudio, donde esquiadores de fondo masculinos bien entrenados realizaron cinco sesiones de intervalos en un bloque de intervalos de una semana, hubo una tendencia a una correlación positiva entre el tiempo logrado ≥90% de VO2max y la mejora en VO2max (r = 0.54, p =0,05).
Importante destacar que estos dos estudios fueron de duración relativamente corta y el VO2 solo se midió durante 2-3 sesiones. Sin embargo, recientemente se midió el VO2 durante todas las sesiones de intervalos (2-3 sesiones semanales de intervalos de 5×8 minutos) en un período de intervención de 9 semanas en 21 ciclistas bien entrenados. Ese estudio demostró que adaptaciones al entrenamiento como el cambio en la potencia media lograda durante el último minuto de una prueba incremental, la potencia de salida a 4 mmol/L de [lactato en sangre] y VO2max estaban relacionados positivamente con el % de VO2max durante las sesiones (r^2 ajustado = 0.54, p < 0.04) (Odden et al., 2023). Sin embargo, aún queda por dilucidar completamente la perspicacia causal mecanicista detrás de estas asociaciones positivas y la importancia del % de VO2max durante las sesiones en las adaptaciones periféricas como la capilarización y la función mitocondrial necesita ser investigada. Este estudio confirma que el tiempo pasado a alta intensidad de VO2 durante las sesiones de intervalos es de hecho importante para impulsar las adaptaciones al entrenamiento. En la Figura 1 se muestran datos individualizados de Mølmen KS et al (autores de esta revisión) comparando tres sesiones de intervalos alternativos principales (VAR, DEC y intervalos de 30/15) con el enfoque tradicionalmente uniforme en cuanto al tiempo pasado ≥90% de VO2max.
Eficiencia de la programación de entrenamiento por intervalos en estudios de entrenamiento longitudinal
En línea con los estudios que han observado que múltiples intervalos cortos provocan un estímulo fisiológico mayor que los intervalos largos de ritmo uniforme (Rønnestad y Hansen 2016; Almquist et al. 2020; Urianstad et al. 2023), los estudios de entrenamiento longitudinal respaldan en gran medida esta vista. En un estudio de duración de intervalo de trabajo y esfuerzo coincidente en ciclistas masculinos bien entrenados, donde se instruyó a los participantes a realizar todas las sesiones de intervalos con su máxima potencia posible a lo largo de los intervalos de trabajo, aquellos que participaron en dos sesiones semanales de intervalos 30/15 durante tres series de 13 intervalos de trabajo de 30 segundos separados por períodos de recuperación activa de 15 segundos durante 10 semanas, mostraron mejoras significativamente mayores en el VO2max y el rendimiento en ciclismo en comparación con aquellos que siguieron un régimen de intervalos uniformes de 4×5 minutos (Rønnestad et al. Específicamente, el VO2max aumentó en promedio un 8,7% y un 2,6% con intervalos de 30/15 y 4×5 minutos, respectivamente (p ≤ 0,05). Los valores correspondientes para los cambios en el VO2max y la potencia máxima de 40 minutos fueron del 8,5% frente al 1,5% y del 12% frente al 4% (ambos p ≤ 0,05). Se realizó un estudio de seguimiento en ciclistas de élite (VO2 medio de 73 ml/kg/min), y se demostró que tres sesiones semanales de intervalos 30/15 durante tres semanas también en esa población dieron como resultado una mayor mejora del rendimiento que los intervalos uniformes de 4×5 minutos (Rønnestad et al. 2020a), incluida una mejora mayor en la potencia máxima de 20 minutos (4,7% frente a 1,4%, p <0,01), el VO2max (3,7% frente a 0,3%, p <0,05) y la potencia de salida a 4 mmol/L de lactato (2,0% frente a 2,8%, p <0,05). Otro estudio demostró que un microciclo de 1 semana con cinco sesiones de intervalos 30/15 (5 x (12×30 /15)) inducía mayores incrementos en el VO2max y la potencia de salida a 4 mmol/L de lactato que cinco sesiones de intervalos uniformes de 6×5 minutos en ciclistas masculinos bien entrenados (p = 0,02 y 0,04, respectivamente) (Rønnestad et al. En resumen, parece que los múltiples intervalos cortos, y en particular el protocolo 30/15, son una estrategia potente en comparación con el protocolo de intervalos largos más tradicional para atletas de resistencia bien entrenados.
Hasta donde sabemos, las adaptaciones de entrenamiento a largo plazo de los intervalos largos realizados con variación de la potencia dentro de los intervalos de trabajo (es decir, intervalos VAR), como en los estudios agudos de Bossi et al. 2020) y Urianstad et al. 2023), no han sido comparadas científicamente con las respuestas a intervalos largos de ritmo uniforme. Sin embargo, hay un estudio a corto plazo en esquiadores de fondo bien entrenados que indica que los intervalos VAR pueden inducir adaptaciones de entrenamiento sustanciales (Rønnestad et al.2022b).
Recomendaciones para la programación del entrenamiento por intervalos
Durante la programación del entrenamiento, se ha recomendado considerar lo siguiente: 1) las demandas del deporte, 2) las características individuales del atleta (por ejemplo, fortalezas y debilidades; historial de entrenamiento) y 3) adaptar y priorizar el entrenamiento para permitir que cada atleta individual cumpla con estas demandas específicas (Comfort y Matthews, 2010).
En la Figura 2 de este artículo (Mølmen KS et al (autores de esta revisión)), se presenta un diagrama de flujo de decisiones que presenta alternativas para características de sesión de intervalos apropiadas para optimizar objetivos específicos. Se hace un énfasis particular en el principio de especificidad del entrenamiento, lo que significa que las respuestas al entrenamiento son altamente específicas para el tipo, frecuencia y duración del ejercicio realizado (Hawley 2002, 2008). Esto significa que cuanto más cercano esté el entrenamiento del ejercicio a los requisitos y demandas del resultado deseado (por ejemplo, una competencia específica), mejor será el resultado. Tener en cuenta que los diferentes diseños de intervalos pueden dar un estímulo ligeramente diferente simplemente ajustando la intensidad del ejercicio.
La Figura 2B de este artículo (Mølmen KS et al (autores de esta revisión)), muestra una descripción general de las principales adaptaciones esperadas por los diferentes protocolos de sesión de intervalos. Tener en cuenta que las respuestas al entrenamiento son específicas para el estrés aplicado, pero también se superponen en parte entre diferentes protocolos e intensidades de ejercicio.
En resumen, la evidencia actual demuestra que la manipulación de la carga de trabajo dentro de los intervalos afecta las demandas y estímulos de la sesión, lo que afecta la respuesta fisiológica y molecular aguda y crónica. Por lo tanto, las características del entrenamiento por intervalos deben ser cuidadosamente planificadas de acuerdo con el objetivo principal de la sesión de entrenamiento, así como con qué estímulos o habilidades desea enfatizar el atleta durante la sesión y el período de entrenamiento específico.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/04/Mlmen_Rnnestad_2024_APNM.pdf
Referencia completa:
Mølmen KS, Ronnestad B. A narrative review exploring advances in interval training for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2024 Apr 2. doi: 10.1139/apnm-2023-0603.
