El entrenamiento de fuerza (RT) beneficia la salud cardiovascular a través de vías como la reducción de la presión arterial, mejora del colesterol y aumento de la sensibilidad a la insulina. Controlar los factores de riesgo tradicionales y no tradicionales disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular (CVD) y la mortalidad en general. En estudios observacionales, la asociación dosis-respuesta del RT con la mortalidad y la CVD es curvilínea. La mayor reducción en el riesgo ocurre entre aquellos que no realizan RT versus cantidades modestas de RT, el beneficio máximo se alcanza entre 30 y 60 minutos por semana, y un menor riesgo en comparación con la ausencia de RT se mantiene hasta 130 a 140 minutos al día. La evidencia en niveles más altos es limitada y dificulta sacar conclusiones sobre los beneficios o riesgos de volúmenes altos de RT. Los ensayos clínicos también respaldan beneficios similares con regímenes de entrenamiento modestos de 2 sesiones por semana como suficientes para obtener beneficios.
El RT respalda la salud musculoesquelética y cardiovascular en individuos a lo largo de la vida adulta. Puede beneficiar a una amplia gama de poblaciones que viven con condiciones crónicas y tienen un riesgo elevado de CVD. Esta revisión se centra en el RT en poblaciones adultas; sin embargo, el RT puede iniciarse antes de la edad adulta. Las Pautas de Actividad Física recomiendan que los niños y adolescentes de 6 a 17 años participen en actividades de fortalecimiento muscular al menos 3 días a la semana como parte de la recomendación de 1 hora diaria de actividad física moderada a vigorosa. Los jóvenes atletas y no atletas pueden experimentar resultados positivos de un programa de RT bien supervisado, haciendo hincapié en la técnica adecuada. Los beneficios van desde la reducción de riesgos de lesiones, mejor estado físico hasta un mejor rendimiento académico, lo que puede respaldar la continuación del RT al ingresar a la edad adulta.
La ingesta adecuada de proteínas es necesaria para aprovechar completamente los beneficios del entrenamiento de fuerza. La ingesta de proteínas antes o después de una sesión de RT estimula la síntesis de proteínas musculares para construir o mantener la masa muscular. Estos beneficios son importantes para preservar la masa muscular o retrasar la pérdida muscular durante el envejecimiento de todos los adultos. Una dieta equilibrada a través del consumo de alimentos integrales con una ingesta total de proteínas dentro del Rango de Distribución Aceptable de Macronutrientes es adecuada para respaldar los beneficios para la salud muscular.
Las tasas de participación de la población son más bajas para el RT que para la actividad aeróbica (AT). Para promover el RT, es importante abordar proactivamente las barreras únicas de esta modalidad de entrenamiento, como la disponibilidad de equipos, la percepción de complejidad y cómo realizar el RT de manera segura y efectiva. La mayoría de los programas de RT se entregan cara a cara por profesionales del ejercicio, para demostrar y supervisar técnicas para personas nuevas en el RT. Sin embargo, el crecimiento de aplicaciones móviles, videos en línea y videoconferencias puede ampliar el alcance y reducir costos para intervenciones de RT, especialmente entre adultos sin contraindicaciones que requieren supervisión mínima.
Ejercicios que requieren un equipo mínimo (por ejemplo, bandas elásticas) o ningún equipo (por ejemplo, ejercicios con el peso corporal) pueden reducir la complejidad al desarrollar programas de RT en el hogar y digital. La investigación sobre estrategias que minimizan la complejidad y el equipo para abordar la adopción y el mantenimiento del RT, al tiempo que brindan beneficios para la salud sostenidos, sigue siendo limitada. Se necesitan ensayos adicionales para aclarar las prescripciones óptimas de RT y las estrategias de cambio de comportamiento en poblaciones heterogéneas.
Existen disparidades en la participación en RT entre diferentes grupos demográficos. Las poblaciones de mayor edad, sexo femenino, raza y etnia no blancas, y nivel socioeconómico más bajo son significativamente menos propensas a participar en RT. La promoción del RT debe adaptarse adecuadamente a poblaciones específicas y tener en cuenta una amplia gama de factores que influyen en la participación en el RT. En comparación con la investigación sobre determinantes de la participación en actividad aeróbica, hay considerablemente menos investigación sobre la participación en RT desde un enfoque socioecológico. Para abordar las bajas tasas de participación en RT y las disparidades en la participación, es fundamental buscar la ciencia de implementación, identificar los factores intrapersonales (por ejemplo, intenciones, autoeficacia), interpersonales (por ejemplo, normas sociales, apoyo social) y ambientales (por ejemplo, instalaciones recreativas y acceso, diseño del vecindario), y crear programas viables que puedan respaldar la adopción y el mantenimiento del RT.
En conclusión, la evidencia que describe los beneficios del entrenamiento de fuerza (RT) sobre los factores de riesgo tradicionales y no tradicionales de enfermedad cardiovascular (CVD) ha crecido sustancialmente desde la declaración científica de la AHA de 2007. Los programas de RT no necesitan ser prolongados para ser eficaces, requiriendo solo de 30 a 60 minutos por semana. En general, un solo conjunto de 8 a 12 repeticiones hasta la fatiga voluntaria, utilizando cargas de peso moderadas del 40% al 60% de 1-RM, para 8 a 10 ejercicios diferentes que involucren grupos musculares principales, realizados dos veces por semana, son altamente efectivos. Se necesitan ensayos controlados aleatorios bien diseñados con intervenciones a largo plazo (≥6 meses) que incorporen técnicas de cambio de comportamiento y mantenimiento basadas en evidencia, y es probable que revelen estrategias para mejorar la implementación del RT en entornos clínicos y no clínicos. La evidencia reciente demuestra claramente que el RT es una parte segura, efectiva y esencial del régimen general de actividad física para la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/02/Resistance-Exercise-Training-in-Individuals-With-and-Without-Cardiovascular-Disease.pdf
Referencia completa:
Paluch AE, Boyer WR, Franklin BA, Laddu D, Lobelo F, Lee DC, McDermott MM, Swift DL, Webel AR, Lane A; on behalf the American Heart Association. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2024 Jan 16;149(3):e217-e231. doi: 10.1161/CIR.0000000000001189.
