Phillips, Stuart M. Ph.D., FACSM; Ma, Jasmin K. Ph.D., ACSM/NCHPAD-CIFT; Rawson, Eric S. Ph.D., FACSM. The Coming of Age of Resistance Exercise as a Primary Form of Exercise for Health. ACSM’s Health & Fitness Journal 27(6):p 19-25, 11/12 2023. | DOI: 10.1249/FIT.0000000000000916
Las recomendaciones de actividad física (AF) enfatizan el ejercicio aeróbico (AE) como la forma principal de ejercicio que conduce a una mejor salud. Muchas recomendaciones también afirman que algún tipo de ejercicio de fuerza (RE) es beneficioso. El cuerpo de evidencia que respalda los beneficios para la salud del AE tiene una base de evidencia mucho más sólida que la de RE; sin embargo, proponemos que el RE está emergiendo como una modalidad de ejercicio con una similitud, en lugar de disparidad, en los beneficios para la salud en comparación con el AE. Naturalmente, algunas características fenotípicas seguirán siendo casi exclusivas del AE, como la capacidad cardiorrespiratoria (CCR), mientras que la fuerza muscular y la potencia se desarrollan con el RE (1). Aquí proponemos que las recomendaciones de AF deben adoptar y dar mayor énfasis a la idea de que el ejercicio aeróbico y el RE son beneficiosos de manera única para algunos resultados de salud a medida que avanza la edad, donde la fuerza muscular y la potencia pueden volverse cada vez más importantes.
Las personas saben que el ejercicio es bueno para la salud; sin embargo, puede ser más preciso decir que las personas asocian ese axioma con que el AE es bueno para la salud. Gran parte de nuestro conocimiento sobre los beneficios del entrenamiento de AE proviene de observaciones longitudinales como parte del legado del Dr. Kenneth Cooper y su acuñamiento del término “aeróbico” (2). Un estudio importante se publicó en 1989 liderado por el Dr. Steven Blair (3). La conclusión de ese artículo fue que una mayor aptitud física (capacidad aeróbica) retrasaba la mortalidad mediante la reducción de enfermedades cardiovasculares y cáncer. La misma publicación (3) y artículos posteriores (4-6), junto con datos de numerosas fuentes, han consolidado el AE como una parte fundamental de las recomendaciones de AF. En 2016, Ross et al. (7) argumentaron que la CCR es un signo vital clínicamente relevante, afirmando que “la CCR es un predictor potencialmente más fuerte de la mortalidad que los factores de riesgo establecidos como fumar, hipertensión, alto colesterol y diabetes mellitus tipo 2”. Tal es el poder de esta evidencia (3-6) que se ha incorporado la recomendación de 150 minutos de AF aeróbica moderada a vigorosa en las recomendaciones globales de AF.
Sin embargo, notamos que en muchas pautas se recomienda que las personas realicen “actividades de fortalecimiento muscular”, que consideramos que se manifiestan más fácilmente al participar en el entrenamiento de RE dos veces por semana. Algunos han llamado a la parte de fortalecimiento muscular de las recomendaciones de AF como “la olvidada” (8). Sin embargo, reconocemos que las recomendaciones más recientes de AF de EE. UU. y las recomendaciones de AF de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 2020 incluyen declaraciones sobre la utilidad tanto del AE como del RE. Aun así, menos personas participan en RE en comparación con el AE, aunque los informes de sí mismos pueden no reflejar completamente la participación real. Curiosamente, estamos comenzando a entender que el entrenamiento de RE es, en algunos casos, tan efectivo como el AE para mitigar la progresión de ciertas enfermedades crónicas, retrasar la mortalidad y quizás, especialmente con el avance de la edad, más eficaz en la prevención de las declinaciones funcionales (11,12).
Está volviéndose más claro que la participación en AE y RE es necesaria para una salud óptima. Críticamente, no solo el AE aporta beneficios para la salud; es probable que el RE tenga igualmente muchos beneficios y algunos beneficios únicos, pero la situación inversa también es cierta. Nuestra posición es que los beneficios para la salud de la participación regular en RE están siendo cada vez más reconocidos y que el RE no es exclusivamente el dominio de atletas enfocados en la fuerza o el poder como una forma de volverse más fuerte y musculoso. Por el contrario, el RE es una forma de ejercicio que conduce a una buena salud y puede ser requisito para un envejecimiento saludable.
Aquí ofrecemos una breve descripción de los beneficios del RE, que a veces son subestimados, no se enfatizan lo suficiente y posiblemente no se aprecian en su totalidad, no como un sustituto del AE (aunque se podría argumentar que podría desempeñar ese papel en algunos casos), sino como una forma de ejercicio adicional y necesaria. También observamos que las tasas de participación en el RE son bajas y, lo que es más importante, más bajas que las del AE (https://www.cdc.gov/nchs/fastats/exercise.htm); por lo tanto, especulamos sobre las posibles razones de esto y lo que podría hacerse para reducir las barreras para la participación en el RE. Es importante destacar que un mensaje clave que podría estar ausente o subpromocionado actualmente para ayudar a las personas a adoptar el RE como una forma de ejercicio es el conocimiento de los beneficios para la salud asociados.
Los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza (RE)
Numerosos análisis muestran que el entrenamiento de fuerza (RE) puede aportar varios beneficios para la salud, incluida la mejora del pronóstico de la diabetes tipo 2 (T2D) (13). Este efecto no difiere, al menos en lo que respecta a la reducción de la concentración de hemoglobina glucosilada (HbA1c), de lo observado con la actividad aeróbica (AE) (14). Interesantemente, podría ser que las ganancias de fuerza medien esta relación, de modo que una mayor mejora en la fuerza muscular conduce a una mayor reducción en la HbA1c (14). También existe evidencia que sugiere que el entrenamiento de RE reduce la incidencia de la T2D (15). Dada la prevalencia global y el aumento anticipado en el número de casos de T2D, parecería sensato considerar la incorporación del entrenamiento de RE como una opción potencialmente viable para abordar esta costosa enfermedad.
Las tasas de supervivencia en ciertos tipos de cáncer han mejorado de manera significativa, en gran parte gracias a la detección temprana, tratamientos efectivos y procedimientos quirúrgicos. Consideramos a los sobrevivientes de cáncer como la próxima generación de pacientes con enfermedades crónicas que, al igual que los pacientes de rehabilitación cardíaca antes que ellos, deberían ser considerados candidatos para la rehabilitación peri-tratamiento con el fin de mejorar su calidad de vida relacionada con la salud.
Al igual que la AE, la RE también tiene efectos beneficiosos en pacientes con diferentes tipos de cáncer. Existe evidencia de que la RE es segura y factible en el cáncer de mama (16,17), el cáncer colorrectal (18) y el cáncer de próstata (19). También es posible que la participación en la RE tenga un efecto preventivo contra el cáncer (20). Una revisión encontró efectos duraderos de la combinación de AE y RE en la fatiga global relacionada con el cáncer y los efectos secundarios del tratamiento (20). Estos autores (21) resaltaron la naturaleza superpuesta de estos efectos y concluyeron que “las intervenciones de ejercicio tienen beneficios clínicos duraderos en la mejora de los efectos secundarios de la terapia adyuvante, que afectan negativamente la aptitud física y el bienestar mental”.
Un creciente cuerpo de trabajo también muestra que el RE reduce el riesgo de mortalidad relacionado con el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, así como la mortalidad en general (20,22,23). Interesantemente, el RE contribuye de manera independiente a la AE en la reducción del riesgo de mortalidad (24), lo que sugiere que las dos formas de ejercicio pueden proporcionar beneficios para la salud a través de mecanismos distintos en diferentes o similares vías. La pregunta es: “¿La actividad física aeróbica o el fortalecimiento muscular: cuál es mejor para la salud?” Pues parece que la mortalidad es menor en las personas que participan en el RE y la AE por separado, pero es aún más baja en aquellas que participan en ambas.
ENVEJECIMIENTO
Nuestra población global está envejeciendo rápidamente, y el número de personas en riesgo de problemas de salud está creciendo de manera paralela. Muchos países no tienen estrategias para abordar una población envejecida que podría pasar tiempo con enfermedades discapacitantes. Un objetivo loable sería añadir incluso unos pocos años a la esperanza de vida saludable, lo que podría ahorrar miles de millones de dólares si se aplicara a nivel de población. Es crítico destacar que la inclusión del entrenamiento de fuerza (RE) entre los adultos mayores que ya cumplen con las pautas de actividad aeróbica (AE) resulta en un menor riesgo de síntomas relacionados con la sarcopenia (25).
La capacidad funcional reducida con el envejecimiento está relacionada con la sarcopenia, lo que conduce a una menor calidad de vida, un mayor riesgo de caídas y hospitalización. El RE es el método más efectivo para atenuar estas reducciones en la función con el envejecimiento, y existen múltiples líneas de evidencia que respaldan esto (11,12,26). El envejecimiento es un área en la que se ha demostrado que el RE tiene beneficios notables en términos de mitigar la disminución de la fuerza muscular y la potencia (11,12) y retrasar la transición a la fragilidad (26). Puede ser que en el envejecimiento, la inclusión del RE, además de la AE, sería altamente beneficiosa, posiblemente esencial, para mantener la independencia funcional y mitigar el riesgo de enfermedades crónicas (11,12,26). La pérdida de potencia muscular con el envejecimiento puede ser particularmente importante, y varias revisiones han mostrado mejoras en la potencia muscular en adultos mayores mediante ejercicios enfocados en velocidades concéntricas más altas (27–29). El entrenamiento de alta velocidad también resulta en hipertrofia muscular (29) y un mejor desempeño en actividades de la vida diaria, y se asocia con cambios en resultados de salud relevantes, incluida una mejor función cognitiva (28). Dado el descenso en el riesgo de enfermedades crónicas con un mayor nivel de resistencia cardiovascular (7) y los efectos contra la fragilidad del RE (11,12,26), parece evidente que una combinación de estas dos formas de ejercicio debería ser prescrita para un envejecimiento exitoso. Además, vale la pena destacar que hay un registro de seguridad excepcionalmente bueno para el RE en personas mayores con muy pocos eventos adversos (30-32). Un beneficio subestimado y único de la participación en el RE es un aumento espontáneo en la actividad física, especialmente en adultos mayores (33-36). Por ejemplo, después de 10 semanas de entrenamiento de fuerza en 100 residentes frágiles de hogares de ancianos (de 72 a 98 años), la fuerza aumentó en un 113%, la velocidad de la marcha aumentó en un 12%, y la potencia para subir escaleras aumentó en un 28% (33). Estas mejoras estuvieron acompañadas por un aumento del 51% en la actividad física diaria, lo que demuestra que el RE modifica los comportamientos de actividad física en adultos mayores. De manera similar, un grupo de mujeres posmenopáusicas (de 50 a 70 años) que realizó RE durante 1 año mostró un aumento en la densidad mineral ósea, la masa muscular, la fuerza, el equilibrio y un aumento del 27% en la actividad física diaria (34). Importante, en este estudio, 1 año sin RE resultó en una reducción del 25% en la actividad física en el grupo de control; por lo tanto, el efecto neto del RE es sustancial. Otro grupo encontró que 26 semanas de entrenamiento de fuerza en adultos mayores (de 61 a 77 años) resultaron en un aumento de la fuerza, la masa libre de grasa, el gasto energético en reposo y un aumento del 12% en el gasto energético en la vida cotidiana (35). Más recientemente, en el estudio Resist Diabetes, 170 adultos con sobrepeso/obesidad, sedentarios o mínimamente activos de mediana edad y adultos mayores (de 50 a 69 años) participaron en un programa de entrenamiento de fuerza dos veces por semana durante 15 meses (36). Los niveles de actividad física aumentaron durante los meses 3 a 9 y se mantuvieron durante los meses 9 a 15. Para algunas poblaciones, como los adultos mayores, los adultos con baja actividad física y las personas con obesidad, el entrenamiento de fuerza podría ser una puerta de entrada para aumentar la actividad física no relacionada con la RE. Este efecto de “desbordamiento” podría deberse al aumento de la fuerza, la potencia o la masa muscular; la disminución de la grasa corporal; o mejoras en factores psicosociales como la autoeficacia o la confianza, y podría explicar algunos de los beneficios superpuestos del RE y la AE.
EL PARADIGMA CELULAR DE ADAPTACIÓN DOGMÁTICA
Muchos libros de texto y artículos de revisión (37) presentan la actividad física aeróbica (AE) y el entrenamiento de fuerza (RE) en extremos opuestos de un espectro dicotómico en lo que respecta a las adaptaciones fisiológicas que manifiestan. De hecho, las mejoras en la aptitud aeróbica surgen casi exclusivamente con el aumento de la AE. Por otro lado, adquirir fuerza muscular y potencia pertenecería a la RE. Estamos de acuerdo en que las adaptaciones a nivel celular, tal como se enseñan clásicamente, son distintas entre la AE y la RE; sin embargo, proponemos que un número creciente de informes muestra que los beneficios para la salud del RE tiene más en común con la AE que ser distintos de ella. La AE y el RE otorgan cualidades fenotípicas que, en algunos casos, son exclusivas de esos subtipos de ejercicio. Básicamente, la resistencia cardiovascular fundamentalmente proviene de la AE, y la fuerza muscular y la potencia provendrán del RE. Sin embargo, es probable que haya mucho más en común, al menos desde una perspectiva de salud, entre el RE y la AE, y las formas de ejercicio son aditivas o sinérgicas en sus beneficios. Dado lo que sabemos sobre la participación habitual en el entrenamiento de AE o el entrenamiento de RE, y más aún en ambos (como la mayoría de las directrices de actividad física o movimiento recomiendan), es probable que la mayoría de las personas necesitarían adoptar el RE como una forma de ejercicio en lugar de la AE.
APOYO A LA PARTICIPACIÓN EN EL RE
Basándonos en pruebas sustanciales, hemos argumentado que entrenar fuerza (RE) conlleva numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, la participación en RE es baja, incluso en comparación con las tasas de participación en la actividad aeróbica (AE) (38). Aunque aproximadamente el 50% de las personas cumplen con las pautas de actividad física aeróbica de 150 minutos de actividad moderada a vigorosa por semana, menos de un tercio de la población participa regularmente en RE dos veces por semana (38). Esta discrepancia en la participación señala que existen barreras únicas para participar en RE. En particular, las restricciones de tiempo aumentadas, la necesidad de acceso a equipos e instalaciones, y la percepción de la complejidad del RE pueden explicar estas tasas especialmente bajas de participación. El Colegio Americano de Medicina del Deporte y otras directrices nacionales e internacionales recomiendan la participación en el entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Sin embargo, establecer las directrices como el objetivo inicial es probablemente inapropiado, dadas las dificultades para comenzar y mantener la participación en RE. Es importante destacar que las directrices de actividad física de EE. UU. de 2018 enfatizan que una sola serie de 8 a 12 repeticiones para todos los grupos musculares principales dos veces por semana es una dosis mínimamente efectiva de RE, especialmente para aquellos que no han recibido entrenamiento previo.
Las directrices para la prescripción mínima necesaria para que el RE induzca adaptaciones en la salud y la forma física aún deben establecerse, pero la evidencia de este umbral mínimo está en aumento. Un metaanálisis reciente de 16 estudios observacionales prospectivos con al menos 2 años de seguimiento demostró que cualquier participación en RE se asocia con una disminución de la mortalidad por todas las causas en comparación con la falta de RE (40). Alentadoramente, se demostró que la dosis óptima para reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas y casos de enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes era tan baja como 30 a 60 minutos por semana, con un retorno decreciente a medida que se compromete más tiempo (40). Sin embargo, otros análisis no han observado esta relación y en su lugar encontraron una asociación en forma de U y el riesgo de mortalidad con la participación en la RE (22,23). Mejorar la fuerza es esencial para reducir la mortalidad y el riesgo de enfermedad (22,23,40) y se puede lograr con programas de fuerza de dosis mínimas (41). Estos programas pueden incluir la prescripción de una sola serie o una frecuencia de una vez por semana, una variedad de cargas (≥30% de 1RM), una variedad de repeticiones por serie y el uso del peso corporal o bandas de resistencia (41). Aunque la sobrecarga progresiva es importante a largo plazo, hay beneficios en hacer lo mínimo en frecuencia, carga, tiempo, tipo y volumen. Hasta donde sabemos, la mayoría de estos estudios tienen a los participantes completando series cercanas o hasta el fallo muscular momentáneo. Por lo tanto, la advertencia es que se requiere un esfuerzo mayor para que estos programas de resistencia de dosis mínimas sean efectivos.
Una encuesta nacional de 1,338 adultos canadienses identificó una gran brecha entre la intención y el comportamiento en la participación en RE (38). De aquellos que desean realizar RE, solo el 42% actúa en función de sus intenciones (38). Estos hallazgos sugieren que se pueden necesitar estrategias similares a las utilizadas para mejorar la participación en la AE, como el seguimiento y la planificación de acciones, para abordar esta brecha entre la intención y el comportamiento (38,39). Rhodes y Lithopoulos (38) también destacaron objetivos de intervención específicos para la promoción de la RE. Como ya hemos detallado, los beneficios esperados del RE a menudo se subestiman o no se aprecian en comparación con la AE. La actitud afectiva (placer o disfrute esperado) es un predictor crítico de la participación en la AE, pero la mayoría ya sabe que la AE es buena para su salud (actitudes instrumentales). Para el RE, tanto las actitudes afectivas como las instrumentales fueron predictores igualmente importantes de la participación. En otras palabras, puede ser necesario discutir tanto los beneficios emocionales como los de salud del RE para formar intenciones de participar. También existen diferencias basadas en el género en los enfoques (38). Por ejemplo, construir confianza en la realización del RE es un objetivo importante para las mujeres mayores, pero no necesariamente para los hombres. Por otro lado, la identidad como alguien que practica entrenamiento de fuerza es un predictor importante de la participación para los hombres más jóvenes y de mediana edad, pero tiene una importancia mínima para las mujeres mayores.
¿CUÁL ES EL PRÓXIMO PASO?
Estamos comenzando a comprender lo que la participación regular en entrenamiento de fuerza (RE), ya sea sola o combinada con la actividad aeróbica (AE), puede hacer por la salud. Sin embargo, la evidencia hasta la fecha sugiere que, desde la perspectiva de la promoción de la salud, el RE comparte más en común con la AE de lo que podríamos haber imaginado. En base a esto, proponemos que las directrices de actividad física aclaren que existen situaciones en las que la actividad aeróbica o el RE son igualmente beneficiosas desde el punto de vista de la salud. También sugerimos que las mismas directrices enfaticen que algunos aspectos de la salud, especialmente en las personas mayores, se benefician más al participar en RE (42).
Como se observa en la literatura de la actividad física de alta intensidad con intervalos de AE, diseñar programas de dosis mínimas que aborden las barreras de tiempo, complejidad y acceso al equipo a menudo no es suficiente para cambiar el comportamiento. Además, realizar esfuerzos máximos o casi máximos no resulta atractivo para muchas personas. Se necesita evidencia sobre el esfuerzo mínimo necesario para producir adaptaciones en la salud y la forma física. No obstante, agregar actividades alternativas de fortalecimiento muscular de menor esfuerzo (como el tai chi, senderismo y deportes) a un programa o realizar el RE en entornos grupales puede ayudar a generar interés en las actividades de fortalecimiento muscular (39). También es fundamental tener en cuenta que las actividades de RE pueden adoptar muchas formas y requerir un costo mínimo o nulo. Por lo tanto, aunque las máquinas o pesas libres pueden aplicar resistencia, las personas también pueden usar bandas elásticas de ejercicios, mancuernas o su propio peso corporal (por ejemplo, subir escalones, dominadas, flexiones, sentadillas con peso corporal). Se han delineado y discutido en detalle muchos programas de RE más detallados y variados en otros lugares (43).
Se necesitan ensayos más grandes y de mayor duración con RE, con diferentes “dosis”, para obtener conclusiones más definitivas sobre los efectos en la salud y la mortalidad. Hasta que estos datos estén disponibles, seguiríamos recomendando, basándonos en la evidencia actual, un mayor énfasis en la participación en RE y la AE para lograr una salud óptima.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2023/10/the_coming_of_age_of_resistance_exercise_as_a.7-1.pdf
