El momento o tipo de suplementación de proteínas ha sido objeto de debate como una ventana de oportunidad para mejorar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento físico.
Este metaanálisis tuvo como objetivo valorar los efectos de suplementos de distintas proteínas, ingeridos en diferentes tiempos en relación con el entrenamiento de fuerza. Se incluyeron 116 ensayos con 4,711 participantes que informaron sobre 11 momentos y 14 tipos de suplementación de proteínas.
En comparación con el placebo, la suplementación de proteínas después del ejercicio (diferencia media [DM]: 0.54 kg [intervalos de confianza del 95% 0.10, 0.99] para la masa libre de grasa, DM: 0.34 kg [intervalos de confianza del 95% 0.10, 0.58] para la masa muscular esquelética) y por la noche (DM: 2.85 kg [0.49, 5.22] para la fuerza de agarre, DM: 12.12 kg [3.26, 20.99] para la fuerza en la prensa de piernas) fue la más efectiva para mejorar la masa muscular y la fuerza, respectivamente (certeza moderada). Las proteínas de la leche (leche, proteína de suero, yogur, caseína y calostro bovino), la carne roja y la proteína mixta fueron efectivas para aumentar tanto la masa muscular como la fuerza (certeza moderada). Ningún momento o tipo de proteína mostró una mejora significativa en el rendimiento físico (prueba de levantarse y caminar, prueba de caminata de 6 minutos y velocidad al caminar).
Los autores concluyen que antes/después del ejercicio y por la noche son momentos clave recomendados para la ingesta de proteínas para aumentar la masa muscular y la fuerza, respectivamente. Las proteínas de la leche son los tipos preferidos de suplementos de proteínas para mejorar la masa muscular y la fuerza.
Zhou HH, Liao Y, Zhou X, Peng Z, Xu S, Shi S, Liu L, Hao L, Yang W. Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2023 Dec 1:1-11. doi: 10.1123/ijsnem.2023-0118.
Entrada patrocinada por CROWN Sport Nutrition
