El ejercicio físico incrementa notablemente las demandas metabólicas y, con ello, la producción de especies reactivas de oxígeno y nitrógeno (ROS/RNS). Aunque tradicionalmente estas moléculas se asociaron casi exclusivamente con estrés oxidativo, daño muscular, inflamación y fatiga, actualmente se reconoce que desempeñan una función esencial en la adaptación al entrenamiento. Cuando su aumento es moderado y transitorio, las ROS/RNS actúan como señales celulares que participan en la biogénesis mitocondrial, la regulación vascular, las defensas antioxidantes endógenas y la resolución de la inflamación mediante vías como Nrf2, AMPK y PGC-1α. El objetivo nutricional, por tanto, no debería ser eliminar el estrés oxidativo inducido por el ejercicio, sino mantenerlo dentro de un rango compatible con la adaptación y la recuperación.
Esta perspectiva modifica sustancialmente la utilización de antioxidantes en deportistas. La suplementación crónica con dosis elevadas de antioxidantes aislados, especialmente vitaminas C y E, puede atenuar algunas señales redox necesarias para generar adaptaciones mitocondriales, metabólicas y antioxidantes. Sin embargo, esto no implica que toda intervención antioxidante sea perjudicial. Su efecto depende de la dosis, momento de administración, duración, estado nutricional y, especialmente, de los objetivos de cada fase del entrenamiento.
Los alimentos ricos en compuestos antioxidantes presentan características muy diferentes a las de los suplementos aislados. Frutas, verduras, cacao, té, aceite de oliva o remolacha proporcionan polifenoles, nitrato, vitaminas, minerales, fibra y numerosos compuestos bioactivos dentro de una compleja matriz alimentaria. Esta matriz condiciona su digestión, absorción y metabolismo, además de producir efectos sobre la microbiota intestinal, la función endotelial, la inflamación y diferentes vías de señalización celular. Por ello, estos alimentos deberían entenderse más como moduladores de la respuesta redox que como simples neutralizadores de radicales libres.
Entre las intervenciones estudiadas, la cereza ácida presenta una evidencia relativamente consistente para reducir dolor muscular y favorecer la recuperación funcional después de esfuerzos especialmente exigentes. La remolacha y otros vegetales ricos en nitrato muestran mayor respaldo para mejorar la disponibilidad de óxido nítrico, la función vascular y la eficiencia del ejercicio. En cambio, los resultados obtenidos con frutos rojos, granada, cacao, té verde, aceite de oliva virgen extra y dieta mediterránea son más heterogéneos y dependen notablemente del contexto.
La principal aplicación práctica consiste en periodizar la nutrición antioxidante. Durante fases destinadas a maximizar las adaptaciones al entrenamiento, debería priorizarse una alimentación habitual de alta calidad evitando el uso rutinario de dosis elevadas de antioxidantes aislados. En bloques de entrenamiento intenso pueden adquirir mayor interés los frutos rojos, cereza ácida, granada y frutas y verduras variadas. Durante calendarios competitivos congestionados, cuando recuperar rápidamente entre esfuerzos constituye la prioridad, pueden utilizarse de manera más dirigida cereza ácida, granada, remolacha y alimentos ricos en nitratos. En fases de recuperación o transición cobran especial importancia el patrón mediterráneo, el aceite de oliva virgen extra y una elevada variedad de alimentos vegetales.
Finalmente, no existe una estrategia antioxidante universal. La respuesta depende del estado de entrenamiento, calidad de la dieta, edad, sexo, disponibilidad energética, microbiota intestinal y oral, dosis y momento de consumo. Además, gran parte de la evidencia disponible se basa todavía en resultados agudos de recuperación, siendo insuficientes los datos sobre sus efectos mantenidos sobre las adaptaciones al entrenamiento. En consecuencia, los alimentos antioxidantes deben considerarse herramientas condicionales de recuperación, integradas dentro de una alimentación adecuada, y no ayudas ergogénicas que deban utilizarse sistemáticamente.
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Referencia completa del artículo:
Yang H, Dong J, Yang J, Wu CC, Su CH. Food-Based Antioxidant Nutrition for Exercise Recovery and Training Adaptation: A Narrative Review and Conceptual Framework for Redox Signaling, Dietary Matrices, and Periodized Application. Nutrients. 2026 Jun 29;18(13):2115. doi: 10.3390/nu18132115.
