Los estudios publicados en relación con los efectos hipertróficos del entrenamiento de fuerza (RT) a nivel celular no han aclarado totalmente los mecanismos que subyacen. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Straight y col, 2020; J Appl Physiol (1985) 23-jul; doi: 10.1152/japplphysiol.00170.2020) cuyo objetivo fue analizar el tamaño de las fibras musculares antes y después de un programa estructurado de fuerza en personas de edad avanzada. Se incluyeron en el estudio 35 investigaciones que incluyeron a personas de entre 59 y 88,5 años. Los resultados mostraron que el RT produjo de moderados a importantes incrementos del tamaño de las fibras musculares MCH I y II, con respuestas similares en hombres y mujeres. La edad se asoció negativamente con los cambios en el tamaño de ambos tipos de fibras musculares I y II, indicando un menor efecto de hipertrofia muscular según avanza la edad. Inesperadamente, una mayor intensidad de entrenamiento (% 1RM) se asoció con un menor aumento del tamaño de las fibras II. En conjunto, los resultados indican que el entrenamiento de fuerza induce hipertrofia celular en personas de edad avanzada, aunque el efecto se atenúa a mayor edad. Además, la hipertrofia de las fibras II se redujo al aumentar la intensidad del esfuerzo, lo que puede sugerir un fallo de la respuesta hipertrófica en respuesta a altas cargas en sujetos de edad avanzada.
El entrenamiento de fuerza en personas de edad avanzada está más que justificado, seguramente más que el entrenamiento de resistencia aeróbica, aunque no están claras las recomendaciones más eficaces y a la vez seguras para optimizar las respuestas musculares al entrenamiento de fuerza. La capacidad de recuperación de las personas de edad avanzada disminuye al tiempo que el ambiente hormonal no acompaña al crecimiento de las fibras musculares, por lo que la frecuencia de entrenamiento y las cargas aplicadas deben ser diferentes a los estándares aplicados con población más joven.
La sarcopenia es una pérdida progresiva y generalizada de masa muscular con un aumento del riesgo de eventos adversos asociados como caídas, discapacidad y muerte. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Gielen y col, 2020; Nutr Rev 1-jun; doi: 10.1093/nutrit/nuaa011) cuyo objetivo fue aportar evidencia de la eficacia de intervenciones nutricionales dirigidas a personas con sarcopenia o al menos con 1 de 3 criterios de diagnóstico de sarcopenia (masa muscular, fuerza, capacidad física), en personas de ≥ 65 años. Se incluyeron en el análisis 15 revisiones sistemáticas, examinando los siguientes suplementos: proteínas, aminoácidos esenciales, leucina, β-hidroxi-β-metilbutirato, creatina y suplementación multinutriente (con o sin ejercicio físico asociado). Los resultados mostraron que la mejor evidencia disponible la alcanzó la leucina, con efectos significativos sobre la masa muscular en personas de edad avanzada con sarcopenia. La suplementación con proteínas se recomienda para aumentar la masa muscular y la fuerza en personas obesas y durante más de 24 semanas de entrenamiento de fuerza.
(post destacado 2019) La aplicación de entrenamientos en circuito se está extendiendo a gran velocidad en el ámbito del fitness. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Cardozo y col, 2019; Int J Exrc Sci; 12(4): 657-665) cuyo objetivo fue analizar el efecto de diferentes patrones de realización de ejercicios en entrenamiento en circuito, sobre la fuerza y la capacidad funcional de mujeres de edad avanzada. Las mujeres, que realizaron un programa de entrenamiento de 12 semanas, fueron asignadas aleatoriamente a varios grupos: Grupo 1, leg press, wide-grip lat pulldown (jalón con agarre ancho), knee extension, pec deck fly, plantar flexion and triceps extensión; Grupo 2, realizaron los mismos ejercicios, pero en orden inverso. Ambos grupos realizaron el circuito 3 veces con una carga que permitió 8-10 repeticiones por ejercicio. Los resultados mostraron que ambos grupos mejoraron la fuerza 10-RM y la capacidad funcional, aunque el grupo 2 mejoró más la flexión plantar y la extensión de tríceps, que el grupo 1. Por otra parte, el grupo 1 mostró mayores ganancias en el jalón con agarre ancho. Los autores sugieren que ambos protocolos fueron eficaces, aunque en base a los resultados quizás el orden de ejercicios debería ser considerado cuando se quiera priorizar en la ganancia de fuerza de unos músculos en particular, ya que estos deberían entrenarse primero en un circuito.
(post destacado 2018) El entrenamiento de fuerza (RT) ha mostrado múltiples ventajas en personas de edad avanzada en relación a la pérdida de masa muscular y el deterioro de la capacidad funcional. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Buskard y col, 2019; Med Sci Sports Exerc 16-may; doi: 10.1249/MSS.0000000000002038) cuyo objetivo fue comparar cuatro propuestas de progresión de carga en RT con el fin de determinar si existe un método óptimo. Participaron 82 adultos sanos de edad avanzada (71.8 + 6.2 años) que realizaron 11 semanas de entrenamiento de fuerza (2,5 días/semana) en grupo que diferían únicamente por el método utilizado en la progresión de las cargas de entrenamiento. Los métodos incluyeron: 1) % 1RM: carga estándar basada en un % del 1RM; 2) percepción del esfuerzo (RPE): aumentando la carga al caer la percepción por debajo de 8/10 en la escala OMNI; 3) repetición máxima (RM): incremento de la carga al completar un determinado número de repeticiones; y 4) repeticiones en reserva (RiR): igual que RM excepto que los sujetos debían mantener siempre >1 repetición en reserva, evitando entrenar al fallo. Los resultados no mostraron diferencias entre grupos en fuerza (1RM en press de banca o prensa de piernas) o rendimiento funcional (velocidad al caminar habitual y máxima, test sit-and-stand, etc). El grupo RPR percibió el ejercicio más tolerable y divertido que el resto de los grupos. Los autores sugieren el método de progresión de carga por percepción del esfuerzo es el método ideal al contemplarse como igual de eficaz, pero mejor tolerado y divertido, elementos que pueden ser decisivos en la adherencia a los programas.
(post destacado 2019) El entrenamiento físico en edades avanzadas ha mostrado gran capacidad de adaptación y mejoras de la capacidad funcional y calidad de vida. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Marcos-Pardo y col, 2019; Sci Rep 9(1):7830; doi: 10.1038/s41598-019-44329-6) cuyo objetivo fue determinar los efectos de un entrenamiento de fuerza en circuito de moderada y alta intensidad sobre diferentes parámetros de composición corporal, autonomía funcional, fuerza muscular y calidad de vida en hombres y mujeres de edad avanzada. Participaron 27 mujeres y 18 hombres entre los 65 y los 75 años de edad. Los participantes fueron divididos por sexo y asignados aleatoriamente a un grupo experimental que entrenó durante 12 semanas mediante un circuito de fuerza de moderada-alta intensidad, y un grupo control, en el que no hubo intervención. Los resultados mostraron que en el grupo experimental aumentó la masa magra, con una reducción de la masa grasa. Ambos sexos mostraron una mejora de su autonomía funcional, y mayores niveles de fuerza muscular. Sin embargo, no se detectaron cambios en la calidad de vida en esos grupos. El grupo control no mostró cambios pre-post intervención en mujeres, pero en hombres se observó un aumento del IMC y del peso corporal total. Los autores sugieren que el entrenamiento de fuerza en circuito debería ser promovido en personas de edad avanzada con el fin de potenciar la capacidad física y con ello propiciar un proceso de envejecimiento saludable y no dependiente.
El VO2max no es solo uno de los principales indicadores de capacidad aeróbica asociada al rendimiento, sino que es también un predictor pronóstico en muchas patologías, estando relacionado inversamente con la mortalidad por cualquier causa. El VO2max disminuye con la edad de manera fisiológica. Se ha argumentado que la realización de ejercicio a lo largo de la vida puede atenuar ese descenso lo que podría ser muy positivo en edades avanzadas. Se han publicado recientemente una revisión bibliográfica (Valenzuela y col, 2019; Sports Med 24-dic; doi: 10.1007/s40279-019-01252-0) cuyo objetivo fue mostrar la evidencia disponible de atletas master que realizaron ejercicio de resistencia aeróbica a lo largo de su vida, respecto al declinar del VO2max. Los datos sugieren que la realización de ejercicio a lo largo de la vida permite mantener valores de VO2max superiores a la población general en todas las edades. Los principales cambios fisiológicos que ocurren con el envejecimiento tienen que ver con los sistemas cardiovascular y pulmonar, capacidad de transporte de oxígeno por la sangre, densidad capilar muscular y capacidad oxidativa. La realización de ejercicio parece atenuar estos cambios fisiológicos (ejemplo: menor descenso de la frecuencia cardiaca máxima). En resumen, aunque los efectos del envejecimiento sobre las funciones fisiológicas asociadas al ejercicio no son evitables, todo indica que se puede atenuar ese declinar fisiológico si se mantienen suficientes estímulos de ejercicio a lo largo de la vida.
