(post destacado 2017) La recomendación de entrenamiento de fuerza en edad avanzada es la más importante y su realización debe ser prioritaria frente a otras modalidades de ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Richardson y col, 2017; J Sports Sci 16: 1-8) cuyo objetivo fue examinar como afecta en sujetos de edad avanzada utilizar diferentes protocolos de entrenamiento de fuerza (baja carga-alta velocidad y alta carga-baja velocidad) sobre su percepción del ejercicio. Los voluntarios realizaron 3 series de 8 ejercicios en 6 ocasiones diferentes (3 con alta velocidad-baja carga y 3 con baja velocidad-alta carga) en un diseño cruzado. El protocolo de alta velocidad-baja carga se efectuó al 40% 1RM y el de baja velocidad-alta carga al 80% 1RM. Los resultados mostraron que la percepción de esfuerzo y de fatiga fueron menores con el protocolo baja carga-alta velocidad, siendo en conjunto mejor aceptado en cuanto a otras percepciones (divertido, etc.). Estos hallazgos junto con la evidencia disponible de las ventajas de adaptación muscular del entrenamiento de alta velocidad-baja carga en relación con la potencia muscular y/o rendimiento funcional, sugiere que el entrenamiento de fuerza con baja carga-alta velocidad debería ser preferente.
Como ya he comentado en muchas ocasiones, el principal factor que deberíamos evaluar cuando efectuamos cualquier programa de entrenamiento dirigido a la salud, es la adherencia al mismo. Estamos acostumbrados a discutir sobre si un determinado protocolo aplicado en un entorno controlado durante 8 semanas es más o menos eficaz para mejorar la fuerza máxima, la potencia o el VO2max, y es correcto, pero siempre que no perdamos de vista que lo más importante es el aspecto crónico en la aplicación del ejercicio. Así pues, y en edad avanzada, que es una edad crítica adversa para adherirse a programas de ejercicio hemos de ser muy cuidadosos en el diseño de programas que a la vez de “divertidos” (especialmente) sean eficaces y seguros.
(post destacado 2017) El aumento de consumo de proteínas y aminoácidos se recomienda como estrategia para aumentar la masa muscular y la fuerza en personas de edad avanzada. Sin embargo, las investigaciones realizadas a largo plazo muestran resultados inconsistentes. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Tieland y col, 2017; J Nutr Health Aging 21: 994-1001) cuyo objetivo fue determinar el impacto de la suplementación con proteínas o aminoácidos en comparación a un placebo, sobre la masa muscular y la fuerza de adultos de edad avanzada, mediante la realización de un metaanálisis. Se pudieron analizar 6 ensayos clínicos con diseño doble ciego con placebo que agrupó a 557 sujetos. Se analizaron los cambios en la masa libre de grasa y en la fuerza muscular en los sujetos. Los resultados no mostraron efectos positivos de la suplementación con proteínas o aminoácidos sobre la masa libre de grasa o fuerza muscular de piernas y brazos, no observando además diferencias con el grupo placebo. Los autores concluyen que no hay evidencia que sugiera que la suplementación con proteínas o aminoácidos sin intervención nutricional o de ejercicio incremente la masa muscular o la fuerza en personas sanas de edad avanzada.
Se ha sugerido que el aumento de la ingesta de proteínas es una estrategia eficaz para la mejora de la pérdida de masa muscular y fuerza relacionadas con la edad. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Ten Haaf y col, 2018; Am J Clin Nutr 108: 1043-1059; doi: 10.1093/ajcn/nqy192) cuyo objetivo fue valorar los efectos de la suplementación con proteínas sobre la masa libre de grasa, fuerza muscular y capacidad física de personas de edad avanzada no frágiles que no vivían en residencias. Además, los autores estudiaron posibles efectos superiores de la suplementación con proteínas durante un concomitante entrenamiento de fuerza. El análisis de los 36 estudios seleccionados (1682 participantes) no mostró efectos significativos de la suplementación con proteínas sobre cambios en la composición corporal, fuerza de agarre de mano, fuerza piernas, velocidad de desplazamiento, o habilidad de levantarse de una silla, en comparación al grupo de personas que no recibieron suplementación con proteínas. Además, no se observaron efectos significativos adicionales en las características musculares al añadir al entrenamiento de fuerza una suplementación con proteínas.
(post destacado 2017) El tejido muscular responde bien a casi cualquier tipo de estímulo, especialmente cuando su capacidad funcional o estado de entrenamiento en bajo, como suele ocurrir en personas de edad avanzada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Tsuzuku y col, 2017; Scand J Med Sci Sports 16-dic) cuyo objetivo fue examinar los efectos de 12 semanas de entrenamiento de fuerza a baja velocidad de movimientos empleando el peso corporal como carga (SRT-BW), sobre la masa muscular, la fuerza y la distribución de la grasa en personas sanas de edad avanzada. Participaron 53 hombres y 35 mujeres de ≥70 años de edad sin experiencia en entrenamiento de fuerza, siendo asignados aleatoriamente al grupo SRT-BW o a un grupo control. El grupo control no recibió intervención, pero se le evaluó igualmente 12 semanas después. El programa SRT-BW consistió en 3 ejercicios diferentes (squat, tabletop push-up y sit-up), que fueron seleccionados para estimular grandes grupos musculares. Inicialmente esos ejercicios fueron efectuados en 2 sesiones de 10 repeticiones, aumentando progresivamente en 2 repeticiones cada 4 semanas. Los participantes fueron instruidos a realizar las fases excéntrica y concéntrica lentamente (4 s cada fase), recorriendo todo el rango de movimiento. Los resultados mostraron descenso significativo en circunferencia de cadera y cadera, así como en espesor de grasa subcutánea. También se objetivó un aumento significativo de la sección muscular del muslo, fuerza de extensión de rodilla y flexión de cadera. Los autores concluyen que un entrenamiento de fuerza empleando movimientos lentos con el peso corporal fue eficaz para aumentar la masa muscular, la fuerza y la distribución saludable de la grasa en personas sanas de edad avanzada.
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) tiene un impacto simultáneo sobre el fitness cardiorrespiratorio y muscular, aunque la mayoría de los protocolos se aplican en miembros inferiores. En adultos de edad avanzada, sin embargo, la realización de actividades de la vida diaria requiere la participación de miembros superiores e inferiores. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hurst y col, 2018; Aging Clin Exp Res 26-jul; doi: 10.1007/s40520-018-1015-9) cuyo objetivo fue valorar los efectos de la aplicación de HIIT combinado en miembros superiores e inferiores sobre la capacidad funcional de adultos de edad avanzada (>50 años). Treinta y seis hombres de entre 50 y 81 años fueron asignados a un grupo HIIT o a un grupo control que no realizó ejercicio (CON), realizando valoraciones previas de potencia muscular de extensión de pierna, fuerza en presa de mano, VO2max predicho y calidad de vida. El grupo HIIT realizó 2 sesiones/semana durante 12 semanas realizando una combinación de ejercicios de miembros inferiores, superiores y cuerpo entero, utilizando un ergómetro hidráulico de fuerza. Los resultados mostraron una frecuencia cardiaca media en las sesiones de ejercicio del 82±6% FCmax. En comparación al grupo CON, el grupo que realizó HIIR mostró solo posibles efectos beneficiosos sobre la potencia de pierna, así como de la fuerza de presa en mano no dominante, mientras que el efecto fue trivial en la mano dominante. Hubo una muy pequeña tendencia de efectos beneficiosos en el VO2max, así como en la calidad de vida del grupo HIIT. Los autores sugieren que la aplicación de HIIT combinado en miembros superiores e inferiores tuvo escasos efectos beneficiosos clínicamente relevantes, sobre el fitness cardiorrespiratorio y muscular de adultos de edad avanzada.
La aplicación del ejercicio en personas con sobrepeso y/o obesidad está plenamente indicada, aunque su efectividad real sobre la pérdida de grasa puede ser discutida. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Jung y col, 2018; J Sports Med Phys Fitness 23-jul; doi: 10.23736/S0022-4707.18.08935-1) cuyo objetivo fue valorar los efectos de la intervención del ejercicio sobre la grasa visceral de niños y adolescentes obesos. Fueron seleccionados 34 estudios que incluyeron a niños y adolescentes de entre 6 y 19 años. Los resultados mostraron que la aplicación de programas de ejercicio que combinaron resistencia aeróbica y fuerza durante 12 meses fueron la mejor opción para conseguir una disminución de la grasa visceral en niños y adolescentes obesos.