La suplementación con creatina en jóvenes atletas ha mostrado sus efectos ergogénicos en la mejora de la fuerza, hipertrofia y resistencia muscular. Sin embargo, los efectos de la creatina en personas de edad avanzada están menos claros, especialmente en relación al sexo, dosis de creatina y duración. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática (Stares A y Bains M, 2019; J Geriatr Phys Ther 8-feb; doi: 10.1519/JPT.0000000000000222) cuyo objetivo fue valorar si la suplementación con creatina combinada con el ejercicio tiene un efecto aditivo en personas de edad avanzada. Se analizaron 17 estudios y los resultados de ese análisis sugieren que los efectos ergogénicos del aporte de creatina sobre la fuerza, capacidad funcional y masa libre de grasa en miembros superiores e inferiores en una población de edad avanzada podría requerir un aporte de creatina diario con baja dosis combinado con al menos 12 semanas de entrenamiento de fuerza. La mejora de la densidad mineral ósea del fémur es posible, pero requeriría al menos 1 año de suplementación con creatina más entrenamiento de fuerza. Los efectos beneficiosos de la creatina son más consistentes en mujeres que en hombres. Los autores concluyeron que la suplementación con creatina es segura en personas de edad avanzada, observado que combinado con el ejercicio de fuerza mejoró la funcionalidad del músculo esquelético en mayor medida que el ejercicio aislado.
Las ayudas ergogénicas más seguras y eficaces empleadas en el deporte son escasamente utilizadas en personas que no buscan en el ejercicio rendimiento sino mejora de la salud. La suplementación con creatina es solo un ejemplo del potencial que los médicos tenemos a nuestra disposición para ayudar a que los programas de entrenamiento sean más eficaces sin afectar a la seguridad del paciente. Son muchas las indicaciones de las diferentes ayudas ergogénicas en patologías como insuficiencia cardiaca, EPOC, fatiga crónica, enfermedad arterial periférica, etc., y también en poblaciones especiales como las personas de edad avanzada. No son imprescindibles, de acuerdo, pero pueden ayudar a lograr las adaptaciones asociadas al entrenamiento.
El descenso de la actividad física en edades avanzadas parece contribuir decisivamente en el declinar de la potencia aeróbica y anaeróbica asociada al envejecimiento. Los atletas master mantienen altos niveles de actividad física y ello podría frenar el deterioro funcional. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bagley y col, 2019; Scand J Med Sci Sports 11-feb; doi: 10.1111/sms.13404) cuyo objetivo fue investigar la potencia (45% mujeres) y resistencia aeróbica (58% mujeres) de atletas entre 37 y 90 años. La máxima potencia aeróbica fue determinada en prueba de esfuerzo en cicloergómetro (VO2pico) y en prueba en cicloergómetro con una pierna (VO2pico 1-leg). Los resultados mostraron que hombres y mujeres tuvieron similares VO2pico (ml/kg/min) y similar relación entre VO2pico 1-leg/VO2pico, así como similar relación entre pico de potencia aeróbica y anaeróbica. El VO2pico (17%) y el FATmax (45%) fueron significativamente más altos en atletas de resistencia aeróbica. La potencia anaeróbica fue un 33% más alta en atletas de potencia. La relación entre VO2pico 1-leg / VO2pico no fue diferente entre ambas disciplinas, pero la relación entre potencia aeróbica y anaeróbica fue un 40% mayor en atletas de resistencia aeróbica. La potencia anaeróbica, el VO2pico, VO2pico 1-leg y potencia en FATmax disminuyeron alrededor de un 7-14% por década en hombres y mujeres atletas de resistencia aeróbica o potencia. Los resultados de este estudio transversal de entre 37 y 90 años indican que el pico de potencia aeróbica y anaeróbica disminuye entre un 7-14% por década, no habiendo diferencias entre disciplinas, ni sexo.
(post destacado 2017) La recomendación de entrenamiento de fuerza en edad avanzada es la más importante y su realización debe ser prioritaria frente a otras modalidades de ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Richardson y col, 2017; J Sports Sci 16: 1-8) cuyo objetivo fue examinar como afecta en sujetos de edad avanzada utilizar diferentes protocolos de entrenamiento de fuerza (baja carga-alta velocidad y alta carga-baja velocidad) sobre su percepción del ejercicio. Los voluntarios realizaron 3 series de 8 ejercicios en 6 ocasiones diferentes (3 con alta velocidad-baja carga y 3 con baja velocidad-alta carga) en un diseño cruzado. El protocolo de alta velocidad-baja carga se efectuó al 40% 1RM y el de baja velocidad-alta carga al 80% 1RM. Los resultados mostraron que la percepción de esfuerzo y de fatiga fueron menores con el protocolo baja carga-alta velocidad, siendo en conjunto mejor aceptado en cuanto a otras percepciones (divertido, etc.). Estos hallazgos junto con la evidencia disponible de las ventajas de adaptación muscular del entrenamiento de alta velocidad-baja carga en relación con la potencia muscular y/o rendimiento funcional, sugiere que el entrenamiento de fuerza con baja carga-alta velocidad debería ser preferente.
(post destacado 2017) El aumento de consumo de proteínas y aminoácidos se recomienda como estrategia para aumentar la masa muscular y la fuerza en personas de edad avanzada. Sin embargo, las investigaciones realizadas a largo plazo muestran resultados inconsistentes. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Tieland y col, 2017; J Nutr Health Aging 21: 994-1001) cuyo objetivo fue determinar el impacto de la suplementación con proteínas o aminoácidos en comparación a un placebo, sobre la masa muscular y la fuerza de adultos de edad avanzada, mediante la realización de un metaanálisis. Se pudieron analizar 6 ensayos clínicos con diseño doble ciego con placebo que agrupó a 557 sujetos. Se analizaron los cambios en la masa libre de grasa y en la fuerza muscular en los sujetos. Los resultados no mostraron efectos positivos de la suplementación con proteínas o aminoácidos sobre la masa libre de grasa o fuerza muscular de piernas y brazos, no observando además diferencias con el grupo placebo. Los autores concluyen que no hay evidencia que sugiera que la suplementación con proteínas o aminoácidos sin intervención nutricional o de ejercicio incremente la masa muscular o la fuerza en personas sanas de edad avanzada.
Se ha sugerido que el aumento de la ingesta de proteínas es una estrategia eficaz para la mejora de la pérdida de masa muscular y fuerza relacionadas con la edad. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Ten Haaf y col, 2018; Am J Clin Nutr 108: 1043-1059; doi: 10.1093/ajcn/nqy192) cuyo objetivo fue valorar los efectos de la suplementación con proteínas sobre la masa libre de grasa, fuerza muscular y capacidad física de personas de edad avanzada no frágiles que no vivían en residencias. Además, los autores estudiaron posibles efectos superiores de la suplementación con proteínas durante un concomitante entrenamiento de fuerza. El análisis de los 36 estudios seleccionados (1682 participantes) no mostró efectos significativos de la suplementación con proteínas sobre cambios en la composición corporal, fuerza de agarre de mano, fuerza piernas, velocidad de desplazamiento, o habilidad de levantarse de una silla, en comparación al grupo de personas que no recibieron suplementación con proteínas. Además, no se observaron efectos significativos adicionales en las características musculares al añadir al entrenamiento de fuerza una suplementación con proteínas.
(post destacado 2017) El tejido muscular responde bien a casi cualquier tipo de estímulo, especialmente cuando su capacidad funcional o estado de entrenamiento en bajo, como suele ocurrir en personas de edad avanzada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Tsuzuku y col, 2017; Scand J Med Sci Sports 16-dic) cuyo objetivo fue examinar los efectos de 12 semanas de entrenamiento de fuerza a baja velocidad de movimientos empleando el peso corporal como carga (SRT-BW), sobre la masa muscular, la fuerza y la distribución de la grasa en personas sanas de edad avanzada. Participaron 53 hombres y 35 mujeres de ≥70 años de edad sin experiencia en entrenamiento de fuerza, siendo asignados aleatoriamente al grupo SRT-BW o a un grupo control. El grupo control no recibió intervención, pero se le evaluó igualmente 12 semanas después. El programa SRT-BW consistió en 3 ejercicios diferentes (squat, tabletop push-up y sit-up), que fueron seleccionados para estimular grandes grupos musculares. Inicialmente esos ejercicios fueron efectuados en 2 sesiones de 10 repeticiones, aumentando progresivamente en 2 repeticiones cada 4 semanas. Los participantes fueron instruidos a realizar las fases excéntrica y concéntrica lentamente (4 s cada fase), recorriendo todo el rango de movimiento. Los resultados mostraron descenso significativo en circunferencia de cadera y cadera, así como en espesor de grasa subcutánea. También se objetivó un aumento significativo de la sección muscular del muslo, fuerza de extensión de rodilla y flexión de cadera. Los autores concluyen que un entrenamiento de fuerza empleando movimientos lentos con el peso corporal fue eficaz para aumentar la masa muscular, la fuerza y la distribución saludable de la grasa en personas sanas de edad avanzada.