(post destacado 2019)En el entrenamiento dirigido a ganar masa muscular o generar más fuerza máxima caben muchas modalidades de entrenamiento. El entrenamiento “al fallo” y el volumen total de trabajo son dos opciones que se barajan habitualmente en los centros de fitness de todo el mundo. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Lacerda y col, 2019; J Strength Cond Res 4-dic; doi: 10.1519/JSC.0000000000003438) cuyo objetivo fue investigar los efectos del entrenamiento con fallo muscular (MF) o sin fallo muscular (NMF) sobre las ganancias relativas de masa muscular y de fuerza (datos medios e individuales). Cada pierna entrenó con un protocolo unilateral de entrenamiento (NF ó NMF con igual volumen), con un ejercicio de extensión de rodilla. En ambos protocolos se realizaron 3-4 series, con 3 min de recuperación y 55-60% 1RM. Se midió el área transversal del recto femoral y vasto lateral (CSA), fuerza máxima (1RM y contracción isométrica máxima voluntaria) y resistencia muscular (número máximo de repeticiones), antes y después de 14 semanas de entrenamiento. Además, se midió la activación neuromuscular mediante señal electromiográfica (EMGRMS) en las sesiones 2ª y 35ª. Los resultados medios mostraron que ambos protocolos fueron similarmente eficaces en la mejora de la fuerza e hipertrofia. Sin embargo, el análisis individual sugirió que el protocolo NMF con igual volumen se asoció a similares o incluso mayores ganancias de hipertrofia muscular (vasto lateral) y rendimiento de fuerza resistencia, frente al protocolo NF. Las respuestas EMGRMS fueron similares entre protocolos. Los autores concluyeron que los protocolos de entrenamiento de fuerza llegando y sin llegar al fallo con el mismo volumen de entrenamiento se asocian a similares ganancias de fuerza máxima y activación neuromuscular. Sin embargo, el entrenamiento sin llegar al fallo podría ser una estrategia más apropiada para ganar en hipertrofia (vasto lateral) y rendimiento en fuerza resistencia en sujetos no entrenados.
Diferentes investigaciones han mostrado en los últimos años que no hay un único camino para lograr adaptaciones musculares en fuerza o hipertrofia muscular. El volumen de entrenamiento parece el factor clave para lograr las máximas adaptaciones, pero aún ese parámetro puede ser cuestionado como el elemento clave cuando analizamos diferentes poblaciones a las que se aplica.
(post destacado 2019) El impacto de la pérdida de sangre menstrual sobre la capacidad de transporte de oxígeno no es bien conocido. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Keller y col, 2019; Med Sci Sports Exerc 17-dic; doi: 10.1249/ MSS.0000000000002252) cuyo objetivo fue determinar los efectos de la pérdida de sangre menstrual sobre la masa de hemoglobina en mujeres jóvenes y sanas. Participaron 31 mujeres de 23±6 años con ciclos menstruales regulares, que utilizaban o no contraceptivos orales. Se valoró la masa de hemoglobina utilizando rebeathing de monóxido de carbono en tres ocasiones a lo largo de un ciclo menstrual. Las visitas de las mujeres se realizaron en el inicio de la fase folicular, final de la fase folicular y fase lútea. Los resultados mostraron que la masa de hemoglobina no se afectó por la fase del ciclo menstrual. De manera interesante, cuando se normalizó con el peso, la masa de hemoglobina fue un 12% más alta en mujeres que utilizaban contraceptivos orales en comparación con las que no lo utilizaban. En conclusión, la pérdida de sangre menstrual no tiene un impacto mesurable sobre la masa de hemoglobina en mujeres eumenorreicas. Sin embargo, los contraceptivos orales parecen asociarse a una mayor capacidad de transporte de oxígeno, y quizás vinculándose a un mayor VO2max.
Los beneficios del entrenamiento de los músculos inspiratorios (IMT) ha sido bien ampliamente demostrados en pacientes con insuficiencia cardiaca (HF), pero no están aclarados el mejor método de entrenamiento y que perfil de pacientes se benefician más con esta modalidad de entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Azambuja y col, 2020; Phys Ther 15-sep; doi: 10.1093/ptj/pzaa171) cuyo objetivo fue revisar los efectos del IMT sobre la fuerza de los músculos respiratorios, capacidad funcional, función pulmonar, calidad de vida y disnea en pacientes con HF. Se consideraron el IMT aislado o en combinación con otra intervención, la presencia de debilidad de los músculos respiratorios, la carga de entrenamiento y tiempo de intervención. Catorce estudios fueron incluidos en el análisis. Los resultados mostraron que el IMT aislado demostró un incremento de la presión inspiratoria máxima (PIM), test de caminata de 6 min, VO2max, y calidad de vida. La presencia de debilidad de los músculos respiratorios, altas cargas e intervenciones a largo plazo, se asociaron a mayores cambios en PIM. IMT combinado con otra intervención demostraron solo una mejora de la PIM. Los autores sugieren que el IMT aislado se asocia a una mejora de la fuerza de los músculos inspiratorios, mejora de la capacidad funcional y calidad de vida de los pacientes con insuficiencia cardiaca. Además, el IMT con altas cargas parece especialmente indicado en los pacientes con baja adherencia y con debilidad de los músculos respiratorios.
La creatina (Cr) es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas en el ámbito del deporte. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ribeiro y col, 2020; Int J Sprt Nutr Exerc Metab 11-sep; doi: 10.1123/ijsnem.2020-0080) cuyo objetivo fue comparar los efectos de la suplementación con creatina (Cr) combinado con entrenamiento de fuerza sobre la masa muscular (SMM), agua corporal total, agua intracelular (ICW) y agua extracelular (ECW) en sujetos entrenados en fuerza, así como determinar si la relación SMM/ICW cambia como respuesta a la utilización de la creatina. Participaron 27 sujetos entrenados en fuerza que recibieron Cr o placebo durante 8 semanas. Durante este periodo los sujetos entrenaron fuerza, 4 días/semana. SMM fue estimada por DEXA. El agua total, ICW y ECW fueron determinadas por bioimpedancia. Los resultados mostraron que ambos grupos aumentaron SMM, agua total y ICW, con mayores valores encontrados en el grupo Cr comparado con placebo. ECW incrementó de manera similar en ambos grupos. La relación SMM/ICW no cambió en ningún grupo, mientras que SMM/ECW disminuyó solo en el grupo Cr. Se observó una correlación positiva entre los cambios en SMM y ICW. Los autores sugieren que el aumento de la masa muscular inducido por la combinación de entrenamiento de fuerza más la ingesta de creatina, ocurre sin alteración en la relación SMM/ICW en hombres entrenados en fuerza.
Aunque más de 100 estudios y revisiones han examinado los efectos ergogénicos de la suplementación con nitrato (NO3) en jóvenes, hombres y mujeres sanos, no está claro si el perfil de los participantes y/o factores ambientales podrían modular los efectos ergogénicos descritos, particularmente factores como la edad, el sexo, el fitness aeróbico o la fracción inspirada de oxígeno (FIO2) durante el ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Senefeld y col, 2020; Med Sci Sports Exerc 52:2250-2261; doi: 10.1249/MSS.0000000000002363), basado en el análisis de 80 artículos. Los resultados mostraron que el rendimiento mejoró con la suplementación con NO3 en comparación al placebo. El análisis de subgrupos mostró: 1) no se observaron efectos ergogénicos en los estudios realizados solo con mujeres; 2) no se observaron efectos en los sujetos bien entrenados; y 3) los efectos no fueron influenciados por le FIO2 (hipoxia o normoxia). Los resultados muestran un claro efecto ergogénico de la suplementación con NO3 en hombres jóvenes y sanos, de perfil de ejercicio recreacional. En deportistas bien entrenados los efectos ergogénicos son dudosos.
Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza (RT) es una de las medidas más eficaces para contrarrestar los cambios funcionales asociados con la edad. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Sarabon y col, 2020; J Clin Med 8-sep; doi: 10.3390/jcm9092902) cuyo objetivo fue comparar los efectos del RT, vibración de cuerpo entero (WBV) y estimulación eléctrica muscular (EMS) sobre la fuerza muscular, composición corporal y rendimiento funcional de personas de edad avanzada. Un total de 63 estudios fueron incluidos en el metaanálisis. Los resultados mostraron que RT y WBV fueron comparables para mejorar la fuerza muscular, mientras que los efectos de la EMS fueron menos claros. La intervención con RT mejoró algunas variables relacionadas con el rendimiento funcional, así como el área transversal del cuádriceps. La masa muscular global no se afectó por RT. Una limitación del análisis fue la escasez de estudios con WBV y sobre todo con EMS. Por esta razón los efectos de WBV y EMS podrían no ser correctamente comparados con RT. Por el momento, el entrenamiento de fuerza, o la combinación del entrenamiento de fuerza más WBV ó EMS es la mejor estrategia para mejorar la fuerza muscular y el rendimiento funcional, mientras que la mejor manera de incrementar la masa muscular en adultos de edad avanzada permanece abierta para resolver en futuros estudios.
