El ejercicio es un potente estímulo para mejorar la salud de personas de edad avanzada, pero no se conoce la frecuencia ideal de entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Adamson y col, 2020; Int J Environ Res Public Health 10-ene; doi: 10.3390/ijerph17020454) cuyo objetivo fue determinar el efecto de la frecuencia de entrenamiento de esprint (SIT) sobre la salud y capacidad física de personas de edad avanzada. Participaron 34 hombres y mujeres de 65±4 años que fueron asignados a un grupo control (CON), ó a un grupo que entrenó SIT una vez/semana u otro que lo hizo 2 sesiones/semana. El grupo CON mantuvo sus actividades habituales, mientras que los grupos SIT realizaron ese entrenamiento durante 8 semanas, 1 ó 2 veces/semana. El SIT consistió en esprint de 6 s. Se valoraron la tolerancia a la glucosa, capacidad aeróbica y capacidad física con diferentes test, antes y después del periodo de intervención. Los resultados mostraron que el entrenamiento en ambos grupos se asoció con mejoras en el control de la glucemia, capacidad física y capacidad aeróbica, frente al grupo CON. Solo se observaron efectos de pequeños a moderados sobre la glucemia o capacidad física entre ambas frecuencias de entrenamiento. Los autores sugieren que aplicar SIT una vez por semana en suficiente para producir beneficios para la salud. Quizás, la frecuencia y el tiempo de aplicación del ejercicio como estímulo para mejorar la salud sea menor que el habitualmente recomendado.
La frecuencia mínima de entrenamiento asociada a mejoras de los indicadores de salud no es fácil de determinar porque depende en gran manera de las características del entrenamiento aplicado y seguramente también de las características de los sujetos a los que se aplica. Es cierto que, por ejemplo, entrenar 1 vez por semana fuerza, mejora esta de manera significativa, pero los cambios neuroendocrino-metabólicos no son iguales que los obtenidos incrementando la frecuencia de entrenamiento. Pienso que hay que tratar de que las personas disfruten de alguna manera del ejercicio que realizan, y entonces la frecuencia de aplicación dejará de ser un problema.
Las características óptimas del entrenamiento para reducir la presión arterial (BP) no se conocen con exactitud. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Clark y col, 2020; Hypertens Res 14-ene; doi: 10.1038/s41440-019-0392-6) cuyo objetivo fue investigar los efectos de 6 semanas de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT) sobre la presión arterial y rigidez aórtica en hombres con sobrepeso u obesidad. Participaron 28 pacientes de entre 18 y 45 años que realizaron ejercicio en bicicleta estática, 3 sesiones/semana durante 6 semanas. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo que realizó HIIT (10×1 min al 90-100% Wmax) o MICT (30 min al 65-75% FCpico). Antes y después del periodo de entrenamiento se valoraron las presiones centrales (aórtica) y periférica (braquial) y la rigidez aórtica. Los resultados no mostraron interacciones entre grupos, ni efectos del entrenamiento sobre ninguna medida de la presión arterial. El HIIT indujo moderadas reducciones en las presiones sistólica y diastólica centrales y periférica. El MICT indujo reducciones moderadas solo en la presión diastólica central y periférica. La magnitud del descenso de la presión arterial se relacionó negativamente con los valores basales, con mayores correlaciones para HIIT que para MICT. Los autores concluyeron que el entrenamiento disminuyó los valores de la presión arterial, mayores conforme los valores basales eran más elevados, y con una correlación más cerrada en HIIT que en MICT.
La coenzima Q10 es un antioxidante que participan en la síntesis de ATP en la mitocondria, regula la glucemia, reduce la inflamación y aumenta la sensibilidad a la insulina. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ho y col, 2020; J Int Soc Sports Nutr 10-ene; doi: 10.1186/s12970-020-0334-3) cuyo objetivo fue investigar el nivel de Q10, glucemia y capacidad antioxidante en atletas y examinar la relación entre esos factores. Participaron atletas universitarios y sujetos sanos control de la misma edad. Los resultados mostraron que los atletas tenían menores niveles de coenzima Q10 que los sujetos sanos no entrenados, aunque no hubo diferencias estadísticamente significativas. Por otra parte, los atletas tenían niveles más altos de hemoglobina glicosilada e índice de sensibilidad de la insulina. Igualmente, la capacidad antioxidante de los atletas fue mayor. Además, el estatus de la coenzima Q10 se correlacionó con la actividad antioxidante la glucemia en ayunas, la hemoglobina glicosilada y la resistencia a la insulina. Los autores concluyeron que la deficiencia de coenzima Q10 puede relacionarse con el control de la glucemia y la capacidad antioxidante de los atletas.
(post destacado 2019) Aunque muchos estudios han examinado la influencia de la ingesta de carbohidratos (ej. en el desayuno) sobre el rendimiento de resistencia aeróbica, no hay apenas estudios que lo hayan hecho en relación al ejercicio de fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bin Naharudin y col, 2019; J Strength Cond Res 30-ene; doi: 10.1519/JSC.0000000000003054) cuyo objetivo fue comprobar la influencia de no desayunar sobre el rendimiento en ejercicios de fuerza. Participaron 16 sujetos entrenados en fuerza. Después de valorar su 10RM, los voluntarios realizaron 2 sesiones de ejercicio en orden aleatorio. Después de una noche de ayuno consumieron un desayuno típico (1,5 CHO/kg) ó agua (BO). Dos horas después, los sujetos realizaron 4 series al fallo de back squat y press de banca al 90% 10RM. Los resultados mostraron que el total de repeticiones fue menor en condiciones de ayuno para ambos ejercicios (back squat: 58±11 vs 68±14; press de banca: 38±5 vs 40±5). La sensación de hambre y el deseo de comer fue menor en la condición de haber desayunado. Los resultados de este estudio demuestran que la omisión del desayuno pre-entrenamiento disminuye el rendimiento de fuerza en sujetos que desayunan habitualmente. Así pues, el consumo de hidratos de carbono debería contemplarse de manera sistemática para preservar el rendimiento en fuerza.
(post destacado 2019) Escuchar música reduce la percepción del esfuerzo, incrementa el disfrute del ejercicio y puede mejorar el rendimiento principalmente a bajas y moderadas intensidades. Sin embargo, el efecto de la música es menos concluyente en actividades de alta intensidad. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Maddigan y col, 2019; Peer J 6:e6164; doi: 10.7717/peerj.6164) cuyo objetivo fue comparar los efectos de la música de alto tempo (130 bpm) frente a no música, durante intervalos repetidos de alta intensidad en bicicleta (80% Wmax, PPO), sobre tiempo de fatiga, percepción del esfuerzo (RPE), frecuencia cardiaca (HR), frecuencia respiratoria, cinética de la ventilación y lactato en sangre (BL). Los resultados mostraron que escuchando música los voluntarios prolongaron el ejercicio un 10,7% (~1 min) con frecuencia cardiaca más elevada (4%), mayor frecuencia respiratoria (11,6%) y RER (7%) al final del ejercicio. No se observaron diferencias importantes en la RPE y otras variables ventilatorias. Por otra parte, la recuperación de la frecuencia cardiaca a los 5 min post-ejercicio fue más rápida en el grupo que escuchó música, a pesar de que en el periodo de recuperación no escucharon música. Los resultados apoyan el concepto o apreciación de que la música altera la asociación entre la orden central motora, el comando cardiovascular y la percepción del esfuerzo, contribuyendo a una mayor duración del ejercicio en altas intensidades, con una recuperación más rápida.
La hipertensión arterial sigue siendo una de las causas que predisponen a una mayor mortalidad en nuestra sociedad y ello a pesar de los avances en la farmacología. La realización de ejercicio de manera regular ha mostrado sus efectos beneficiosos en la regulación de la presión arterial en normotensos e hipertensos. Recientemente se ha publicado una infografía (Castillo-García y col, 2019; 19-dic; doi: 10.1136/bjsports-2019-101522) basada en los resultados de un metaanálisis (Naci y col, 2019; Br J Sports Med 53:859-869; doi: 10.1136/bjsports-2018-099921) publicado en los últimos meses. El estudió incluyó a 39742 pacientes, de los que en 10461 se evaluó los efectos de la intervención de ejercicio físico (fuerza, aeróbico..), y en 29281 los efectos de los fármacos. Cuando se analizaron los efectos en pacientes hipertensos (PAS > 140 mmHg), tanto el ejercicio como los fármacos mostraron reducciones similares de la presión arterial sistólica, aunque estos resultados hay que asumirlos con precaución ya que no se compararon ejercicio frente a fármacos. No obstante, se necesitan más investigaciones para conocer el alcance del ejercicio y las modalidades de este que pueden tener mayor impacto en la reducción de la presión arterial en hipertensos.