La realización de actividad física disminuye la mortalidad por cualquier causa, de eso no hay dudas; lo que no tenemos tan claro es cuanta actividad física y de que tipo es la que más favorece nuestra salud. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Blond y col, 2019; Br J Sports Med 12-ago; doi: 10.1136/bjsports-2018-100393) cuyo objetivo fue analizar estudios que hayan utilizado elevados niveles de actividad física y su relación con la mortalidad de población general. Se analizaron 48 investigaciones de alta calidad metodológica. La actividad física desarrollada se midió en MET. MET (Metabolic Equivalent of Task/Equivalente Metabólico de Tarea) es una medida para calcular el coste de energía de un ejercicio físico, independientemente del peso, donde 1 MET = 1 kcal/kg/h. También se conoce como “energía normalizada”. Los resultados mostraron que en comparación con el nivel de actividad física recomendado de 750 MET min/semana, el riesgo de mortalidad por cualquier causa, así como la mortalidad por enfermedad coronaria, fueron menores en aquellas personas que superaban esos niveles de actividad, al menos hasta 5000 MET min/semana.
La cantidad y modalidad de actividad física ideales para una mejor salud es siempre objeto de debate, llegando incluso a plantearse la no conveniencia de superar ciertos niveles de actividad física por posibles efectos deletéreos para la salud. No se conoce un límite de actividad física (no de deporte) más allá del cual el riesgo de mortalidad se invierta, así que por ahora y siempre dentro del sentido común que deberíamos tener todos los seres humanos, realizar más actividad física se ha de contemplar como algo positivo, al menos desde un punto de vista de su relación con la mortalidad por cualquier causa, que ya es decir mucho.
Se han publicado muchos estudios mostrando la eficacia del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) sobre los marcadores del síndrome metabólico. La mayoría de los estudios han mostrado su efectividad, pero no han demostrado claramente ventajas marcadas frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Morales-Palomo y col, 2019; Med Sci Sports Exerc 51: 1876-1883; doi: 10.1249/MSS.0000000000001983) cuyo objetivo fue determinar que programa de entrenamiento aeróbico (HIIT frente a continuo) se asociaba a mayores mejoras en pacientes con síndrome metabólico (MetS). Participaron 121 pacientes de 57±8 años con una media de 3,8±0,8 componentes de síndrome metabólico. Los pacientes fueron asignados aleatoriamente a un programa de ejercicio de 16 semanas: a) 4×4 min al 90% FCmax (4HIIT); b) 50 min de entrenamiento continuo de intensidad moderada, 70% FCmax (MICT); c) 10×1 min HIIT al 100% FCmax (1HIIT); o d) grupo control que no hizo ejercicio. Se valoró la evolución de los marcadores de síndrome metabólico y el VO2pico, antes y después de la intervención. Los marcadores de MetS (Zscore) disminuyeron un 41% después de 4HIIT y 52% en MICT, mientras que no hubo cambios en 1HIIT y grupo control. Los tres grupos de ejercicio mejoraron de manera similar el VO2pico. Los autores concluyeron que en sujetos sedentarios con síndrome metabólico y bajo nivel de potencia aeróbica, cualquier programa de ejercicio aeróbico efectuado 3 veces a la semana durante 16 semanas fue suficiente para aumentar el VO2pico. Sin embargo, el HIIT más corto y más intenso (intervalos de 1 min) no fue eficaz para mejorar los marcadores de síndrome metabólico (Zscore), lo que indica prudencia a la hora de prescribir HIIT con cualquier diseño.
(post destacado 2018) La aplicación del ejercicio en personas con sobrepeso y/o obesidad está plenamente indicada, aunque su efectividad real sobre la pérdida de grasa puede ser discutida. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Jung y col, 2018; J Sports Med Phys Fitness 23-jul; doi: 10.23736/S0022-4707.18.08935-1) cuyo objetivo fue valorar los efectos de la intervención del ejercicio sobre la grasa visceral de niños y adolescentes obesos. Fueron seleccionados 34 estudios que incluyeron a niños y adolescentes de entre 6 y 19 años. Los resultados mostraron que la aplicación de programas de ejercicio que combinaron resistencia aeróbica y fuerza durante 12 meses fueron la mejor opción para conseguir una disminución de la grasa visceral en niños y adolescentes obesos.
(post destacado 2018) El entrenamiento de fuerza ha demostrado gran efectividad en personas de edad avanzada y en la actualidad es seguramente la modalidad de ejercicio de elección en esta población. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Richardson y col, 2018; Eur J Sport Sci 17:1-13; doi: 10.1080/17461391.2018.1497709) cuyo objetivo fue investigar los efectos de ejercicios de fuerza con bajas cargas y alta velocidad (HVLL), altas cargas y baja velocidad (LVHL), realizados una o dos veces por semana, sobre indicadores de rendimiento, fuerza máxima y composición corporal en adultos de edad avanzada. Participaron 50 hombres de 60-79 años, moderadamente activos, y que realizaron una intervención de 10 semanas. Los participantes fueron distribuidos aleatoriamente en cinco grupos: HVLL una sesión por semana (HVLL1) ó dos sesiones/semana /HVLL2), LVHL una sesión/semana (LVHL1) o 2 sesiones/semana (LVHL2), y no ejercicio (CON). El grupo HVLL completó 3 series de 14 repeticiones al 40% 1RM, y el grupo LVHL realizó 3 series de 7 repeticiones al 80% 1RM. Los resultados mostraron que solo LVHL2 mejoró el test de 30 s de levantarse de la silla, fuerza de bíceps y fuerza de grip, en comparación al grupo CON. LVHL2 mejoró la fuerza máxima con relación a CON en 7 de los 8 ejercicios valorados. LVHL1 y HVLL2 solo mejoraron en remo en polea baja y press de banca, en comparación a CON. Los autores sugieren que posiblemente debido a la menor intensidad de las condiciones HVLL, el entrenamiento con alta carga y baja velocidad realizado 2 veces/semana fue más beneficioso en la mejora del rendimiento funcional y de la fuerza en adultos de edad avanzada moderadamente activos.
Las distintas investigaciones realizadas en años anteriores han consensuado que la ingesta de cafeína es uno de los escasos suplementos con efectos probados en la mejora del rendimiento deportivo. La cafeína ha mostrado efectos significativos tanto sobre la fuerza y el rendimiento anaeróbico, como sobre la resistencia aeróbica y muscular. Por ello, la cafeína es administrada como ayuda ergogénica en disciplinas deportivas con diferentes características fisiológicas. Recientemente se ha publicado una infografía (Baltazar-Martins y col, 2019; Br J Sports Med 5-jul; doi: 10.1136/bjsports-2019-101018) cuyo objetivo fue proporcionar una explicación visual de las pautas de suplementación con cafeína. Los autores se centraron en la dosis óptima, mecanismos de acción, variación de respuesta individual, tolerancia y efectos secundarios. Los mayores beneficios se alcanzan con dosis de 3 a 6 mg/kg de masa corporal. El tiempo óptimo depende de la forma de administración (ej. chicle absorción más rápida que en cápsulas) y de las características de la competición. El mecanismo principal del efecto ergogénico de la cafeína es su capacidad de unirse a los receptores de adenosina A1 y A2A. esta unión inhibe los efectos fatigantes de la adenosina mejorando el rendimiento. Datos recientes han mostrado la existencia de “no respondedores” a los efectos ergogénicos de la cafeína. Aunque falta consenso sobre la habituación a la cafeína, recientes análisis indicaron que la cafeína podría ser todavía ergogénico incluso después de 20 días consecutivos de ingesta. La magnitud del efecto ergogénico de la cafeína es más alto en el primer día de suplementación y este efecto ergogénico se atenúa progresivamente con las ingestas posteriores. Finalmente, los atletas deben considerar los efectos secundarios asociados con la ingestión de cafeína, como ansiedad, insomnio y elevación de la presión arterial. La incidencia de estos efectos secundarios aumenta con la dosis y, por lo tanto, los atletas deben ser conscientes de estos posibles efectos negativos.
El síndrome de sobre-entrenamiento (OTS) provoca un descenso del rendimiento deportivo y fatiga a través de un disbalance entre el volumen de entrenamiento, la nutrición y el tiempo de recuperación. No existen en el momento actual marcadores bioquímicos definitivos de OTS. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Cadegiani FA y Kater CE, 2019; J Athl Train 6-ago; doi: 10.4085/1062-6050-148-18) cuyo objetivo fue comparar distintos parámetros musculares, hormonales e inflamatorios entre atletas afectados de OTS, atletas sanos y sedentarios controles. 51 hombres de entre 18 y 50 años (14 atletas afectados de sobre-entrenamiento, OTS; 25 atletas sanos, ATL; 12 sedentarios sanos, NCS) participaron en el estudio. Todos los atletas lo eran de disciplinas asociadas a la fuerza y resistencia aeróbica. Se evaluaron testosterona total, estradiol, IGF-1, TSH, T-3, catecolaminas totales y fraccionadas, metanefrinas, lactato, ferritina, creatinina, creatinaquinasa, eritrocitos, velocidad de sedimentación, PCR, perfil lipídico, hemograma e índices testosterona:estradiol, testosterona:cortisol, neutróflos-linfocitos, plaquetas:linfocitos y catecolaminas:metanefrina. Los resultados mostraron que los neutrófilos y la testosterona fueron más bajos en el grupo OTS que en el grupo ATL, pero similares al grupo NCS. La creatinaquinasa, lactato, estradiol, catecolaminas totales y dopamina fueron más altos en el grupo OTS que en ATL y NCS, mientras que la relación testosterona:estradiol fue menor, incluso después de ajustes de todas las variables. Los linfocitos fueron menores en el grupo ATL que en OTS y NCS. Los autores sugieren que al menos en hombres, el síndrome de sobre-entrenamiento se tipifica como un aumento del estradiol, descenso de testosterona, sobre-reacción muscular al ejercicio y cambios en el sistema inmune.