La mejora de la recuperación postejercicio es uno de los aspectos más importantes y debatidos en el ámbito del deporte de competición. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Duñabeitia y col, 2019; J Strength Cond Res 27-nov; doi: 10.1519/JSC.0000000000003395) cuyo objetivo fue comparar los efectos de 2 intervenciones habituales en recuperación realizadas precozmente al finalizar una sesión de carrera intermitente de alta intensidad, sobre la economía de carrera (RE) y biomecánica. Participaron 48 corredores bien entrenados que realizaron un protocolo de carrera interválica agotador y un test incremental en tapiz rodante 24 h después en 3 velocidades: 12, 14 y 16 km/h. Los sujetos aleatoriamente recibieron masaje, inmersión en agua fría (CWI) o recuperación pasiva (control). Los corredores repitieron el test en tapiz rodante 48 h después del primer test. Los resultados mostraron que el grupo que recibió masaje tuvo una mejor recuperación que el grupo control a 14 km/h en RE, y mayor altura de zancada y cambios de ángulo a 16 km/h. No se observaron diferencias entre grupos CWI y control. El grupo que recibió masaje manifestó una mayor altura de zancada y cambios de ángulo a 16 km/h que el grupo CWI. Los resultados sugieren que el masaje se asocia a una recuperación más rápida de la economía y biomecánica de carrera frente a la inmersión en agua fría o la recuperación pasiva.
Como ya he comentado en múltiples ocasiones, la agrupación de resultados referidos a la inmersión en agua fría o aplicación de frío en referencia a la mejora de la recuperación muestra una tendencia de no mostrar mayor eficacia que una recuperación sin aplicar frío. De hecho, en un contexto general son más los investigadores que piensan que la aplicación de frío no es de utilidad e incluso algunos sugieren que puede ser perjudicial de cara a las adaptaciones esperadas asociadas al entrenamiento. Hay que entender que una parte importante de la dificultad de llegar a conclusiones más definitivas es que los modelos aplicados de ejercicio son muy diversos y ello hace que los fenómenos de recuperación sean también diferentes. Seguimos con serias dudas acerca de los beneficios de aplicar frío para acelerar o mejorar la recuperación postejercicio.
Aumentar la fuerza muscular mejora el rendimiento en la mayoría de los deportes, reduce el riesgo de lesiones y establece un marco muy positivo para la salud, al margen de los efectos psicológicos que conlleva. Debido a su eficacia en la mejora global de la fuerza, los ejercicios multiarticulares (ej. sentadillas (SQ), press de banca (BP) o peso muerto (DL)) son muy utilizados en el ámbito del deporte. El concepto de “dosis mínima de carga” en el entrenamiento de fuerza hace referencia al mínimo estímulo necesario para aumentar la fuerza ejercida en una repetición máxima (1RM). Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Androulakis-Korakakis y col, 2019; Sports Med 3-dic; doi: 10.1007/s40279-019-01236-0) cuyo objetivo fue examinar la evidencia disponible sobre el estímulo mínimo necesario para aumentar la fuerza máxima (1RM) en deportistas. Seis estudios fueron seleccionados. Los resultados sugieren que realizar una serie de 6-12 repeticiones con cargas de aproximadamente (70-85% 1RM) 2-3 veces/semana con una alta intensidad de esfuerzo (llegando al fallo) durante un periodo de 8-12 semanas se asocia a mejora del 1RM en sentadillas y press de banca, en sujetos entrenados. Los resultados no dejan claro si esas mejoras pueden ser alcanzables en peso muerto, mujeres entrenadas o atletas muy entrenados en fuerza máxima.
(post destacado 2018)Hay una cierta discusión abierta sobre la capacidad del entrenamiento aeróbico de provocar hipertrofia de las fibras musculares. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Grgic y col, 2018; Sports Med 20-oct; doi: 10.1007/s40279-018-1008-z) cuyo objetivo fue analizar las diferencias en la adaptación hipertrófica entre entrenamientos aeróbicos y de fuerza. Se incluyeron en el análisis 21 estudios que ofrecieron resultados de los músculos extensores de la rodilla analizando la hipertrofia de fibras musculares tipo I y tipo II. Los resultados mostraron que en músculo completo el entrenamiento de fuerza provocó mayor hipertrofia que el entrenamiento aeróbico. De la misma forma, tanto las fibras musculares tipo I como las de tipo II, hipertrofiaron más cuando se aplicó entrenamiento de fuerza. Los autores concluyeron que el entrenamiento aeróbico no provee del mismo grado de hipertrofia que el entrenamiento de fuerza, ni en músculo total, ni en las distintas fibras musculares.
(post destacado 2018) Millones de personas en todo el mundo corren por las calles de grandes ciudades inspirando en muchas ocasiones aire contaminado sin conocer los posibles efectos negativos de tal proceder. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Qin y col, 218; Life Sci 21-dic; doi: 10.1016/j.lfs.2018.12.036) cuyo objetivo fue revisar la evidencia científica sobre la influencia de la exposición a aire contaminado realizando ejercicio sobre la salud. Veinticinco estudios fueron seleccionados. Seis valoraron la exposición a ozono, 4 exposición de combustión diésel, 6 contaminación de tráfico. Los resultados mostraron que solo el flujo espiratorio pico disminuyó después de la exposición a aire contaminado haciendo ejercicio. Siete estudios mostraron un mayor riesgo de inflamación de vías aéreas y descenso de la función pulmonar. Seis estudios mostraron que hacer ejercicio en vías con tráfico pudo contribuir a una elevación de la presión arterial y función microvascular. En resumen, la combinación aire contaminado y ejercicio se asoció con un incremento del riesgo potencial de problemas de salud relacionadas con la función cardiovascular y la función inmune, además de una afectación del rendimiento.
(post destacado 2017) El umbral láctico (UL) es probablemente la variable fisiológica más fuerte en relación con el rendimiento en resistencia aeróbica. La deshidratación puede alterar las concentraciones de lactato en sangre y con ello al umbral láctico. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Green y col, 2017; J Strength Cond Res 11-dic) cuyo objetivo fue examinar los efectos de la deshidratación sobre la respuesta del lactato durante un ejercicio de carga constante en bicicleta. Participaron sujetos físicamente activos (VO2max: 48,4±5,2 ml/kg/min) que completaron 2 x 40 min de carga constante en bicicleta en dos condiciones: euhidratados (HYD) y después de un periodo de deshidratación pasiva (baño caliente) realizado la tarde anterior (2% peso corporal, DEH). La concentración de lactato en sangre, frecuencia cardiaca (FC), percepción subjetiva del esfuerzo (RPE, 1-10) y temperatura rectal (Trec) fueron medidos después del calentamiento y a los 10, 20, 30 y 40 min. Los resultados mostraron que después del calentamiento en todas las muestras (10, 20, 30 y 40 min) los valores de lactato en sangre fueron más elevados en el grupo DEH (~4,1 vs ~3,5 mmol/L), con valores similares de FC. En el grupo DEH, la RPE fue mayor (~1 unidad) en los min 20, 30 y 40. La Trec fue más elevada (~0,4 ºC) en el grupo DEH en los min 30 y 40. Los resultados indican que un 2% de deshidratación modifica significativamente la concentración sanguínea de lactato durante el ejercicio.
(post destacado 2018) La recuperación de un entrenamiento de fuerza depende de diferentes factores, como son la edad, el estado de entrenamiento, la intensidad y volumen del entrenamiento efectuado, y los grupos musculares implicados, entre otros. Las posibles diferencias en relación al género han sido muy poco estudiadas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Davies y col, 2018; Front Physiol 9:1480; doi: 10.3389/fphys.2018.01480) cuyo objetivo fue investigar posibles diferencias en la recuperación de la función neuromuscular después de la realización de un entrenamiento de fuerza (RT). Once hombres y ocho mujeres de entre 18 y 35 años completaron una sesión de entrenamiento de fuerza (back-squat con barra, 80% 1RM, 5 series x 5 repeticiones + 1 serie al máximo de repeticiones). Se realizaron medidas de la función muscular (fuerza isométrica, concéntrica y excéntrica de extensores de rodilla, y salto contramovimiento, CMJ), actividad de la creatín quinasa sérica (CK), y dolor percibido en los músculos de las piernas, antes (0 h) y después del entrenamiento (+4h, +24h, +48h +72h). Hombres y mujeres tenías similar experiencia en el entrenamiento de fuerza y similar 1RM por kg de peso magro. Los voluntarios mostraron un descenso de fuerza extensora de rodilla y altura CMJ de +4 h a +72 h, para hombres y mujeres. Las diferencias entre sexos fueron evidentes para la altura CMJ a +24 h y fuerza concéntrica isométrica en +24h (mayor pérdida en la mujer), con mayor deterioro en la mujer a las +72h. Los autores concluyeron que la diferencia temporal en la recuperación neuromuscular en contra de la mujer no fue explicable por la fuerza muscular, experiencia en entrenamiento, fatigabilidad o daño muscular.