Aragon AA, Tipton KD, Schoenfeld BJ. Age-related muscle anabolic resistance: inevitable or preventable? Nutr Rev. 2022 Aug 26:nuac062. doi: 10.1093/nutrit/nuac062.
APLICACIONES PRÁCTICAS
Actividad física/ejercicio dirigidas a aumentar o preservar la masa muscular y la fuerza
La dinapenia (pérdida de fuerza relacionada con la edad)(72) ha permanecido en la sombra de la sarcopenia en términos de atención mediática en la prensa general y académica, no obstante la dinapenia es un predictor potencial más fuerte de discapacidad y mortalidad relacionadas con la edad (73). La masa muscular y los cambios de fuerza no cambian simultáneamente y, a menudo, están disociados. Pueden ocurrir aumentos en la fuerza muscular en ausencia de ganancias de masa, lo que sugiere adaptaciones neurológicas que pueden ocurrir independientemente de la hipertrofia del músculo. Así, el objetivo de preservar la fuerza es al menos de igual importancia para el envejecimiento de la población que el mantenimiento de la masa muscular. El aumento y/o preservación de la masa muscular sirve para proteger la función metabólica, mientras que la búsqueda del aumento y/o mantenimiento de la fuerza puede proteger neuromuscularmente y prolongar la independencia física en adultos mayores. Cabe señalar que estos beneficios no se limitan simplemente a ser preventivos. Nunca es “demasiado tarde” para iniciar medidas contra el deterioro musculoesquelético relacionado con la edad. Así, en una revisión sistemática de 16 estudios realizada por Lopez et al (76) se observó que en sujetos > 65 años que cumplieron con el diagnóstico estándar de fragilidad, el entrenamiento de fuerza a una frecuencia de 1 a 6 sesiones por semana, 1 a 3 series de 6 a 15 repeticiones e intensidad del 30% al 70% 1RM, la fuerza máxima aumentó en un 6,6 %–37 %, la masa muscular entre un 3,4 % y un 7,5 %, la potencia muscular un 8,2 % y capacidad funcional en un 4,7%-58,1%.
Ingesta diaria de proteínas
La ingesta diaria total de proteína y la distribución de proteína dentro del día (incluida la dosis por comida) son factores importantes para maximizar el anabolismo muscular en la población que envejece. La posición actual que se basa en las necesidades proteicas de adultos mayores (>65 años) recomiendan ingestas mayores que las pautas de ingesta dietética recomendadas. Por ejemplo, el ESPEN Expert Group (77) recomienda una ingesta de proteínas de al menos 1,0 g/kg/día–1,2 g/kg/día para ancianos sanos, 1,2 g/kg/día–1,5 g/kg/día para personas mayores que están desnutridas, o tienen enfermedades agudas o enfermedades crónicas, e incluso ingestas más altas para las personas con una enfermedad o lesión grave. El estudio PROT-AGE Group (78) recomienda una ingesta diaria media de 1,0 g/kg/día–1,2 g/kg/día para personas sanas, 1,2 g/kg/día–1,5 g/kg/día para aquellos con una enfermedad aguda o crónica, y hasta 2,0 g/kg/día para aquellos con desnutrición, enfermedad grave o lesión. Aparte de aquellos con preexistencia enfermedad renal (79) no parece haber riesgo para la salud de un mayor consumo de proteínas que los umbrales superiores antes mencionados (80).
La resistencia anabólica muscular relacionada con la edad puede ser minimizada y la progresión de la sarcopenia limitada, al maximizar la MPS posprandial a través de un entrenamiento de fuerza estructurado. Un metaanálisis realizado por Morton et al (49) con 1863 sujetos) concluyó que una ingesta de proteínas de aproximadamente 1,6 g/kg/día (con un intervalo de confianza superior al 95 % de 2,2 g/kg/día) maximiza la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de fuerza y la ganancia de fuerza en adultos bajo condiciones eucalóricas o condiciones hipercalóricas (81). Sin embargo, también se encontró que las ganancias en masa libre de grasa se redujeron con el aumento de la edad (81). Esto pone en duda la eficacia, y posiblemente la suficiencia, del punto de referencia de 1,6 g/kg/día cuando se aplica a adultos mayores. Por lo tanto, es posible que este nivel de ingesta debe ser el mínimo para ser mantenido a través de la vejez, junto con un entrenamiento regular de fuerza, si el objetivo es maximizar la sensibilidad a los estímulos anabólicos y preservar la masa muscular. Una limitación de este metaanálisis es la exclusión de ensayos con condiciones hipocalóricas, que podrían aumentar los requerimientos de proteínas para maximizar la retención muscular, tanto en poblaciones clínicas (82) como atléticas (83).
Un metaanálisis reciente de Nunes et al (85), el más integral hasta la fecha (74 ensayos controlados aleatorios,2665 sujetos), arroja más luz sobre el estado de la evidencia. El análisis se estratificó en sujetos más jóvenes (<65 años) y mayores (65 años), y 3 ingestas diarias de proteínas diferentes (<1,2 g/kg, 1,2 g/kg–1,59 g/kg y 1,6 g/kg). Se lograron ganancias significativas en el tamaño muscular y la ganancia de fuerza tanto en los niveles más altos de ingesta de proteínas, pero en los sujetos más jóvenes la ganancia de masa magra fue significativa sólo cuando ingiriendo 1,6 g/kg (la mayor ganancia de fuerza en la parte inferior del cuerpo también se vio en este nivel). En sujetos mayores, la ganancia significativa de masa magra se produjo en la ingesta media de proteína (1,2 g/kg–1,59 g/kg). Sin embargo, los autores reconocieron explícitamente la ausencia de estudios que examinaran ingestas de 1,6 g/kg en sujetos mayores. En el análisis también se excluyeron los ensayos que incluyeron condiciones hipocalóricas dirigidas a la pérdida de peso, que puede aumentar los requisitos de proteína para optimizar los efectos del entrenamiento. Queda claro que la ingesta de proteínas de 1,6 g/kg mejora el tamaño muscular y las ganancias de fuerza en sujetos menores de 65 años, pero hay una clara falta de datos sobre tales ingestas en sujetos de 65 años o más. Además, hay una ausencia de ensayos que comparen directamente 1,6 g/kg con ingestas más altas, por lo que la optimización comúnmente supuesta de esta dosis sigue siendo especulativa, especialmente en adultos mayores. Como afirma Moore (86) “Los atletas master tienen características musculares similares, y respuestas al ejercicio y metabolismo de las proteínas similares a los atletas jóvenes y, por lo tanto, es poco probable que tengan requisitos de proteína diferentes a los de los jóvenes atletas”.
Otras tácticas, como la sincronización y distribución estratégicas de alimentación para maximizar el anabolismo y el anticatabolismo puede ser necesario, pero esto sigue siendo un área gris en la literatura. La proteína consumida después del ejercicio (versus en reposo) ha dado lugar a una mayor MPS en jóvenes y ancianos (87). Sin embargo, el enfoque tradicional en el post-ejercicio “ventana de oportunidad anabólica” principalmente evidencia estudios de MPS que involucran comparaciones de sujetos en ayunas (88), lo que limita la validez del concepto. Además, Burd et al (89) informó que el ejercicio de fuerza llevado hasta el fallo muscular estimuló las tasas de síntesis de proteína miofibrilar por encima de las tasas de ayuno, preservando la sensibilidad a alimentación con proteínas hasta 24 horas después de la recuperación. La evidencia disponible subraya el objetivo primario de lograr una ingesta diaria total adecuada de proteínas, mientras que el tiempo específico de aporte de las dosis en relación con el entrenamiento es de importancia secundaria desde el punto de vista del anabolismo (90).
Además de alcanzar el total de proteína diario objetivo, superar la resistencia anabólica posprandial puede requerir consumir una dosis suficientemente grande proteína de alta calidad por comida. El Grupo de Estudio PRO-AGE recomienda 25 g–30 g de proteína por comida, que contenga aproximadamente 2,5 g–2,8 g de leucina (78). Sin embargo, estudios más recientes muestran que este rango de dosificación está en el extremo inferior, y podría ser más preciso emitir recomendaciones de proteínas por comida sobre una base proporcional a la masa corporal. Más recientemente, Park et al (91) encontraron que 70 g de proteína de hamburguesas de carne de res provocaron una respuesta MPS mayor que 35 g en adultos mayores (69.3±1.8 años). Es de destacar que estos resultados fueron vistos en el estado no entrenado, lo que plantea la posibilidad de que con entrenamiento de fuerza podría haber potenciado un techo de dosificación aún más alto para máxima MPS posprandial. Holwerda et al (92) proporcionaron más información sobre el tema, que muestra una dosis-respuesta anabólica graduada a 15 g, 30 g y 45 g de suplemento de proteína de leche en el período de 6 horas posterior al ejercicio después de series múltiples de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, mientras que el balance proteico neto fue mayor en la dosis de 45 g, la tasa de MPS miofibrilar alcanzó un máximo con 30 g.
El llamado efecto “músculo completo” denota la capacidad finita de una determinada dosis de proteína o aminoácido para elevar MPS (93) donde la elevación de la MPS a través de la ingesta oral de un bolo de proteína alcanza su punto máximo aproximadamente a los 120 minutos y vuelve a los niveles de referencia en aproximadamente 180 minutos, a pesar de la persistencia de aminoácidos esenciales elevados (EAA) en circulación. Este hallazgo dio lugar a especulaciones sobre que la ingesta de proteínas (20 g) debe espaciarse suficientemente para evitar efectos refractarios en MPS durante el período de “músculo lleno” (94). Sin embargo, Churchward-Venne et al (95) demostraron que aunque la alimentación con proteínas en estado de reposo da como resultado niveles máximos de MPS entre 1 hora y 3 horas después de la ingesta de proteína, después de entrenamiento de fuerza los niveles de MPS van de 3 horas–5 horas. Cuando consideramos los datos en su conjunto, un rango de dosificación de proteína de 0,4 g/kg–0,6 g/kg por comida parece justificado para maximizar la respuesta anabólica muscular posprandial aguda (por ejemplo, superando la resistencia anabólica). Consumiendo esta dosis un mínimo de 3-4 veces por día ayudaría a asegurar que el objetivo de proteína diaria total recomendado se cumple.
La ingesta de proteínas que puede maximizar el crecimiento muscular y la mejora de la fuerza (≥1,6 g/kg) puede implicar aumentos de aproximadamente un 50-60% mayor que lo que se consume habitualmente entre la población anciana, que puede ser desafiante sin una estrategia de información adecuada. Una solución viable es centrarse en mejorar el patrón de ingesta a lo largo del día. Las personas mayores deben ser conscientes de la tendencia general hacia las deficiencias proteicas en el desayuno y/o almuerzo, y deberían incrementar las cantidades, o complementar en consecuencia, para lograr el objetivo mínimo por comida de 0,4 g/kg de proteínas. Una oportunidad pasada por alto para la alimentación con proteínas es antes de dormir, particularmente en el período posterior al ejercicio, donde una dosis de aproximadamente 40 g–48 g aumenta la respuesta anabólica muscular durante la noche en el músculo esquelético al aumentar la disponibilidad de aminoácidos para un equilibrio proteico neto positivo (101–103).
Estrategias de suplementación
La ingesta de dosis de proteína o totales diarios suficientes para frenar la pérdida de masa muscular no es siempre una tarea simple o factible. El efecto saciante de las proteínas tiene el potencial de generar un efecto autolimitante de ingestas más altas. En tales casos, vale la pena considerar suplementos como estrategia. Katsanos et al (110) encontró que complementar con 1.7 g de leucina dentro de una mezcla de EAA en ancianos (66,7 años ±2,0 años) no llegó a nivelar la respuesta de MPS observada en adultos más jóvenes, mientras que 2,8 g de leucina dentro de una mezcla de EAA fue capaz de igualar esta respuesta. Bukhari et al (111) informaron que la respuesta de MPS a 3 g de EAA (40 % de leucina) fue equivalente a 20 g de suero en mujeres mayores, lo que tiene implicaciones para un estatus anabólico menos saciante, pero con similares efectos a mayores cantidades de proteína.
En escenarios que excluyen la ingesta adecuada de la proteína total óptima, es razonable considerar un complemento completo de EAA como una estrategia de suplementación superior a simplemente los aminoácidos de cadena ramificada. Así la suplementación con leucina podría servir como una estrategia eficiente para mejorar la MPS frente a bajas ingestas de proteínas (114).
La suplementación con creatina merece consideración debido a la consistente evidencia de su papel en aumentar el tamaño muscular, la fuerza y la potencia. La creatina (típicamente en la forma de monohidrato) dosificado a aproximadamente 3 g/día–5 g/día después de una fase de carga de una semana de aproximadamente 20 g/día–25 g/día aumenta los niveles de creatina y forma fosfocreatina, que sirve como un amortiguador para resintetizar ATP, aumentando en última instancia la capacidad de realizar un esfuerzo anaeróbico máximo. Rawson et al (115) compararon los efectos de una fase de carga de creatina a corto plazo (20 g/d durante 5 d) en jóvenes (20±32 años) y ancianos (63±83 años) e informó un aumento leve pero significativamente mayor en fosfocreatina muscular en jóvenes en comparación con los sujetos de más edad (27.6±0,5 mmol kg y 25.7±0,8 mmol kg, respectivamente). A pesar de esto, la preponderancia de la evidencia muestra los beneficios anabólicos y ergogénicos de la suplementación con creatina en sujetos mayores. Un metaanálisis de Devries y Phillips (116) examinaron los efectos de la creatina en sujetos mayores (63.6±5.9 años, n=357) en estudios con una duración de al menos 6 semanas, y llegó a la conclusión de que la creatina mejoró la ganancia en masa muscular, fuerza y funcionalidad en comparación al entrenamiento de fuerza solo. Un metaanálisis posterior de Chilibeck et al (117) con casi el doble de sujetos (57–70 años, n=721) que incluyeron estudios que oscilaron entre 7 y 52 semanas y encontraron similares resultados: la suplementación con creatina aumentó la masa muscular y la fuerza en sujetos de edad avanzada que entrenaban fuerza.
La vitamina D es comúnmente conocida por su papel en la salud de los huesos, pero también podría jugar un papel directo en la función y metabolismo de los músculos, como lo demuestra la presencia de un receptor de vitamina D en músculo esquelético (118), cuya expresión disminuye con la edad (119). La deficiencia de vitamina D es considerada un problema de salud pública de alta prevalencia, que afecta hasta un estimado de mil millones de personas en todo el mundo (120). La deficiencia de vitamina D está asociada con la atrofia de las fibras musculares (121), mientras que el tratamiento con vitamina D ha resultado en hipertrofia de fibras tipo II en músculo humano (122).
Antoniak et al (125) realizaron un metaanálisis que examinó los efectos combinados de entrenamiento de fuerza y suplementos de vitamina D3 (400 UI/d–1920 UI/d) sobre la salud musculoesquelética en adultos mayores (edad media 72,8 años; n=792). Observaron un efecto aditivo con la suplementación con vitamina D3 (más allá del entrenamiento solo de fuerza) sobre la mejora de la fuerza muscular de miembros inferiores en adultos mayores. Curiosamente, el beneficio de fuerza de la suplementación con D3 no se limitó a sujetos con niveles de base insuficientes, como se vio en un metaanálisis anterior por Stockton et al.(126). Sobre la base de la evidencia el entrenamiento de fuerza parece ser fundamental para facilitar los beneficios de los suplementos de vitamina D para la función muscular. La ingesta dietética recomendada en EE. UU. de vitamina D para personas de 14 a 70 años es de 600 UI/día y aumenta a 800 UI/día a partir de los 71 años (128). La Endocrine Society recomienda un nivel mínimo de 25(OH)D en sangre de 30 ng/ml, pero también sugiere que 40 ng/ml puede ser un objetivo mínimo superior (129). Además, la Endocrine Society recomienda una ingesta suplementaria de D3 de 1500 UI–2000 UI para adultos de 19 años y superiores, con el fin de aumentar la probabilidad de alcanzar un nivel mínimo de 25(OH)D de 30 ng/ml.
Otro nutriente digno de discusión son los ácidos grasos poliinsaturados (n-3 PUFA) omega-3, específicamente, ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA), presente en los aceites marinos. Los efectos antiinflamatorios de la ingesta de omega-3 en una amplia gama de poblaciones clínicas está bien establecido (131-133) Sin embargo, también interesa la posible conexión de los n-3 PUFA con la mejora de la resistencia anabólica asociada a la edad. Smith et al (134) encontraron que 8 semanas de suplementación con n-3 PUFA (4 g/d que consta de 1,86 g EPA y 1,50 g DHA) en sujetos mayores (71±2 años) con resistencia anabólica, potenciaba la hiperaminoacidemia–hiperinsulinemia–aumento inducido en MPS, así como la activación de la vía de señalización mTOR-p70S6K. En un reciente metaanálisis (Huang et al,135) se examinó los efectos de los suplementos de PUFA n-3 en la masa muscular, fuerza y rendimiento muscular en sujetos de edad avanzada (>60 años, n=692), y concluyó que la suplementación con n-3 PUFA aumenta la masa muscular (>2 g/día), con una ganancia media de 0,67 kg y la velocidad de la marcha, particularmente en ensayos que excedían los 6 meses. Sin embargo, de los 10 estudios en el metaanálisis, solo 5 estudios reportaron datos con respecto a sus protocolos de entrenamiento, los que arroja una sombra de precaución sobre los hallazgos. Otra notable limitación fue la falta de una evaluación inicial de los niveles nutricionales.
El beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB), un metabolito de la leucina, también ha mostrado potencial para mitigar la pérdida muscular relacionada con la edad, aunque los datos son mixtos sobre el tema. Dos metaanálisis limitados a adultos de 65 años y más (139,140) obtuvieron conclusiones positivas sobre la capacidad de HMB para preservar la masa muscular y la fuerza en sujetos ancianos que son frágiles, sarcopénicos o postrados en cama. Las dosis en estos metaanálisis fueron 2 g/día–3 g/día. En individuos más jóvenes, HMB no parece tener beneficios cuando la ingesta diaria de proteínas es suficiente (1,6 g/kg)(141). Como la evidencia actual permanece inconsistente, no se justifica su inclusión en las recomendaciones generales.
Perspectivas finales
El aumento de la susceptibilidad a la resistencia anabólica parece ser una consecuencia inevitable del avance de los años. Sin embargo, la susceptibilidad no equivale automáticamente a la inevitabilidad. La evidencia indica que la edad relacionada la resistencia anabólica muscular se ve exacerbada por el estilo de vida/hábitos que están en gran medida bajo el control humano. Se ha observado la mitigación del deterioro de la síntesis de proteínas miofibrilares relacionado con la edad, cuando la nutrición basada en proteínas/aminoácidos y el ejercicio están debidamente programados (19,32,142). Sin embargo, se debe advertir que la pérdida de músculo esquelético relacionada con la edad es un problema multifactorial que no siempre es prevenible simplemente aumentando la ingesta de proteínas y optimizando la distribución en la ingesta de las mismas. Alteraciones en la digestión de proteínas, absorción, captación/utilización de aminoácidos, problemas macro y microvasculares, alteración de la señalización anabólica, aceleración en la degradación de proteínas musculares (pacientes enfermos, especialmente en pacientes crónicos o críticos), obesidad, acumulación de grasa ectópica y el microbiota intestinal alterada puede potencialmente antagonizar las contramedidas basadas en la nutrición. A pesar de lo inevitable, la evidencia muestra que el inicio y la progresión de la resistencia anabólica puede ser significativamente retrasado o mitigado por hábitos de vida que simultáneamente facilitan el ejercicio, el nivel de grasa corporal y la ingesta de proteínas/nutrientes (y/o suplementación) conducente a esta meta.
Las recomendaciones del panel de expertos para una adecuada ingesta diaria de proteínas para adultos mayores oscilan entre 1,0 g/kg/día y 1,5 g/kg/día (77,78). Sin embargo, 1,6 g/kg/día–2,2 g/kg/día parecería ser un objetivo superior para maximizar el anabolismo muscular en combinación con ejercicio estructurado (81). Por comida, la ingesta de proteínas se optimiza en aproximadamente 0,4 g/kg–0,6 g/kg en personas mayores (15,91) consumido al menos 3-4 veces a lo largo del día para alcanzar estos totales diarios recomendados. En condiciones hipocalóricas en deportistas, el rango apropiado de ingesta de proteínas es de 1,6 g/kg–2,4 g/kg (83). Los suplementos potencialmente beneficiosos incluyen leucina, EAA, creatina, vitamina D, n-3 PUFA y HMB.
Además de su sinergia con la hiperaminoacidemia para maximizar el equilibrio proteico neto, el entrenamiento de fuerza es más efectivo que el entrenamiento de resistencia aeróbica para estimular la síntesis de proteínas miofibrilares (146). La obesidad puede exacerbar la resistencia anabólica (49,56,57) por lo que la eficacia de nutrición y el ejercicio para mitigar la resistencia a los efectos anabólicos se mejora cuando se mantiene la adiposidad bajo control.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2022/12/Age-related-muscle-anabolic-resistance-inevitable-or-preventable.pdf
