Impacto del sueño sobre el rendimiento, función inmune y riesgo de lesiones en atletas

La principal distinción entre estar despierto y estar dormido se cree que radica en los movimientos oculares y las experiencias visuales durante el sueño REM. Sin embargo, el sueño es mucho más que el movimiento de los ojos y las experiencias visuales. Hay cinco ciclos de sueño, cada uno con una duración de alrededor de 90 minutos, en un periodo típico de sueño de 7 a 8 horas. Cada ciclo tiene muchas fases de sueño: la etapa 1 (5-10 minutos), durante la cual el cerebro sigue funcionando y genera ondas theta (ondas cerebrales lentas); la etapa 2 es un sueño relativamente ligero; las etapas 3 y 4 se conocen como sueño profundo, o sueño en el que se está “muerto para el mundo”; y la etapa 5 es el sueño REM, en el que el durmiente está muy cerca de la conciencia y probablemente soñando. Estas etapas se consideran cruciales para la restauración física y psicológica. El durmiente pasa por la etapa 2 dos veces en cada ciclo, una vez en el camino “hacia abajo” hacia el sueño de ondas lentas y una vez más en el camino “hacia arriba” hacia el sueño REM. Una función significativa de las catecolaminas en el cerebro y la mayoría de los órganos del cuerpo se cumple al dormir lo suficiente, lo cual mejora el rendimiento del sistema inmunológico, estabiliza la memoria y ralentiza los procesos metabólicos a nivel molecular.

El sueño es una condición común en la cual la conciencia termina y las actividades corporales se ralentizan o cesan. El sueño es una actividad cerebral diferente gobernada por procesos precisos, a diferencia de la vigilia. No solo es el sueño una condición de descanso, sino que también cumple con otros propósitos esenciales y beneficiosos. Las diferencias fisiológicas entre las condiciones de sueño y otros estados de relativa inactividad, como la anestesia, el coma o la hibernación, son significativas. Aunque el sueño es una etapa más lenta de pérdida de conciencia y función física, los atletas deben saber que desempeña un papel crucial en el ciclo de descanso-actividad con funciones altamente especializadas durante el sueño de calidad. El inicio del sueño depende de la elección del atleta, una distinción interesante entre las terapias de recuperación y procedimientos recomendados como la inmersión en agua fría, el uso de ropa ajustada o la estimulación eléctrica. Debido a sus beneficios restauradores fisiológicos y psicológicos, el sueño es crucial para que los atletas se recuperen del agotamiento.

La cantidad de sueño ideal para la salud y la calidad de vida cambia con el tiempo y gradualmente se vuelve menos reparadora a medida que uno envejece. Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño cada noche para un rendimiento y salud óptimos, pero los adolescentes necesitan más sueño, idealmente entre 8 y 10 horas. La cantidad de sueño necesaria difiere ampliamente de una persona a otra y puede cambiar día a día dependiendo de varias condiciones, como enfermedad, falta de sueño y estrés fisiológico o psicológico. Mientras que la calidad del sueño se comprende ampliamente como importante para la salud general y el bienestar, la duración del sueño es simplemente un aspecto del sueño. Los atletas pueden ser más susceptibles a lesiones y enfermedades cuando duermen insuficientemente (por ejemplo, duermen menos de 7 horas y la calidad del sueño es baja). Por lo tanto, los atletas y entrenadores han reconocido el sueño como una de las técnicas de recuperación más cruciales.

Sin embargo, la adherencia de los atletas a horarios formales de entrenamiento y competición, las cargas de entrenamiento intensas y las demandas físicas y emocionales de la competición pueden afectar la cantidad y calidad de su sueño a lo largo de la temporada competitiva. La mejora en la cantidad y calidad del sueño acorta el período de recuperación. Puede desarrollarse un desequilibrio cuando los ejercicios y las competiciones se realizan cerca de la hora de dormir.

El monitoreo diario de la fatiga, el estrés y la recuperación es una estrategia típica para mejorar el rendimiento de los atletas. Aunque hay diferentes formas de afectar cada uno de estos aspectos, el sueño es una táctica que mejora considerablemente algunas actividades agotadoras, como tareas cognitivas y fisiológicas, y es una herramienta valiosa para prevenir el ejercicio excesivo. La falta de sueño afecta negativamente el rendimiento, disminuye los niveles de motivación y alerta, los procesos cognitivos que afectan la atención y el enfoque, y aumenta las sensaciones de esfuerzo e incomodidad. El sistema inmunológico se debilita, se reduce el metabolismo de la glucosa, se interrumpe la actividad nerviosa endocrina y se disminuye la función cardiovascular. El sueño es crucial para que el cuerpo se recupere del entrenamiento y se prepare para la siguiente sesión de entrenamiento o competición. Los atletas también pueden necesitar un sueño adicional para recuperarse adecuadamente de lesiones provocadas por entrenamientos y competiciones rigurosos, ya que el ejercicio excesivo puede llevar al sobreentrenamiento o falta de recuperación. Las perturbaciones del sueño y un sueño deficiente pueden ser causadas por un aumento en el nivel de catecolaminas durante la noche, lo que puede provocar malestar cardiovascular. Se secretan hormonas para curar. La hormona del crecimiento (GH) y los andrógenos son cruciales para el crecimiento óseo, el crecimiento muscular, la reparación muscular y el aumento de la oxidación de grasas. Los atletas deben entender cómo el sueño afecta el rendimiento y la recuperación, qué influye en la calidad del sueño y cómo establecer los mejores hábitos de sueño.

Los peligros de enfermedades y lesiones por falta de sueño

En una investigación que involucró a 122 atletas, se descubrió que dormir menos de 8 horas por noche aumentaba el riesgo de lesiones en un 65%. Según una investigación sistemática reciente en fútbol, la privación de sueño puede dañar el rendimiento físico y en partidos. Los mismos autores señalaron que la incidencia y gravedad de lesiones musculoesqueléticas también pueden aumentar debido a la privación de sueño. También debe destacarse la complejidad de las lesiones deportivas como fenómeno emergente. Los factores de riesgo para las lesiones incluyen interacciones no lineales entre numerosos aspectos, como la biomecánica, el entrenamiento y las cargas de trabajo, así como rasgos psicológicos y fisiológicos.

Dado que las demandas de alto rendimiento probablemente manifiesten las consecuencias negativas del sueño insuficiente, se espera que los impactos de la duración y calidad del sueño deficiente en el rendimiento sean más comunes en atletas competitivos. La falta de sueño se ha vinculado con un rendimiento deportivo deficiente y la salud en general, especialmente en cuanto al tiempo de agotamiento, la fuerza muscular y el estado de ánimo. Se demostró que el rendimiento en resistencia mejoró después de tres noches de sueño (aproximadamente 8.4 horas por noche) en comparación con el sueño normal (aproximadamente 6.8 horas por noche) en una investigación realizada con atletas de resistencia. Esto demuestra que los atletas de resistencia necesitan dormir durante un período más prolongado cada noche para rendir mejor.

El papel de las hormonas en el sueño

El neurotransmisor serotonina se activa por la oscuridad y luego se libera durante la noche desde la glándula pineal para inducir el sueño. Produce melatonina (a través del aumento de la angiogénesis, aumenta el suministro de sangre y los factores de crecimiento endotelial vascular para la formación de tejido). Un entorno de sueño saludable es crucial porque la melatonina tiene un amplio espectro de capacidades antioxidantes y es sensible a la luz. Esta hormona también tiene un impacto en el alivio y la salud. La actividad hormonal durante el sueño mejora significativamente la recuperación. La melatonina protege las células del daño oxidativo, promueve la inflamación tisular y activa enzimas proinflamatorias adicionales. La melatonina regula la actividad del sistema inmunológico a través de los sistemas neurológico y endocrino. Por último, la liberación baja y alta de melatonina regula los ritmos circadianos en respuesta a los ciclos de luz y oscuridad.

La hormona del crecimiento (GH) y los andrógenos producidos durante las etapas 3 y 4 del sueño profundo son fundamentales para el crecimiento óseo, el crecimiento muscular y la oxidación de grasas. El sueño recupera el sistema nervioso de la sesión anterior y los costos metabólicos, alivia los sistemas inmunológico y endocrino, y mejora la memoria y la capacidad de aprendizaje para el próximo ejercicio. Se ha demostrado que la conexión de diferentes regiones cerebrales durante el sueño profundo puede reducir la posibilidad de daño en comparación con la falta de sueño. La falta de sueño se ha vinculado con la disminución de la temperatura corporal, trastornos neurológicos y hormonales, aumento de la epinefrina y disminución de la tiroxina, debilitamiento de la función del sistema inmunológico, estimulación de agentes inflamatorios, aumento de la presión arterial y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. La frecuencia de interrupciones del sueño altera el estado fisiológico natural del cuerpo y eleva algunos procesos metabólicos a un nuevo nivel. La producción de citoquinas inflamatorias y proteínas reactivas de fase puede estar relacionada con estas alteraciones.

Sueño y sistema inmune

El comportamiento del sueño y la vigilia, o más específicamente, la calidad del sueño, está influenciado por las citoquinas IL-1 beta (IL-1), que también incluyen citoquinas antiinflamatorias. Los roles fisiológicos de dos sustancias, IL-1 y el factor de necrosis tumoral-alfa (TNF), incluidos sus efectos en la cognición, la plasticidad sináptica y la función inmunológica, son bien comprendidos. Estos compuestos fomentan el sueño NREM y pueden causar síntomas de privación del sueño, como somnolencia, agotamiento y alteración cognitiva. En respuesta al ATP extracelular, la glía produce IL-1 y TNF. Cuando se unen a sus receptores en neuronas, se regulan al alza o a la baja neurotransmisores y receptores (como los receptores de adenosina y glutamato), cambiando la excitabilidad y función de las neuronas y el estado de la red local. La sincronización del estado entre las redes locales causa oscilaciones totales del cerebro, incluidos los ciclos de sueño/vigilia. Para responder a infecciones, invasiones microbianas e inflamación, es liberada por macrófagos, monocitos y células epiteliales con propiedades inflamatorias, metabólicas, hematopoyéticas e inmunológicas. Esto puede resultar en la penetración de células inflamatorias en el tejido objetivo o en respuestas como la fibrosis.

No obstante, la calidad del sueño se ve afectada por la proteína C-reactiva (CRP). Aunque el mecanismo exacto detrás de esta asociación es incierto, se sabe que en personas sanas, la falta de sueño aumenta la circulación periférica de leucocitos y IL-6. La falta de sueño puede causar inflamación, y si persiste durante mucho tiempo, podría poner en peligro el corazón. La familia de proteínas de pentraxina incluye la CRP. El hígado responde rápidamente a condiciones inflamatorias causadas por traumatismos, infecciones y termogénesis, y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, incluido el infarto de miocardio y la isquemia comercial en mujeres. En general, los marcadores antiinflamatorios de CRP e IL-1 han cambiado notablemente para mejorar la calidad del sueño, mostrando los resultados esperados de actividades de ejercicio constantes y consistentes en medio del año. Para comprender completamente los procesos por los cuales la actividad física reduce los agentes inflamatorios y el indicador de calidad del sueño, se necesita más investigación.

Diferencias en el sueño en función del sexo

La mayoría de las investigaciones se han centrado en cómo el género afecta el sueño. Los jóvenes duermen de manera más eficiente y con una calidad de sueño más destacada que los adultos mayores con mayor frecuencia. Los hombres funcionan con menos de siete horas de sueño que las mujeres (58% vs. 43%), y los grupos de mayor edad informan problemas de sueño más significativos, como la duración insuficiente del sueño y el insomnio. Esto sugiere que los síntomas clínicos son más comunes en las mujeres. Cambios hormonales y físicos específicos en las mujeres que aumentan el riesgo de alteraciones del sueño y trastornos del sueño empeoran las disparidades de género en el sueño y los trastornos del sueño.

Monitorización del sueño

Llenar cuestionarios de sueño es un método típico y rentable para evaluar el sueño durante períodos de entrenamiento y competición. Varios tipos de cuestionarios que se centran exclusivamente en aspectos particulares del sueño, como trastornos, duración del sueño, hora de inicio del sueño y hora de despertar, han sido recomendados en estudios previos que investigan la privación del sueño y la extensión del sueño. Ejemplos de herramientas utilizadas para evaluar la calidad del sueño de los atletas antes de las competiciones incluyen el Cuestionario de Ejercicio Competitivo de Pittsburgh y el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh. Además, la inclusión del sueño como componente general en el Cuestionario de Preparación para la Actividad detecta muchos componentes de estrés, recuperación y factores de estilo de vida en respuesta al ejercicio diario. Las técnicas de autorreporte son útiles porque permiten a los atletas reflexionar y señalar áreas problemáticas, pero son inherentemente subjetivas.

El índice Hooper (HI) es otro cuestionario utilizado para evaluar la calidad del sueño. Este puntaje se utiliza para evaluar el bienestar, incluidos datos sobre fatiga, estrés, dolor muscular de inicio retardado y calidad del sueño. Antes de la sesión de entrenamiento o competición, los participantes completan el cuestionario que recoge sus sentimientos y percepciones sobre el día de entrenamiento anterior. Para la pregunta sobre la calidad del sueño del HI, a menudo se utiliza una escala de calificación subjetiva de 1 a 7 unidades arbitrarias (UA), donde 1 UA denota una calidad de sueño “muy, muy mala” y 7 UA denota una calidad de sueño “muy, muy buena”. Además, la suma de los últimos cuatro ítems puede usarse para mostrar la puntuación general de Hooper.

Aspectos ambientales en el control del sueño

La comprensión que tiene el atleta de la carga de entrenamiento que se le impone durante la temporada determinará su salud. La percepción de la carga está influenciada por varias variables, como la experiencia del atleta, la intensidad de la sesión, el cansancio y el nivel de condición física. Además, examinar la relación entre el bienestar del atleta y la carga de entrenamiento/competición, así como las fluctuaciones estacionales a diario y semanalmente, podría arrojar luz sobre cómo afectan el entrenamiento y la competición a los jugadores. Además, la gestión de las cargas de entrenamiento y competición semanales podría ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Recientemente, se han utilizado los valores de HI para calcular las relaciones de carga aguda: crónica, así como la monotonía, la tensión6 y los valores acumulativos semanales (por semana).

La calidad del sueño de los atletas puede alterarse debido a diversas circunstancias, como el exigente calendario de competiciones, la baja prioridad dada al sueño en comparación con otros requisitos de entrenamiento y la falta de comprensión sobre la importancia del sueño para mejorar el rendimiento deportivo. Factores como el jet lag durante competiciones internacionales, cambios en los hábitos de sueño como dormir en hoteles, la cantidad de atletas en cada habitación y las horas tardías hacen que los atletas estén frecuentemente expuestos a desajustes del ritmo circadiano. Además, el estrés y el dolor muscular debido a la competición, el entrenamiento intenso y los viajes contribuyen a este problema.

Además, se pueden realizar mediciones objetivas del sueño. Sin embargo, esto requiere software y equipo específicos, lo que supone un costo adicional. La polisomnografía (PSG) es una técnica de referencia que proporciona información sobre muchos elementos de la calidad y cantidad del sueño, como eficiencia del sueño, tiempo total de sueño, frecuencia de despertares y duración de cada etapa del sueño. Debido a la necesidad de monitoreo del sueño, este procedimiento requiere un alto nivel de conocimiento y no es especialmente útil para los atletas. Una técnica alternativa llamada octopografía utiliza relojes con sensores de seguimiento del movimiento para rastrear el movimiento corporal y, cuando se combina con registros de sueño, puede calcular con precisión la duración del sueño, el tiempo de inicio, la hora de despertarse y la calidad del sueño. Esta técnica mide el sueño de manera efectiva, es no invasiva y puede recopilar datos durante dos semanas. El uso de aplicaciones de sueño para teléfonos inteligentes puede considerarse debido a la simplicidad de integración que pueden ofrecer en la vida de los atletas, pero se necesita más investigación para determinar la validez y confiabilidad de dichos dispositivos y aplicaciones.

Una buena noche de sueño es un indicador confiable de la salud física y mental, el bienestar y la vitalidad general. Sin embargo, la frase “calidad del sueño” aún no ha sido definida adecuadamente, aunque a menudo es utilizada por pacientes, médicos e investigadores. Dado que conciliar el sueño no debería llevar más de 30 minutos, despertarse no más de una vez por noche y permanecer despierto no más de 20 minutos después de conciliar el sueño por primera vez, la National Sleep Foundation reunió a un panel de expertos en sueño y publicó el primer informe sobre recomendaciones de calidad del sueño.

La falta de sueño puede provocar acumulación de agotamiento, somnolencia y cambios de humor. Además, la falta de sueño se ha vinculado con una disminución de la capacidad física, como la velocidad y la potencia anaeróbica, la función neurocognitiva, como la atención y la memoria, y la salud física, como el riesgo de enfermedad y lesiones. Los signos del síndrome de sobreentrenamiento, el aumento de los marcadores inflamatorios y, finalmente, la disfunción del sistema inmunológico, junto con una disminución en la calidad y cantidad del sueño, pueden causar un desequilibrio en el funcionamiento del sistema nervioso autónomo.

Además, la cantidad (por ejemplo, duración total del sueño) y la calidad (por ejemplo, eficiencia del sueño y latencia del sueño) del sueño para los atletas pueden variar según si practican deportes individuales o en equipo. En algunos deportes de equipo, se organizan eventos o competiciones nocturnas para aumentar la asistencia (es decir, juegos de fútbol nocturnos). Tiene sentido que la capacidad de sueño de los jugadores de deportes de equipo se vea influenciada por diversas variables, como el deporte que practican, sus requisitos de entrenamiento, la edad, la temporada y la cultura.

Además, los juegos nocturnos contribuyen significativamente a los problemas de sueño en los deportes de equipo, porque los jugadores a menudo tienen que viajar después de las competiciones, el calendario está lleno de eventos y la adaptación a la pérdida de sueño tiene una baja tasa de adaptación. Además, los deportistas a veces pasan el tiempo después de los juegos nocturnos de fiesta y bebiendo con familiares y amigos.

Estos elementos explican por qué los trastornos del sueño afectan el curso de tiempo de recuperación para evaluaciones funcionales y psicológicas. En los últimos años, ha habido un número significativo de investigaciones sobre el sueño que involucran a atletas que compiten en deportes de equipo, y tres revisiones recientes han examinado la función del sueño en la recuperación de atletas que compiten en deportes de equipo. El enfoque hasta ahora ha sido utilizar diversas herramientas para monitorear el sueño en atletas de deportes de equipo, como PSG, actigrafía, cuestionarios y escalas. PSG es el referente. En cualquier caso, los atletas de deportes de equipo tienen menos medidas de campo para el monitoreo del sueño. Debido a que son asequibles y fáciles de usar en el campo, los cuestionarios y escalas para el monitoreo del sueño (es decir, HI) se utilizan a menudo. Además, otras investigaciones han demostrado que diversas mediciones de actigrafía y PSG, otro instrumento que es fácil de usar en el campo, tienen un amplio consenso (es decir, validez).

Sin embargo, todas estas mediciones indican que la calidad del sueño de los atletas de deportes de equipo es insuficiente debido a los horarios de competición (como por la noche) y los viajes frecuentes, así como a factores negociados como los horarios de entrenamiento (como por la mañana temprano o por la noche), malos hábitos de sueño y horarios de competición, como por la noche (por ejemplo, exposición a la luz, uso de dispositivos electrónicos y consumo de cafeína), factores que no pueden cambiarse. Por lo tanto, puede ser útil apreciar mejor la contribución de estas características para los científicos y profesionales médicos que consideran la importancia de las métricas de calidad del sueño en el proceso de recuperación de un atleta. Se necesita una investigación para determinar los parámetros a utilizar para medir la calidad del sueño de los atletas de deportes de equipo. Los instrumentos utilizados para medir el estado deben ser uno de los problemas relacionados con la calidad del sueño que deben abordarse. Los acelerómetros se utilizan con frecuencia en la investigación para capturar el comportamiento del movimiento (por ejemplo, sueño, actividad física y comportamiento sedentario). Varios dispositivos pueden convertir datos en diferentes estimaciones de actividad física, consumo de energía, sueño y frecuencia cardíaca, para la investigación y el mercado de consumo. Debido a su excelente capacidad para registrar la actividad y estimar la actividad física y los factores asociados, los rastreadores de actividad se utilizan ampliamente en la investigación. Cuando los rastreadores de actividad basados en el consumidor son más asequibles, tienen más duración de batería y capacidad de almacenamiento, así como acelerómetros y sensores de frecuencia cardíaca basados en la investigación y son menos intrusivos. Además, tienen tasas de cooperación más bajas que los instrumentos de autorreporte como los diarios de actividad y sueño, que pueden ser difíciles de monitorear incluso si son menos costosos que el PSG.

Diarios de sueño

Llevar un diario de sueño es un enfoque fácil y asequible para evaluar el sueño. Puede contener evaluaciones de somnolencia y alerta, así como calificaciones de consumo de café, alcohol, ejercicio y uso de dispositivos. Un equipo de especialistas en sueño ha desarrollado un diario de sueño de consenso en respuesta a la vasta diversidad de diarios de sueño, muchos de los cuales pueden ser controlados mediante una aplicación para teléfonos inteligentes durante al menos una semana. Sin embargo, puede surgir un sesgo en el uso del diario debido a expectativas sociales, recuerdo y atractivo. Además, se recomienda realizar entradas en el diario y registros de actividad.

Cuestionarios de sueño

El cuestionario de sueño es otra herramienta de autoevaluación para evaluar diversos factores del sueño en los atletas. Debido a su simplicidad y bajo costo, estos cuestionarios se utilizan con frecuencia como examen diagnóstico inicial. Varios cuestionarios diferentes evalúan trastornos del sueño, algunos de los cuales pueden ser útiles para los atletas. Las medidas de somnolencia diurna incluyen la Escala de Sueño de Epworth, el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh, el Índice de Salud y el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh. El Cuestionario de Detección del Sueño del Atleta (ASSQ) (1997) y el Cuestionario de Comportamiento del Sueño del Atleta (ASBQ) pueden ser más efectivos recientemente para examinar el sueño en los atletas y proporcionar herramientas relevantes a los atletas profesionales. Examine los cuestionarios de sueño que están disponibles.

Actigrafía

Pequeños dispositivos portátiles llamados monitores de actividad registran el movimiento a lo largo del tiempo y utilizan acelerómetros de tres ejes para identificar si una persona está despierta o dormida. El seguimiento de la actividad ha recibido un amplio respaldo de la comunidad deportiva. El sesgo promedio (con PSG) fue de 8.5 minutos para el tiempo total de sueño, 1.8% para la eficiencia del sueño y -4.1 minutos para la vigilia después de que comenzó el sueño cuando el dispositivo Philips ACTi Cal estaba configurado para detectar el sueño o la vigilia de manera moderada. Los atletas también han mostrado una buena concordancia (81–90%) y sensibilidad (81–92%) entre los monitores de actividad (Philips ACTi Cal) y PSG. La regulación de la actividad sobreestima o subestima la duración de la vigilia (18–90 minutos), según el umbral (4–77 minutos). La mayor concordancia, sensibilidad y especificidad se obtuvieron al usar umbrales de sueño de alta sensibilidad (>80 recuentos de actividad = despierto) en comparación con PSG. Debido a la carga mínima para los sujetos en comparación con PSG y a la eliminación de sesgos de recuerdo e informes, la actigrafía es una herramienta estándar en la investigación y la práctica. También permite el monitoreo longitudinal, lo cual es beneficioso para analizar el tiempo de sueño o vigilia a lo largo de varios días. En participantes con sueño saludable, se ha demostrado que los algoritmos de puntuación para el sueño y la alerta funcionan de manera efectiva, con deficiencias principalmente en la capacidad para detectar la vigilia en lugar del sueño. Sin embargo, funcionan mal en personas con sueño fragmentado y una mayor frecuencia de despertares nocturnos. Además, el equipo de calidad de investigación es costoso, y se necesita experiencia para garantizar la corrección de los datos y combinarlos con otros datos para crear un informe de sueño útil.

El papel de la nutrición en el sueño

La nutrición es esencial tanto para el rendimiento como para la recuperación. Aún es temprano para comprender cómo las comidas, macronutrientes y micronutrientes afectan el patrón de sueño y las horas de vigilia. Los objetivos principales de la nutrición deportiva han sido satisfacer las demandas de los atletas y acelerar la recuperación, y se ha hecho hincapié en el uso de suplementos dietéticos para mejorar el sueño.

Varios nutrientes tienen un impacto en el sueño, incluyendo carbohidratos (cenas con índice glucémico alto reducen el retraso del sueño), proteínas (el consumo de lácteos puede alargar el sueño), consumo de etanol/alcohol (asociado con baja calidad del sueño), y cafeína (alarga el retraso del sueño y el tiempo total de sueño). Debido al efecto relajante de la digestión, grandes cantidades y comidas por la tarde podrían afectar negativamente el sueño, impactando los ritmos circadianos también. Además, el consumo de cafeína aumenta como resultado de una baja calidad del sueño. El consumo de alcohol se relaciona con un sueño deficiente, reducción del sueño y mayor interrupción del sueño en la segunda parte del sueño. Sin embargo, la cafeína mejora la vigilia y antagoniza los receptores de adenosina, disminuyendo el deseo de dormir. Con el fin de proporcionar a los atletas la energía que necesitan para competir en deportes exigentes y prolongados, los carbohidratos se han utilizado durante mucho tiempo en el ámbito deportivo. Entre las sesiones de entrenamiento o competiciones, el objetivo de la suplementación de carbohidratos es frecuentemente reponer las reservas de glucógeno muscular y hepático. Aunque la necesidad, tipo y momento del uso de carbohidratos para la recuperación están respaldados por documentación, el momento de una comida con alto índice glucémico podría tener un impacto en la calidad del sueño.

Los mecanismos sugeridos para mejorar los bloques de construcción de la serotonina y la melatonina, que promueven el sueño, incluyen el triptófano, un aminoácido esencial. Después de una comida con alto índice glucémico, la proporción plasmática de triptófano a los principales aminoácidos neutros (TRP/LNAA) aumenta. Los niveles de TRP/LNAA alcanzan su punto máximo 2 a 4 horas después de una comida rica en carbohidratos, sin cambios en las primeras 2 a 3 horas. Esto permite que el triptófano, que aumenta la síntesis de serotonina y la producción de melatonina aguas abajo, pueda atravesar más fácilmente la barrera hematoencefálica. Según la investigación de científicos del deporte, un almuerzo bajo en carbohidratos cuatro horas antes de acostarse, según la Evaluación del Sueño Gold Standard, aumentó la proporción de sueño de ondas lentas de los atletas. Los atletas podrían obtener más sueño de ondas lentas para mejorar la recuperación del rendimiento.

Las decisiones con respecto a priorizar el combustible sobre la promoción del sueño deben tener en cuenta el impacto de una dieta baja en carbohidratos en la recuperación del glucógeno muscular y hepático. Las proteínas son cruciales para el entrenamiento y la competición de los atletas, ya que facilitan la reparación y regeneración muscular y promueven el funcionamiento saludable del sistema inmunológico. Uno de los procedimientos habituales para mejorar la síntesis de proteínas en todo el cuerpo durante la recuperación nocturna es la ingesta de proteínas después del entrenamiento y antes de acostarse. En particular, un tipo específico de alfa-lactoalbúmina, la misma proteína de suero que se ha investigado recientemente como suplemento dietético antes de acostarse. Según estudios, el triptófano más natural se puede encontrar en fuentes dietéticas ricas en alfa-lactoalbúmina. El triptófano, un aminoácido esencial, es un precursor de la fabricación de dos hormonas que regulan el sueño, incluyendo la serotonina y la melatonina.

Según los hallazgos de este estudio, la calidad del sueño puede mejorar mediante una considerable disminución del cansancio y los procesos de atención matutinos mejorados después de una intervención temprana por la mañana. Según investigaciones independientes, las mujeres son más propensas que los hombres a desarrollar dificultades para dormir, y existe una correlación sustancial entre el sueño y los sentimientos de preocupación y desesperación. Durante temporadas exigentes para los equipos, la suplementación con alfa-lactoalbúmina, que puede mejorar la calidad del sueño y reducir los síntomas depresivos, puede ser útil. El kiwi, las cerezas y los suplementos a base de hierbas son algunos otros alimentos que podrían ayudar con la mejora del sueño. El kiwi tiene muchos nutrientes que ayudan al descanso y alivio. El consumo de dos kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas mejoró el sueño en adultos con mal sueño. El alto contenido de folato del kiwi puede conducir a un mejor sueño. La apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas son trastornos del sueño severos vinculados a la deficiencia de folato y al mal sueño reparador.

Rutinas antes de dormir

Antes de realizar cambios en el patrón general de sueño, es crucial seguir las mejores prácticas para mejorar la calidad y cantidad del sueño. Es esencial prepararse para dormir en una habitación oscura, fría y silenciosa. La melatonina se libera en un entorno oscuro ya que su secreción es sensible a la luz y la oscuridad. Esto disminuye la probabilidad de interrupciones del sueño, especialmente en las fases de sueño más ligeras. La ansiedad previa a una competición y el ejercicio son factores adicionales que perturban los patrones de sueño, especialmente por la noche. Se han desarrollado numerosos métodos para abordar los impactos negativos de la ansiedad en la calidad del sueño, desde establecer metas y autohablarse hasta técnicas de terapia visual y ejercicios mentales.

El uso de antifaces y tapones para los oídos puede ayudar a mejorar la capacidad para conciliar el sueño al viajar o en lugares que no son el entorno de sueño habitual. Funcionará mejor si se combina con un horario regular de acostarse todas las noches. También permite al atleta organizar actividades relacionadas con el sueño, como alejarse de la computadora y ver televisión. Evitar el consumo de cafeína, que puede causar problemas de sueño nocturno, también debería ser parte de esta práctica. Finalmente, para evitar interferir con el tiempo regular de sueño, la siesta debe limitarse a un máximo de media tarde. Otra idea útil es utilizar la luz al despertar para acelerar el proceso. La secreción de melatonina está inversamente conectada a la luz, inhibiéndose y transmitiéndose de manera más efectiva al despertar.

Impacto del sueño y reducción de lesiones

Las lesiones relacionadas con el ejercicio pueden variar desde traumas agudos al final de la temporada o del trabajo hasta microtraumas recurrentes y son la causa más prevalente de lesiones en aquellos que están en edad escolar (es decir, por sobreuso). Las lesiones ocurrieron 1.7 veces más frecuentemente en atletas adolescentes que dormían menos de ocho horas por noche en promedio que en aquellos que dormían ocho horas o más. Según otro estudio, los atletas adolescentes tenían más probabilidades de sufrir lesiones cuando competían después de dormir menos de 6 horas cada noche.

Los atletas que se fatigan más rápidamente (en términos de sueño suficiente y problemas mentales) tienen una mayor probabilidad de lesionarse y cometer más errores durante el entrenamiento y la toma de decisiones. Esto afecta significativamente a nuestros niños, ya que más de 3.5 millones de niños pequeños y otros 2 millones de estudiantes de secundaria requieren atención médica relacionada anualmente, y 60 millones de ellos entre las edades de 6 y 18 compiten en eventos deportivos organizados. Incluyen lesiones relacionadas con el deporte. Se cree que el sueño tiene un papel significativo en la recuperación y la seguridad de los jóvenes atletas, especialmente a la luz de su privación crónica de sueño, ya que los estudios han demostrado que es una de las formas más aceptables de recuperación disponibles para los atletas de élite. La hormona del crecimiento (GH), secretada por la glándula pituitaria durante el sueño NREM, es crucial para la regeneración de tejidos y la reparación del desgaste. Además, el sueño NREM está vinculado a la disminución de la síntesis de proteínas, la transferencia de ácidos grasos libres y el consumo de oxígeno. Todos ellos potencialmente aceleran la recuperación.

Estrategias para mejorar el sueño

Los atletas a menudo necesitan al menos 7 horas de sueño por noche. Sin embargo, este número variará para cada atleta. Los atletas requieren más sueño que los no atletas porque utilizan muchas técnicas de entrenamiento diferentes. Además, se recomienda que los jóvenes atletas que participan en esta actividad de alto volumen adquieran al menos 10 horas de sueño cada noche, al menos 7 horas y el sueño suficiente para levantarse sin sentirse somnolientos en el próximo día de entrenamiento. Deben seguir rutinas con la misma sincronización de sueño-despertar que mejora la calidad del sueño para facilitar la obtención de estas horas de sueño necesarias. Aumentar el volumen del sueño y disminuir la latencia del sueño mejora la recuperación y la alerta al reducir el retraso del sueño y acelerar la transición a diversas fases del sueño.