El ejercicio que induce daño muscular (EIMD) provoca una inflamación muscular transitoria, pérdida de fuerza, dolor muscular y puede afectar a la realización de ejercicio. La suplementación con ácidos grasos poliinsaturados omega-3 puede minimizar el daño muscular por sus propiedades antiinflamatorias, aunque su eficacia no está clara. Participaron en este estudio, que trató de verificar si la suplementación con omega-3 podría disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio, hombres jóvenes de 25 años de edad media, que fueron aleatoriamente asignados a un grupo que recibió 3 g/día de suplementación con omega-3 (O-3) o a otro que recibió placebo (PLA), durante 4 semanas. Después de ese periodo los sujetos realizaron un protocolo de carrera con pendiente negativa (60 min, 65% VO2max, -10% pendiente). Se analizaron diferentes marcadores de daño muscular, así como percepción de dolor, y valores de contracción isométrica máxima y pico de potencia pre, post, y 24, 48 y 72 h después del ejercicio. Los resultados mostraron que el dolor muscular fue menor en O-3 que en placebo a las 24 h después del ejercicio. Il-6 aumentó en PLA, pero no en O-3 después del ejercicio, pero no se observaron diferencias entre grupos. El pico de potencia disminuyó significativamente en PLA a las 24 h después del ejercicio, pero se conservó en O-3, aunque no se observaron diferencias entre grupos. Los autores concluyeron que la suplementación con omega 3 durante 4 semanas parece atenuar algunas consecuencias menores del daño muscular inducido por el ejercicio (menor dolor), pero no afecta al deterioro del rendimiento asociado.
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https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2021/01/The-effect-of-Omega-3-polyunsaturated.pdf
Kyriakidou y col, 2021. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr 13-ene; doi: 10.1186/s12970-020-00405-1
Estudios previos han establecido ampliamente los efectos ergogénicos de la cafeína sobre la fuerza máxima, la potencia muscular y la fuerza resistencia. Sin embargo, muchas de esas investigaciones utilizan protocolos de ejercicio que no replican la estructura de una sesión habitual de entrenamiento de fuerza. Los autores de este estudio investigaron los efectos de la ingesta aguda de cafeína sobre el rendimiento muscular durante una sesión de entrenamiento de fuerza simulada, basada en la velocidad de ejecución. Participaron 12 sujetos que realizaron 2 sesiones de ejercicio después de ingerir 3 mg/kg de cafeína o un placebo (diseño experimental doble ciego aleatorizado). La sesión consistió en 4 series de 8 repeticiones de press de banca al 70% 1RM realizado a la velocidad máxima posible. Los resultados mostraron que la ingesta de cafeína mejoró la velocidad media y pico de la barra, la fuerza y potencia media desarrolladas, y el pico de potencia máxima, en comparación al placebo. El trabajo total realizado por el grupo de cafeína fue mayor que el de placebo. Los resultados sugieren que la ingesta aguda de 3 mg/kg de cafeína antes de una sesión de entrenamiento de fuerza basada en la velocidad de ejecución, incrementa el rendimiento y permite una mayor carga de trabajo total realizado. Según los autores la ingesta de cafeína puede ser considerada como una estrategia eficaz para mejorar el rendimiento en una sesión de entrenamiento de press de banca.
Estudios previos han mostrado que dosis de 48 g de proteína whey o proteína de arroz isonitrogenadas se asocia a adaptaciones similares en el entrenamiento de fuerza, pero el impacto de consumir dosis menores no ha sido aún comparado. Los autores de este estudio evaluaron la capacidad de dosis de 24 g de proteína whey o de arroz en la mejora de las adaptaciones después de 8 semanas de entrenamiento de fuerza. Los resultados mostraron cambios similares de la composición corporal en masa corporal, masa libre de grasa, masa magra, masa grasa y %grasa corporal. No hubo diferencias entre grupos en press de banca (1RM), press de piernas (1RM), fatiga muscular y pico de potencia en test de Wingate, después de las 8 semanas de suplementación. Los autores concluyeron que 8 semanas de suplementación con 24 g de proteína whey o proteína de arroz en combinación con entrenamiento de fuerza, se asocia a adaptaciones similares de fuerza, composición corporal y rendimiento.
Muchos atletas usan cafeína debido a sus efectos ergogénicos. La manera de ingerir la cafeína puede variar, desde café hasta productos de nutrición deportiva, inyecciones de cafeína y tabletas. Existe otro mecanismo de administración que podría ser más rápido: goma de mascar (chicle). El Prof. Asker Jeukendrup discute en este artículo los efectos de la cafeína en el chicle. Hay varias formas diferentes de ingerir cafeína, como café, tabletas, chicle, polvo, barras y bebidas energéticas (por ejemplo, Red Bull). Si bien todas estas formas tienen efectos que mejoran el rendimiento, hay un retraso de al menos 20-30 minutos hasta que se notan los efectos y la cafeína tarda alrededor de 60 minutos en alcanzar un pico en la sangre. Esto se debe a que la cafeína debe absorberse, pasar por el hígado y entrar en la circulación antes de que pueda afectar el Sistema Nervioso Central (SNC). Los primeros estudios sobre la liberación de cafeína en la goma de mascar se realizaron con fines militares. En su búsqueda de algo más rápido, se planteó la hipótesis de que la administración de cafeína en un chicle podría acelerar la velocidad de entrega de cafeína a la sangre. Esto sería posible si la cafeína se absorbiera a través de la mucosa bucal (en la boca) y también a través del intestino. Se conoce que fármacos distintos de la cafeína se absorben más rápido a través de la cavidad bucal. Cuando esto ocurre, el fármaco (o en este caso, la cafeína) pasa por alto el hígado y, por lo tanto, no se “filtra” de la sangre. Esta absorción de cafeína más rápida debería corresponderse con una llegada a la circulación en menos tiempo, y por tanto a efectos biológicos más rápidos. Kamimori y col, 2002 (Int J Pharm. 234(1-2):159-67) midieron las concentraciones de cafeína en la sangre después de la ingestión de cápsulas o chicle. Se tomaron muestras de sangre durante los siguientes 90 minutos para evaluar los niveles de cafeína en la sangre. La cafeína apareció más rápidamente en la circulación con el chicle en comparación con las cápsulas. La cafeína tardó 84-120 min alcanzar un pico con la cápsula y solo 44-80 min con el chicle. Cuando se ingirieron 200 mg de cafeína, la concentración de cafeína fue mucho mayor de 5 a 15 minutos e incluso de 15 a 25 minutos después de la ingestión con el chicle. Si la dosis y el tiempo de administración se optimizan, el cicle con cafeína se puede utilizar para mejorar el rendimiento en una amplia variedad de actividades deportivas.
Las dietas bajas en carbohidratos (LCD) ha ganado en protagonismo en los últimos años por sus potenciales efectos beneficiosos para la salud y el tratamiento de algunas enfermedades, pero aún su recomendación es controvertida en las guías nutricionales y en relación con el rendimiento deportivo. Los autores realizaron una revisión con el fin de establecer la base del conocimiento actual en el manejo de las LCD en relación a la salud y el ejercicio. Los resultados mostraron que la reducción del consumo de carbohidratos se relacionó con una mayor oxidación de grasas y se asoció a beneficios metabólicos. La LCD puede facilitar la pérdida de grasa corporal y la regulación de parámetros bioquímicos relacionados con los lípidos y el índice glucémico. La LCD parece tener efectos positivos terapéuticos en algunas enfermedades crónicas no transmisibles, particularmente en obesidad y comorbilidades. También se han descrito efectos sobre la función mitocondrial y biogénesis mitocondrial. Algunos estudios a largo plazo han mostrado un aumento de la mortalidad y afectación cardiovascular derivado de la LCD, aunque esa asociación parece depender del consumo excesivo de grasas animales. Los autores sugieren que la dieta baja en carbohidratos puede ayudar a disminuir la grasa corporal y la utilización metabólica de la grasa como fuente de energía. La combinación de ejercicio más dieta baja en carbohidratos parece una buena estrategia a seguir en enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos pueden asociarse a largo plazo a un aumento de la mortalidad y afectaciones metabólicas si el consumo de grasas saturadas procedentes de animales es elevado.
La optimización del glucógeno postejercicio puede mejorar el rendimiento en actividades aeróbicas, retrasar la fatiga en sesiones sucesivas y acelerar la recuperación después del ejercicio. Altos consumos de carbohidratos (1,2 g/kg/h) se recomiendan en las primeras 4 h después del ejercicio. Sin embargo, los atletas pueden tener dificultades para ingerir esa cantidad de carbohidratos. Los autores de esta revisión trataron de determinar si el consumo de factores dietéticos no carbohidratos (creatina, glutamina, cafeína, flavonoides y alcohol) pueden afectar a la tasa de recuperación del glucógeno después del ejercicio. Los autores concluyen que se carece de evidencia de que cafeína, creatina, glutamina y flavonoides vegetales puedan mejorar la síntesis de glucógeno después del ejercicio en atletas. Las investigaciones futuras deben examinar el impacto de estos factores no carbohidratos en la síntesis de glucógeno cuando la ingesta de carbohidratos después del ejercicio sea subóptima (<1.0 g / kg / h). Hasta la fecha, el alcohol solo ha mostrado efectos negativos sobre la síntesis de glucógeno muscular cuando desplaza el consumo de carbohidratos. En general, el consumo de alcohol puede dificultar la recuperación a través de la deshidratación, el desplazamiento de nutrientes y / o causar lesiones o lesiones no intencionales
