Nutrición y ayudas ergogénicas

La vitamina D juega un papel esencial en la función muscular y por tanto en la expresión de la fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Han y col, 2019; J Int Soc Sports Nutr 16(1): 55; doi: 10.1186/s12970-019-0323-6) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la suplementación con vitamina D sobre la fuerza muscular en atletas. El seguimiento se realizó a 149 atletas. Entre los atletas diagnosticados de valores insuficientes (25(OH)D < 30 ng/ml) una dosis diaria de 5000 UI durante 4 semanas llevó a la 25(OH)D a valores de 31,7 ng/ml. La fuerza de press de banca o contracción máxima de cuádriceps no mejoraron con el aporte de vitamina D y la normalización de sus valores séricos. Los resultados mostraron que, aunque la suplementación con vitamina D normalizó sus valores séricos, la fuerza muscular no mejoró.

(post destacado 2018) Los atletas cuya categorización en competición se establece por peso corporal, utilizan estrategias diferentes para alcanzar en competición una relación ideal entre el peso y la potencia desarrollada. Hay evidencia que las dietas bajas en carbohidratos pueden ofrecer ventajas para la reducción de peso sin impacto negativo sobre la fuerza o la potencia muscular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Greene y col, 2018; J Strength Cond Res 17-oct; doi: 10.1519/JSC.0000000000002904) cuyo objetivo fue determinar si una dieta cetogénica baja en carbohidratos (LCKD) podría ser utilizada como estrategia para disminuir el peso corporal en deportistas que han de controlar su peso en competición como los powerliftings y los halterófilos. Participaron 14 atletas de competición (powerlifting) que consumieron una diera habitual (UD, >250 g carbohidratos/día) o una dieta LCKD (≤50 g ó ≤10% de consumo diario de carbohidratos), en orden aleatorio, cada uno durante 3 meses, en un diseño cruzado. Rendimiento, composición corporal, tasa metabólica de reposo, glucemia y electrolitos séricos, fueron evaluados al inicio, y a los 3 y 6 meses. En la fase LCKD disminuyó el peso corporal (-3,26 kg) y la masa libre de grasa (-2,26 kg) comparado con la fase UD. La pérdida de masa libre de grasa no tuvo repercusión en el rendimiento, que no fue diferente entre las fases. No se observaron otras diferencias entre las fases. En conclusión, los atletas de powerlifting y halterofilia que consumieron una dieta cetogénica ad libitum disminuyeron su peso corporal sin afectar al rendimiento.

Aunque los hidratos de carbono son el substrato protagonista y fundamental en muchas modalidades deportivas en relación al rendimiento (ej. maratón), en otras disciplinas más ligadas a la fuerza y/o potencia muscular, hay cada vez más evidencia de poder mantener esas cualidades con dietas bajas en carbohidratos. Pienso que en cualquier caso debe ser un profesional de la nutrición deportiva quien debe estar detrás de decisiones como esta cuando lo que se baraja es el rendimiento en competición.

La sarcopenia es muy frecuente entre personas de edad avanzada, habiéndose relacionado no solo con una pérdida de capacidad funcional, sino también con deterioro de la salud. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Mikko y col, 2019; J Am Med Dir Assoc 13-nov; doi: 10.1016/j.jamda.2019.09.006) cuyo objetivo fue valorar los efectos a largo plazo de la suplementación con proteína whey sobre la masa muscular y la capacidad física. Se utilizó un diseño de intervención de 12 meses (doble ciego aleatorio) con un seguimiento de 43 meses. Participaron un total de 218 personas de >74 años diagnosticadas de sarcopenia. Se estableció un grupo control sin suplementación, un grupo isocalórico placebo, y un tercer grupo que recibió 20 g de peroteína whey x 2/ día. Todos los participantes recibieron instrucciones para realizar ejercicios en casa, asegurar un aporte apropiado de proteínas en la dieta y fueron suplementados con vitamina D (20 μg/d). Se realizaron diferentes test de valoración de la capacidad funcional, fuerza de prensa de mano e índice del músculo esquelético basado en la resistencia intracelular de la pantorrilla mediante bioimpedancia. Las valoraciones se realizaron a los 0, 6 y 12 meses, además de un seguimiento posterior. Los resultados mostraron que la suplementación no tuvo efectos sobre los test de capacidad física. La fuerza de prensa de mano disminuyó en todos los grupos, sin cambios en el índice de músculo esquelético. No se observaron cambios en el seguimiento en relación a mortalidad, ni estado físico. Los autores concluyeron que la suplementación con proteína whey en combinación con ejercicio de baja intensidad realizado en casa no atenuó el deterioro muscular, ni la capacidad física en personas de edad avanzada con sarcopenia.

La suplementación con proteínas sin un estímulo adecuado hacía el tejido muscular no ha mostrado efectos diferenciales en personas que ya ingieren las proteínas suficientes a sus necesidades por la dieta. En este sentido, las personas de edad avanzada deben realizar programas de ejercicio, especialmente de fuerza, supervisados, con el fin de alcanzar la máxima eficacia derivada de las adaptaciones asociadas. Dejar el trabajo a realizar “a voluntad” del paciente en su realización fuera de control profesional conlleva en la mayoría de las ocasiones estímulos insuficientes a nivel fisiológico. En esas condiciones, la suplementación con proteínas no mostrará efectos adicionales frente a sujetos control.

Maximizing post-exercise anabolism: the case for relative protein intakes (pdf original)
Moore DR
Front Nutr. 2019 Sep 10;6:147. doi: 10.3389/fnut.2019.00147
(Autor del resumen: Jorge Jiménez Morcillo)

Introducción
El tejido magro de nuestro organismo, incluido el músculo esquelético, sufre una remodelación constante a través de continuos procesos de síntesis (anabolismo) y de catabolismo proteico simultáneamente. Esta relación es la que determina si el “net protein” o el balance neto de proteína es negativo o positivo, provocando a su vez la pérdida o ganancia, en este caso, de masa muscular; el entrenamiento de fuerza tiene la capacidad de aumentar el “turnover proteico” (balance neto de proteína positivo) hasta las 48 horas. El otro factor que parece ser de vital importancia para generar un entorno anabólico y generar así crecimiento muscular es el uso exógeno de proteína.

Después de una sesión de entrenamiento de fuerza ocurre un catabolismo proteico que puede ser prevenido con la ingesta de aminoácidos exógenos, favoreciendo de esta forma un balance neto positivo de proteínas, o lo que es lo mismo una optimización en la síntesis proteica relacionada con la remodelación de tejido y la hipertrofia muscular, refiriéndonos eso sí siempre a adultos sanos. Este aumento de la síntesis proteica post-ejercicio puede verse incrementada también con la ingesta de proteínas de origen lácteo (queso, leche normal o de soja)

Regulación de la síntesis proteica muscular después del ejercicio usando aminoácidos procedentes de la dieta
Desde las primeras observaciones que corroboraron que el turnover proteico relacionado con el balance neto de proteína aumentaba en respuesta al entrenamiento de la fuerza y la ingesta exógena de aminoácidos, un gran número de estudios han investigado el rol de los factores nutricionales que contribuyen a la óptima capacitación del anabolismo post-entrenamiento. A raíz de estas líneas de investigación se ha establecido que el factor crítico para asegurar el anabolismo post-ejercicio es la suficiente ingesta de aminoácidos esenciales, teniendo que estar presentes en el plan nutricional de cada individuo, siempre haciendo referencia a sujetos sanos. El ratio de ingesta de proteína establecido como óptimo oscila entre los 15 gramos y los 40 gramos, mostrando efectos similares en esa mejora anabólica post-entrenamiento.

Ingesta absoluta de proteínas para maximizar la síntesis proteica muscular post-ejercicio
Se ha observado que incluso pequeñas dosis de ingesta de proteína (de 5 a 10 gramos) fueron suficientes para mejorar la síntesis proteica post-ejercicio; esta mejora fue incremental llegando hasta los 40 gramos, donde se estableció el límite donde no se observaron beneficios adheridos a una dosis superior. Se determinó que el estado nutricional previo (por ejemplo, habiendo ingerido una comida alta en proteínas previa al entrenamiento y a la ingesta post-ejercicio) tuvo un efecto importante en el aumento de la síntesis proteica post-ejercicio. Una forma de medir el balance neto de proteína es la oxidación de leucina, la cual se verá reducida si se aporta un suministro óptimo de aminoácidos como la valina y la isovalina. Si aumentara la oxidación de leucina habrá un aumento simultáneo en la producción de urea Por ello es importante establecer una ingesta absoluta de proteína fija, con el fin de evitar problemas de salud y asegurar una correcta remodelación tisular del músculo esquelético teniendo como target adultos jóvenes.

Ingesta relativa de proteínas para maximizar la síntesis miofibrilar post-ejercicio
Algunos estudios previos han demostrado que una ingesta absoluta de 20 gramos de proteína fue suficiente para maximizar la síntesis proteica miofibrilar y la reducción de leucina en niveles absolutos. Sin embargo, en estos estudios esta cantidad es ampliamente discutida debido al escaso tamaño de la muestra, por lo que se ha establecido que el ratio óptimo va de 20 a 40 gramos de ingesta relativa, en términos relativos. Para calcular la ingesta de proteína en términos relativos, sencillamente se debe de dividir tu peso corporal entre la ingesta absoluta de proteína.

El incremento en la síntesis proteica miofibrilar post-ejercicio en adultos jóvenes acompañada de una ingesta proteica mostró una respuesta linear bifásica consistente. Esta respuesta linear bifásica mostró un límite en los 0,31 kg de proteína por peso corporal. Para comprender este suceso, debemos de tener en cuenta que toda ingesta relativa de proteínas que supere los 0,31gr/kg de peso corporal dejará de mostrar un incremento en la síntesis proteica y pasara a tener una trayectoria lineal. Podemos establecer que, para maximizar una respuesta anabólica óptima nuestra ingesta tanto a nivel absoluto o relativo debe de oscilar los 40 gramos.

¿Podría el género afectar a la ingesta relativa de proteína?
Lo primero que debemos de tener en cuenta que es el género femenino tiene una menor representación en la literatura científica que el género masculino, por lo que para generar evidencia científica en este ámbito se deben de realizar más estudios. La principal explicación dada en el artículo es el fuerte impacto que tiene el ciclo menstrual femenino en la cinética del metabolismo proteico, lo que hace muy complejo desarrollar metodologías de estudio adecuadas. Sin embargo, si se ha podido comprobar que síntesis proteica post-ejercicio en entrenamiento de fuerza en mujeres no se ve afectada por el ciclo menstrual; además, se ha establecido que esta respuesta guarda muchas similitudes con el género masculino, siempre claro sin intervenciones nutricionales. SI hablamos de remodelación tisular a nivel de músculo esquelético nos encontraríamos en la misma situación. Otro dato de interés es que la influencia que tiene la proteína de whey de mejorar el ratio de síntesis proteica miofibrilar post-ejercicio en periodos de restricción calórica es esencialmente idéntica entre hombre mujeres en porcentajes de masa grasa considerados dentro de la normalidad.

Co-ingesta de carbohidratos
La ingesta de carbohidratos durante las fases de recuperación después de una sesión de entrenamiento de fuerza es importante para la resíntesis de glucógeno pudiendo contribuir de esta forma a alcanzar el tan necesario balance energético positivo, sirviendo este como base de sustentación par el crecimiento muscular. Se ha demostrado en primera instancia que la ingesta combinada de carbohidratos y aminoácidos cristalinos mejoran el balance neto de proteína en contraposición a una ingesta aislada de aminoácidos o de proteína. Esto es debido a la inhibición del catabolismo proteico en presencia de insulina, lo que a su vez conlleva un incremento de la síntesis proteica muscular. Hablaríamos de una ingesta absoluta de 30 gramos de carbohidratos. Lo mismo que ocurre con la proteína, podemos establecer el límite en 270 gramos de carbohidratos, cantidad a partir de la cual ya no se producen mejoras adicionales.

¿Podría la cantidad de masa muscular activa durante el entrenamiento afectar a los requisitos en la ingesta de proteína?
La cantidad de tejido magro que tenemos y el que se involucra en el entrenamiento de fuerza si es un factor que puede interferir en las necesidades de ingesta proteica para poder optimizar la síntesis miofibrilar proteica durante la fase de recuperación. Por otro lado, y a colación de lo que hemos comentado en relación a la cantidad de masa muscular involucrada en el ejercicio, sí tiene influencia sobre la habilidad de la proteína ingerida en la dieta a la hora de estimular la remodelación muscular post-ejercicio; por lo que, probablemente, una cantidad mayor de ingesta proteica en proporción a la cantidad de masa muscular activa en el entrenamiento de fuerza podría producir una mejor síntesis proteica miofibrilar.

La observación de que la estimulación de la síntesis proteica muscular no tiene una aparente relación con la cantidad de proteína ingerida por unidad de masa muscular actica no  es sorprendente si tenemos en cuenta que el entrenamiento de fuerza es inherentemente anabólico y se ha demostrado que tiene un impacto positivo sobre sobre el reciclaje de aminoácidos intracelulares. Este hecho mejora la reutilización de aminoácidos intracelulares, que, junto con el aporte de aminoácidos exógenos sustentan y mantienen un balance neto de proteína positivo, además de facilitar la síntesis proteica. Podemos concluir que, definitivamente la cantidad de masa muscular activa involucrada en el ejercicio si tiene relación con las necesidades de ingesta proteica post-ejercicio en la fase de recuperación.

Maximizando en anabolismo en términos absolutos…
Durante el periodo de recuperación post-ejercicio la síntesis proteica y por ende la remodelación tisular del músculo-esquelético se va maximizada con la ingesta relativa de 0,31 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal inhibiendo, además, el catabolismo proteico si esta ingesta de proteína se acompaña de una toma de 30 gramos de carbohidratos y la secreción de insulina. Hay que tener en cuenta que, esta maximización de síntesis proteica tiene un techo y a partir de cierto punto, esta síntesis miofibrilar se mantiene estable. A estos aspectos, sería interesante reseñar que la absorción de la proteína ingerida post-ejercicio con el objetivo de potenciar la recuperación, es metabolizada con una mayor consistencia por el cuerpo entero que por el músculo de forma aislada.

Advertencias importantes sobre los requisitos agudos en la ingesta relativa de proteínas
Hasta ahora, hemos hablado sobre la ingesta de proteína en niveles absolutos y relativos en unas condiciones que se consideran ideales y en sujetos sanos y jóvenes, A continuación, vamos a señalar algunos aspectos a tener en cuenta en el asesoramiento sobre la ingesta de proteínas con el fin de aumentar la recuperación y la síntesis de proteína post-ejercicio:

• Modalidad de ejercicio: La ingesta de proteína y su importancia en la recuperación post-ejercicio no es solo aplicable en las modalidades de entrenamiento de la fuerza, también lo son en entrenamiento estable de resistencia, en modalidades de sprint interválico (alta intensidad) y entrenamiento concurrente. Aunque el estímulo específico provocado por el entrenamiento de fuerza es completamente diferente al del entrenamiento de resistencia, parece que el segundo también provoca una oxidación de los aminoácidos disponibles. Prueba de ello es que en un estudio donde se comparaba los efectos de la ingesta de proteína de whey en la síntesis de proteína post-ejercicio en un grupo control y en otro que realizó un programa de entrenamiento concurrente (este segundo grupo ingirió los 20 gramos de proteína), se observó que la síntesis de proteína fue un 16% superior en el segundo grupo en comparación con el grupo control. En entrenamiento de resistencia, además de mejorar la oxidación de aminoácidos, también se han observado aumentos en el rendimiento deportivo y en el funcionamiento del sistema inmunológico, aunque son necesarios más estudios para generar evidencia al respecto.
• Edad: Los efectos de prevención en el catabolismo proteico son latentes tanto en sujetos de edad avanzada como en personas jóvenes, pero la edad biológica del músculo puede afectar a los efectos en la síntesis proteica post-ejercicio.
• Tipo de proteína: La proteína compuesta por una mayor cantidad de BCAAs o aminoácidos ramificados son las más efectivas, por contrapartida, las proteínas con bajas cantidades de los mismos, muestran efectos sub óptimos en la recuperación muscular que deben de ser compensados con un aumento en la ingesta de proteína en la dieta.
• Forma en la que ingerimos la comida: La ingesta de proteína en forma de comida sólida provoca una digestión más lenta de la misma provocando una respuesta más discreta en la síntesis proteica, algo que no ocurre con la ingesta de proteína en forma de brebaje. Además, al ingerir comida, la aminoacidemia sanguínea es mayor en el estado postpandrial.
• Frecuencia de la ingesta de proteína: Es reconocido en la literatura científica que los atletas de fuerza necesitan una mayor ingesta proteica en la dieta (a nivel absoluto un mínimo de 0,8 y en tomas relativas dirigidas a la estimulación de la síntesis proteica un máximo de 0,31 g/kg peso corporal). Es importante conocer que una dieta alta en proteínas mejora la extracción del grupo NH3 (nitrógeno), presente en la composición molecular de la proteína, lo que facilita su deposición en tejidos periféricos. De esta forma, la microbiota actúa como sistema búfer en la liberación de los aminoácidos a tejidos periféricos, incluyendo el músculo esquelético.
• Balance energético negativo: Lo primero que debemos de tener en cuenta es que la síntesis proteica es un proceso metabólico que demanda energía y que supone un estrés a nuestro metabolismo produciendo una ruptura de la homeostasis, teniendo en cuenta esto, la literatura científica nos dice que en periodos cortos en el que un sujeto esté expuesto a una dieta con un balance energético negativo a priori no afecta a la síntesis proteica miofibrilar post-ejercicio, sin embargo, si esta situación se prolonga más tiempo (de 2 a 10 días) la situación puede invertirse, rediciendo la capacidad de nuestro organismo para optimizar una correcta remodelación tisular.
• Obesidad: Se ha observado que un elevado índice de masa grasa puede ser un factor que reduzca la capacidad de sintetizar proteica en población obesa. Otro factor a tener en cuenta es el de la “resistencia anabólica”, acontecimiento fisiológico que dificulta la creación de un entorno metabólico óptimo, presente sobre todo en sujetos obesos sedentarios, quienes no superan los 7400 pasos diarios. En el artículo se concluye que los sujetos con obesidad requieren una mayor ingesta relativa de proteína que su contrapartida sana.

Lo más importante de este artículo es que desmitifica el uso de la suplementación deportiva con proteínas, explicando entre otras cosas, la no necesidad de superar los 0,31 gramos por kilo de peso corporal en una ingesta relativa y clarifica los efectos nocivos que puede tener sobre la salud si se supera este umbral, provocando una excesiva oxidación de leucina y un simultáneo e indeseado aumento en la producción de urea. Asentamos, aún más si cabe, la necesidad del uso de este suplemento deportivo y su efecto potenciador que tiene en la síntesis proteica post-ejercicio, sobre todo en entrenamiento de fuerza, no siendo excluyente otras modalidades de ejercicio como entrenamiento de alta intensidad, entrenamiento estable de resistencia o entrenamiento concurrente, unido además a su co-ingesta con carbohidratos, estimulando la secreción de insulina y facilitando esa generación del entorno anabólico deseado. En definitiva, queda claro, que el uso de proteína como suplemento deportivo (rica en BCAAs) es necesaria para optimizar la recuperación en los entrenamientos en sujetos sanos y activos.

Recientemente la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha publicado sus recomendaciones nutricionales para entrenamiento y competición en ultramaratón (Tiller y col, 2019; J Int Soc Sports Nutr 16(1): 50; doi:  10.1186/s12970-019-0312-9). RECOMENDACIONES PARA ENTRENAMIENTO: 1) La evidencia sugiere una dieta con moderado/alto consumo de carbohidratos (~60% del total de energía, 5-8 g/kg/día); 2) Limitar el consumo de carbohidratos antes de sesiones de baja intensidad; 2) consumo de proteínas de 1,6 g/kg/día, pero cantidades de hasta 2.5 g/kg/día pueden estar justificadas durante un entrenamiento exigente cuando los requerimientos de calorías son mayores. RECOMENDACIONES PARA LA CARRERA. 1) Consumir 150-400 kcal/h (30-50 g/h de carbohidratos; 5-10 g/h de proteínas); 2) Beber 450-750 ml/h (~150-250 ml/20 min). Para minimizar el riesgo de hiponatremia los electrolitos (especialmente el sodio) deben vigilarse, incluso en concentraciones mayores que las contenidas en bebidas comerciales (>575 mg/L de sodio). La cantidad de líquido y electrolitos aumentará con mayor temperatura y humedad; 3) Reducir el aporte de oligosacáridos fermentables disacáridos monosacáridos y polioles, para limitar los síntomas de distrés gastrointestinal durante la carrera; 4) Aportar cafeína en las ultimas etapas de la carrera, especialmente en deprivación de sueño.