Nutrición y ayudas ergogénicas

(post destacado 2019) Hay un amplio consenso sobre la necesidad de una disponibilidad adecuada de carbohidratos para el rendimiento óptimo de resistencia aeróbica. Sin embargo, en los deportistas que basan su entrenamiento en la fuerza, las recomendaciones nutricionales se basan esencialmente en la ingesta de proteínas, con mucha menos atención acerca de la ingesta de carbohidratos. Recientemente se ha publicado una revisión bibliográfica (Cholewa y col, 2018; Nutrition 60: 136-146; doi: 10.1016/j.nut.2018.09.026) sobre los efectos y/o la conveniencia de efectuar periodos de restricción de carbohidratos en deportistas que entrenan fuerza. Los resultados de varios estudios sugieren que, aunque la restricción severa de carbohidratos puede no alterar las adaptaciones de la fuerza durante un programa de entrenamiento, el consumo de una cantidad adecuada de carbohidratos en los días previos a la competición puede mejorar la fuerza máxima y el rendimiento de la fuerza. Por otra parte, aunque varios estudios moleculares no demuestran aumentos aditivos en la fosforilación de la mTORC₁ después del ejercicio con carbohidratos y proteínas en comparación con la ingesta de proteínas solo, los efectos del entrenamiento de resistencia crónica con restricción de carbohidratos en la hipertrofia muscular son contradictorios y requieren más investigación para determinar un umbral mínimo necesario para optimizar la hipertrofia muscular. Los autores resaltan como destacados de su revisión los siguientes puntos: 1) La respuesta glucolítica al ejercicio de fuerza es diversa y probablemente la mayoría atribuible al volumen, duración e intensidad de esfuerzo; 2) El bajo nivel de glucógeno muscular puede no afectar a todo el rendimiento asociado al ejercicio de fuerza, pero aumentar los niveles de glucosa en sangre antes del ejercicio puede habilitar la realización de un mayor volumen y rendimiento; y 3) Las dietas hipocalóricas con restricción de carbohidratos son efectivas para reducir la masa grasa durante ejercicio de fuerza, pero las dietas hipercalóricas con suficientes carbohidratos probablemente sean óptimas para inducir la hipertrofia muscular.

Desde hace un tiempo hemos entrado en una etapa de demonizar diferentes procederes, alimentos, bebidas o incluso costumbres en relación con el ejercicio, la salud y el rendimiento. Uno de los enemigos potenciales más aclamados en nuestra vida son los carbohidratos. Parece como si comer cereales, por ejemplo, fuera el peor acto que pueda cometer un deportista que quiere rendir y estar sano. En fin, es lo que tiene la ignorancia que todo lo polariza para hacerse más visible. Los nutricionistas deportivos (que son los que saben del asunto) recomiendan dietas equilibradas adaptadas a la modalidad deportiva, también cuando procede periodos de restricción de calorías y/o carbohidratos, incluso ejercicio con bajos niveles de glucógeno, etc., pero de lo que no tienen dudas es acerca de enfrentarse a la competición con suficientes cantidades de glucógeno en su organismo.

(post destacado 2019) Los resultados de estudios que han valorado los efectos del aporte de L-carnitina en deportistas son confusos. Para la mayoría la suplementación con L-carnitina no aporta un valor ergogénico. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Koozehchian y col, 2019; J Exerc Nutrition Biochem 22: 7-19; doi: 10.20463/jenb.2018.0026) cuyo objetivo fue examinar los efectos de 9 semanas de suplementación con L-carnitina sobre el rendimiento, capacidad anaeróbica y marcadores de estrés oxidativo inducido por el ejercicio, en deportistas varones entrenados en fuerza. Se utilizó un diseño doble ciego, aleatorio con grupo placebo. El grupo experimental ingirió 2 g/día de L-carnitina durante 9 semanas, al tiempo que ambos grupos seguían entrenando fuerza (4 días/semana). Se realizaron valoraciones al inicio, y semanas 3, 6 y 9. Los resultados mostraron un aumento significativo del volumen de carga en press de banca en la semana 6 y 9 en el grupo de L-carnitina. Una tendencia similar se observó en prensa de piernas en la semana 9 en el grupo de L-carnitina. En la semana 9 del grupo L-carnitina, aumentó la potencia media y la potencia pico, con reducciones de los niveles de lactato post-ejercicio, así como cambios beneficiosos en la capacidad antioxidante total. Los autores sugieren que la suplementación con L-carnitina mejora el rendimiento de fuerza, mientras atenúa los niveles de lactato y el estrés oxidativo en respuesta al entrenamiento de fuerza.

Los resultados de este estudio sorprenden un poco al reflejar efectos ergogénicos de la suplementación con L-carnitina, cuando el conocimiento actual no aporta en su conjunto efectos beneficiosos para el rendimiento. Como suelo comentar con frecuencia, los estudios aislados no deben convertirse en guías de prescripción, salvo casos muy contados, por lo que debemos esperar que otras investigaciones similares ratifiquen estos hallazgos.

(post destacado 2019) Recientemente se ha publicado una interesante revisión (Trommelen y col, 2019; Sports Med 18-jun; doi: 10.1007/s40279-019-01053-5) sobre los efectos de la ingesta de proteínas en el periodo post-ejercicio de un entrenamiento de fuerza. La ingesta de proteínas después del ejercicio de resistencia estimula las tasas de síntesis de proteínas musculares y, en consecuencia, mejora la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento prolongado. La ingestión de  ~20 g de aislado proteico de rápida digestión optimiza las tasas de síntesis de proteínas musculares durante las primeras horas de recuperación después del ejercicio. Sin embargo, la mayor parte de la ingesta diaria de proteínas se consume como fuentes de proteínas integrales de alimentos y de digestión más lenta, como parte de las comidas mixtas. Por lo tanto, la respuesta sintética de la proteína muscular a la ingesta de suplementos proteicos y alimentos típicos o comidas mixtas puede diferir sustancialmente. Además, la respuesta sintética de la proteína muscular a la alimentación no solo está determinada por la ingesta aguda de nutrientes, sino que también es probable que se module por la ingesta habitual de energía y nutrientes y por factores no dietéticos como la actividad física habitual, la composición corporal, la edad o el sexo. Por lo tanto, las recomendaciones nutricionales para maximizar la respuesta sintética de las proteínas musculares al ejercicio dependen del tipo de comida (p. ej., suplementos proteicos frente a comidas mixtas) y el tiempo hasta la próxima oportunidad de alimentación (p. ej., alimentación antes de dormir durante la noche), debiendo ser una recomendación individualizada. Como puntos más importantes de esta revisión tenemos: 1) La ingestión de 20 g de proteína aislada y rápidamente digerible da como resultado una síntesis de proteína muscular casi máxima, en reposo y post-ejercicio, con un 10-20% más de aumento cuando la cantidad ingerida se duplica a 40 g; 2) Se recomienda ingerir ≥ 40 g de proteína de digestión lenta para maximizar las tasas de síntesis de proteínas musculares, cuando haya un período prolongado hasta la próxima alimentación (≥ 6 h, por ejemplo, sueño nocturno); y 3) Las recomendaciones nutricionales para optimizar la síntesis proteica muscular debe ser personalizada para el atleta.

La L-citrulina es un aminoácido no esencial que se encuentra en cantidades importantes en la sandía, y que ha sido recientemente asociado al aumento de biodisponibilidad de la L-arginina, aumento de producción de óxido nítrico y mejora del rendimiento físico. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión (Gonzalez AM, Trexler ET, 2020; J Strength Cond Res 22-ene; doi:  10.1519/JSC.0000000000003426) cuyo objetivo fue mostrar la evidencia científica del efecto ergogénico de la suplementación con L-citrulina sobre la función vascular y el rendimiento físico. También se revisó los potenciales efectos sinérgicos de otros ingredientes (arginina, antioxidantes, nitratos y BCAA). La suplementación con L-citrulina y citrulina malato aumentan los niveles plasmáticos de citrulina y arginina, junto con las concentraciones de nitritos y nitratos. Aunque la mejora del flujo sanguíneo es el mecanismo propuesto para el potencial efecto ergogénico de la citrulina, la evidencia que soporta la mejora de la vasodilatación y perfusión del tejido muscular después de la suplementación es escasa e inconsistente. Sin embargo, varios estudios han mostrado que la suplementación con L-citrulina puede mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio. Dados los efectos positivos observados en algunas investigaciones, futuros estudios deben continuar investigando los efectos de la suplementación aguda y crónica con L-citrulina y malato de citrulina en los marcadores del flujo sanguíneo y el rendimiento del ejercicio y deberían tratar de dilucidar el mecanismo subyacente a dichos efectos.

Recientemente se publicaron los resultados de un metaanálisis (Trexler y col, 2019; Sports Med 20-mar; doi: 10.1007/s40279-019-01091-z) cuyos resultados mostraron un efecto beneficioso significativo del aporte de citrulina frente a placebo, concluyendo que los efectos positivos de la suplementación con L-citrulina, aunque pequeños pueden ser relevantes en atletas de elite en los que el éxito se mide por pequeños márgenes.  Estemos atentos nuevamente a los efectos de la suplementación con L-citrulina para verificar o no sus potenciales efectos ergogénicos en distintas modalidades de ejercicio.