Preservar y optimizar la masa muscular es fundamental para los atletas, ya sea para mejorar el rendimiento, aumentar la musculatura o acelerar la recuperación. Además, la importancia de la masa muscular esquelética se extiende más allá de los individuos activos, proporcionando aplicaciones clínicas y beneficios directos. Esta interacción dinámica, el equilibrio entre la síntesis y descomposición de proteínas musculares, es particularmente crucial para los adultos mayores, ya que el músculo esquelético está en constante regulación. La pérdida de masa muscular ocurre cuando hay un desequilibrio negativo, indicando una mayor descomposición que síntesis, resultando en una pérdida neta.
Por otro lado, la acumulación de músculo ocurre cuando la tasa de síntesis supera a la de descomposición. La interacción entre la actividad física y los elementos dietéticos, especialmente en relación con el consumo de proteínas y aminoácidos indispensables, es fundamental para regular tanto la construcción como la degradación de las proteínas musculares. Hallazgos recientes indican que las alteraciones en el contexto de la actividad física y la ingesta nutricional tienen un efecto más pronunciado en las tasas de síntesis de proteínas musculares. Por lo tanto, se considera que los cambios en las tasas de síntesis de proteínas musculares son los principales determinantes de las variaciones en la masa muscular a lo largo del tiempo como respuesta tanto al ejercicio como a las influencias nutricionales.
Los aminoácidos son los componentes estructurales de las proteínas, proporcionando los bloques de construcción para todos los tejidos. Para los atletas, el propósito principal de consumir proteínas después de un ejercicio vigoroso o competiciones es la reconstrucción y restauración que involucra tanto al músculo esquelético como a los tejidos conectivos. La cantidad, el momento y el tipo de ingesta de proteínas afectan la medida en que los músculos se remodelan después del entrenamiento. Es crucial enfatizar que las proteínas no son la fuente primaria de combustible para los atletas.
Diversos factores, como las cantidades totales de aminoácidos, aminoácidos indispensables y concentraciones de BCAA, afectan la eficacia anabólica de una fuente de proteínas. Además, se tienen en cuenta factores como la digestibilidad de las proteínas, la velocidad de digestión y la cinética de absorción. En la evaluación de la calidad de las proteínas dietéticas, a menudo se presta atención a la composición de aminoácidos indispensables ofrecida por la fuente de proteínas en relación con los requisitos nutricionales humanos. Además, se considera su capacidad de digestión, absorción y asimilación por diversos tejidos en todo el cuerpo.
Existen dos categorías de proteínas que determinan si incluyen aminoácidos esenciales: fuentes de proteínas completas e incompletas. Las proteínas de origen animal se consideran completas, ya que proporcionan una fuente integral de proteínas que contiene todos los aminoácidos requeridos. En contraste, las proteínas de origen vegetal son fuentes incompletas, ya que carecen de algunos aminoácidos esenciales.
Los valores biológicos para fuentes vegetales prevalentes generalmente caen en el rango de 56-74, mientras que varias fuentes animales exhiben un espectro que va desde 77 hasta 104 en escalas teóricas que van de 0 a 100 puntos. Una discrepancia similar se observa con respecto a los valores de utilización neta de proteínas; las fuentes vegetales generalmente caen en el rango de 53-67, mientras que las fuentes animales tienden a estar en el rango de 73-94 en una escala de 100 puntos. Los puntajes para el Aminoácido Corregido por Digestibilidad de Proteínas se destacan como uno de los puntos de referencia comúnmente utilizados para evaluar la calidad de las proteínas, y emergen como una de las métricas más utilizadas.
La caseína, el suero y los huevos logran puntajes de 100 en sus respectivas categorías, sirviendo como ejemplos de fuentes de proteínas animales, mientras que la carne roja obtiene un puntaje de 92. En contraste, las fuentes típicas de proteínas vegetales generalmente muestran valores de Aminoácido Corregido por Digestibilidad de Proteínas por debajo de 100, generalmente dentro del rango reportado de 45-75. Excepto por la proteína de soja, que tiene un puntaje de 100, otras fuentes vegetales generalmente caen por debajo de este umbral. De manera similar, al emplear el enfoque DIAAS para evaluar la calidad de las proteínas, se revela un patrón consistente: las fuentes animales a menudo superan los 100, mientras que la mayoría de las fuentes vegetales tienden a estar por debajo de este umbral. Al analizar los perfiles de aminoácidos de diferentes aislados de proteínas vegetales en comparación con las proteínas estándar derivadas de fuentes animales y especímenes de músculos en el sistema esquelético humano, queda claro que varias fuentes de proteínas derivadas de plantas no contienen cantidades adecuadas de aminoácidos específicos, como los niveles de lisina y metionina. Además, consistentemente exhiben niveles reducidos de aminoácidos indispensables y BCAA en comparación con las fuentes de proteínas animales y la composición de aminoácidos presente en el músculo esquelético humano. Además, elementos como la variabilidad dependiendo de factores como el tipo de nutriente, características individuales y el contexto fisiológico específico afectan notablemente la calidad nutricional de una proteína. En cuanto a la digestibilidad, evidencia convincente sugiere que numerosas fuentes vegetales tienen una tasa de digestibilidad considerablemente más baja (45-80%) en comparación con diversas proteínas animales (>90%). En esencia, hay un acuerdo general en que el transporte de aminoácidos a los tejidos periféricos a partir de proteínas vegetales se considera típicamente menos eficiente en comparación con el de las proteínas animales. Estas distinciones se consideran factores críticos que influyen en la respuesta de síntesis proteica postprandial observada en diferentes tejidos.
Para promover la reparación muscular, remodelación y mejorar las respuestas relacionadas con la fuerza y la hipertrofia después del ejercicio, es crucial ingerir proteínas antes, durante y después del entrenamiento. El consumo de proteínas durante estos períodos se ha asociado con un impacto favorable en la Síntesis de Proteínas Musculares (MPS).
Antes del ejercicio, ingerir proteínas con las comidas 3-4 horas antes del entrenamiento puede ayudar a mantener el crecimiento muscular y mejorar la recuperación muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza. Combinar aminoácidos con carbohidratos antes del ejercicio puede llevar a tasas máximas de MPS, aunque los efectos de las ingestas de proteínas y aminoácidos durante este período en el rendimiento del ejercicio no están firmemente establecidos. Sin embargo, consumir carbohidratos combinados con proteínas o aminoácidos esenciales durante el entrenamiento de resistencia aeróbica y fuerza puede tener efectos beneficiosos, incluido un estado hormonal anabólico mejorado, reducción del daño muscular, mejora del área transversal muscular y tiempo prolongado hasta el agotamiento.
Es importante tener en cuenta que la proteína tiene una capacidad limitada para que el cuerpo la utilice como fuente de energía durante la actividad, mientras que los carbohidratos son la fuente principal de combustible. Por lo tanto, la rehidratación y el consumo de carbohidratos simples (glucosa) son fundamentales para los atletas durante el ejercicio.
Para mejorar la síntesis de proteínas miofibrilares después del ejercicio y minimizar la degradación de aminoácidos, una recomendación nutricional sugiere incorporar 0.31 g/kg de proteína de alta calidad y de rápida digestión, como la proteína de suero. Aquellos que persiguen este objetivo deben esforzarse por integrar esta cantidad en cada comida. Se recomienda una comida mixta que consista en carbohidratos y proteínas después del ejercicio, con una relación de carbohidratos a proteínas de aproximadamente 4 a 1, para iniciar la síntesis de glucógeno muscular. Es importante tener en cuenta que el ejercicio tiene un impacto anabólico sostenido durante al menos 24 horas. Sin embargo, el momento ideal para la ingesta de proteínas depende de la tolerancia individual, ya que puede disminuir con el tiempo después de la actividad.
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Referencia completa:
Amawi A, AlKasasbeh W, Jaradat M, Almasri A, Alobaidi S, Hammad AA, Bishtawi T, Fataftah B, Turk N, Saoud HA, Jarrar A, Ghazzawi H. Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Front Nutr. 2024 Jan 18;10:1331854. doi: 10.3389/fnut.2023.1331854.
