Reconsiderando las recomendaciones de ingesta de proteínas

Os comentamos un artículo del profesor Jeukendrup A. Las actuales guías de nutrición deportiva recomiendan distribuir la ingesta de proteínas en varias comidas equitativas a lo largo del día (1). Este concepto de distribución de proteínas se basa principalmente en estudios que sugieren que solo una cantidad limitada de proteínas ingeridas en una sola comida puede utilizarse de manera efectiva para la síntesis de proteínas musculare. Se creía que había un aumento lineal en la síntesis de proteínas musculares hasta dosis de aproximadamente 20 g de proteína, con un beneficio adicional relativamente pequeño del 10-20% cuando la dosis se aumentaba aún más a 40 g (2,3). Por lo tanto, se pensaba que era mejor tener varias comidas más pequeñas a lo largo del día en comparación con consumir la misma cantidad de proteínas en unas pocas comidas más grandes.

En contraste con los estudios de una sola comida, la mayoría de los estudios a largo plazo no lograron encontrar ningún beneficio en la distribución de proteínas. Incluso los estudios sobre el ayuno intermitente o restricción temporal no observaron un efecto perjudicial en la masa magra del cuerpo (4,5). En tales dietas, todos los alimentos se consumen en una ventana de alimentación relativamente corta durante el día (por ejemplo, en 8 horas). Este patrón de ingesta debería ser poco óptimo para la masa muscular, según el concepto de distribución de proteínas.

Especulamos que los estudios anteriores de una sola comida que comparaban diferentes cantidades de proteínas tenían una limitación: solo medían la síntesis de proteínas musculares durante 4-6 horas después de la comida. Pero, ¿es esto justo? Cantidades mayores de proteínas pueden requerir un período más prolongado antes de que se digieran, absorban y estén disponibles para el tejido muscular. Por lo tanto, los autores diseñaron un estudio para probar esta hipótesis.

Se realizó un estudio de una sola comida con 0, 25 y 100 g de proteína inmediatamente después del ejercicio de fuerza de cuerpo completo en adultos jóvenes y saludables durante un período de medición de 12 horas (6).

Los principales hallazgos del estudio fueron:

1. Mientras que la dosis de 25 g ya estaba casi completamente digerida y absorbida después de 6 horas, la proteína de 100 g aún se estaba digiriendo al final de las 12 horas.
2. La dosis de 100 g resultó en tasas de síntesis de proteínas musculares un 19% más altas durante las primeras 4 horas en comparación con la dosis de 25 g. Esto está en línea con estudios previos de respuesta a la dosis que típicamente observaron que las dosis superiores a 20 g resultan en una tasa un 10-20% más alta durante ese período de tiempo.
3. La dosis de 100 g resultó en tasas de síntesis de proteínas musculares un 30% más altas durante todo el período de 12 horas en comparación con la dosis de 25 g.

Combinado con el punto anterior, esto muestra que mientras una dosis de >25 g de proteína ya tiene un efecto anabólico mayor al principio, la principal ventaja ocurre en la etapa posterior.

Otra observación importante fue el aumento modesto en la oxidación de aminoácidos (utilizar aminoácidos de proteínas como combustible, esencialmente desperdiciándolos en lugar de usarlos como bloques de construcción). Estudios anteriores sugerían que la mayoría de la proteína consumida en exceso de una dosis de 20 g se oxida. Sin embargo, esto se basaba simplemente en el hecho de que observaron un aumento estadísticamente significativo en la oxidación de aminoácidos. Cuando calculamos cómo se traducía este “aumento significativo” en cantidades reales de proteína, mostró que por cada gramo adicional de proteína ingerido, menos del 15% se oxida. En otras palabras, eso significa que por cada gramo adicional de proteína que consumes, al menos el 85% no se oxida y está disponible para ser utilizado como bloque de construcción.

Las pruebas a favor de la distribución de proteínas se basaban en gran medida en estudios agudos que sugerían un estancamiento en la síntesis de proteínas musculares y que las proteínas consumidas en exceso de 20 g serían principalmente oxidadas. Esta evidencia ahora se desvanece.

Por lo tanto, la evidencia actual a favor de la distribución de proteínas es frágil. Si la ingesta total diaria de proteínas es lo suficientemente alta, es probable que la distribución de proteínas tenga poco o ningún beneficio adicional. Esto significa que los atletas podrían ser más flexibles con su ingesta de proteínas. Sin embargo, sería prematuro afirmar que la distribución de proteínas NO tiene ningún beneficio agregado en absoluto (simplemente no lo sabemos todavía). No requiere mucho esfuerzo tener al menos una distribución de proteínas razonable, pero probablemente no valga la pena estresarse por los detalles.

Enfoque práctico para la ingesta de proteínas del Prof. Jeukendrup:

• Si tu próxima comida es dentro de las próximas 5 horas, consume al menos 20 g.
• Si tu próxima comida no es dentro de las próximas 5 horas, se recomienda consumir al menos 40 g.

En conclusión, puedes consumir una gran cantidad de proteínas en una sola comida sin que se desperdicie. La ingesta total de proteínas durante el día es lo más importante; cómo divides eso a lo largo del día probablemente tenga un impacto mínimo.

Bibliografía:

1. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
2. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
3. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15):e12893.
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, Paoli A, Kim Y, Gonzales JU, Harry JR, VanDusseldorp TA, Kennedy DN, Cruz MR. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019 Sep 1;110(3):628-640.
5. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E, Varady KA. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017 Jul 1;177(7):930-938.
6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, Holwerda AM, Smeets JSJ, Hendriks FK, van Kranenburg JMX, Zorenc AH, Senden JM, Goessens JPB, Gijsen AP, van Loon LJC. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023 Dec 19;4(12):101324.

Referencia completa: Jeukendrup A. https://www.mysportscience.com/post/rethinking-protein-intake-needs