Fuerza Muscular y Pautas Actuales para el Ejercicio de fuerza
La fuerza muscular se refiere a la fuerza máxima que un individuo puede generar voluntariamente. La fuerza muscular disminuye con el envejecimiento [1]; por lo tanto, su mantenimiento o mejora es importante para poder satisfacer las demandas de la vida diaria. Una menor fuerza muscular se correlaciona con o causa resultados de salud deficientes, incluido un mayor riesgo de mortalidad, un mayor riesgo de caídas y una reducción de la capacidad para realizar actividades de la vida diaria [1–3].
La forma más efectiva para que alguien mejore, mantenga o restaure su fuerza muscular es participar regularmente en ejercicio de fuerza.
Los organismos de salud pública recomiendan que los individuos participen en ejercicio de fuerza u otras actividades de fortalecimiento muscular (por ejemplo, jardinería pesada o transporte de cargas pesadas) ≥ 2 días por semana [11].
Las organizaciones profesionales de ciencias del ejercicio también han publicado sus propias pautas para la participación en ejercicio de fuerza. En general, estas pautas recomiendan que los individuos participen en dos o tres sesiones de ejercicio de fuerza por semana, con cada sesión consistiendo en ocho a diez ejercicios que involucren grupos musculares grandes. Las pautas también recomiendan que cada ejercicio se realice por una a tres series de 8 a 15 repeticiones concéntricas–excéntricas utilizando una velocidad de movimiento moderada (1–2 s concéntricas y 1–2 s excéntricas) y descansos entre series de 1–3 min.
La mayoría de las personas no cumplen con las pautas recomendadas para la participación en ejercicio de fuerza o actividades de fortalecimiento muscular [27–29]. Una revisión reciente de encuestas a nivel de población reveló que aproximadamente el 80% de las personas no cumplen con las pautas recomendadas para actividades de fortalecimiento muscular [27]. Además, aproximadamente el 58% de las personas no participan en ninguna actividad de fortalecimiento muscular [28], y el 80% de las personas nunca participan en ejercicio de fuerza con pesas libres o máquinas de pesas [29].
La falta de tiempo percibida es una de las barreras más citadas con frecuencia para la participación en ejercicio [30–37]. La falta de tiempo percibida también es una razón por la cual las personas no siguen las prescripciones de ejercicio y por qué algunas personas abandonan el ejercicio [38–40]. Dado que la falta de tiempo es un obstáculo clave para la participación en ejercicio, y muchas personas no participan en ejercicio de fuerza, parecen justificadas estrategias alternativas para facilitar la participación. El ejercicio de fuerza de dosis mínima es una estrategia potencial.
Ejercicio de Fuerza de Dosis Mínima
Definimos el ejercicio de fuerza de dosis mínima como el ejercicio de fuerza que no cumple con las pautas recomendadas por las organizaciones profesionales de ejercicio, pero que aún tiene el potencial de mejorar la fuerza muscular. Típicamente, las prescripciones de ejercicio de fuerza de dosis mínima tendrán volúmenes de entrenamiento semanales más bajos en comparación con las prescripciones que son consistentes con las pautas recomendadas. Una dosis de ejercicio de fuerza puede hacerse más mínima que las pautas actuales reduciendo la frecuencia del ejercicio, la duración de la sesión y/o el volumen en comparación con las pautas recomendadas. La carga relativa utilizada (es decir, “intensidad”), la proximidad al fallo y el tipo de contracción muscular realizada durante el ejercicio también son variables importantes de las prescripciones de ejercicio que requieren consideración en las prescripciones de dosis mínima.
Una razón para examinar los posibles beneficios de los enfoques de dosis mínima es determinar si las pautas actuales para el ejercicio de fuerza o las actividades de fortalecimiento muscular, y el mensaje de salud pública que las promueve, podrían requerir consideraciones adicionales. Por ejemplo, aunque las dosis mínimas de ejercicio de fuerza podrían no cumplir con las pautas recomendadas, aún podrían permitir que las personas que no participan en ningún ejercicio físico aumenten su fuerza muscular y quizás obtengan otros beneficios para la salud asociados con la participación en ejercicio de fuerza. Además, la participación mínima en ejercicio de fuerza podría actuar como un “paso” o “piedra angular” hacia una participación más frecuente en el futuro, aunque esta hipótesis es especulativa.
“Weekend Warriors”
“Weekend Warriors” es una frase utilizada para describir a un individuo que realiza todo su ejercicio en una (o quizás dos) sesiones de ejercicio cada semana. La variable de prescripción de ejercicio que se minimiza con el enfoque de “ Weekend Warriors ” es la frecuencia de la sesión. Algunas dosis de “ Weekend Warriors ” cumplen con las pautas de ejercicio recomendadas, mientras que otras no. Por lo tanto, para la revisión actual, consideramos el enfoque de “ Weekend Warriors ” como una estrategia de dosis mínima potencial. Aproximadamente del 1 al 3% de los adultos en los EE. UU. son “ Weekend Warriors “.
En el primer estudio sobre “ Weekend Warriors “, que no se limitaba exclusivamente a la participación en ejercicio de fuerza, Lee et al. encontraron que los hombres clasificados como “ Weekend Warriors ” al inicio tenían un menor riesgo de morir durante un período de seguimiento de 9 años que los hombres sedentarios. Estudios posteriores confirmaron que realizar ejercicio físico de 1 a 2 días por semana, no exclusivo para el ejercicio de fuerza, redujo el riesgo de mortalidad y la incidencia de enfermedades cardiovasculares en comparación con la ausencia de ejercicio.
El impacto de la frecuencia del ejercicio de fuerza en el tamaño y la fuerza muscular también ha sido examinado en varios estudios y revisiones de individuos con y sin experiencia en ejercicio de fuerza. En la década de 1980 y principios de la década de 1990, una serie de estudios sobre los músculos extensores de la columna cervical y lumbar demostraron que una sesión de ejercicio de fuerza por semana, que involucraba solo un ejercicio de repeticiones excéntricas-concéntricas, mejoraba la fuerza muscular de los músculos objetivos en individuos no entrenados y entrenados. Los hallazgos proporcionaron evidencia del concepto de que los programas de ejercicio de fuerza de todo el cuerpo podrían aumentar la fuerza muscular cuando la participación ocurre solo una vez por semana. Treinta años de investigación posterior han ilustrado que este es el caso. En individuos que actualmente no realizan ejercicio de fuerza, una sesión de ejercicio de fuerza por semana, que consiste en cuatro o más ejercicios de repeticiones excéntricas-concéntricas por sesión, mejora la fuerza muscular y otras medidas de aptitud física en comparación con la ausencia de ejercicio.
Las revisiones de literatura han indicado que una participación más frecuente en ejercicio de fuerza causa mayores aumentos en el tamaño y la fuerza muscular (es decir, una relación dosis-respuesta). Sin embargo, las diferencias en las ganancias de tamaño y fuerza muscular a partir de diferentes frecuencias de ejercicio desaparecen cuando el volumen de ejercicio se equipara entre las condiciones. Por lo tanto, realizar una sesión de ejercicio de fuerza por semana aumenta el tamaño y la fuerza muscular, y este aumento es igual al que ocurre con frecuencias de ejercicio mayores cuando el volumen de ejercicio se equipara durante toda la semana.
En general, la evidencia actual sugiere que las mejoras en la fuerza muscular pueden ocurrir con el ejercicio de fuerza que se realiza solo un día por semana. El enfoque de “Weekend Warriors ” para el ejercicio de fuerza puede ser recomendado como un enfoque de dosis mínima para aquellos que actualmente no participan en ejercicio de fuerza. Es un enfoque más adecuado para individuos que tienen un día específico de la semana en el que tienen tiempo disponible extendido para hacer ejercicio.
Ejercicio de fuerza con una única serie
El ejercicio de fuerza de una única serie implica realizar un conjunto de múltiples ejercicios (generalmente de siete a diez) en una sesión de ejercicio con varias sesiones que ocurren cada semana. La variable de la prescripción del ejercicio que se minimiza con el ejercicio de fuerza de un solo conjunto es el número de series. El número reducido de series luego reduce el volumen y la duración de la sesión en comparación con los programas de ejercicio de fuerza que consisten en múltiples series para cada ejercicio. Sin embargo, dado que algunas pautas recomiendan dos o más series de ejercicio, y dado que un solo conjunto de ejercicio es un enfoque que reducirá la duración de la sesión de ejercicio, lo consideramos un enfoque de dosis mínima. El tema de si un solo conjunto y múltiples conjuntos de ejercicio de fuerza producen ganancias iguales en tamaño y fuerza muscular en individuos con diferentes niveles de experiencia en ejercicio de fuerza ha sido revisado varias veces [69–72] y ha sido un punto de controversia durante muchos años [73, 74]. Aquí, nuestro enfoque se centra en si un solo conjunto de ejercicio causa mejoras dentro del grupo en la fuerza muscular y si estas mejoras son mayores que las observadas en grupos de control que no realizan ejercicio de fuerza. Los programas de ejercicio de fuerza que consisten en un solo conjunto de repeticiones excéntricas-concéntricas acopladas para cuatro o más ejercicios por sesión (≥ 2 sesiones por semana) mejoran la fuerza muscular y otros marcadores de aptitud física tanto en individuos no entrenados como entrenados. Pocos estudios incluyeron grupos de control para comparación, pero las ganancias de fuerza observadas en los grupos de ejercicio de fuerza (~ 20%) fueron mayores que las típicamente observadas en grupos de control que no participan en ejercicio de fuerza. Por lo tanto, el ejercicio de fuerza de un solo conjunto puede ser recomendado como una estrategia efectiva de dosis mínima para individuos que actualmente no participan en ejercicio de fuerza.
“Snacks” de Ejercicio de Fuerza Diario
Un “snack” de ejercicio de fuerza es un volumen bajo de ejercicio de fuerza que se realiza una o más veces al día, a menudo varios días por semana. Islam et al. [75] definieron un snack de ejercicio como “episodios aislados de ejercicio vigoroso de ≤ 1 minuto realizados periódicamente a lo largo del día”. “Picar” se usó inicialmente como un método de prescripción de ejercicio para mejorar la salud cardiometabólica [76], pero la técnica se ha ampliado para incluir prescripciones de ejercicio de fuerza. La variable de la prescripción de ejercicio que se minimiza con los snacks de ejercicio es la duración de la sesión, y esto se logra al reducir el número de ejercicios o series en comparación con las prescripciones de ejercicio de fuerza más tradicionales. La frecuencia del ejercicio también es mayor con los snacks en comparación con enfoques más tradicionales, y los snacks típicamente han involucrado series de repeticiones excéntricas-concéntricas [45, 46, 77, 78]. Al menos tres estudios han examinado programas de snacks de ejercicio de fuerza en adultos sanos sin un historial reciente de ejercicio de fuerza. Kowalsky et al. [45] examinaron snacks de ejercicio de fuerza diarios durante un período de 1 semana en medidas de malestar muscular y somnolencia entre 24 estudiantes universitarios. Cada día, los participantes completaron ocho ejercicios diferentes como ocho snacks separados distribuidos a lo largo del día. Cada snack consistió en dos series de 15 repeticiones de distintos ejercicios. Los mismos participantes también completaron una condición de control en la que no completaron los snacks de ejercicio. Los resultados revelaron que los participantes experimentaron un menor malestar muscular y una reducción de la somnolencia diurna durante la semana en la que completaron el ejercicio versus la semana de control cuando no completaron el ejercicio.
En general, los snacks de ejercicio de fuerza muestran promesa como una estrategia de dosificación mínima para mejorar la capacidad de movimiento en adultos mayores [46, 77, 83] y reducir el dolor en pacientes con dolor de cuello y hombros [79–82]. Muchos de los estudios revisados utilizaron ejercicios de peso corporal de bajo esfuerzo. Por lo tanto, estos enfoques de snacks podrían ser más aplicables a adultos mayores, pacientes e individuos que no les gusta hacer ejercicio debido a la incomodidad percibida asociada con la intensidad del ejercicio. La investigación futura puede explorar más a fondo el impacto de los snacks de ejercicio de fuerza en la salud y la forma física en adultos más jóvenes y saludables que actualmente no participan en ejercicio de fuerza.
Carga máxima de 1 repetición
Practicar test de carga máxima implica realizar una repetición por serie con una resistencia máxima y hacer esto durante una o más series dentro de una sesión dada. La variable de la prescripción del ejercicio que se minimiza al practicar el test de fuerza máxima es el número de repeticiones de ejercicio. Esto reduce entonces el volumen y la duración de la sesión. Se han realizado experimentos sobre el test de fuerza máximo utilizando ejercicio isométrico máximo [es decir, entrenamiento isométrico de contracción voluntaria máxima (CVM)] y cargas máximas durante repeticiones acopladas excéntricas-concéntricas [es decir, entrenamiento de una repetición máxima (1RM)]. En algunas intervenciones, se ha practicado el test de fuerza diariamente. En otras intervenciones, el test de fuerza se ha practicado en días no consecutivos. Los test de fuerza que se practican diariamente pueden considerarse un tipo de snacks de ejercicio de fuerza.
Mínima dosis de ejercicios de fuerza excéntricos
En general, los resultados de los estudios sugieren que las contracciones excéntricas de dosis mínima pueden ser recomendadas como un enfoque de dosis mínima para aquellos que actualmente no están participando en ejercicio de fuerza. Además, aunque la revisión actual se centra principalmente en poblaciones no atléticas, es importante reconocer que el ejercicio nórdico de isquiotibiales es otro ejercicio exclusivamente excéntrico que se ha prescrito en volúmenes semanales bajos y se ha encontrado que aumenta la fuerza muscular en atletas competitivos y recreativos en la mayoría de los casos.
Estrategias para Mejorar las Dosis Mínimas
Los métodos para aumentar el volumen de ejercicio mientras se mantienen el mismo tiempo mínimo de ejercicio merecen ser discutidos.
Las series descendentes son un método que se puede utilizar para prolongar el tiempo bajo tensión. Las series descendentes implican realizar una serie de ejercicio de fuerza hasta el fallo muscular momentáneo (o cerca del fallo), luego reducir inmediatamente la carga (varias veces) para aumentar el trabajo realizado en un breve período de tiempo. En hombres no entrenados y entrenados, las series descendentes proporcionaron ganancias similares en tamaño y fuerza muscular que las rutinas de volumen similar sin series descendentes. Además, las nuevas máquinas de ejercicio de fuerza adaptativas conectadas (CARE) hacen que las series descendentes sean más factibles que con el equipo tradicional de ejercicio de fuerza. A diferencia de las pesas libres, donde el individuo debe desenganchar momentáneamente la fuerza para quitar los cierres de la barra y los discos de peso para realizar la siguiente serie descendente más ligera, las máquinas CARE reducen automáticamente la resistencia para el individuo.
El entrenamiento de pausa también es otra estrategia que se puede utilizar para mejorar las dosis mínimas de ejercicio de fuerza. El entrenamiento de pausa implica levantar una carga fija con una serie inicial hasta el fallo (normalmente 10-12 repeticiones), seguida de series posteriores hasta el fallo usando intervalos cortos de descanso entre series (por ejemplo, 10-20 segundos). Por ejemplo, se pueden lograr 20 repeticiones al completar primero 12 repeticiones, seguidas de 4, luego 3, luego 1 repetición intercalada con breves períodos de descanso de 20 segundos. El entrenamiento de pausa realizado durante varias semanas provoca aumentos comparables o mayores en el tamaño y la fuerza muscular en comparación con rutinas de ejercicio de fuerza que no involucran pausas en individuos entrenados. Importante, el entrenamiento de pausa reduce la duración de la sesión de ejercicio. Por ejemplo, en un estudio, el tiempo de la sesión se redujo de aproximadamente 57 minutos durante las sesiones de ejercicio de fuerza tradicionales a aproximadamente 35 minutos durante las sesiones que incorporaban pausas. Por lo tanto, el ejercicio de fuerza con pausa parece proporcionar los mismos beneficios que las estrategias de ejercicio de fuerza tradicionales mientras se reduce el tiempo de ejercicio.
Sin embargo, las estrategias de series descendentes y de pausa exacerban la fatiga muscular aguda y aumentan las percepciones de incomodidad y fatiga en comparación con los métodos de ejercicio de fuerza más tradicionales, donde las series no se llevan al fallo. Por lo tanto, las estrategias de series descendentes y de pausa podrían no ser factibles para individuos que tienen una tolerancia baja al dolor o que actualmente no están participando en ningún ejercicio de fuerza. En su lugar, las estrategias de series descendentes y de pausa podrían ser más apropiadas y de mayor interés para individuos que buscan agregar variedad a sus programas de dosis mínima actuales.
Conclusiones
Los enfoques de dosis mínima para el ejercicio de fuerza aumentan la fuerza muscular y a veces mejoran otros resultados de aptitud física. Por lo tanto, aunque los enfoques de dosis mínima pueden no cumplir con las pautas actuales para el ejercicio de fuerza publicadas por organizaciones profesionales de ejercicio, se puede fomentar la adopción de enfoques de dosis mínima para individuos que no participan en ningún ejercicio de fuerza. A tales individuos se les puede informar que “algo es mejor que nada” y que “cada contracción muscular (o repetición) cuenta”. Se debe alentar a las personas que tienen el tiempo y los recursos para participar en volúmenes de ejercicio que sean mayores que los programas de dosis mínima a hacerlo. La investigación futura puede explorar las relaciones dosis-respuesta de los enfoques mínimos y tradicionales para el ejercicio de fuerza para determinar sus tasas de adherencia asociadas y beneficios para la salud.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/03/Resistance-Exercise-Minimal-Dose-Strategies-for-Increasing-Muscle.pdf
Referencia completa:
Nuzzo JL, Pinto MD, Kirk BJC, Nosaka K. Resistance Exercise Minimal Dose Strategies for Increasing Muscle Strength in the General Population: an Overview. Sports Med. 2024 Mar 20. doi: 10.1007/s40279-024-02009-0.
