Hallazgos de investigaciones originales, revisiones sistemáticas y metaanálisis han demostrado la efectividad del entrenamiento de fuerza (RT) en los marcadores de rendimiento y salud. Sin embargo, la literatura es inconsistente en cuanto a los efectos de la dosificación (frecuencia, intensidad, tiempo, tipo) del RT para maximizar las mejoras inducidas por el entrenamiento. Esto se debe probablemente a factores moderadores como la edad, el sexo y el estado de entrenamiento. Además, las personas con tiempo limitado para hacer ejercicio o que carecen de motivación para realizar RT están interesadas en la menor cantidad de RT necesaria para mejorar la condición física.
Exponemos los hallazgos más relevantes de una revisión de Behm et al., (2023). cuyo objetivo fue investigar e identificar dosis de RT inferiores a las recomendadas típicamente (es decir, duraciones más cortas, volúmenes más bajos y actividades de menor intensidad) que puedan mejorar componentes de la condición física, como la fuerza muscular y la resistencia, para personas sedentarias o principiantes que no cumplen con la recomendación mínima de ejercicio.
Parece que una sesión semanal de RT es suficiente para inducir ganancias de fuerza en principiantes de RT con <3 series y cargas inferiores al 50% de 1RM. En cuanto al número de repeticiones, la literatura es controvertida y algunos autores informan que la repetición hasta el fallo es clave para lograr adaptaciones óptimas, mientras que otros informan adaptaciones similares con menos repeticiones. Además, las cargas de mayor intensidad tienden a proporcionar resultados superiores. En cuanto al tipo de RT, los ejercicios multiarticulares inducen efectos similares o incluso mayores que los ejercicios de una sola articulación.
Conclusión:
La menor cantidad de RT que se puede realizar para mejorar la aptitud física en principiantes durante al menos las primeras 12 semanas es una sesión semanal con intensidades inferiores al 50% de 1RM, con <3 series por ejercicio multiarticular.
Referencia:
Behm DG, Granacher U, Warneke K, Aragão-Santos JC, Da Silva-Grigoletto ME, Konrad A. Minimalist Training: Is Lower Dosage or Intensity Resistance Training Effective to Improve Physical Fitness? A Narrative Review. Sports Med. 2023 Nov 4. doi: 10.1007/s40279-023-01949-3.
