Recientemente se ha publicado una interesante revisión (Duchateau J, Stragier S, Baudry S, Carpentier A. Strength Training: in Search of Optimal Strategies to Maximize Neuromuscular Performance. Exerc Sport Sci Rev. 2020 Oct 9. doi: 10.1249/JES.0000000000000234), que vamos a resumir en varios artículos.
El aumento de la fuerza muscular se basa clásicamente en el principio de “sobrecarga”. Este principio, que establece que se debe superar una intensidad mínima de carga / contracción durante las sesiones de entrenamiento para aumentar la fuerza muscular, se utiliza en el entrenamiento deportivo y en entornos clínicos y de rehabilitación. Basado en este concepto, la carga mecánica moderada/alta del músculo (≥60-70% 1RM) se ha considerado durante mucho tiempo como el principal estímulo (es decir, tensión mecánica) para la hipertrofia muscular y, por lo tanto, para un aumento en fuerza muscular. Más recientemente, sin embargo, los estudios que utilizaron cargas de entrenamiento de menos del 50% 1RM realizados hasta el fallo o con restricción del flujo sanguíneo (BFR) (condición isquémica / hipóxica) han observado ganancias en la fuerza máxima y niveles comparables de hipertrofia muscular al observado con el entrenamiento de fuerza convencional con cargas pesadas. Estos estudios sugirieren que la acumulación de metabolitos relacionados con la fatiga (es decir, estrés metabólico) puede desempeñar un papel en el estímulo del ejercicio que conduce a una mayor acumulación de masa y fuerza muscular.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON ALTA CARGA VS. EJERCICIO DE BAJA CARGA CON BFR
Adaptaciones musculares al entrenamiento de fuerza de alta carga
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda el uso de cargas moderadas (70-85% 1RM, 8-12 repeticiones por serie para 1-3 series por ejercicio) para principiantes y niveles intermedios, y cargas altas (70-100% 1RM, 1-12 repeticiones por serie para un mínimo de 3-6 series por ejercicio) para atletas entrenados con el objetivo de aumentar tanto la masa muscular (hipertrofia) como la fuerza máxima.
La alta carga mecánica del músculo (≥70% 1RM) se considera tradicionalmente un estímulo esencial para el aumento de la fuerza máxima. A nivel muscular, la adaptación primaria es un aumento en el tamaño del músculo (es decir, hipertrofia). El entrenamiento de fuerza aumenta la capacidad de fuerza al incrementar la cantidad de proteínas contráctiles en las fibras musculares individuales y, por lo tanto, en el área transversal del músculo. Sin embargo, en los músculos penados (ej. Gastrocnemio, vasto medial y lateral), el ángulo de penacion de los fascículos musculares aumenta con el entrenamiento de fuerza, lo que reduce la fuerza aportada por cada fibra al tendón (vector de fuerza longitudinal) debido a un aumento en el ángulo de tracción oblicuo. El aumento relacionado con el entrenamiento en la fuerza producida por las fibras musculares individuales en los músculos pennados, por lo tanto, se atenúa por aumentos en el ángulo de penacion. La magnitud de esta adaptación probablemente explica parte de la variabilidad entre la fuerza muscular y el área transversal anatómica observada entre los individuos.
Aunque se ha mantenido durante mucho tiempo que la hipertrofia muscular es mayor cuando el ejercicio implica una carga moderada (~ 70% 1RM) con muchas repeticiones que una carga más alta (> 80% 1RM) con menos repeticiones, las publicaciones más recientes no respaldan esa afirmación, al menos en personas no entrenadas o con un nivel medio de entrenamiento. En un metaaálisis de Schoenfeld y col (J Strength Cond Res. 2017; 31(12):3508-23) incluso se mostró que se pueden obtener ganancias similares en la hipertrofia muscular para una amplia gama de cargas (~ 30-80% 1RM) siempre que las series se realicen hasta el fallo. Sin embargo, una carga igual al 20% 1RM parece insuficiente para promover la hipertrofia muscular. Por el contrario, se observan mayores ganancias en la fuerza máxima para el entrenamiento con mayor carga (> 60% 1RM) en comparación con una carga más baja (≤ 60% 1RM). El aumento relativamente mayor en la fuerza máxima que en la hipertrofia muscular con el entrenamiento de alta carga generalmente se explica principalmente por una mayor contribución de los cambios neurales y la remodelación citoesquelética del músculo asociada con la transmisión de la fuerza.
