La dieta mediterranea (MedDiet) refleja los hábitos alimenticios tradicionales comunes en ciertas comunidades rurales en la cuenca mediterránea antes de la globalización y occidentalización de los sistemas alimentarios. Las características destacadas de esta dieta incluyen el alto consumo de frutas, verduras, cereales, aceite de oliva, legumbres y frutos secos, un consumo moderado de pescado y mariscos, y bajo consumo de alimentos azucarados, bebidas carbonatadas y carnes rojas y procesadas. Además, el MedDiet tradicional incluye un consumo pequeño a moderado de alcohol, que generalmente se ingiere junto con las comidas.
Los posibles efectos beneficiosos para la salud de este patrón dietético fueron reconocidos por primera vez en la década de 1950 como parte del Estudio de los Siete Países, liderado por el destacado científico de salud pública Ancel Keys. Keys y sus colegas identificaron prácticas alimenticias de las personas que vivían en el área mediterránea, incluido el uso de aceite de oliva como la principal grasa, asociadas con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (CVD). Estudios epidemiológicos posteriores han confirmado los efectos protectores de la MedDiet contra la CVD y han señalado un posible papel de este patrón dietético en la reducción del riesgo de enfermedades metabólicas (como la diabetes tipo II y el síndrome metabólico) y neurodegenerativas (como el Alzheimer), junto con ciertas formas de cáncer.
Una nutrición adecuada desempeña un papel clave en deportistas que buscan rendimiento, siendo esencial para reducir el riesgo de lesiones y enfermedades, y para la recuperación y adaptación entre sesiones.
Las demandas nutricionales de los atletas superan las de individuos activos no deportistas debido al tiempo prolongado que pasan a un ritmo metabólico elevado. Sin embargo, las pautas para una nutrición saludable son probablemente similares para la población en general y los atletas en la mayoría de las circunstancias, con algunas posibles excepciones donde las recomendaciones pueden divergir. Por lo tanto, patrones dietéticos saludables como la Dieta Mediterránea, recomendados para mejorar la salud en la población en general, también pueden desempeñar un papel en el mantenimiento de la salud óptima y el rendimiento en cohortes atléticas.
Seguir los principios clave de una Dieta Mediterránea podría representar un marco útil para una buena nutrición en atletas en la mayoría de las circunstancias, con el potencial de provocar cambios fisiológicos que impacten positivamente la salud y el rendimiento deportivo del atleta.
La dieta mediterránea y las pautas tradicionales de nutrición deportiva
Las pautas nutricionales actuales para los atletas están principalmente estructuradas en torno al consumo de macronutrientes. En particular, la cantidad y el momento del consumo de carbohidratos, proteínas y grasas se manipulan para optimizar la disponibilidad de sustratos y las adaptaciones al entrenamiento.
Las recomendaciones nutricionales específicas para deportes suelen indicar que los deportes de resistencia aeróbica (por ejemplo, ciclismo prolongado, carrera, etc.) se benefician más con dietas altas en carbohidratos (por ejemplo, 6–12 g/kg/día), especialmente en los días previos a un evento de resistencia aeróbica de duración prolongada. Por lo tanto, las recomendaciones de carbohidratos para atletas de resistencia aeróbica suelen superar las recomendadas para la población en general, aunque la comparación directa se complica por el hecho de que las recomendaciones de carbohidratos para la población en general suelen expresarse como un porcentaje del requerimiento total de energía (es decir, el 50 % del consumo total de energía) en comparación con las recomendaciones específicas para deportes que generalmente se expresan en gramos (por kilogramo de masa corporal por día, g/kg/día).
Las ingestas recomendadas de proteínas para la población en general son de 0.75 g/kg/día. Por el contrario, las recomendaciones actuales para la ingesta dietética de proteínas en atletas varían de 1.2 a 2.0 g/kg/día, con valores en el extremo superior de este rango especialmente relevantes para atletas basados en la fuerza, individuos que intentan mantener la masa magra durante períodos de déficit energético o aquellos sometidos a entrenamiento de alta frecuencia/intensidad. Finalmente, los requisitos de ingesta de grasas en la dieta para atletas han recibido poca atención en la literatura científica, con recomendaciones que se centran típicamente en los requerimientos de carbohidratos y proteínas. Sin embargo, según las pautas actuales, las recomendaciones de ingesta de grasas para atletas se alinean en gran medida con las de la población en general (es decir, el 20–35 % del consumo total de energía).
Se ha informado que la Dieta Mediterránea proporciona aproximadamente el 43 % de la energía a partir de carbohidratos, el 37 % de la energía a partir de grasas y el 15 % de proteínas. Cuando se expresa en relación con la masa corporal, para un atleta de resistencia hipotético de 70 kg con una ingesta diaria de energía de 14,644 kJ, el 43 % y el 59 % de la energía a partir de carbohidratos se traducirían en aproximadamente 5.4 y aproximadamente 7.4 g/kg/día de carbohidratos. Esto sugiere que la ingesta de carbohidratos en la Dieta Mediterránea tradicional puede ser subóptima para ciertos grupos de atletas (por ejemplo, 6–12 g/kg/día en atletas de resistencia aeróbica), aunque ciertas variaciones de este patrón dietético pueden alinearse más estrechamente con las recomendaciones para atletas.
La ingesta de proteínas en una población atlética que sigue una Dieta Mediterránea se ha demostrado que es tan alta como aproximadamente 1.5 g/kg/día, lo cual es comparable a las recomendaciones tradicionales específicas para el deporte. En contraste, las ingestas de grasas son ligeramente más altas en la Dieta Mediterránea en comparación con las pautas de alimentación saludable (37 % frente al 20–35 % del consumo total de energía, respectivamente), aunque esto se debe en gran medida a las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, que se ha asociado con numerosos beneficios para la salud. En general, hay algunas diferencias en la distribución de macronutrientes de la Dieta Mediterránea en comparación con las pautas tradicionales de alimentación saludable y las recomendaciones de nutrición deportiva.
Se reconoce que garantizar una ingesta adecuada de macronutrientes es una consideración importante para los atletas. Sin embargo, centrarse exclusivamente en el perfil de macronutrientes de una dieta puede ser una simplificación excesiva que no tiene en cuenta la importancia de los micronutrientes y otros compuestos dietéticos bioactivos. Con este fin, las pautas actuales específicas para deportes y la alimentación saludable también fomentan el consumo de una variedad de alimentos (por ejemplo, frutas, verduras y productos lácteos) para evitar deficiencias de micronutrientes y apoyar una función fisiológica saludable. La Dieta Mediterránea incluye muchos de los componentes asociados con una dieta saludable tradicional consumida por los atletas (por ejemplo, alto consumo de frutas y verduras). Además, la Dieta Mediterránea también promueve el uso liberal de aceite de oliva, alto consumo de legumbres, consumo regular de nueces y semillas, y un consumo moderado de vino junto con las comidas. Además, el contenido de frutas y verduras de una Dieta Mediterránea puede ser mayor que el recomendado típicamente en las pautas de alimentación saludable (por ejemplo, 3–6 porciones de cada una al día). Por lo tanto, la Dieta Mediterránea es rica en una constelación de diferentes micronutrientes y otros compuestos dietéticos bioactivos (por ejemplo, polifenoles como resveratrol y quercetina, nitrato inorgánico, fibra, ácidos grasos omega-3) y seguir los principios clave de este patrón dietético podría ser una manera efectiva de maximizar la calidad de la dieta en atletas con posibles beneficios para la salud y el rendimiento.
Optimización de una dieta mediterránea para atletas competitivos
La Dieta Mediterránea puede representar un modelo útil de alimentación saludable para atletas competitivos en la mayoría de las circunstancias. Sin embargo, hay situaciones específicas donde la adherencia estricta a este patrón dietético puede no ser óptima para la salud y/o el rendimiento del atleta. En la siguiente sección, proporcionamos algunos ejemplos de situaciones en las que se podrían recomendar modificaciones a la Dieta Mediterránea de acuerdo con las prácticas contemporáneas de nutrición deportiva.
Distribución de macronutrientes y combustible para el trabajo requerido
Como se discutió anteriormente, las recomendaciones nutricionales específicas para deportes respaldan un alto consumo de carbohidratos (6–12 g/kg/día) para atletas de resistencia aeróbica en entrenamiento y competición. Esto contrasta con el moderado 43 % de provisión de energía a partir de carbohidratos en la Dieta Mediterránea. Por ejemplo, un atleta de resistencia de 70 kg con una ingesta diaria de energía de 14,644 kJ, incluyendo un 43 % de energía proveniente de carbohidratos, consumiría 6297 kJ o aproximadamente 377 g/kg/día de carbohidratos. Esto equivale a aproximadamente 5.4 g/kg/día de carbohidratos y no alcanza el extremo inferior de las recomendaciones de carbohidratos para esta población. Por lo tanto, podría ser necesario que los atletas de resistencia que siguen una Dieta Mediterránea aumenten su ingesta de carbohidratos para garantizar un almacenamiento óptimo de glucógeno y su disponibilidad antes del entrenamiento y la competición. Esto se podría lograr dando prioridad al consumo de alimentos ricos en carbohidratos, como granos y verduras almidonadas, sin apartarse de los principios generales de alimentación saludable de este patrón dietético. Esto podría requerir una disminución correspondiente en el consumo de grasas antes del entrenamiento y la competición para evitar un exceso de ingesta de energía y asegurar que los atletas puedan cumplir con los requisitos de carbohidratos para el ejercicio. Curiosamente, las altas ingestas de carbohidratos observadas en algunos países dentro de la Cuenca del Mediterráneo sugieren que aumentos modestos en la ingesta de carbohidratos pueden no resultar en la pérdida de beneficios para la salud asociados, aunque se requiere investigación directa sobre este tema.
Un enfoque más matizado podría involucrar seguir el paradigma propuesto recientemente de ‘abastecerse para el trabajo requerido’. La idea central de este concepto es que los atletas podrían beneficiarse ajustando los niveles de ingesta de carbohidratos de acuerdo con las demandas de las próximas sesiones de entrenamiento, para obtener beneficios asociados con el entrenamiento periódico con baja disponibilidad de glucógeno (por ejemplo, aumento de la señalización celular, expresión génica y actividad de enzimas oxidativas), sin comprometer la intensidad de entrenamiento absoluta. Los atletas que esperan beneficiarse de este enfoque nutricional periodizado podrían ajustar el contenido de alimentos ricos en carbohidratos (en una dieta basada en los principios de una Dieta Mediterránea) día a día o sesión a sesión, para garantizar que el ejercicio se realice con las concentraciones óptimas de glucógeno muscular necesarias para satisfacer las demandas del entrenamiento. Tal enfoque requeriría una planificación cuidadosa por parte del atleta, en coordinación con el personal de apoyo nutricional y el equipo de entrenadores.
Las recomendaciones de proteínas dietéticas para atletas de resistencia generalmente oscilan entre 1.2 y 1.5 g/kg/día, mientras que las recomendaciones para atletas basados en la fuerza son de aproximadamente 1.6 a 2.0 g/kg/día. Se ha observado que las ingestas de proteínas de aproximadamente 1.5 g/kg/día son comunes en una población atlética que sigue una Dieta Mediterránea, lo cual se encuentra dentro de las pautas actuales para atletas de resistencia, pero puede ser insuficiente para maximizar las adaptaciones en atletas basados en la fuerza. Es probable que se necesite un enfoque individualizado para determinar si la incorporación de proteínas adicionales a una Dieta Mediterránea es necesaria para respaldar la adaptación metabólica, y la reparación y remodelación del músculo esquelético. Esto es especialmente pertinente para aquellos cuyas necesidades de proteínas pueden ser >2 g/kg/día (por ejemplo, aquellos que intentan mantener la masa libre de grasa en un déficit de energía). La optimización de la ingesta de proteínas no se relaciona simplemente con la cantidad de proteínas ingeridas, sino que también se relaciona con factores como el momento y el tipo de proteínas consumidas. Aunque el debate continúa en torno al momento óptimo de la ingesta de proteínas, algunas evidencias indican que el consumo de proteínas cerca del ejercicio (ya sea antes o después del entrenamiento intensivo) puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares y las adaptaciones inducidas por el ejercicio en comparación con una ingesta similar de este macronutriente en otros momentos del día. Ajustar el momento de las comidas ricas en proteínas para que coincida con el ejercicio podría ayudar a impulsar las adaptaciones al entrenamiento. Dado que evidencias tanto de estudios in vivo como in vitro sugieren que el aminoácido leucina puede representar un ‘disparador’ efectivo para el anabolismo muscular, el consumo de alimentos ricos en este aminoácido puede ser especialmente importante para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Afortunadamente, varios alimentos que se encuentran en la Dieta Mediterránea parecen ser ricos en leucina, incluyendo ciertos pescados, carne blanca y legumbres.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/03/Griffiths-A-2022-The-Mediterranean-dietary-pattern-for-optimising-health-and-performance-in.pdf
Referencia completa:
Griffiths A, Matu J, Whyte E, Akin-Nibosun P, Clifford T, Stevenson E, Shannon OM. The Mediterranean dietary pattern for optimising health and performance in competitive athletes: a narrative review. Br J Nutr. 2022 Oct 14;128(7):1285-1298. doi: 10.1017/S0007114521003202.
