La fructosa es un nutriente no esencial, y no se han informado efectos adversos de una dieta privada de fructosa. Sin embargo, en la mayoría de los mamíferos, incluidos los humanos, se expresan enzimas específicas para metabolizar la fructosa, lo que indica que esta fuente de energía probablemente confirió alguna ventaja metabólica en algún momento durante la evolución. En atletas, la fructosa se utiliza a menudo junto con glucosa o maltodextrinas como una forma de suministrar más carbohidratos y mejorar el rendimiento en resistencia aeróbica. En este artículo el Prof. Jeukendrup describe el posible papel de la fructosa durante el ejercicio y analiza las implicaciones de la fructosa para la salud en general.
Aunque la glucosa y los ácidos grasos siguen siendo los sustratos energéticos primarios para el músculo esquelético en contracción, la fructosa presenta algunas ventajas potenciales para las personas involucradas en ejercicio físico intenso cuando se ingiere en combinación con glucosa. La fructosa se absorbe de manera diferente a la glucosa. La glucosa utiliza el transportador SGLT1 y la fructosa utiliza un transportador GLUT5. Dado que el transportador SGLT1 se satura, el uso de fructosa y, por lo tanto, de un segundo transportador, permite absorber más carbohidratos. La fructosa ingerida sola en cantidades mayores puede causar problemas gastrointestinales (diarrea) en muchas personas, lo que sugiere que el transportador GLUT5 también puede saturarse.
La fructosa se absorbe más lentamente que la glucosa y se metaboliza en un proceso de dos pasos. Inicialmente, la fructosa se convierte en lactato en el hígado. Este lactato se transporta luego al músculo y se utiliza como combustible. La fructosa no puede ser utilizada directamente en la célula muscular.
Después del ejercicio, es necesario reponer tanto el glucógeno hepático como el muscular, y se ha demostrado que la glucosa se utiliza más para reponer el glucógeno muscular, mientras que la fructosa es más eficaz para restablecer el glucógeno hepático. Una combinación podría ser la forma más efectiva de restablecer ambas reservas.
La ingesta excesiva de fructosa se ha asociado con diversos problemas de salud, incluyendo enfermedades hepáticas, resistencia a la insulina, inflamación, obesidad y ciertas formas de cáncer. Se ha sugerido que los problemas hepáticos pueden ocurrir porque el exceso de fructosa se convierte en grasa hepática, lo que a su vez puede causar enfermedad hepática grasa y contribuir a la resistencia a la insulina. Las conexiones con el cáncer no tienen evidencia consistente, ya que algunos estudios muestran tales relaciones y otros no encuentran ninguna conexión.
Los estudios en animales y humanos han demostrado tales efectos negativos de la fructosa solo en situaciones de sobreingesta. La sobreingesta es un término que generalmente no está bien definido, pero se refiere a dos situaciones: se ingieren más calorías de las que se gastan (balance energético positivo) y/o se ingiere más carbohidrato del que se utiliza (balance de carbohidratos positivo). Los efectos negativos se informan cuando este balance positivo de energía y carbohidratos se mantiene durante períodos más prolongados. El uso de fructosa por parte de atletas que consumen cantidades relativamente grandes de carbohidratos, se encuentran en equilibrio energético y consumirían fructosa solo durante sus entrenamientos más largos, la situación es muy diferente.
El conocimiento actual de los efectos fisiológicos de la fructosa en relación con el ejercicio se puede resumir de la siguiente manera:
- La fructosa por sí sola, ingerida en cantidades mayores, puede causar problemas gastrointestinales. Cuando se agrega glucosa (o maltodextrinas), se toleran cantidades mucho mayores sin efectos secundarios.
- La fructosa por sí sola no se utiliza en gran medida como combustible y no se recomienda.
- Inmediatamente antes y durante el ejercicio, la fructosa se puede ingerir de manera conveniente en alimentos sólidos o líquidos ricos en energía, fácilmente consumibles, en combinación con una fuente de glucosa como glucosa, maltodextrinas o almidones solubles. Las proporciones dependen de las cantidades ingeridas, pero si se ingieren carbohidratos a tasas de alrededor de 90 g/h, se sugeriría una proporción de 2:1 (glucosa:fructosa).
- En el período de recuperación, la fructosa administrada junto con glucosa puede ser una forma conveniente y bien tolerada de aumentar la ingesta total de energía. Además, la fructosa y la glucosa ejercen efectos sinérgicos mutuos para mejorar la absorción intestinal de fructosa, la captación de energía hepática y la síntesis de glucógeno.
- No hay evidencia de que la fructosa tenga efectos negativos para la salud si el gasto energético y el uso de carbohidratos son relativamente altos.
Referencia completa:
Jeukendrup A. – mysportscience.com
