Fructosa para la recuperación de glucógeno post-ejercicio

La recuperación del glucógeno resulta esencial para todos los deportistas, pero es especialmente crítica en aquellos deportistas que encadenan entrenamientos o competiciones con poco tiempo de recuperación (ej. carreras ciclistas por etapas). Recientemente, se han publicado en la web del Prof. Jeukendrup (https://www.mysportscience.com/; 16 de septiembre) redactado por Javier T Gonzalez, unas recomendaciones muy interesantes acerca de la reposición del glucógeno, que resumimos a continuación. La manera de almacenar carbohidratos en el organismo es en forma de glucógeno, especialmente en el tejido muscular y en el hepático. La cantidad máxima de glucógeno almacenado es el equivalente a unas 3500 kcal, no siendo suficiente para cubrir las necesidades de muchos deportistas en su actividad competitiva o entrenamientos, lo que hace necesario una reposición durante el ejercicio. A pesar de llevar a cabo un aporte adecuado de carbohidratos en el ejercicio, los deportistas terminan con bajos niveles de glucógeno al final de cada etapa, lo que significa que la reposición es clave para enfrentarse a la siguiente etapa de competición en el caso específico del ciclismo, pero por extensión en otras actividades de competición con un breve periodo de recuperación. Las guías de nutrición deportiva establecen que, para lograr una rápida repleción de glucógeno en recuperación, los atletas deberían ingerir entre 1,0-1,2 g de carbohidratos/kg por hora, en las primeras 4 h después del ejercicio. En la reposición del glucógeno muscular, el tipo de carbohidrato consumido no parece muy importante, pero para el glucógeno hepático si parece existir una sensibilidad diferencial entre tipos de carbohidratos y su llenado rápido. Por ejemplo, la co-ingesta de fructosa (y galactosa) con glucosa potencialmente aumenta la reposición de glucógeno hepático, pero no la muscular. Así, la recuperación de glucógeno hepático es 2 veces superior al ingerir fructosa-glucosa cuando se compara con solo glucosa. En resumen, para optimizar la recuperación de glucógeno post-ejercicio se recomienda la ingesta de 1,0-1,2 g/kg/h de glucosa-fructosa, en las primeras horas (aprox. 4 h) después de finalizado el ejercicio vinculado a depleción de glucógeno.