Tomar proteína antes de dormir no parece favorecer la ganancia de grasa cuando la ingesta energética total está controlada y puede ser una estrategia útil para aumentar la disponibilidad nocturna de aminoácidos y apoyar la recuperación muscular. La utilidad depende, sobre todo, de que la ingesta diaria total de proteína sea adecuada y de su combinación con entrenamiento.
¿Por qué tomar proteína antes de dormir?
El consumo de proteína ayuda a facilitar la síntesis proteica, mantener o aumentar la masa muscular y apoyar la recuperación del ejercicio. En deportistas, alcanzar las necesidades diarias puede resultar difícil, y una toma antes de dormir puede ser una forma práctica de completar la ingesta.
La proteína ingerida antes del sueño se digiere y absorbe durante la noche, aumentando la disponibilidad de aminoácidos en un periodo prolongado de ayuno.
¿Qué tipo de proteína se puede tomar?
La mayor parte de la investigación ha utilizado caseína por su digestión relativamente lenta, aunque también se han estudiado proteína de suero y combinaciones de proteínas vegetales. Más que una fuente concreta, importa que la cantidad y calidad proteica sean suficientes.
Las proteínas ricas en aminoácidos esenciales y leucina pueden estimular eficazmente la síntesis proteica muscular. En fuentes vegetales puede ser necesario ajustar la cantidad o combinar proteínas para alcanzar un perfil adecuado de aminoácidos.
¿Para quién puede ser útil?
Puede resultar útil para deportistas y personas activas que necesitan aumentar su ingesta proteica diaria, especialmente cuando realizan entrenamiento de fuerza o sesiones por la tarde o noche. También puede tener interés en adultos mayores, donde la resistencia anabólica puede requerir un estímulo proteico mayor.
¿La proteína antes de dormir engorda?
Los estudios disponibles no muestran que una toma de proteína antes del sueño altere negativamente el metabolismo de las grasas durante la noche por el simple hecho de consumirse a esa hora. En investigaciones con caseína no se observaron cambios relevantes en el gasto energético nocturno ni en la oxidación de grasas frente a condiciones de control.
La ganancia o pérdida de grasa corporal depende principalmente del balance energético mantenido en el tiempo. Por ello, añadir una toma nocturna sin considerar la ingesta total puede aumentar las calorías diarias, pero no existe un efecto específico de la proteína nocturna que la convierta automáticamente en grasa.
Proteína antes de dormir y recuperación muscular
La ingesta proteica antes del sueño puede aumentar la síntesis proteica muscular nocturna y favorecer la recuperación, especialmente cuando se combina con ejercicio. Algunos estudios han mostrado mejoras en masa muscular y fuerza durante programas prolongados de entrenamiento de fuerza.
Conclusión
Tomar proteína antes de dormir puede ser una estrategia útil para completar la ingesta diaria y apoyar la síntesis proteica y la recuperación. No parece perjudicar el metabolismo de las grasas por el hecho de consumirse de noche. La prioridad debe seguir siendo una ingesta proteica diaria adecuada, una dieta ajustada al objetivo y un programa de entrenamiento bien diseñado.
Referencias
Schattinger CM, Leonard JT, Pappas CL, Ormsbee MJ, Panton LB. The effects of pre-sleep consumption of casein protein on next-morning measures of RMR and appetite compared between sedentary pre- and postmenopausal women. Br J Nutr. 2021;125(2):121-128.
Saracino PG, Saylor HE, Hanna BR, Hickner RC, Kim JS, Ormsbee MJ. Effects of Pre-Sleep Whey vs. Plant-Based Protein Consumption on Muscle Recovery Following Damaging Morning Exercise. Nutrients. 2020;12(7):2049.
Allman BR, Morrissey MC, Kim JS, Panton LB, Contreras RJ, Hickner RC, Ormsbee MJ. Lipolysis and Fat Oxidation Are Not Altered with Presleep Compared with Daytime Casein Protein Intake in Resistance-Trained Women. J Nutr. 2020;150(1):47-54.
Ormsbee MJ, Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Arciero PJ, Figueroa A, Panton LB. The influence of nighttime feeding of carbohydrate or protein combined with exercise training on appetite and cardiometabolic risk in young obese women. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(1):37-45.
Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648-2662.
Kinsey AW, Cappadona SR, Panton LB, Allman BR, Contreras RJ, Hickner RC, Ormsbee MJ. The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men. Nutrients. 2016;8(8):452.
Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019;6:17.
Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184.
