El calentamiento constituye una intervención preparatoria estructurada cuyo propósito es aumentar la disposición del deportista para afrontar una sesión de entrenamiento o una competición. Su utilidad no se limita a elevar la temperatura muscular, sino que integra respuestas metabólicas, neuromusculares, cardiorrespiratorias, técnicas y psicológicas. Por ello, no debe entenderse como una rutina genérica e invariable, sino como un proceso planificado de acuerdo con las demandas del deporte, las características individuales, el estado de fatiga y las condiciones ambientales.
La preparación previa puede organizarse mediante un modelo de tres niveles. El primero incluye ejercicios generales, aeróbicos, continuos o intermitentes, con intensidad y duración para elevar la temperatura y activar el metabolismo. El segundo incorpora tareas específicas destinadas a reproducir las exigencias físicas, técnicas, tácticas y psicológicas de la actividad posterior. El tercero comprende actividades de acondicionamiento de suficiente volumen e intensidad para favorecer mejoras agudas del rendimiento, como incrementos de fuerza, potencia, velocidad o capacidad de resistencia. La presencia de los tres componentes no es obligatoria en todas las situaciones, pero una combinación adecuada aumenta la amplitud y eficacia de la preparación.
La duración óptima no puede fijarse de manera universal. Un calentamiento corto puede durar cinco minutos o menos, mientras que uno prolongado puede superar los veinte minutos. Sin embargo, la eficacia depende más de la selección, secuencia, intensidad y densidad de los ejercicios que del tiempo total. El equilibrio entre activación y fatiga es esencial, ya que una carga excesiva puede perjudicar el rendimiento, mientras que una preparación insuficiente puede no generar los efectos deseados. Las respuestas presentan variabilidad individual, por lo que los protocolos estandarizados deberían servir como base flexible y permitir ajustes según la edad, el nivel de entrenamiento, el deporte, el momento del día y el estado de preparación.
Las actividades de acondicionamiento pueden producir una mejora del rendimiento posterior a la activación, pero su magnitud y momento de aparición dependen del historial de entrenamiento, el nivel competitivo, el volumen, la intensidad, la recuperación y el orden de los ejercicios. Estos efectos disminuyen progresivamente cuando transcurre tiempo sin actividad, lo que justifica el uso de estrategias de recalentamiento cuando existen pausas prolongadas. Las técnicas pasivas de conservación del calor pueden ayudar a mantener la temperatura muscular sin añadir fatiga, aunque el calor y la humedad excesivos pueden resultar perjudiciales.
El estiramiento dinámico suele ser preferible al estático, aunque este último puede ser apropiado cuando se requiere flexibilidad elevada. Sus efectos negativos sobre la fuerza pueden reducirse mediante ejercicios posteriores de activación. Además, el calentamiento puede utilizarse para monitorizar la disposición y la fatiga mediante saltos, velocidad de movimiento, esfuerzo percibido u otras medidas sencillas.
La inclusión repetida de ejercicios preventivos de fuerza, equilibrio o control neuromuscular puede reducir el riesgo de lesión a largo plazo. Sin embargo, no existe respaldo suficiente para afirmar que una única sesión de calentamiento proporcione protección aguda frente a las lesiones. En conjunto, la preparación debe ser específica, individualizada, adaptable y orientada a maximizar el rendimiento sin generar una fatiga innecesaria.
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Referencia completa del artículo:
Boullosa D, Gil-Calvo M, Xenofondos A, Patikas DA, Blazevich AJ, Afonso J, Loturco I, Behm D, Xu K, Babault N, Bishop D, Cuenca-Fernández F, Fernandez-Fernandez J, Franchini E, Doma K, Jones AM, McGowan C, Nakamura F, Prieske O, Racinais S, Schumann M, Zagatto A, Sandbakk Ø, Foster C, Pyne DB. International Expert Consensus on Warm-Up Protocols for Athletes: A Delphi Study. Int J Sports Physiol Perform. 2026 Jul 20:1-14. doi: 10.1123/ijspp.2025-0647.
