La mejora de la capacidad cardiorrespiratoria constituye uno de los objetivos más relevantes de la prescripción de ejercicio, tanto en personas sanas como en aquellas con sobrepeso, prediabetes, hipertensión o síndrome metabólico. Un mayor consumo máximo de oxígeno se asocia con menor riesgo cardiovascular y menor mortalidad global. Sin embargo, la falta de tiempo sigue siendo una de las principales barreras para mantener una práctica regular, lo que obliga a buscar propuestas eficaces, realistas y adaptables a cada persona.
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se caracteriza por alternar esfuerzos breves e intensos con pausas o periodos de recuperación. Frente a él, el ejercicio continuo de intensidad moderada (MICT) mantiene un esfuerzo estable durante más tiempo. Ambos métodos mejoran la salud, pero no parecen generar las mismas adaptaciones cuando se analiza la relación entre duración de la sesión y ganancia de capacidad aeróbica.
La respuesta al HIIT sigue una curva no lineal: las primeras dosis de trabajo producen una parte muy importante de la mejora y, posteriormente, los beneficios adicionales se reducen de forma progresiva. Aproximadamente 11 minutos por sesión permiten alcanzar cerca del 80% de la mejora máxima estimada del consumo de oxígeno, equivalente a unos 3,45 mL/kg/min. Más allá de unos 20-25 minutos por sesión, la curva tiende a estabilizarse, de modo que prolongar el entrenamiento intervalado aporta ganancias adicionales relativamente pequeñas en esta variable.
Cuando se considera únicamente el tiempo efectivo de trabajo intenso, excluyendo las recuperaciones, el estímulo necesario es todavía menor: alrededor de 5 minutos de esfuerzo intenso por sesión se asocian con el 80% de la respuesta máxima. Este dato no debe interpretarse como una receta universal, ya que una misma duración total puede incluir relaciones trabajo-pausa muy diferentes. No es igual completar cinco minutos de intervalos exigentes con recuperaciones amplias que acumularlos con pausas breves, distinta intensidad o diferente modalidad de ejercicio.
En cambio, el ejercicio continuo de intensidad moderada muestra una relación más lineal entre tiempo y mejora aeróbica. La adaptación depende en mayor medida de acumular volumen: se requieren aproximadamente 52 minutos por sesión para lograr una respuesta cercana al 80% de su efecto máximo observado. Por tanto, para producir una mejora aeróbica similar, el HIIT puede requerir entre cuatro y cinco veces menos tiempo que el trabajo continuo moderado.
Esta ventaja temporal no significa que el HIIT deba sustituir por completo al ejercicio continuo. Ambos enfoques producen mejoras comparables en factores de riesgo cardiometabólico como presión arterial, porcentaje de grasa corporal e insulina en ayunas. La superioridad del HIIT en capacidad aeróbica podría relacionarse con la elevada exigencia cardiovascular de los intervalos intensos, mientras que muchas adaptaciones metabólicas periféricas pueden lograrse tanto mediante esfuerzos intensos como mediante mayor volumen total de ejercicio.
La forma de la respuesta fue semejante en individuos sanos y en personas con riesgo cardiometabólico elevado. Así, la eficiencia temporal del HIIT también puede ser útil en contextos clínicos, siempre que se individualicen la intensidad, progresión, tolerancia y seguridad. La elección final debe integrar objetivos, disponibilidad de tiempo, experiencia previa, preferencias y adherencia. Una combinación flexible y periodizada de HIIT y ejercicio continuo probablemente sea más sostenible que imponer un único modelo de entrenamiento.
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Referencia completa del artículo:
Mattioni Maturana F, Zadon NHA, Cocks M, Nieß AM, Thijssen DHJ, Dawson EA. Optimising Exercise Prescription: A Meta-Analysis Examining the Dose Response of Exercise Duration on Cardiorespiratory Fitness Following HIIT and MICT. Sports Med. 2026 Sep 12. doi: 10.1007/s40279-026-02528-y.
