La sincronización de nutrientes implica proporcionar estratégicamente los macronutrientes apropiados cuando el cuerpo está más preparado para utilizarlos de manera efectiva. En el contexto del ejercicio, la sincronización de nutrientes puede dividirse en tres fases distintas: la fase energética, la fase anabólica y la fase de adaptación.
La fase energética abarca el período justo antes y durante el ejercicio mismo. Después del ejercicio, ocurre la fase anabólica de inmediato y típicamente dura unos 60 a 90 minutos. Este período, a menudo denominado ventana anabólica o metabólica, resalta la mayor capacidad de respuesta de los músculos ejercitados a la intervención nutricional.
Después de la fase anabólica, se desarrolla la fase de adaptación. Incorporar consistentemente suplementos y comidas adecuadas durante este período mantiene una respuesta mejorada a la intervención nutricional durante un tiempo prolongado. Esto favorece una recuperación más rápida y facilita la adaptación al entrenamiento, mejorando el rendimiento general del ejercicio.
Nutrición pre-ejercicio
El período recomendado para la nutrición pre-ejercicio generalmente se extiende hasta la hora previa a una sesión de entrenamiento, aunque algunas investigaciones han explorado el impacto de consumir nutrientes hasta 4 horas antes de participar en actividad física. Durante este período, el objetivo principal del consumo de nutrientes es asegurar una reserva de combustible adecuada para los músculos, mejorando así el rendimiento durante el ejercicio.
Las exploraciones sobre la nutrición pre-ejercicio se remontan a la década de 1930, cuando los investigadores comenzaron a investigar las reacciones fisiológicas durante el ejercicio en respuesta a la ingesta de carbohidratos (CHO) pre-ejercicio, como la glucosa y la fructosa. A medida que la investigación progresaba, los estudios se adentraron en la manipulación del rendimiento del ejercicio a través de estrategias de nutrición pre-ejercicio.
Un estudio temprano que involucró a nadadores entrenados, empleando diferentes estrategias nutricionales, incluyendo suplementos de azúcar de caña, no reveló diferencias significativas en el rendimiento. Sin embargo, este estudio sentó las bases para intervenciones y exploraciones posteriores en el campo. Hargreaves et al. descubrieron que consumir 75 g de CHO, ya sea como glucosa o fructosa, 45 minutos antes del ejercicio no confirió ventajas en el rendimiento del tiempo hasta la agotamiento o la utilización de glucógeno durante el 75% del esfuerzo máximo de absorción de oxígeno en ciclistas entrenados en comparación con un placebo. Por el contrario, una ingesta de carbohidratos más grande de 312 g, consumida 4 horas antes del ejercicio, mejoró el rendimiento en pruebas de tiempo a un nivel de esfuerzo del 70% del VO2max después de 100 minutos en personas con entrenamiento de ciclismo recreativo. Sin embargo, estas diferencias no fueron estadísticamente significativas en comparación con comidas con contenido energético equivalente que comprendían 45 o 156 gramos de carbohidratos.
En un estudio separado, se observaron mejoras significativas en una tarea de rendimiento similar cuando individuos entrenados recreativamente ingirieron 1.1 o 2.2 g/kg de carbohidratos 1 hora antes del ejercicio, en contraste con un placebo. Curiosamente, no se observaron distinciones significativas entre las dos dosis de CHO. Además, el consumo de carbohidratos pre-ejercicio ha demostrado un impacto en la utilización de sustratos durante el ejercicio, promoviendo la oxidación de glucosa sobre los ácidos grasos libres incluso a intensidades bajas a moderadas.
En resumen, la influencia colectiva de la ingesta de carbohidratos pre-ejercicio en el rendimiento de resistencia generalmente parece favorable, aunque los hallazgos en los estudios pueden ser inconsistentes. La interpretación de los resultados debe considerar aspectos metodológicos, incluidos factores como el tiempo transcurrido desde la última sesión de entrenamiento intensa y los niveles de glucógeno muscular existentes, que están interconectados y pueden influir en la efectividad de la alimentación pre-ejercicio.
Nutrición durante el ejercicio
La ingesta de carbohidratos (CHO) durante la actividad física ha sido ampliamente estudiada desde la década de 1960. Juega un papel crucial en mitigar la utilización de glucógeno muscular y hepático, especialmente en situaciones que implican una alta intensidad de ejercicio, duraciones que exceden los 60 minutos o esfuerzos supramáximos más cortos. La insuficiencia de CHO en estos escenarios puede provocar una disminución en la intensidad del ejercicio debido a la falta de combustible eficiente, liberación de calcio disminuida y aumento de la fatiga. Las tasas de oxidación de carbohidratos (CHO) a partir de fuentes exógenas muestran un aumento exponencial en los primeros 75-90 minutos de ejercicio, subrayando la importancia de comenzar la ingestión de CHO desde el principio y mantenerla durante toda la sesión de ejercicio para la conservación de glucógeno muscular y hepático. Por otro lado, una ingesta excesiva de CHO puede provocar malestar gastrointestinal, lo que potencialmente impide alcanzar los objetivos de rendimiento. La diversificación de la ingesta de CHO con diferentes transportadores puede mejorar la absorción y oxidación de CHO a aproximadamente 1.5 g/min o 90 g/h. Este consumo variado de CHO no solo mejora la disponibilidad de CHO sin causar malestar gastrointestinal, sino que también tiene el potencial de mejorar el rendimiento general. Por ejemplo, un estudio ilustró un aumento del 8% en la potencia durante una prueba de tiempo después de 120 minutos de ciclismo en estado estable cuando los ciclistas consumieron bebidas con una relación de 2:1 de glucosa a fructosa, en lugar de solo glucosa. Es importante destacar que la fructosa ingerida a una tasa de 1.2 g/min, cuando se combina con una cantidad igual de glucosa, conduce a una tasa de oxidación de CHO más alta en comparación con cantidades más bajas, en línea con los 60 g/h comúnmente recomendados. Estos resultados destacan los beneficios potenciales de integrar una ingesta variada de carbohidratos (CHO) para mejorar el rendimiento. Un enfoque alternativo para optimizar la entrega de carbohidratos (CHO), con el objetivo de minimizar el malestar gastrointestinal y potencialmente mejorar el rendimiento, implica la ingesta simultánea de proteínas y CHO. Hallazgos recientes de una revisión y metaanálisis indicaron resultados positivos en el rendimiento, especialmente en pruebas de tiempo o esfuerzos hasta el agotamiento, para los grupos que consumieron una combinación de CHO y proteínas en comparación con CHO solo. El efecto favorable observado persistió consistentemente, incluso con el uso de suplementos no isocalóricos. Sin embargo, cuando se aseguró que los suplementos de CHO y proteínas fueran equivalentes en contenido de CHO y se examinaron los efectos de la suplementación isocalórica que involucra tanto CHO como proteínas o solo CHO en el tiempo hasta el agotamiento, no se observaron diferencias notables. Aunque la ingesta simultánea de proteínas y carbohidratos puede no producir mejoras inmediatas en el rendimiento, existen ventajas indirectas. Estas incluyen la capacidad de aumentar la ingesta calórica mientras se reduce el consumo de carbohidratos para evitar el malestar gastrointestinal, mejorar la biodisponibilidad de aminoácidos para reducir la degradación de proteínas musculares y mejorar la disponibilidad de aminoácidos para la gluconeogénesis. Además, la co-ingestión puede desempeñar un papel en el retraso de la fatiga del sistema nervioso central. La efectividad de la nutrición intraejercicio, especialmente la ingesta de carbohidratos (CHO), depende en gran medida de variables como la alimentación pre-ejercicio, el estado de glucógeno y el tipo de ejercicio. Para actividades aeróbicas que duran más de 2 horas, se logran resultados óptimos consumiendo 90-144 g/h de CHO en una solución de 2:1 de glucosa a fructosa. Esta estrategia maximiza la absorción y oxidación de CHO al mismo tiempo que preserva el glucógeno muscular. En escenarios competitivos, donde los eventos de resistencia extendida con frecuencia concluyen con un sprint hacia la línea de meta, dependiendo significativamente del metabolismo anaeróbico y la utilización de glucógeno muscular endógeno, la prudente conservación de esta fuente de combustible durante todo el evento se vuelve primordial.
Nutrición después del ejercicio
Después de participar en actividad física, es común que las personas experimenten un aumento temporal de la fatiga, dolor muscular y una disminución en el rendimiento. En esta fase, los procesos catabólicos tienen prioridad, lo que lleva a la disminución de los niveles de insulina, glucógeno restringido y disponibilidad limitada de sustratos. El cortisol y las catecolaminas influyen colectivamente en los procesos fisiológicos del cuerpo, acelerando la velocidad a la que se descompone la proteína muscular. La ingesta de carbohidratos y proteínas después del ejercicio ofrece el potencial de aumentar los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo, reducir los niveles de cortisol y mejorar la disponibilidad de sustratos, permitiendo la transición de un estado catabólico a una condición más anabólica. Además, activar los transportadores de glucosa GLUT4 en los músculos, aumentar la actividad de la glucógeno sintasa y mejorar la sensibilidad a la insulina contribuyen a mejorar la capacidad de los músculos esqueléticos para absorber carbohidratos y aminoácidos. Por lo tanto, el período después del ejercicio ofrece una oportunidad estratégica para la ingesta de nutrientes para ayudar a reponer el glucógeno muscular, promover la síntesis de proteínas y reducir la degradación de las proteínas musculares. Integrar el tiempo de ingesta de nutrientes después de hacer ejercicio en una rutina de entrenamiento se vuelve esencial para optimizar las tasas de recuperación y maximizar los beneficios del entrenamiento.
Durante el ejercicio de moderada a alta intensidad, el glucógeno muscular asume un papel crucial como fuente principal de energía para sostener la actividad física. En vista de esta situación, la sincronización precisa de los nutrientes después del ejercicio se vuelve vital, enfatizando el objetivo principal de reponer el glucógeno muscular para acelerar el proceso de recuperación. Después de la actividad física, hay una disminución en los niveles elevados de transportadores de glucosa después del ejercicio, que son cruciales para la absorción de nutrientes. Esta disminución lleva los niveles de transportadores de vuelta a la línea de base dentro de un período de dos horas.
Aparte de la síntesis de glucógeno, el consumo de proteínas y aminoácidos esenciales después del ejercicio juega un papel fundamental en desencadenar la síntesis de proteínas musculares y ayudar en el reacondicionamiento de los músculos esqueléticos. Después del ejercicio, hay un aumento notable en el daño muscular y la degradación de proteínas en el período posterior al ejercicio. Además, cuando las reservas de glucógeno están agotadas, aumenta el ritmo de la degradación de proteínas, ya que los aminoácidos podrían potencialmente someterse a gluconeogénesis para ser utilizados en la reposición de los niveles de glucógeno. Como resultado, es crucial consumir proteínas después del ejercicio para mitigar la degradación de proteínas y ayudar en la reparación del daño muscular.
Cuando se trata de estimular la síntesis de proteínas musculares, las proteínas que se digieren rápidamente y son de alta calidad, conteniendo una cantidad adecuada de aminoácidos esenciales, pueden ser más efectivas que las proteínas con cantidades más bajas de aminoácidos de cadena ramificada o aquellas que son más lentas para digerir.
El entrenamiento integral y mantener una ingesta diaria suficiente de proteínas son cruciales para lograr fuerza e hipertrofia. Sin embargo, más allá de estos aspectos fundamentales, existen posibles ventajas al considerar cuidadosamente el momento de consumo de proteínas, especialmente inmediatamente después del ejercicio. Los impactos positivos en el balance neto de proteínas y la síntesis de glucógeno subrayan los beneficios significativos de ingerir proteínas en el período posterior al entrenamiento.
Fundamentalmente, los factores críticos que contribuyen al rendimiento óptimo incluyen no solo la calidad del entrenamiento, sino también la ingesta total de proteínas a lo largo del día. La sincronización estratégica del consumo de proteínas proporciona una capa adicional de apoyo para mejorar el rendimiento. Incluso si los beneficios resultantes parecen menores, este aspecto se convierte en un factor pertinente, especialmente para atletas competitivos que se dedican a optimizar su rendimiento.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/03/fnut-10-1331854.pdf
Referencia completa:
Amawi A, AlKasasbeh W, Jaradat M, Almasri A, Alobaidi S, Hammad AA, Bishtawi T, Fataftah B, Turk N, Saoud HA, Jarrar A, Ghazzawi H. Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Front Nutr. 2024 Jan 18;10:1331854. doi: 10.3389/fnut.2023.1331854.
