Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:333-361. doi: 10.1146/annurev-nutr-052020-041327.
El ayuno intermitente ha surgido como una de las dietas más populares para la pérdida de peso en los últimos años. La dieta se puede definir, en términos básicos, como períodos de alimentación alternados con períodos de no alimentación. Una razón para el rápido aumento en la popularidad del ayuno intermitente podría ser su simpleza misma. Este régimen no requiere que las personas cambien masivamente sus patrones de alimentación actuales ni que cambien todos los alimentos en sus despensas. Además, el ayuno intermitente no exige que las personas eviten grupos de alimentos o macronutrientes específicos, ni requiere que los participantes monitoreen diligentemente las calorías día tras día. Estas características pueden aumentar en gran medida la tolerabilidad de la dieta y pueden ser la razón por la que estos regímenes se han adoptado tan ampliamente.
A pesar de la creciente popularidad del ayuno intermitente, solo un puñado de ensayos ha examinado los beneficios para la salud de estas dietas en humanos. En general, estos hallazgos preliminares indican que el ayuno puede ayudar con el control del peso y la reducción de enfermedades metabólicas. Algunos de los mecanismos por los cuales el ayuno intermitente podría mejorar la salud metabólica incluyen la reducción de la producción de radicales libres, el aumento de la resistencia al estrés, la mejora en la regulación de la glucosa y la supresión de la inflamación. Más recientemente, se ha demostrado que el ayuno puede aumentar la autofagia al disminuir la actividad de la vía de síntesis de proteínas de la proteína diana de la rapamicina en mamíferos (mTOR). Estas respuestas celulares desempeñan un papel crítico en la eliminación de moléculas dañadas y en el reciclaje de sus componentes al tiempo que reducen la síntesis de proteínas para conservar energía.
Esta revisión tiene como objetivo resumir los efectos de varios regímenes de ayuno, como el ayuno en días alternos (ADF), la dieta 5:2 y la alimentación restringida en el tiempo (TRE), sobre el peso corporal y los factores de riesgo de enfermedades cardiometabólicas en sujetos humanos. Además, se discute el papel emergente del ayuno intermitente en la modulación del apetito, el sueño y el microbioma intestinal. También se abordan consideraciones relevantes sobre la seguridad. La revisión concluye con algunos consejos prácticos para médicos e individuos, explicando cómo implementar estas dietas en la vida cotidiana.
Tipos de Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente es un término general que abarca tres dietas diferentes: ADF, la dieta 5:2 y TRE. ADF generalmente implica un día de festín alternado con un día de ayuno. En el día de festín, se permite a las personas comer ad libitum, sin restricciones en los tipos o cantidades de alimentos consumidos. En los días de ayuno, los participantes pueden optar por consumir solo agua, lo que se llama ADF de cero calorías. Alternativamente, las personas pueden consumir aproximadamente el 25% de sus necesidades energéticas (500-800 kcal) en el día de ayuno, lo que se llama ADF modificado. Durante el ADF modificado, la comida del día de ayuno se puede comer de una vez o repartirse a lo largo del día sin afectar el éxito en la pérdida de peso.
Por otro lado, la dieta 5:2 es una versión modificada de ADF que implica 5 días de festín y 2 días de ayuno por semana. Al igual que en ADF, se permite a las personas comer ad libitum en los días de festín. En los días de ayuno durante la dieta 5:2, generalmente se consume aproximadamente el 25% de las necesidades energéticas (500-800 kcal), y los días de ayuno pueden ser consecutivos o no consecutivos durante la semana. En contraste, TRE difiere de ADF y la dieta 5:2 en que requiere que las personas ayunen durante un corto período de tiempo todos los días. Más específicamente, TRE implica limitar la ventana de alimentación a un número específico de horas al día (generalmente de 4 a 10 horas) y ayunar con bebidas de cero calorías (como agua, café negro, té negro, bebidas sin calorías) durante las horas restantes del día. Durante la ventana de alimentación, las personas no necesitan contar calorías ni controlar la ingesta de alimentos de ninguna manera.
EFECTOS DEL AYUNO INTERMITENTE EN EL PESO CORPORAL
Los tres principales tipos de ayuno intermitente: ADF, la dieta 5:2 y TRE, producen una pérdida de peso leve a moderada (1-8% respecto al valor inicial) en participantes con sobrepeso y obesidad. Estos regímenes reducen la ingesta de energía en aproximadamente un 10-30%, lo que es comparable con la CR tradicional. ADF y la dieta 5:2, pero no TRE, son los únicos enfoques de ayuno que producen una pérdida de peso clínicamente significativa (>5% respecto al valor inicial). Los profesionales deben tener esto en cuenta al recomendar un enfoque sobre otro.
EFECTOS DEL AYUNO INTERMITENTE EN LOS FACTORES DE RIESGO DE ENFERMEDADES METABÓLICAS
En conjunto, los tres tipos de ayuno intermitente (ADF, la dieta 5:2 y TRE) redujeron modestamente la presión arterial sistólica y diastólica. En cuanto a los lípidos plasmáticos, ADF y la dieta 5:2 redujeron las concentraciones de colesterol LDL y triglicéridos, pero los resultados fueron altamente variables. Por otro lado, TRE no mejoró ni el colesterol LDL ni los triglicéridos, aunque es probable que no se haya logrado suficiente pérdida de peso durante estos estudios de TRE a corto plazo para observar un efecto. El colesterol HDL no cambió con ningún régimen de ayuno. Los niveles de glucosa en ayunas no se vieron alterados por ADF, la dieta 5:2 o TRE. Todos estos regímenes de ayuno intermitente mostraron promesa en la reducción de la insulina en ayunas, la resistencia a la insulina y la HbA1c en individuos saludables con obesidad y en individuos saludables con prediabetes. Los pacientes con diabetes tipo 2 también presentaron una mejora en el control glucémico con la dieta 5:2, aunque se requiere mucha más investigación en este grupo de población. Los marcadores inflamatorios circulantes, como TNF-α, IL-6, CRP y homocisteína, generalmente permanecieron sin cambios, aunque se observaron reducciones potentes en el estrés oxidativo en algunos estudios de ADF y TRE. En resumen, ADF, la dieta 5:2 y TRE pueden mejorar la salud cardiometabólica al reducir la presión arterial, la resistencia a la insulina y el estrés oxidativo, pero su capacidad para mejorar los lípidos plasmáticos y los marcadores de inflamación sigue siendo incierta.
OTROS BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL AYUNO INTERMITENTE
Regulación del Apetito
En conjunto, los estudios a corto plazo de ADF demuestran mejoras en el apetito subjetivo (aumento de la saciedad, principalmente), mientras que los estudios a largo plazo de ADF no muestran beneficios prolongados en la regulación del apetito. Se necesita mucha más investigación en esta área.
Sueño
En conjunto, estos hallazgos sugieren que la pérdida de peso leve con TRE no afecta la calidad del sueño ni la duración del sueño en sujetos que ya tienen hábitos de sueño saludables. Por el contrario, el TRE podría ayudar a reducir la gravedad del insomnio en aquellos que padecen esta condición. Se necesitan estudios que examinen los efectos de diversas estrategias de ayuno intermitente en la calidad del sueño, la duración del sueño y la gravedad del insomnio en personas que tienen trastornos del sueño diagnosticados de manera crítica.
Microbioma intestinal
El TRE podría mejorar la diversidad y la composición general del microbioma intestinal en sujetos sanos y delgados, pero parece no tener efecto en individuos con obesidad. Debido a la evidencia limitada hasta la fecha, es difícil sacar conclusiones significativas de estos datos. Son necesarios ensayos controlados aleatorios de mayor duración y en mayor escala que prueben el efecto de diferentes formas de ayuno intermitente en el microbioma intestinal en humanos.
SEGURIDAD DEL AYUNO INTERMITENTE
El ayuno intermitente generalmente se considera una intervención efectiva para la pérdida de peso, pero se ha cuestionado la seguridad de estas dietas. Por ejemplo, se han planteado preocupaciones sobre el aumento de problemas gastrointestinales, trastornos en los niveles de energía, síntomas de trastornos alimentarios y alteraciones hormonales. También es motivo de preocupación si estas dietas afectan negativamente la calidad de la dieta.
Problemas Gastrointestinales y Perturbaciones en los Niveles de Energía
Los hallazgos de ensayos en humanos muestran que, en general, el ayuno no produce efectos adversos gastrointestinales prolongados, como estreñimiento, diarrea, náuseas, boca seca u halitosis. Sin embargo, el inicio temprano de TRE de 6 horas resultó en algunos casos menores de vómitos y diarrea. Contrariamente a las expectativas, el ayuno intermitente tampoco provoca niveles aumentados de irritabilidad, fatiga o mareos, como lo demuestran varios ensayos recientes. Por lo tanto, hasta la fecha, los hallazgos muestran que el ayuno intermitente produce pocos o ningún problema gastrointestinal ni perturbaciones en los niveles de energía.
Síntomas de Trastornos Alimentarios
El ayuno ha sido criticado por aumentar potencialmente los comportamientos de alimentación desordenada. Datos recientes de estudios de ADF y TRE muestran que estas dietas no aumentan las tasas de depresión, atracones, comportamiento purgativo o miedo a la gordura. De hecho, un estudio mostró que el ADF podría tener pequeños efectos beneficiosos en la percepción de la imagen corporal. Estos hallazgos para ADF son comparables a los de la CR diaria. Por ejemplo, la restricción energética en un 25% no aumentó los síntomas de trastornos alimentarios y no tuvo otros efectos psicológicos perjudiciales. Por lo tanto, el ayuno intermitente, al igual que la CR, no aumenta los síntomas de trastornos alimentarios y tiene efectos benignos o beneficiosos en la percepción de la imagen corporal. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que estos estudios excluyeron a participantes con antecedentes de trastornos alimentarios. Si el ayuno intermitente es seguro en personas con trastornos alimentarios diagnosticados sigue siendo desconocido.
Disrupciones en las Hormonas Tiroideas y Reproductivas
Se han examinado los cambios en los niveles de hormonas tiroideas durante el ayuno en poblaciones saludables y en poblaciones con hipotiroidismo subclínico. Moro et al. reclutaron a atletas jóvenes masculinos para participar en un ensayo de TRE de 8 horas combinado con entrenamiento de fuerza. Después de 8 semanas, la triyodotironina total (T3) en plasma disminuyó ligeramente, pero no se detectaron cambios significativos en la hormona estimulante de la tiroides (TSH). No se observó cambio de peso en estos sujetos. No se informaron cambios en la tiroxina libre (fT4), por lo que es difícil determinar si el TRE interrumpió la relación T3:fT4 en estos sujetos eutiroideos. Akasheh et al. compararon los efectos del ADF con los de la CR diaria en los niveles tiroideos en sujetos con obesidad e hipotiroidismo subclínico. Después de 24 semanas, el peso corporal se redujo de manera similar con el ADF y la CR (8%), y las concentraciones circulantes de fT4, T3 y TSH no cambiaron. Estos datos preliminares sugieren que los niveles de T3 pueden disminuir ligeramente en individuos delgados durante el ayuno intermitente, pero estos efectos no ocurren en individuos con obesidad e hipotiroidismo subclínico.
El impacto del ayuno en los niveles de hormonas reproductivas también ha sido evaluado. Harvie et al. informaron que no hubo cambios en los niveles de testosterona, androstenediona, sulfato de dehidroepiandrosterona, globulina fijadora de hormonas sexuales o prolactina en mujeres premenopáusicas después de 24 semanas de la dieta 5:2. En contraste, se observaron reducciones en las concentraciones de testosterona libre y total en hombres jóvenes después de 8 semanas de TRE de 8 horas en el estudio de Moro et al. Las disminuciones en la hormona anabólica, la testosterona, no condujeron a cambios perjudiciales en la composición corporal ni compromisos en la fuerza muscular. La falta de datos en esta área dificulta sacar conclusiones sobre el efecto del ayuno en la salud reproductiva. Además, cómo estos cambios afectan la fertilidad sigue siendo desconocido, ya que no se han realizado estudios sobre los efectos de estas dietas en la capacidad de hombres y mujeres para concebir niños.
Calidad de la Dieta
Se ha especulado que restringir la ventana de alimentación durante el TRE podría llevar a un aumento en el consumo de alimentos ricos en energía y al consumo compensatorio de bebidas (es decir, aumento en el consumo de refrescos dietéticos y cafeína). Los cambios en la calidad de la dieta durante el TRE de 4 y 6 horas fueron evaluados por Cienfuegos et al. Las ingestas de azúcar, grasas saturadas, colesterol y sodio no fueron significativamente diferentes en los grupos de TRE de 4 y 6 horas en comparación con los controles después de 8 semanas. Sin embargo, la ingesta de fibra fue mucho menor (aproximadamente 10-15 g/día) de lo recomendado [25-38 g/día] en los sujetos de TRE al inicio y después del tratamiento. La ingesta insuficiente de fibra también se informa regularmente en ensayos de ADF y la dieta 5:2. En cuanto a la ingesta de bebidas, el consumo de refrescos dietéticos, bebidas con cafeína (como café, té y bebidas energéticas) y alcohol no difirió entre los grupos de TRE de 4 y 6 horas y los controles después de 8 semanas. En línea con estos hallazgos, un ensayo de ADF de un año informó que no hubo cambios en la ingesta de bebidas. Estos hallazgos preliminares sugieren que el ayuno intermitente no produce cambios adversos en la calidad de la dieta ni en la ingesta de bebidas. Sin embargo, se debe proporcionar asesoramiento dietético para aumentar la ingesta de fibra a los sujetos durante el ayuno intermitente para garantizar el mantenimiento de la salud intestinal.
Es importante que las personas sean conscientes de la calidad de su dieta durante el ayuno intermitente. Si bien es cierto que estos regímenes piden a las personas que se centren más en el momento de las comidas que en los tipos de nutrientes consumidos, los profesionales de la salud deben indicar claramente a sus pacientes que la ventana de alimentación no les da carta blanca para consumir lo que quieran sin tener en cuenta las implicaciones para la salud. Para que estos regímenes sean soluciones sostenibles para mejorar la salud, se debe alentar a las personas que ayunan intermitentemente a consumir una dieta alta en frutas, verduras y granos enteros, y baja en alimentos procesados.
CONSIDERACIONES PRÁCTICAS
Esta sección resume algunos consejos prácticos sobre cómo comenzar regímenes de ayuno y cómo incorporar estos enfoques a la vida cotidiana. También ofrece consejos sobre quiénes no deberían usar estas dietas para la gestión del peso.
Período de Ajuste Inicial
Para la mayoría de las personas, aproximadamente toma de 1 a 2 semanas adaptarse completamente a este nuevo patrón de alimentación. Se han informado mareos y estreñimiento durante el período inicial, pero estos efectos adversos suelen disminuir para la segunda semana de ayuno. También se informan con frecuencia dolores de cabeza durante este período inicial. Por lo general, los dolores de cabeza son el resultado de una ingesta insuficiente de agua que conduce a la deshidratación, lo que puede ocurrir cuando se restringe la comida. Aumentar la ingesta de agua (añadiendo 1.5 L/día) puede ayudar a las personas a aliviar los dolores de cabeza durante el ayuno.
Ejercicio Durante el Ayuno
Contrario a la creencia popular, es posible hacer ejercicio mientras se ayuna. Se han realizado varios ensayos en humanos que combinaron el ayuno con el ejercicio. Los sujetos en estos estudios pudieron realizar entrenamiento de fuerza o resistencia aeróbica de moderada a alta intensidad durante períodos de abstención de alimentos de 12 a 36 horas. Anecdóticamente, hemos notado que los participantes en nuestros estudios experimentan un aumento de energía en los días de ayuno, lo cual es ventajoso para aquellos que desean hacer ejercicio. Sin embargo, se recomienda que las personas consuman la comida del día de ayuno después de la sesión de ejercicio durante el ADF. Puede ocurrir un aumento compensatorio en la ingesta de energía en algunas personas después del ejercicio. Por lo tanto, guardar la comida para después de la sesión de ejercicio puede ayudar a las personas a mantenerse dentro de los límites de su objetivo calórico del día de ayuno.
Recomendaciones Dietéticas Durante el Ayuno
Aunque no hay recomendaciones específicas sobre los tipos de alimentos que se deben consumir durante el ayuno intermitente, siempre es recomendable enfatizar una dieta alta en frutas, verduras y granos enteros. Estos alimentos pueden ayudar a los participantes en el ayuno a aumentar su ingesta de fibra, lo cual puede ayudar a aliviar el estreñimiento que ocasionalmente se observa durante el ayuno. También es importante evitar los alimentos ultraprocesados. Una dieta alta en alimentos procesados puede llevar a un aumento en la ingesta de energía ad libitum y al aumento de peso en comparación con una dieta alta en alimentos no procesados y con la misma cantidad de energía.
Alcohol y Cafeína
El alcohol está permitido durante el ayuno intermitente. Sin embargo, no se recomienda consumir alcohol en los días de ayuno durante el ADF y la dieta 5:2. La ingesta de energía en los días de ayuno es bastante limitada (alrededor de 500 kcal), por lo que es aconsejable gastar esas calorías en alimentos saludables que proporcionen nutrientes en lugar de en alcohol, que carece de valor nutricional. Las bebidas con cafeína están permitidas durante las ventanas de ayuno y alimentación. La evidencia acumulada sugiere que las personas no cambian significativamente sus patrones de consumo de bebidas con cafeína durante el ayuno en comparación con el estado basal. Sin embargo, puede ser útil limitar la ingesta de cafeína por la mañana y por la tarde, para que no interfiera con la capacidad de conciliar el sueño por la noche.
¿Quiénes No Deberían Hacer Ayuno Intermitente?
No se recomienda el ayuno intermitente para mujeres embarazadas o en período de lactancia, ya que no se han realizado estudios para evaluar la seguridad de estas dietas en estos grupos de población. Los niños menores de 12 años no deben participar en el ayuno. Aunque aún no se sabe con certeza si el ayuno intermitente puede ayudar a los adolescentes con obesidad a manejar su peso, evidencia emergente sugiere que podría ser seguro y efectivo. El ayuno intermitente tampoco se recomienda para personas con antecedentes de trastornos alimentarios y aquellas con un IMC menor a 18.5. Los trabajadores por turnos pueden tener dificultades para adherirse a los regímenes de ayuno, ya que sus horarios y patrones de alimentación pueden cambiar drásticamente de un día a otro. El TRE puede ser complicado para aquellos que necesitan tomar medicamentos con alimentos en horarios regimentados durante el día. Por lo tanto, los profesionales de la salud deben revisar el régimen de medicación del paciente antes de prescribir un enfoque de ayuno en particular.
CONCLUSIÓN
Esta revisión resume los efectos de varias estrategias de ayuno intermitente en los indicadores de riesgo cardiometabólico en seres humanos. Todas las formas de ayuno produjeron una pérdida de peso moderada (1-8% desde el inicio) y reducciones consistentes en la ingesta de energía (10-30%). Los efectos del ayuno en los parámetros de riesgo de enfermedad metabólica son menos claros. Si bien se informaron reducciones consistentes en la presión arterial, se encontraron resultados menos confiables para los lípidos plasmáticos. El ADF y la dieta 5:2 pueden disminuir las concentraciones de colesterol LDL y triglicéridos cuando se logra una pérdida de peso clínicamente significativa (>5% desde el inicio). En cambio, el TRE parece no tener efecto en estos parámetros de lípidos, aunque esta falta de efecto podría deberse a la limitada pérdida de peso alcanzada durante los ensayos de TRE a corto plazo. Los niveles de glucosa en ayunas no cambiaron, pero todas las formas de ayuno mostraron tendencia en la reducción de la insulina en ayunas, la resistencia a la insulina y la HbA1c en individuos saludables con obesidad y en individuos saludables con prediabetes. Los marcadores plasmáticos de inflamación (TNF-α, IL-6, CRP y homocisteína) no se alteraron con el ayuno, aunque se demostraron reducciones potentes en los marcadores de estrés oxidativo con el ADF y el TRE.
El ayuno también puede tener otros beneficios para la salud. Algunos estudios a corto plazo indican que el ADF puede mejorar el apetito subjetivo aumentando la sensación de saciedad. Sin embargo, aún no está claro si estas mejoras en la regulación del apetito promueven una pérdida de peso sostenida. La calidad del sueño, la duración del sueño y la gravedad del insomnio en general no se vieron afectadas por el ayuno, pero estos ensayos son limitados en el sentido de que reclutaron a individuos que ya tenían hábitos de sueño saludables al inicio. Se han demostrado cambios favorables en la diversidad y composición general del microbioma intestinal, pero estos hallazgos piloto aún requieren confirmación.
En cuanto a la seguridad, se han informado muy pocos eventos adversos durante el ayuno intermitente. Estas dietas no aumentan los comportamientos alimentarios desordenados y tienen efectos benignos o beneficiosos en la percepción de la imagen corporal. Los niveles de hormonas tiroideas y reproductivas generalmente no se ven afectados por el ayuno. La calidad de la dieta y el consumo de bebidas (como refrescos dietéticos y bebidas con cafeína) tampoco se ven afectados negativamente por estas dietas. Sin embargo, la ingesta de fibra puede ser insuficiente durante el ayuno, por lo que es recomendable recomendar alimentos con mayor contenido de fibra al seguir estos protocolos para promover la salud intestinal.
En resumen, el ayuno intermitente es una terapia dietética segura que puede producir una pérdida de peso clínicamente significativa en individuos con sobrepeso u obesidad. Estos regímenes también pueden mejorar algunos aspectos de la salud cardiometabólica, como la presión arterial, la resistencia a la insulina y los marcadores de estrés oxidativo. Debido a la escasez de datos, todavía se desconoce si una de estas dietas (ADF, la dieta 5:2 o TRE) es más clínicamente efectiva que las demás. Las personas deben elegir un enfoque de ayuno que puedan incorporar más fácilmente en su estilo de vida para aprovechar los beneficios del ayuno a largo plazo.
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