La hipertrofia del músculo esquelético es una adaptación fisiológica al entrenamiento de fuerza (RT), impulsada específicamente por la exposición repetida de las fibras musculares a la tensión mecánica (Wackerhage et al., 2019). Para promover una hipertrofia muscular significativa, se acepta que las personas entrenadas en fuerza deben finalizar las series de RT con una proximidad al fallo (definida como el número de repeticiones restantes en una serie antes de llegar al fallo muscular momentáneo) (Hickmott et al., 2022; Refalo, Helms, Trexler, et al., 2022). Sin embargo, es controvertido si proximidades al fallo más cercanas siempre promueven una mayor hipertrofia muscular durante el RT.
Por ejemplo, las series de RT hasta el fallo muscular momentáneo pueden generar niveles elevados de i) fatiga neuromuscular que afecta el estímulo logrado dentro de una sesión de RT (Alix-Fages et al., 2022), y ii) daño muscular que compromete la síntesis de proteínas dirigida hacia la hipertrofia muscular (Damas et al., 2016). Por lo tanto, la prescripción del RT con una escala de repeticiones en reserva (RIR) para finalizar las series cerca, pero no en el fallo muscular momentáneo, se ha vuelto común (Refalo, Helms, Hamilton, et al., 2022; Zourdos et al., 2016). La falta de investigación que emplea la prescripción de RIR y las incertidumbres en torno a la relación entre la proximidad al fallo, la fatiga neuromuscular y la hipertrofia muscular destacan áreas clave para futuras investigaciones.
Para investigar la influencia de la proximidad al fallo en la hipertrofia muscular, investigaciones previas han comparado i) el RT realizado hasta el fallo muscular momentáneo versus no llegar al fallo (Lacerda et al., 2020; Lasevicius et al., 2019; S. Martorelli et al., 2017; Nobrega et al., 2018; Santanielo et al., 2020), o ii) el RT realizado con diferentes porcentajes de pérdida de velocidad desde la primera (o más rápida) repetición (Andersen et al., 2021; Pareja-Blanco et al., 2017; Pareja-Blanco, Alcazar, Cornejo-Daza, et al., 2020; Pareja-Blanco, Alcazar, SA-V, et al., 2020; Rissanen et al., 2022; Rodiles-Guerrero et al., 2022). Específicamente, el metaanálisis (Refalo, Helms, Trexler, et al., 2022) de esta literatura relevante no muestra diferencias estadísticamente significativas entre el RT realizado hasta el fallo muscular momentáneo versus no llegar al fallo para la hipertrofia muscular. Además, indica que realizar RT hasta umbrales de pérdida de velocidad elevados (>25%) probablemente promueva una mayor hipertrofia muscular que umbrales de pérdida de velocidad bajos (<20%), pero similar hipertrofia muscular a umbrales de pérdida de velocidad moderados (20–25%) (es decir, proximidades al fallo más cercanas versus más lejanas). Aunque estos datos sugieren que es posible que la proximidad al fallo influya en la hipertrofia muscular de manera no lineal (es decir, a medida que las series se terminan más cerca del fallo muscular momentáneo, la hipertrofia muscular aumenta, pero solo hasta cierto punto), la RIR específica lograda en condiciones de no llegar al fallo no está clara. Sin embargo, Robinson et al. (2023) llevaron a cabo un análisis exploratorio de la relación entre RIR e hipertrofia muscular al estimar valores específicos de RIR para cada grupo de RT que no llegó al fallo en la literatura relevante. La hipertrofia muscular aumentó a medida que las series se terminaron más cerca del fallo muscular momentáneo en la meta-regresión resultante, pero la incertidumbre en torno a i) la precisión de las estimaciones de RIR en grupos de RT que no llegaron al fallo y ii) la variabilidad en RIR entre los participantes y a lo largo de las series dentro de un estudio dado, hace que la relación exacta entre RIR e hipertrofia muscular no esté clara. En general, la literatura sugiere que el RT hasta el fallo muscular momentáneo es efectivo para promover la hipertrofia muscular (dentro de los marcos temporales estudiados); sin embargo, alcanzar proximidades al fallo puede ser suficiente incluso en individuos entrenados en fuerza. En resumen, derivar recomendaciones prácticas que informen sobre la proximidad al fallo en la terminación de series es un desafío debido a las limitaciones de la literatura actual.
Para controlar la proximidad al fallo lograda durante el RT, las series pueden terminarse en valores específicos de RIR (por ejemplo, 3 series x 10–15 repeticiones a 2-RIR). Aunque la prescripción de RIR se usa comúnmente en la práctica, pocos estudios (Arede et al., 2020; Graham & Cleather, 2021; Helms et al., 2018; Mangine et al., 2022) han investigado la influencia de las predicciones de RIR intra-serie en las adaptaciones y respuestas a corto plazo del RT. Esta brecha en la investigación puede deberse, en parte, a preocupaciones relacionadas con la precisión individual de RIR (es decir, la proximidad de la terminación real de la serie al RIR objetivo). En consecuencia, la mayoría de la investigación relacionada con RIR (hasta la fecha) se centra en la precisión de RIR (Helms et al., 2016; Ormsbee et al., 2019; Zourdos et al., 2016, 2021), con un metaanálisis concluyendo que las personas subestiman RIR en aproximadamente una repetición en promedio (Halperin et al., 2021), y un ensayo experimental reciente observando que las personas entrenadas en fuerza estuvieron dentro de 0.40 (±0.68) y 0.90 (±0.81) repeticiones de los objetivos de 1-RIR o 3-RIR, respectivamente (Refalo, Remmert, et al., 2023). Estos datos indican que la prescripción de RIR puede ser una estrategia eficaz de terminación de series para controlar la proximidad al fallo en intervenciones de RT, al menos en muestras de individuos entrenados en fuerza. De hecho, investigaciones futuras que comparen la prescripción de RIR con llegar al fallo muscular momentáneo durante el RT pueden avanzar en la comprensión de la relación entre la proximidad al fallo y los resultados de interés (es decir, hipertrofia muscular y fatiga neuromuscular) y, posteriormente, mejorar las recomendaciones prácticas.
Este estudio examinó la influencia de la proximidad al fallo del entrenamiento de fuerza (RT), determinada por las repeticiones en reserva (RIR), en la hipertrofia de los cuádriceps y la fatiga neuromuscular.
Hombres (n = 12) y mujeres (n = 6) entrenados en fuerza completaron una intervención de 8 semanas con dos sesiones de RT por semana. Se asignaron aleatoriamente las extremidades inferiores para realizar ejercicios de prensa de piernas y extensión de piernas, ya sea hasta el fallo muscular momentáneo (FAIL) o con una percepción de 2-RIR y 1-RIR, respectivamente (RIR). Se evaluó el grosor muscular de los cuádriceps [recto femoral (RF) y vasto lateral (VL)] y la fatiga neuromuscular aguda (pérdida de velocidad en repeticiones).
Los aumentos en el grosor de los cuádriceps (promedio de RF y VL) de pre a postintervención fueron similares para FAIL [0.181 cm (HDI: 0.119 a 0.243)] y RIR [0.182 cm (HDI: 0.115 a 0.247)]. Las diferencias entre protocolos en el grosor del RF favorecieron ligeramente a RIR [-0.036 cm (HDI: -0.113 a 0.047)], pero el grosor del VL favoreció ligeramente a FAIL [0.033 cm (HDI: -0.046 a 0.116)]. El volumen medio fue similar en la intervención de RT entre FAIL y RIR. La pérdida de velocidad y repeticiones fue consistentemente mayor para FAIL en comparación con RIR, con la magnitud de la diferencia influenciada por el ejercicio y la etapa de la intervención de RT.
Este estudio examinó la influencia de la proximidad al fallo del entrenamiento de resistencia (RT), determinada por las repeticiones en reserva (RIR), en la hipertrofia de los cuádriceps y la fatiga neuromuscular. Hombres (n = 12) y mujeres (n = 6) entrenados en resistencia completaron una intervención de 8 semanas con dos sesiones de RT por semana. Se asignaron aleatoriamente las extremidades inferiores para realizar ejercicios de prensa de piernas y extensión de piernas, ya sea hasta el fallo muscular momentáneo (FAIL) o con una percepción de 2-RIR y 1-RIR, respectivamente (RIR). Se evaluó el grosor muscular de los cuádriceps [recto femoral (RF) y vasto lateral (VL)] y la fatiga neuromuscular aguda (pérdida de velocidad en repeticiones). Los datos se analizaron con modelos bayesianos lineales de efectos mixtos. Los aumentos en el grosor de los cuádriceps (promedio de RF y VL) de pre a postintervención fueron similares para FAIL [0.181 cm (HDI: 0.119 a 0.243)] y RIR [0.182 cm (HDI: 0.115 a 0.247)]. Las diferencias entre protocolos en el grosor del RF favorecieron ligeramente a RIR [-0.036 cm (HDI: -0.113 a 0.047)], pero el grosor del VL favoreció ligeramente a FAIL [0.033 cm (HDI: -0.046 a 0.116)]. El volumen medio fue similar en la intervención de RT entre FAIL y RIR. La pérdida de velocidad y repeticiones fue consistentemente mayor para FAIL en comparación con RIR, con la magnitud de la diferencia influenciada por el ejercicio y la etapa de la intervención de RT.
La hipertrofia del músculo esquelético es una adaptación fisiológica al entrenamiento de resistencia (RT), impulsada específicamente por la exposición repetida de las fibras musculares a la tensión mecánica (Wackerhage et al., 2019). Para promover una hipertrofia muscular significativa, se acepta que las personas entrenadas en resistencia deben finalizar las series de RT con una proximidad al fallo (definida como el número de repeticiones restantes en una serie antes de llegar al fallo muscular momentáneo) (Hickmott et al., 2022; Refalo, Helms, Trexler, et al., 2022). Sin embargo, es controvertido si proximidades al fallo más cercanas siempre promueven una mayor hipertrofia muscular durante el RT. Por ejemplo, las series de RT hasta el fallo muscular momentáneo pueden generar niveles elevados de i) fatiga neuromuscular que afecta el estímulo logrado dentro de una sesión de RT (Alix-Fages et al., 2022), y ii) daño muscular que compromete la síntesis de proteínas dirigida hacia la hipertrofia muscular (Damas et al., 2016). Por lo tanto, la prescripción del RT con una escala de repeticiones en reserva (RIR) para finalizar las series cerca, pero no en el fallo muscular momentáneo, se ha vuelto común (Refalo, Helms, Hamilton, et al., 2022; Zourdos et al., 2016). La falta de investigación que emplea la prescripción de RIR y las incertidumbres en torno a la relación entre la proximidad al fallo, la fatiga neuromuscular y la hipertrofia muscular destacan áreas clave para futuras investigaciones.
Para investigar la influencia de la proximidad al fallo en la hipertrofia muscular, investigaciones previas han comparado i) el RT realizado hasta el fallo muscular momentáneo versus no llegar al fallo (Lacerda et al., 2020; Lasevicius et al., 2019; S. Martorelli et al., 2017; Nobrega et al., 2018; Santanielo et al., 2020), o ii) el RT realizado con diferentes porcentajes de pérdida de velocidad desde la primera (o más rápida) repetición (Andersen et al., 2021; Pareja-Blanco et al., 2017; Pareja-Blanco, Alcazar, Cornejo-Daza, et al., 2020; Pareja-Blanco, Alcazar, SA-V, et al., 2020; Rissanen et al., 2022; Rodiles-Guerrero et al., 2022). Específicamente, el metaanálisis (Refalo, Helms, Trexler, et al., 2022) de esta literatura relevante no muestra diferencias estadísticamente significativas entre el RT realizado hasta el fallo muscular momentáneo versus no llegar al fallo para la hipertrofia muscular. Además, indica que realizar RT hasta umbrales de pérdida de velocidad elevados (>25%) probablemente promueva una mayor hipertrofia muscular que umbrales de pérdida de velocidad bajos (<20%), pero similar hipertrofia muscular a umbrales de pérdida de velocidad moderados (20–25%) (es decir, proximidades al fallo más cercanas versus más lejanas). Aunque estos datos sugieren que es posible que la proximidad al fallo influya en la hipertrofia muscular de manera no lineal (es decir, a medida que las series se terminan más cerca del fallo muscular momentáneo, la hipertrofia muscular aumenta, pero solo hasta cierto punto), la RIR específica lograda en condiciones de no llegar al fallo no está clara. Sin embargo, Robinson et al. (2023) llevaron a cabo un análisis exploratorio de la relación entre RIR e hipertrofia muscular al estimar valores específicos de RIR para cada grupo de RT que no llegó al fallo en la literatura relevante. La hipertrofia muscular aumentó a medida que las series se terminaron más cerca del fallo muscular momentáneo en la meta-regresión resultante, pero la incertidumbre en torno a i) la precisión de las estimaciones de RIR en grupos de RT que no llegaron al fallo y ii) la variabilidad en RIR entre los participantes y a lo largo de las series dentro de un estudio dado, hace que la relación exacta entre RIR e hipertrofia muscular no esté clara. En general, la literatura sugiere que el RT hasta el fallo muscular momentáneo es efectivo para promover la hipertrofia muscular (dentro de los marcos temporales estudiados); sin embargo, alcanzar proximidades al fallo puede ser suficiente incluso en individuos entrenados en resistencia. En resumen, derivar recomendaciones prácticas que informen sobre la proximidad al fallo en la terminación de series es un desafío debido a las limitaciones de la literatura actual.
Para monitorear y controlar la proximidad al fallo lograda durante el RT, las series pueden terminarse en valores específicos de RIR (por ejemplo, 3 series x 10–15 repeticiones a 2-RIR). Aunque la prescripción de RIR se usa comúnmente en la práctica, pocos estudios (Arede et al., 2020; Graham & Cleather, 2021; Helms et al., 2018; Mangine et al., 2022) han investigado la influencia de las predicciones de RIR intra-serie en las adaptaciones y respuestas a corto plazo del RT. Esta brecha en la investigación puede deberse, en parte, a preocupaciones relacionadas con la precisión individual de RIR (es decir, la proximidad de la terminación real de la serie al RIR objetivo). En consecuencia, la mayoría de la investigación relacionada con RIR (hasta la fecha) se centra en la precisión de RIR (Helms et al., 2016; Ormsbee et al., 2019; Zourdos et al., 2016, 2021), con un metaanálisis concluyendo que las personas subestiman RIR en aproximadamente una repetición en promedio (Halperin et al., 2021), y un ensayo experimental reciente observando que las personas entrenadas en resistencia estuvieron dentro de 0.40 (±0.68) y 0.90 (±0.81) repeticiones de los objetivos de 1-RIR o 3-RIR, respectivamente (Refalo, Remmert, et al., 2023). Estos datos indican que la prescripción de RIR puede ser una estrategia eficaz de terminación de series para controlar la proximidad al fallo en intervenciones de RT, al menos en muestras de individuos entrenados en resistencia. De hecho, investigaciones futuras que comparen la prescripción de RIR con llegar al fallo muscular momentáneo durante el RT pueden avanzar en la comprensión de la relación entre la proximidad al fallo y los resultados de interés (es decir, hipertrofia muscular y fatiga neuromuscular) y, posteriormente, mejorar las recomendaciones prácticas.
Aplicación práctica de los hallazgos clave
“¿Cómo puede la proximidad al fallo maximizar el estímulo del RT (para un músculo dado) en toda una sesión?” Para responder a esta pregunta, variables de RT (por ejemplo, volumen, carga levantada, orden de ejercicio) que contribuyen al estímulo del RT, junto con características individuales (por ejemplo, fatigabilidad), también deben considerarse en la prescripción del RT. Por ejemplo, para limitar la fatiga neuromuscular que podría comprometer el volumen logrado en series y ejercicios subsiguientes, y en última instancia, el estímulo del RT impuesto en el músculo objetivo, las series pueden terminarse más cerca o en el fallo muscular momentáneo cuando: i) se realizan ejercicios subsiguientes dentro de una sesión de RT o en la última serie de un ejercicio o grupo muscular, ii) se emplean períodos de descanso más largos entre series, iii) se completan volúmenes de series más bajos dentro de la sesión y iv) la fatigabilidad individual es baja.
Además, una hipertrofia muscular general similar entre FALL y RIR permite opciones de prescripción de RT individualizadas. Por ejemplo: i) la población general puede optar por realizar RT más alejado del fallo muscular momentáneo para limitar las respuestas perceptuales negativas (Refalo, Helms, et al., 2023), ii) los atletas pueden optar por variar el RIR según las demandas de su deporte para mantener el rendimiento limitando la fatiga neuromuscular mientras estimulan la hipertrofia muscular, y iii) los culturistas y/o individuos que buscan maximizar la hipertrofia muscular pueden optar por priorizar la terminación de series cerca o en el fallo muscular momentáneo.
Los hallazgos también destacan que la exposición repetida al mismo estímulo de RT puede generar menos fatiga neuromuscular aguda con el tiempo; como tal, el RT puede realizarse más cerca o hasta el fallo muscular momentáneo a medida que un individuo se aclimata más a un programa de RT dado. Además, si se debe usar una prescripción de RIR para controlar la terminación de series depende de la precisión individual de RIR; según los hallazgos, si un individuo puede predecir RIR dentro de una repetición del objetivo, prescribir la terminación de series entre 0 y 2 RIR puede ser un enfoque efectivo para promover la hipertrofia muscular.
En conclusión: Terminar las series con una percepción de 1 a 2 RIR puede ser suficiente para promover una hipertrofia similar de los cuádriceps que llegar al fallo muscular momentáneo en individuos entrenados en fuerza durante ocho semanas.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/02/Similar-muscle-hypertrophy-following-eight-weeks.pdf
Referencia completa:
Refalo MC, Helms ER, Robinson ZP, Hamilton DL, Fyfe JJ. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2024 Feb 23:1-17. doi: 10.1080/02640414.2024.2321021.
