Larrosa M y col. Nutritional Strategies for Optimizing Health, Sports Performance, and Recovery for Female Athletes and Other Physically Active Women: A Systematic Review. Nutr Rev. 2024 Jul 12:nuae082. doi: 10.1093/nutrit/nuae082.
El principal hallazgo de esta revisión sistemática es la escasez de estudios centrados en optimizar la salud, el rendimiento y la recuperación en mujeres atletas y otras mujeres físicamente activas, en comparación con los estudios enfocados en hombres. Como resultado, las recomendaciones dietéticas basadas en evidencia científica para mujeres están actualmente eclipsadas por aquellas disponibles para hombres físicamente activos. El segundo hallazgo importante es que solo 22 estudios (31%) consideraron el ciclo menstrual (CM) al realizar ensayos, y solo 4 estudios compararon los efectos de diversas intervenciones nutricionales en diferentes fases del CM. Debido a las limitaciones de los datos disponibles, las recomendaciones dietéticas actuales para mujeres atletas pueden tener una validez biológica limitada y una aplicabilidad reducida en mujeres físicamente activas.
Los efectos de la manipulación dietética en mujeres atletas son variados y dependen del tipo y la duración del ejercicio, así como de la composición de la dieta. Los carbohidratos (CHO) han jugado un papel crucial en las intervenciones dietéticas para atletas, con recomendaciones que han evolucionado a lo largo del tiempo en función del tipo de entrenamiento y competición. Por ejemplo, se ha demostrado que una dieta alta en carbohidratos (HCHO) puede aumentar el contenido de glucógeno muscular y mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia. Sin embargo, la manipulación de la ingesta de CHO en mujeres ha sido menos estudiada en comparación con los hombres. Algunos estudios han indicado que las dietas con bajo índice glucémico (LGI) pueden aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio en comparación con dietas con alto índice glucémico (HGI). Además, la ingesta de CHO antes del ejercicio puede influir en la respuesta metabólica, pero no siempre mejora el rendimiento físico.
La ingesta de calcio es esencial para las mujeres atletas, no solo para la salud ósea, sino también para la contracción muscular, la transmisión nerviosa y otros procesos fisiológicos. Se ha demostrado que una comida rica en calcio antes del ejercicio puede tener un efecto positivo en el metabolismo del calcio y reducir la resorción ósea durante el ejercicio. Los productos lácteos son una fuente adecuada de calcio y pueden ayudar a cumplir con las recomendaciones diarias de calcio para las mujeres atletas.
Las estrategias de manipulación de la ingesta de proteínas en atletas están dirigidas a optimizar los procesos asociados con la práctica deportiva. Se ha demostrado que una ingesta de proteínas más alta, distribuida en varias comidas durante el día, puede aumentar la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio y contribuir a una mayor masa muscular y cambios funcionales. Algunos estudios han mostrado que una ingesta diaria de proteínas que alcanza hasta 2,4g/kg/día en respuesta a un programa de entrenamiento de fuerza es efectiva para aumentar la fuerza y la masa corporal magra en mujeres entrenadas. Además, se ha confirmado que una dieta alta en proteínas no afecta negativamente la densidad mineral ósea (BMD) ni su contenido en mujeres entrenadas, lo que sugiere que es segura para su consumo a largo plazo.
En cuanto a los lípidos, los ácidos grasos omega-3 (PUFA-n3) han demostrado tener varios beneficios para el rendimiento físico, incluyendo la mejora de la captación de oxígeno y nutrientes en el músculo esquelético, la reducción del estrés oxidativo y la inflamación, y la mejora de la recuperación muscular. Un estudio evaluó el efecto de una dieta rica en PUFA-n3 en combinación con entrenamiento de fuerza, mostrando un aumento significativo en la hipertrofia de fibras musculares tipo IIA, así como una regulación positiva de mTOR y una reducción de IL-1b en comparación con el grupo de control.
El uso de suplementos dietéticos es común entre las mujeres atletas, con una prevalencia de más del 70% en algunos deportes. Los micronutrientes juegan un papel crucial en muchos procesos fisiológicos, y las deficiencias en estos nutrientes pueden afectar negativamente el rendimiento y la salud. Las mujeres son más propensas a deficiencias de hierro, vitamina D, calcio, y vitaminas B, entre otros. La suplementación con hierro, por ejemplo, ha demostrado mejorar el rendimiento físico en mujeres con deficiencia de hierro, incluso sin anemia, lo que sugiere que la suplementación adecuada puede maximizar los beneficios del entrenamiento de resistencia.
En cuanto a los efectos de la suplementación con proteínas, varios estudios han examinado sus efectos en mujeres atletas que practican entrenamiento de fuerza. Se ha demostrado que la suplementación con proteínas de alta calidad, como el suero de leche, después del ejercicio mejora la composición corporal y el rendimiento físico en mujeres, incrementando la masa corporal magra y reduciendo la masa grasa. Sin embargo, los efectos adicionales de otros suplementos, como la creatina y el bicarbonato de sodio, requieren más estudios en mujeres, ya que los datos existentes no son suficientes para justificar su recomendación generalizada.
El impacto de la suplementación con cafeína ha sido extensamente estudiado en mujeres, con resultados que indican mejoras en la velocidad, potencia y resistencia muscular, así como en el rendimiento en pruebas de agilidad y deportes dinámicos intermitentes. La cafeína actúa principalmente sobre el sistema nervioso central, aumentando la alerta, mejorando el estado de ánimo, y reduciendo la percepción del esfuerzo. Además, se ha demostrado que la suplementación con cafeína puede mejorar la coordinación intramuscular y aumentar la disponibilidad de calcio en el mioplasma, lo que contribuye a una mejor contracción muscular.
Otro suplemento ergogénico es el jugo de remolacha, rico en nitrato inorgánico, que es un precursor del óxido nítrico (NO). Este compuesto es un potente vasodilatador que mejora el flujo sanguíneo en los músculos esqueléticos, incrementando la oxigenación muscular y la fuerza de contracción. Algunos estudios han mostrado que la suplementación con jugo de remolacha puede mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia y facilitar la recuperación post-ejercicio en mujeres.
La beta-alanina y el bicarbonato de sodio actúan como agentes amortiguadores, aumentando la capacidad de tamponamiento del cuerpo y mejorando el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Sin embargo, la investigación sobre estos suplementos en mujeres es limitada, y los estudios muestran resultados heterogéneos en cuanto a su efectividad en mejorar el rendimiento físico en mujeres atletas.
La creatina es considerada uno de los suplementos más efectivos en el mundo del deporte, pero su efectividad en mujeres ha sido menos estudiada. Los estudios que cumplen con los criterios de inclusión indican que la suplementación con creatina puede aumentar la masa corporal y mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad, como sprints y saltos. Sin embargo, se necesitan más estudios para comprender mejor la relación entre la creatina y el rendimiento atlético en mujeres, especialmente teniendo en cuenta las fluctuaciones hormonales.
Por último, algunos estudios han evaluado los efectos de suplementos como el calostro bovino, los probióticos, el aceite de pescado, y la curcumina en mujeres atletas. Los resultados sugieren posibles beneficios en términos de reducción del estrés oxidativo, inflamación, y daño muscular, pero se requiere más investigación para confirmar estos efectos y establecer recomendaciones sólidas.
En conclusión, esta revisión destaca la importancia de promover iniciativas educativas dirigidas a las mujeres atletas y otras mujeres físicamente activas, para que comprendan la importancia de la ingesta nutricional y su impacto en el rendimiento y la salud. Es imperativo que se realice más investigación específica de género para cerrar las brechas de conocimiento existentes sobre cómo la manipulación dietética y los suplementos pueden impactar de manera diferente en hombres y mujeres. Además, se necesita más investigación longitudinal para evaluar los efectos a largo plazo de las estrategias dietéticas en el rendimiento y la salud de las mujeres atletas.
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