Los (poli)fenoles constituyen un amplio grupo de compuestos bioactivos presentes en frutas, verduras, hierbas, cacao, té, café y otras fuentes vegetales. Entre sus propiedades más destacadas se encuentran los efectos antioxidantes, antiinflamatorios y vasodilatadores, lo que ha despertado un creciente interés por su potencial para mejorar la recuperación muscular y el rendimiento deportivo. Aunque tradicionalmente se pensaba que actuaban principalmente como antioxidantes directos, actualmente se reconoce que sus efectos fisiológicos son más complejos y dependen, en gran medida, de la activación de mecanismos celulares relacionados con la regulación del estrés oxidativo y la inflamación.
Uno de los principales mecanismos descritos consiste en la activación del factor Nrf2, una proteína que estimula la producción de antioxidantes endógenos como la superóxido dismutasa y la glutatión peroxidasa. Este proceso favorece el equilibrio redox celular y podría reducir la fatiga muscular y el daño inducido por el ejercicio intenso. Asimismo, los (poli)fenoles pueden modular vías inflamatorias asociadas al factor NF-κB, implicado en la producción de citocinas y otros mediadores inflamatorios. Gracias a esta acción, algunos suplementos ricos en (poli)fenoles han mostrado capacidad para disminuir marcadores de inflamación y acelerar la recuperación funcional tras ejercicios de alta exigencia.
Además de sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios, existe evidencia de que ciertos (poli)fenoles podrían mejorar la perfusión muscular mediante el aumento de la biodisponibilidad de óxido nítrico, favoreciendo la vasodilatación y el flujo sanguíneo durante el ejercicio. Este mecanismo podría contribuir a optimizar el suministro de oxígeno y nutrientes al músculo activo, especialmente en actividades de resistencia. También se han observado posibles efectos sobre la biogénesis mitocondrial y la oxidación de grasas, lo que podría beneficiar el rendimiento aeróbico prolongado.
Entre las fuentes más estudiadas destacan las cerezas ácidas, las granadas, las grosellas negras y la curcumina. Las cerezas ácidas han mostrado resultados particularmente prometedores en la recuperación muscular, reduciendo el dolor muscular tardío, el estrés oxidativo y la pérdida de fuerza tras ejercicios intensos. En algunos estudios también se observaron mejoras en el rendimiento de resistencia y en la oxigenación muscular, especialmente en condiciones de hipoxia.
Las grosellas negras, ricas en antocianinas, presentan una de las evidencias más consistentes en relación con el rendimiento deportivo. Diversos trabajos reportan mejoras en pruebas de ciclismo, carrera intermitente y otras actividades de resistencia, posiblemente debido a una combinación de mayor oxidación de grasas, mejor perfusión muscular y menor estrés oxidativo. Sin embargo, sus efectos sobre la recuperación muscular siguen siendo inconsistentes.
La granada ha mostrado potencial para mejorar la función vascular y ciertos indicadores de rendimiento, aunque la evidencia sobre su utilidad en la recuperación muscular todavía es limitada. Por su parte, la curcumina parece especialmente útil para disminuir el dolor muscular y algunos marcadores de daño muscular tras el ejercicio, aunque sus beneficios sobre el rendimiento físico aún no están claramente establecidos.
A pesar de los resultados prometedores, la evidencia en humanos continúa siendo variable debido a factores como las diferencias en dosis, duración de los protocolos, tipo de ejercicio y baja biodisponibilidad de muchos (poli)fenoles. No obstante, el consumo de alimentos ricos en estos compuestos representa una estrategia nutricional potencialmente beneficiosa para apoyar tanto la recuperación como el rendimiento deportivo.
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Referencia completa del artículo:
Howatson G, Clifford T. (Poly)phenols: Mechanisms of action and efficacy of contemporary supplements for exercise recovery and performance. Exp Physiol. 2026 Jun 12. doi: 10.1113/EP093724.
