Micronutrientes
Vitaminas
Las vitaminas son compuestos esenciales, requeridos en menor cantidad que los macronutrientes, y están involucradas en muchos procesos vitales (por ejemplo, neurológicos, energéticos y metabólicos), fundamentales desde el nivel celular hasta todo el organismo.
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) pueden almacenarse en varios tejidos, lo que resulta en toxicidad si se consumen en cantidades excesivas. Por otro lado, los niveles altos de vitaminas hidrosolubles (complejo de vitaminas B y vitamina C) generalmente se eliminan en la orina sin efectos perjudiciales significativos, con algunas excepciones (por ejemplo, la vitamina B6, donde la ingesta excesiva está relacionada con daño neurológico). Básicamente, la suplementación vitamínica no debería ser necesaria al seguir una dieta equilibrada. En otros casos, las vitaminas ayudan a evitar deficiencias de micronutrientes que podrían ser perjudiciales para la salud muscular (Kerksick et al., 2018). Por ejemplo, el consumo de suplementos vitamínicos con propiedades antioxidantes (es decir, vitaminas C y E) también es frecuente. La producción de especies reactivas de oxígeno (ROS) es una consecuencia fisiológica de la actividad muscular y está involucrada en la regulación de la hipertrofia del músculo esquelético (Merry y Ristow, 2016). Por otro lado, el estrés oxidativo excesivo puede tener efectos negativos en la función contráctil del músculo esquelético (Merry y Ristow, 2016). Por lo tanto, la suplementación con vitaminas antioxidantes (es decir, vitaminas E y C) puede desempeñar un papel en la protección de los músculos contra el estrés oxidativo, mejorar la tolerancia al ejercicio en atletas y ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable durante períodos de entrenamiento intenso (Martínez-Ferran et al., 2020). Un metaanálisis reciente respaldó el papel de la vitamina C en la reducción de la peroxidación lipídica y la producción de IL-6 en respuesta a una única sesión de entrenamiento con ejercicio (Righi et al., 2020). Durante la inactividad física, la suplementación con vitamina E podría contrarrestar la descomposición de proteínas musculares al reducir la expresión de varios factores responsables del aumento de la proteólisis (es decir, calpaína, caspasa-3, -9 y -12 y MuRF1 y MAFbx). De hecho, la vitamina E ejerce un papel protector en el tratamiento de la sarcopenia al limitar los procesos catabólicos que determinan la pérdida muscular (principalmente fibras de tipo II) (Chung et al., 2018). Por el contrario, ingerir dosis altas de vitaminas C y E durante períodos largos (1000 mg y 230 mg durante 10 semanas) interfirió negativamente con la respuesta celular aguda al entrenamiento de fuerza de alta intensidad al reducir la fosforilación de las proteínas quinasas p38 activadas por mitógenos, las proteínas quinasas reguladas por señales extracelulares 1 y 2 y la proteína quinasa p70S6 después de la sesión de ejercicio (Paulsen et al., 2014), contribuyendo probablemente a atenuar los estímulos de hipertrofia con el tiempo (Dutra et al., 2020).
Mientras que la vitamina D es una vitamina liposoluble conocida principalmente por su papel en el metabolismo óseo, estudios recientes sobre mioblastos destacaron una mayor participación de la vitamina D a nivel muscular, específicamente en los procesos de diferenciación, proliferación y crecimiento de las células musculares. La vitamina D participa en la modulación de la contracción muscular y la expresión de fuerza al controlar la homeostasis del calcio (Uchitomi et al., 2020). Curiosamente, la vitamina D también influye directa e indirectamente en la remodelación muscular. Por ejemplo, a nivel intracelular, la vitamina D puede promover directamente un efecto anabólico al activar la vía de señalización ERK 1/2-p38 MAPK, a través del complejo coactivador del receptor esteroideo (Src). Consistentemente, una deficiencia de vitamina D se ha asociado con un aumento directo en la expresión de varios factores (por ejemplo, atrogina-1 y MuRF1) que conducen a la atrofia muscular (Dawson-Hughes, 2017).
La vitamina D afecta indirectamente la síntesis de proteínas al condicionar la disponibilidad de aminoácidos, regulando la actividad de transportadores a nivel renal e intestinal, y reduciendo el estrés oxidativo (Dzik y Kaczor, 2019). Actualmente, aún existe un debate sobre los efectos de la suplementación con vitamina D en el crecimiento muscular y la fuerza. Parece que, combinada con entrenamiento de fuerza, la suplementación con vitamina D (2000 UI diarias durante 16 semanas) podría influir en la remodelación muscular al mejorar el porcentaje de fibra tipo II. Sin embargo, esto no conduce a un mayor aumento de la hipertrofia en comparación con el ejercicio solo (Agergaard et al., 2015). De manera similar, la suplementación con vitamina D (8000 UI diarias durante 12 semanas) elimina la deficiencia de vitamina D sin influir en el crecimiento muscular en hombres jóvenes deficientes en vitamina D (Savolainen et al., 2021).
Una revisión sistemática y metaanálisis, que incluyó 30 ensayos controlados aleatorios evaluando los efectos de la suplementación con vitamina D sobre la función muscular, concluyó que la suplementación con vitamina D no tuvo impacto en la ganancia muscular o la fuerza muscular (Beaudart et al., 2014). Sin embargo, otra revisión sistemática y metaanálisis, que incluyó ensayos que combinaron la suplementación con vitamina D con intervenciones de entrenamiento de fuerza, encontró una mejora en la fuerza muscular en sujetos ancianos que tomaban suplementos de vitamina D en comparación con el ejercicio solo (Antoniak y Greig, 2017). En general, la vitamina D puede mejorar la respuesta muscular al ejercicio de fuerza. Sin embargo, se necesitan investigaciones adicionales para identificar el mejor protocolo para tomar vitamina D, incluida la dosis y la duración apropiadas.
En general, cuando los atletas no logran alcanzar sus necesidades energéticas y, posteriormente, no consumen una ingesta adecuada de micronutrientes, se podría considerar un multivitamínico diario de dosis baja y/o un suplemento vitamínico (Iraki et al., 2019). Una dosis más alta de algunas vitaminas, como las vitaminas C y E, podría proponerse durante períodos cortos de entrenamiento de alta intensidad para reducir el daño muscular (Martínez-Ferran et al., 2020), considerando los efectos atenuantes de dosis más altas de antioxidantes en la respuesta hipertrofia muscular.
Minerales
Los minerales son elementos inorgánicos vitales necesarios para numerosos procesos metabólicos. Proporcionan soporte estructural para los tejidos, desempeñan roles cruciales en las funciones enzimáticas y hormonales, y ayudan a regular procesos metabólicos y neurológicos. Niveles deficientes de minerales pueden afectar la capacidad de ejercicio, mientras que se ha encontrado que la suplementación de minerales en atletas deficientes mejora la capacidad de ejercicio (Kerksick et al., 2018). Algunos minerales como el magnesio, el zinc y el cromo, están particularmente relacionados con la función muscular y el proceso de remodelación. Por ejemplo, el magnesio parece contribuir a la actividad de contracción y relajación muscular. Sin embargo, también se ha sugerido que el magnesio podría mejorar la masa/fuerza muscular debido a su influencia en la síntesis de proteínas musculares. Como se informó por primera vez en 2021, la suplementación de magnesio puede mejorar la diferenciación de mioblastos y la síntesis de proteínas al activar la señalización mTOR en ratones ancianos (Liu et al., 2021). Efectos similares de la ingesta dietética de magnesio en relación con la fuerza y masa muscular también se han observado en humanos. De hecho, el magnesio sérico es significativamente más bajo en sujetos sarcopénicos en comparación con adultos no sarcopénicos (ter Borg et al., 2016). Además, los sujetos con deficiencia de magnesio (por ejemplo, adultos mayores y alcohólicos) pueden beneficiarse al suplementar este elemento inorgánico en lugar de personas activas con un buen estado de magnesio (Wang et al., 2017). Sin embargo, la evidencia sobre la suplementación de magnesio y la salud muscular sigue siendo escasa.
De manera similar, la ingesta de zinc se ha relacionado con una mayor masa muscular en adultos. El zinc es un cofactor para más de doscientas enzimas en el cuerpo humano y se almacena principalmente en la masa muscular. En el tejido muscular, donde se almacena más del 50% del zinc corporal, el zinc contribuye al control de la masa muscular de múltiples maneras. Por ejemplo, como se observó en un estudio in vitro, el zinc desempeña un papel clave en la promoción de la proliferación de mioblastos, y en la diferenciación y maduración de miofibras (Mnatsakanyan et al., 2018). Además, el estado de zinc se ha relacionado con los niveles séricos de testosterona en adultos sanos y la suplementación de este elemento inorgánico ha demostrado aumentar los niveles de testosterona en adultos con deficiencia de zinc y mejorar la masa muscular en niños con fallo en el crecimiento (Vincent, 1999).
Como lo revisaron exhaustivamente Hernández-Camacho y colegas (2020), el zinc parece estar involucrado en diferentes sistemas proteostáticos inducidos por el ejercicio, como la autofagia, pero se necesitan más investigaciones para aclarar este aspecto (Hernández-Camacho et al., 2020). Por estas razones, la deficiencia de zinc podría afectar negativamente el recambio proteico y la construcción muscular como adaptación al ejercicio en general. Teniendo esto en cuenta, no hay evidencia que respalde el consumo de zinc en una dosis más alta que la ingesta dietética recomendada para obtener más beneficios de la adaptación al entrenamiento.
El cromo es otro elemento esencial en la salud humana. Su papel en la nutrición está relacionado con el metabolismo de macronutrientes principalmente debido a su función insulinogénica. Se ha supuesto que la suplementación de cromo mejora la respuesta anabólica a las sesiones de entrenamiento. En ratas, la adición de cromo (dosis equivalente a 2 g para humanos) a BCAA (dosis equivalente a 6 g para humanos) estimula las proteínas de señalización mTOR, y por lo tanto, mejora significativamente la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento, en comparación con solo BCAA (Komorowski et al., 2020). La ingesta de cromo después del ejercicio, combinada con proteína de soja y amilopectina, ha demostrado mejorar la síntesis de proteínas al reducir la fosforilación de FOXO1, FOXO3 (reguladores de la proteólisis relacionada con la ubiquitina) y MAFbx, MuRF-1 (los principales reguladores de la proteólisis relacionada con la ubiquitina), reduciendo la atrofia muscular (Kayri et al., 2019). Estos mecanismos han sido confirmados aún más por un estudio reciente sobre la acción sinérgica del cromo combinado con diferentes dosis de proteína de suero, mostrando que la adición de cromo a la proteína de suero resulta en un aumento significativo del 14.3% en la síntesis de proteínas musculares, en comparación con la proteína de suero sola (Sahin et al., 2024). En un estudio con 154 sujetos adultos, destinado a investigar el impacto de la suplementación de cromo (200 μg y 400 μg al día) y sus efectos sobre las variables de composición corporal, sin ninguna intervención adicional de entrenamiento, los investigadores encontraron una disminución significativa en el contenido de grasa corporal (~1.4%) y un aumento en la masa grasa libre (~0.5 kg) en el grupo suplementado en comparación con el placebo (Kaats et al., 1996). Sin embargo, otro estudio no pudo mostrar efectos positivos de la suplementación de cromo (200–800 μg/d durante 4–16 semanas) en el crecimiento muscular (Campbell et al., 1999) incluso con intervención de ejercicio (Campbell et al., 2002). En esta etapa, la evidencia actual de la suplementación de cromo para el rendimiento atlético es insuficiente, pero se necesitan más estudios para explorar el efecto sinérgico del cromo y los aminoácidos o proteínas en la síntesis de proteínas musculares.
Polifenoles
Los polifenoles son una categoría de moléculas que se encuentran naturalmente en plantas y sus productos, incluyendo frutas, verduras, té, vino tinto y chocolate. Estos compuestos son ampliamente reconocidos por sus posibles beneficios para la salud en muchas enfermedades no transmisibles (ENT), el envejecimiento y la inmunidad (Somerville et al., 2017). Hasta la fecha, se han identificado y clasificado más de 8,000 polifenoles en cuatro grupos principales: flavonoides, estilbenos, lignanos y ácidos fenólicos. Ciertos polifenoles, como el resveratrol, la quercetina y la curcumina, se han relacionado con la salud muscular debido a sus fuertes efectos antioxidantes y antiinflamatorios. El estrés oxidativo y la inflamación activan factores regulatorios que inducen el catabolismo proteico y la atrofia muscular.
Por ejemplo, el resveratrol (3,5,4′-trihidroxitrans-estilbeno), un polifenol que se encuentra principalmente en pinos, bayas, piel de uva y vino tinto, puede estimular vías anabólicas al mejorar la señalización Akt/mTOR y atenuar la proteólisis al regular a la baja las ligasas de ubiquitina atrogina-1 y MuRF-1, como se observó en miotubos (Nikawa et al., 2021). Combinado con ejercicio, la suplementación de resveratrol exhibe un efecto sinérgico en la adaptación muscular. En ratas ancianas, el ejercicio con suplementación de resveratrol (150 mg/kg/día) resultó en un área de sección transversal (CSA) mayor en comparación con solo ejercicio o suplementación de resveratrol (Liao et al., 2017). De manera similar, se informaron efectos sinérgicos en la fuerza y la hipertrofia al combinar resveratrol con entrenamiento de resistencia (Nikawa et al., 2021). En sujetos humanos, la suplementación de resveratrol (500 mg/día) con ejercicio físico, incluido el entrenamiento de fuerza durante 12 semanas, mejoró la adaptación muscular, lo que llevó a una mayor hipertrofia de los tamaños de las fibras musculares tipo I y IIA, y un aumento en las células satélite y los mionúcleos en adultos mayores en comparación con el entrenamiento de ejercicio solo (Alway et al., 2017). Sin embargo, aunque el resveratrol ha sido reconocido como un suplemento potencial para mejorar la adaptación muscular, sus mecanismos en modelos humanos o animales aún no se comprenden bien, y se necesitan nuevos estudios para explorar el efecto sinérgico de la suplementación de resveratrol en la remodelación muscular con entrenamiento de resistencia.
De manera similar, la quercetina (3,3′,4′,5,7-pentahidroxiflavona), un flavonoide que se encuentra naturalmente en manzanas, cítricos y cebollas, parece desempeñar un papel en el proceso de remodelación muscular. En modelos de atrofia muscular inducida, la quercetina previno la pérdida muscular mediante la reducción de varios elementos que regulan el catabolismo de proteínas, como NF-κB, ligasas de ubiquitina atrogina-1 y MuRF-1, mientras también sostiene el anabolismo muscular al incrementar la fosforilación de Akt (Otsuka et al., 2019). Más allá de su uso terapéutico, la quercetina ha sido evaluada como una ayuda ergogénica, principalmente en el entrenamiento de resistencia (Kerksick et al., 2018). Por ejemplo, la suplementación diaria de 1 g de quercetina durante 2 semanas, utilizando un diseño cruzado aleatorizado con un período de lavado de dos semanas, mejoró el rendimiento en una prueba de cinta de correr de 12 minutos en hombres no entrenados (Nieman et al., 2010). Combinada con entrenamiento de resistencia, la ingestión de 1 g de quercetina 3 horas antes de una única sesión de entrenamiento de resistencia pareció mejorar el rendimiento neuromuscular durante y después de la sesión de entrenamiento (Patrizio et al., 2018). A largo plazo, la suplementación de quercetina (200 o 500 mg durante 24 semanas), además del entrenamiento de resistencia, mejoró la rigidez muscular pasiva sin mejorar la ganancia muscular en comparación con el entrenamiento de resistencia solo (Otsuka et al., 2022). A pesar de hallazgos prometedores en modelos in vitro e in vivo, los estudios de suplementación con quercetina todavía están en sus etapas iniciales en comparación con otros suplementos para la construcción muscular más conocidos (por ejemplo, proteína y creatina), y son necesarias futuras investigaciones para comprender el papel de la quercetina en la optimización de la respuesta muscular al entrenamiento de resistencia.
La curcumina (1,7-bis(4-hidroxi-3-metoxifenil)1,6-heptadieno-3,5-diona), el principal polifenol bioactivo natural de la especia cúrcuma (2%–5% en peso), es principalmente conocida por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Su actividad antioxidante, aproximadamente 10 veces mayor que la de la vitamina E (M. Khopde et al., 1999), suprimió el estrés oxidativo y aumentó la proliferación de miofibrillas, lo que resultó en una atenuación de la pérdida muscular en un modelo de ratón con atrofia muscular inducida (Nikawa et al., 2021). En humanos, la suplementación con curcumina parece reducir muchos marcadores biológicos de daño muscular e inflamación (CK, TNF-α, IL-6 y IL-8) tras el daño muscular inducido por el ejercicio. Los hallazgos de una revisión sistemática sugirieron que la ingesta de curcumina, en dosis entre 150 y 1500 mg/día, antes, después y durante el ejercicio, podría mejorar el rendimiento y la recuperación muscular al atenuar el daño muscular inducido por el ejercicio y modular la respuesta inflamatoria causada por el ejercicio (Fernández-Lázaro et al., 2020). Sin embargo, hasta donde sabemos, no hay investigaciones sobre el impacto de la suplementación con curcumina en los mecanismos moleculares que regulan las ganancias musculares estimuladas por el entrenamiento de fuerza.
En resumen, la ingesta de polifenoles parece promover la respuesta muscular al entrenamiento de fuerza al mejorar la capacidad antioxidante y la síntesis de proteínas miofibrilares. Sin embargo, los mecanismos moleculares aún no se comprenden completamente, y se necesitan más estudios para investigar el papel de los polifenoles en las ganancias musculares.
La creatina (Cr), especialmente el monohidrato de creatina (CM), es uno de los suplementos más estudiados, principalmente por sus efectos sobre el rendimiento atlético. La suplementación con creatina puede utilizarse en diferentes deportes que implican ejercicios de alta intensidad repetidos o diferentes programas de entrenamiento como el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento por intervalos (Kerksick et al., 2018).
La mayoría de la creatina se almacena dentro del músculo esquelético en forma fosforilada del producto de alta energía, fosfocreatina (PCr); de hecho, los efectos pleiotrópicos de la Cr dependen particularmente de la reacción enzimática impulsada por la creatina quinasa (CK) y los niveles intramusculares de PCr. El sistema CK/PCr proporciona energía libre para el metabolismo celular y un búfer energético temporal en células de alta demanda energética como los tejidos esqueléticos humanos. Un mayor almacenamiento de creatina en el músculo puede mejorar, al aumentar la tasa de resíntesis de PCr, la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad a corto plazo para realizar repetidos intentos de ejercicio voluntario máximo (Maughan et al., 2018).
Kilduff et al. (2002) demostraron que después de cinco días de suplementación con Cr, la masa corporal libre de grasa, la fuerza máxima y la fuerza total durante una prueba de press de banca isométrica máxima repetida fueron mayores en el grupo suplementado con creatina en comparación con el placebo (Kilduff et al., 2002).
Dado que la suplementación aumenta las reservas de creatina muscular y PCr en un 20-40%, está claro que una carga adecuada de creatina conduce a mayores ganancias en masa magra, incrementos en la fuerza isométrica y mejoras en el rendimiento agudo de episodios únicos y repetidos de ejercicio de alta intensidad (Maughan et al., 2018).
Las declaraciones de posición actualizadas de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) y el consenso del COI sugieren que la estrategia más efectiva para aumentar las reservas de creatina es la suplementación de CM dividida en diferentes fases (Kerksick et al., 2018; Maughan et al., 2018). La primera fase es la llamada “fase de carga” en la que se deben dividir 20.9 ± 4.5 g/día en cuatro dosis diarias iguales (5 g/dosis o ~0.3 g/kg de peso corporal) durante 5-7 días consecutivos. La siguiente fase del protocolo requiere una “fase de mantenimiento” en la que se deben proporcionar 3-5 g de CM durante toda la duración del período de suplementación. Es interesante notar que la coingestión de carbohidratos y proteínas (~50 g de proteínas y CHOs) aumenta la retención intramuscular de creatina a través de un efecto mediado por la insulina.
Un segundo protocolo implica la ingesta de 3 g/día de CM durante 28 días. Aunque este enfoque muestra menos efectos secundarios (es decir, molestias gastrointestinales), tiene efectos menores sobre el rendimiento del ejercicio (al menos hasta que las reservas de creatina alcanzan la saturación completa).
No se observaron efectos negativos para la salud con el uso a largo plazo (alrededor de 4 años de suplementación consecutiva) cuando cualquiera de estos protocolos se empleó correctamente (Maughan et al., 2018).
Es importante subrayar que la suplementación con creatina también puede ser útil para ayudar a los atletas durante los períodos de recuperación, acelerando la recuperación de lesiones o de entrenamientos particularmente intensos. Se ha informado que la carga de creatina junto con la suplementación de CHOs proporcionada antes del ejercicio es capaz de promover una mayor restauración de glucógeno que los carbohidratos solos (Kreider et al., 2017).
En general, hay datos disponibles que sugieren que la creatina ejerce muchos efectos positivos sobre el crecimiento muscular a través de la activación de células satélite, la acumulación de mionúcleos y el aumento de la síntesis de proteínas a través de la vía IGF-1/4EBP1. Finalmente, otra hipótesis sugerida está representada por la vasodilatación mejorada que puede aumentar la hinchazón de los miocitos y, a su vez, la hipertrofia muscular (Kreider et al., 2017).
Prebióticos y probióticos
Los prebióticos son sustancias no digeribles que pueden estimular selectivamente la actividad y/o crecimiento de las bacterias del colon, con un efecto positivo en la salud del huésped (Hill et al., 2014). Entre los prebióticos comúnmente utilizados se incluyen los fructo-oligosacáridos (FOS), galacto-oligosacáridos, lactulosa y grandes polisacáridos (inulina, almidones resistentes).
Por otro lado, los probióticos son bacterias y microorganismos presentes en ciertos alimentos capaces de mejorar varios resultados de salud, como la composición de la microbiota, relacionados con la salud del ser humano y el rendimiento de los atletas (Di Dio et al., 2022). De hecho, se ha sugerido que la mejora en la función de la barrera intestinal y la absorción de nutrientes puede contribuir indirectamente a un rendimiento mejorado. Por ejemplo, un estudio encontró que la suplementación con probióticos dos veces al día de Bacillus coagulans GBI-30, 6086 (BC30) en combinación con 20 g de caseína aumentó la potencia del salto vertical en participantes entrenados en resistencia en comparación con el grupo de control, que consumió solo 20 g de caseína (Georges et al., 2014). Los autores sugirieron que la mejora en el salto vertical podría estar relacionada con una recuperación muscular mejorada relacionada con la modulación microbiana intestinal. Se ha demostrado que las enzimas producidas por B. coagulans ayudan en la digestión de proteínas y carbohidratos y su adición a la proteína de leche puede mejorar las tasas de proteína de leche digerida disponible para absorción.
Además, un estudio de seguimiento demostró que la coadministración de B. coagulans GBI-30, 6086 con 20 g de caseína proporcionó efectos positivos en la reducción de daño muscular y dolor muscular, así como en la percepción de recuperación (Jäger et al., 2016). Estos beneficios pueden permitir una mejor y más rápida adaptación al entrenamiento de ejercicio y, por lo tanto, un aumento más rápido en la hipertrofia y el rendimiento.
Dado que los probióticos pueden mejorar la salud digestiva e inmunológica, mejorar la barrera intestinal del intestino y la consecuente absorción de nutrientes (Hill et al., 2014), una suplementación precisa puede mejorar la salud general de los atletas y maximizar los beneficios para la salud de la suplementación con proteínas (Jäger et al., 2016).
Es interesante notar que una suplementación probiótica de Bacillus subtilis DE111, junto con una bebida de recuperación post-entrenamiento (compuesta por 45 g de carbohidratos, 20 g de proteínas y 2 g de grasa), redujo la grasa corporal e incrementó la masa libre de grasa comparado con el grupo placebo. Los autores apoyaron la idea de que los probióticos, mediante la mejora de la absorción y disponibilidad de aminoácidos, contribuyeron a una mejor composición corporal aumentando la termogénesis inducida por proteínas en la dieta y alterando la señalización de la saciedad (Townsend et al., 2018). Sin embargo, la mayoría de los estudios investigaron los efectos de la suplementación probiótica y el rendimiento en ejercicios aeróbicos, mientras que menos estudios investigaron los efectos de los probióticos en programas de entrenamiento de resistencia (Georges et al., 2014). De hecho, un efecto directo en el crecimiento muscular de la suplementación probiótica solo se ha demostrado en estudios con animales, utilizando la cepa L. plantarum TWK10 en ratones (Chen et al., 2016). Jäger et al. (2019) plantearon una hipótesis de que el efecto antiinflamatorio de los probióticos podría implementar la inhibición de la descomposición de proteínas, y, por lo tanto, podría aumentar la masa muscular; otra hipótesis sugirió hacia el efecto positivo de la administración de probióticos en la adsorción de aminoácidos de la proteína (Jäger et al., 2016). Sin embargo, se requieren más estudios, especialmente en humanos, para definir mejor el papel y el mecanismo potencial de acción de los probióticos en la síntesis de proteínas musculares.
El ácido fosfatídico (PA) es un diacilglicerofosfolípido en el cual dos ácidos grasos y un grupo fosfato están unidos covalentemente a una molécula de glicerol a través de enlaces éster. Funciona como un lípido señalizador, actúa como precursor en la síntesis de otros lípidos y es un componente clave de las membranas celulares. Los niveles de ácido fosfatídico están determinados por la síntesis endógena (que es principalmente inducida por estímulos mecánicos), la introducción de alimentos (en pequeña cantidad) y la suplementación (Bond, 2017). La investigación ha destacado su potencial rol en el crecimiento muscular y la mejora del rendimiento. A través de investigaciones a nivel molecular, se ha determinado que el PA ejerce sus efectos interactuando directamente con mTOR. El efecto potenciador del PA implica la inhibición competitiva desplazando a FKBP38, un inhibidor endógeno de mTORC1, así como la activación alostérica de mTORC1 (Fang et al., 2001; Yoon et al., 2011). Además, se ha observado que la suplementación con PA puede disminuir la degradación de proteínas musculares al reducir los genes relacionados con la atrofia, que se regulan al alza en el catabolismo de proteínas musculares (Shad et al., 2015). En modelos de roedores, la ingesta de PA resultó en un aumento en la síntesis de proteínas musculares (MPS) tres horas después de la alimentación, con o sin suplementación concurrente de proteína de suero (Mobley et al., 2015). Estos hallazgos sugieren que la suplementación exógena de PA puede aumentar la señalización mediada por mTOR. Sin embargo, los estudios en humanos que examinan los efectos de la suplementación con PA en la masa muscular han llevado a resultados controvertidos. Un estudio realizado por Hoffman et al. (2012) encontró que la suplementación con 750 mg de PA mostró beneficios potenciales en el aumento de la fuerza (1-RM en press de banca y 1-RM en sentadilla), así como en la mejora de la masa corporal magra en adultos jóvenes entrenados en resistencia. Asimismo, otro estudio mostró que la suplementación con un suplemento multi-ingrediente que contiene 750 mg de PA mejoró la masa corporal magra y el 1 RM en press de banca y sentadilla en hombres entrenados en fuerza (Escalante et al., 2016). Por el contrario, otro estudio encontró que la suplementación de PA, en combinación con un programa de entrenamiento de resistencia de 3 días a la semana durante 8 semanas, no tuvo un efecto diferencial en los cambios en el grosor muscular o la fuerza 1RM en comparación con el placebo en participantes entrenados en resistencia (Gonzalez et al., 2017). Aunque algunos hallazgos parecen prometedores, una revisión reciente enfatizó la necesidad de más investigaciones para comprender completamente el impacto de la suplementación con PA en el crecimiento muscular y el rendimiento en humanos (Teixeira et al., 2022).
Conclusiones
Las proteínas siguen siendo, hasta ahora, el suplemento dietético más eficiente para mejorar la masa muscular. Sin embargo, otros suplementos dietéticos pueden desempeñar un papel complementario en la nutrición deportiva y apoyar la respuesta hipertrófica al entrenamiento de resistencia. Los atletas que buscan el crecimiento muscular deben asegurarse de satisfacer su ingesta diaria de carbohidratos, omega 3 y otros micronutrientes. Bajo ciertas condiciones, se debería considerar una dosis más alta de antioxidantes para reducir el daño muscular y mejorar la recuperación sin afectar las ganancias musculares. Se necesitan más investigaciones sobre el papel de otros metabolitos (como el ácido fosfatídico) y compuestos bioactivos (incluidos polifenoles, probióticos y nitratos) en los mecanismos que gobiernan la respuesta muscular al entrenamiento de fuerza.
Acceso libre al artículo completo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/05/Not-Only-Protein.pdf
Referencia completa: Paoli A, Cerullo G, Bianco A, Neri M, Gennaro F, Charrier D, Moro T. Not Only Protein: Dietary Supplements to Optimize the Skeletal Muscle Growth Response to Resistance Training: The Current State of Knowledge. J Hum Kinet. 2024 Apr 15;91(Spec Issue):225-244. doi: 10.5114/jhk/18666.
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Artículo patrocinado por belevels
