La cronobiología ha demostrado que la respuesta del organismo a una intervención depende no solo de su naturaleza, intensidad o duración, sino también del momento del día en que se realiza. El ejercicio puede actuar como una señal temporal capaz de modificar los ritmos circadianos, la temperatura corporal, la actividad autonómica, la secreción hormonal y la presión homeostática del sueño. Sin embargo, las recomendaciones tradicionales que desaconsejan entrenar por la tarde o la noche han sido cuestionadas, ya que la respuesta del sueño parece depender más de la intensidad, la proximidad a la hora de acostarse y la recuperación individual que del horario en términos absolutos.
La comparación entre ejercicio matutino y vespertino-nocturno no muestra una ventaja general del entrenamiento por la mañana en la mayoría de las variables del sueño. El tiempo total de sueño, el tiempo en cama, la latencia para conciliarlo, la eficiencia y la calidad percibida presentan diferencias pequeñas o inexistentes entre horarios. Por tanto, realizar ejercicio al final del día no parece perjudicar sistemáticamente el sueño y puede constituir una opción adecuada cuando las obligaciones laborales, familiares o sociales dificultan entrenar durante la mañana.
La principal diferencia aparece en la continuidad del sueño. El ejercicio vespertino o nocturno se asocia con un incremento moderado del tiempo despierto después de haberse dormido —wake after sleep onset (WASO)—, especialmente cuando la sesión tiene una intensidad moderada o alta. Este resultado sugiere una mayor fragmentación nocturna, aunque no necesariamente una reducción de la duración total del sueño. No obstante, la certeza de esta asociación es muy baja y podría estar influida por estudios pequeños, heterogeneidad metodológica y posibles sesgos de publicación.
Desde el punto de vista fisiológico, una sesión intensa realizada cerca de la hora de acostarse puede mantener elevados la temperatura corporal central, la actividad simpática, la frecuencia cardiaca y el metabolismo. Si estas respuestas no descienden suficientemente antes del sueño, aumenta la probabilidad de despertares nocturnos. El ejercicio vigoroso también puede retrasar la recuperación parasimpática y reducir transitoriamente la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Por el contrario, cuando se realiza por la mañana, el intervalo prolongado hasta la noche permite normalizar estas alteraciones. El ejercicio de baja intensidad provoca respuestas más transitorias y presenta menor riesgo de interferir con el mantenimiento del sueño.
La distancia temporal respecto al descanso parece ser más relevante que la hora exacta. Cuando el ejercicio finaliza al menos cuatro horas antes de acostarse, apenas se observan alteraciones mensurables. También deben considerarse el cronotipo y los horarios habituales: entrenar muy temprano puede obligar a adelantar el despertar y reducir la oportunidad de sueño, mientras que una sesión nocturna puede retrasar la fase circadiana, especialmente en personas de cronotipo matutino.
En consecuencia, no se justifican recomendaciones rígidas y universales. El horario debe favorecer la adherencia y adaptarse a las preferencias, el cronotipo y las obligaciones individuales. El ejercicio vespertino de intensidad baja o moderada es generalmente compatible con un sueño adecuado, mientras que las sesiones intensas próximas a acostarse requieren mayor cautela y suficiente recuperación. La prescripción debería integrar horario, intensidad, duración y respuesta individual, avanzando hacia estrategias personalizadas de crono-ejercicio.
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Referencia completa del artículo:
Souabni M, Del Sordo GC, Saurel M, Peyrel P, Giacomoni M, Souabni MJ, Davenne D, Gabriel BM, St-Onge MP, Saidi O. Effects of morning versus evening exercise on sleep: a systematic review of comparative studies with a meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2026 Aug 20;90:102358. doi: 10.1016/j.smrv.2026.102358.
