La hidratación es crucial reponer la pérdida de líquidos durante, antes y después del ejercicio. Los investigadores han descubierto que perder el 2% de los fluidos corporales puede afectar el rendimiento y la función cognitiva. La sed a menudo no es un indicador efectivo de deshidratación, ya que se pueden perder 1.5 litros antes de percibir la sed. Los atletas son propensos a perder entre 0.3 y 2.4 litros por hora de sudor, que incluye no solo agua sino también sal, potasio, calcio, magnesio y cloruro. En consecuencia, la reposición de líquidos y electrolitos debe incorporarse a su proceso de recuperación.
El equilibrio hídrico es fundamental para los atletas, ya que la hipohidratación, que ocurre cuando los niveles de agua corporal son más bajos de lo normal debido a la sudoración excesiva durante el ejercicio o la diarrea, puede tener consecuencias potencialmente mortales y afectar negativamente el rendimiento. Por otro lado, durante el ejercicio de resistencia, el consumo excesivo de líquidos principalmente pobres en sodio o sin sodio, como el agua, puede provocar hiponatremia dilucional. Los atletas deben ser conscientes de que el cuerpo puede perder líquidos de diversas formas, como sudoración como resultado natural del ejercicio prolongado, la micción y otros factores como la temperatura y la humedad.
Los signos físicos y síntomas de deshidratación incluyen piel seca y pobre turgencia, color oscuro en la orina, pérdida rápida de peso, boca seca y pegajosa, debilidad, fatiga, dolor de cabeza, ojos hundidos, calambres musculares, aumento de la tasa de lesiones, dificultad en la recuperación y ritmo cardíaco acelerado. Además, la sobre-hidratación puede manifestarse a través de signos y síntomas físicos como aumento de peso, hinchazón de los pies y manos (edema), náuseas y vómitos, ortopnea (sensación de falta de aire durante el sueño), bajo nivel de azúcar en la sangre, debilidad, convulsiones, fatiga, dolor de cabeza y aumento de la micción.
Se aconseja a los atletas iniciar un régimen de preentrenamiento en un estado bien hidratado, ingiriendo aproximadamente 500 a 600 ml de agua o una bebida deportiva 2 a 3 horas antes de comenzar el ejercicio. Se recomienda una ingesta adicional de 200 a 300 ml de agua o una bebida deportiva 10 a 20 minutos antes de comenzar el ejercicio. Durante la sesión de entrenamiento, la reposición de líquidos debe ajustarse a las pérdidas por sudor y orina, procurando mantener los niveles de hidratación y minimizar la reducción del peso corporal a menos del 2%. Por lo general, este objetivo se puede alcanzar consumiendo 200 a 300 ml de líquido a intervalos de 10 a 20 minutos. Después de la actividad, el enfoque de la hidratación debe centrarse en corregir cualquier déficit de líquidos incurrido durante la práctica o la competencia.
Las bebidas deportivas se utilizan principalmente para rehidratar y reponer electrolitos esenciales y otros componentes importantes para los atletas, como magnesio, sodio, calcio, potasio, glucosa y líquidos perdidos durante el ejercicio intenso, con el fin de mejorar la resistencia y el rendimiento. Por otro lado, el uso de bebidas deportivas puede variar según la naturaleza del ejercicio. El mejor momento para usar una bebida deportiva es durante el ejercicio de alta intensidad y larga duración que dure más de 1 hora, en días calurosos y húmedos, durante sudoración intensa o con alto contenido de sal, y para la recuperación después del entrenamiento.
Se introdujo el modelo del índice de hidratación de bebidas para evaluar el potencial de hidratación de una bebida en comparación con el agua simple cuando las personas están en reposo. Este modelo opera bajo la suposición de que una bebida que induce una mayor diuresis que el agua resulta en menos retención de líquidos disponibles en el total del agua corporal, reflejado por un índice de hidratación de bebidas por debajo de 1.0. Aunque es una adición reciente a las métricas de bebidas, similar al índice glucémico para alimentos, el índice de hidratación de bebidas ha sido replicado por varios grupos de investigación desde su inicio. Es significativo señalar que los factores específicos de la población, como la masa corporal y el sexo, parecen tener efectos despreciables, y la reproducibilidad del modelo de índice de hidratación se informa como robusta. Como resultado, el modelo de índice de hidratación ha ganado reconocimiento como un método confiable para evaluar las características de hidratación de las bebidas en condiciones bien controladas, especialmente cuando las personas están en un estado de deshidratación, en lugar de en escenarios de rehidratación después del ejercicio.
La adición de electrolitos al agua parece mejorar la retención de líquidos según el método del índice de hidratación de bebidas. Sin embargo, el nivel mínimo de sodio necesario para lograr este efecto varía según los estudios, ya que algunos indican que las bebidas deportivas con aproximadamente 20 mmol de sodio no necesariamente tienen un índice de hidratación significativamente mayor en comparación con el control de agua. Este aspecto requiere una mayor exploración, especialmente considerando que las bebidas deportivas son comúnmente recomendadas para el uso general del público como una bebida adecuada para la rehidratación oral después de la deshidratación. Las bebidas con un contenido elevado de sodio (por lo general alrededor de 45 mmol), como Pedialyte, tienden a mostrar un índice de hidratación más alto en comparación con el agua. Sin embargo, si Pedialyte tiene un índice de hidratación superior al de una bebida deportiva sigue siendo incierto en algunos estudios. Este aspecto requiere una investigación adicional, especialmente considerando que las bebidas deportivas son a menudo recomendadas para el uso general del público como una bebida adecuada para la rehidratación oral después de la deshidratación.
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Referencia completa:
Amawi A, AlKasasbeh W, Jaradat M, Almasri A, Alobaidi S, Hammad AA, Bishtawi T, Fataftah B, Turk N, Saoud HA, Jarrar A, Ghazzawi H. Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Front Nutr. 2024 Jan 18;10:1331854. doi: 10.3389/fnut.2023.1331854.
