El aumento del rendimiento en deportes de resistencia aeróbica es el resultado de sesiones de entrenamiento continuas y consecutivas [1]. Para optimizar el efecto de estas sesiones, es necesaria una recuperación suficiente para poder adaptar un estímulo de entrenamiento [2-4]. Un desequilibrio entre el estrés inducido por el entrenamiento y la recuperación subsiguiente puede afectar la tasa de síntesis/almacenamiento de glucógeno post-ejercicio, los procesos inflamatorios y las perturbaciones metabólicas [2]. Con el tiempo, esto podría traducirse en problemas de salud graves como lesiones, enfermedades y sobreentrenamiento [5, 6]. Por lo tanto, se asume que las estrategias de recuperación post-ejercicio son vitales para mejorar el tiempo de recuperación entre sesiones (de entrenamiento) [2, 7]. Esto es especialmente vital para atletas con cargas de entrenamiento excepcionalmente altas, como los atletas de resistencia aeróbica. Por ejemplo, los corredores de maratón masculinos suelen cubrir un promedio de 150 a 260 km por semana [8]. El maratón tuvo el equivalente metabólico (MET) más alto con 13.3 horas, seguido por triatlones y patinaje de velocidad al mismo nivel, remo con 12.0, ciclismo con 10 y natación con 9.8. En comparación, los atletas no de resistencia y deportes de equipo como el culturismo obtuvieron un puntaje de 6 en horas MET, baloncesto 8.0 y fútbol 10.0. Dada su demanda de entrenamiento de alto volumen e intensidad, optimizar la recuperación es imperativo para los atletas de resistencia [9]. Por lo tanto, serán el punto focal de esta revisión general.
Debido a su naturaleza multifacética, la recuperación se puede ver como un término paraguas que abarca múltiples modalidades. Para tener esto en cuenta, no hay un solo marcador para la recuperación, sino una variedad de marcadores. Las pruebas de rendimiento (por ejemplo, saltos de contramovimiento y pruebas aeróbicas [10]) se utilizan a menudo para monitorear la recuperación y el rendimiento en los atletas. Por lo tanto, dichas pruebas proporcionan marcadores específicos que están asociados con la fatiga y la recuperación. Estos pueden categorizarse, por ejemplo, como biomecánicos (p. ej., longitud de paso durante una prueba en cinta rodante) o bioquímicos (p. ej., creatina quinasa y lactato [11]). Además, los marcadores fisiológicos (p. ej., VO2max [11] o frecuencia cardíaca [12, 13]) pueden determinar la fisiología subyacente del proceso de recuperación post-ejercicio/competición. Finalmente, los marcadores psicológicos que capturan la percepción de un atleta se han mostrado altamente relevantes para monitorear las respuestas al entrenamiento. Estos marcadores a menudo se evalúan mediante medidas autoinformadas (p. ej., cuestionarios de estrés y recuperación del atleta [3] o estado de ánimo [14]). Dada esta variedad de marcadores, es difícil juzgar si una estrategia de recuperación es eficiente, ya que podría mostrar resultados positivos para un marcador mientras que no hay beneficios para otros.
Las estrategias de recuperación pueden distinguirse por su tipo de aplicación. Utilizando este enfoque, Kellmann y otros (2018) clasificaron las estrategias de recuperación en recuperación pasiva, activa y proactiva [13, 15]. La recuperación pasiva se ve como el proceso en el que el cuerpo se recupera mediante estimulaciones externas, como masajes, prendas de compresión, estrategias basadas en temperatura o suplementos nutricionales. En contraste, la recuperación activa involucra actividades voluntarias como trotar, caminar y estirarse. La recuperación proactiva implica actividades autoiniciadas y sociales elegidas por el individuo y adaptadas a las necesidades del individuo, por ejemplo, técnicas de respiración, actividades sociales [13] o mejorar la resiliencia psicológica en los atletas [16]. Incluiremos todas tres categorías en esta revisión general. Además, distinguimos las estrategias de recuperación del descanso dentro de esta revisión. Así, vemos la recuperación, en línea con la definición de Kellmann y otros (2018), como un estímulo adicional proporcionado, mientras que vemos el descanso como inactividad (por ejemplo, estar de pie quieto o sentado) o no cambiar la rutina diaria normal de un atleta.
Las estrategias de recuperación también pueden clasificarse según el momento de aplicación en recuperación inmediata, a corto plazo y recuperación de entrenamiento [4]. La recuperación inmediata se refiere a la recuperación que ocurre entre movimientos de corto tiempo, por ejemplo, el paso alterno de un corredor. La recuperación a corto plazo incluye estrategias utilizadas entre series de entrenamiento, como dos series de sprints o un tiempo muerto en juegos de equipo. En contraste, la recuperación de entrenamiento se enfoca en el tiempo entre sesiones de entrenamiento consecutivas o competiciones. Como la mayoría de las adaptaciones inducidas por el ejercicio ocurren durante el período de recuperación [4], la recuperación de entrenamiento juega un papel vital en el proceso de adaptación, por ejemplo, restaurando el glucógeno muscular y hepático [17]. Aunque algunas revisiones anteriores informaron sobre la efectividad de las estrategias de recuperación en términos de tiempo (variando desde inmediatamente después del ejercicio hasta 120 h después), no hay un análisis sistemático de la efectividad en términos de recuperación de entrenamiento. Por lo tanto, evaluaremos la efectividad de diferentes estrategias de recuperación en un marco de tiempo de recuperación de entrenamiento (8–24 h) en esta revisión. Además, evaluaremos la efectividad general de varias estrategias de recuperación en atletas de resistencia por tipo de aplicación (pasiva, activa y proactiva).
Aunque un reciente estudio cuestionario de Braun-Trocchio y otros (2022) [18] proporcionó una visión general de qué estrategias de recuperación utilizan los atletas de resistencia, todavía falta un resumen cohesivo sobre formas de mejorar la recuperación de entrenamiento en atletas de resistencia. Por lo tanto, en esta revisión general (UR), nos enfocamos en la recuperación de entrenamiento para proporcionar a los atletas y practicantes recomendaciones y pautas basadas en evidencia para mejorar la recuperación, optimizar el proceso de entrenamiento y, a su vez, mejorar el rendimiento.
Veintidós revisiones (nueve revisiones sistemáticas, tres metaanálisis y diez revisiones sistemáticas con metaanálisis incluidos) cumplieron con los criterios de inclusión. En total, se incluyeron sesenta y tres estudios con 1100 atletas de resistencia en nuestra revisión general. De los sesenta y tres estudios, ocho proporcionaron información sobre el marco de tiempo de recuperación de entrenamiento para la síntesis de datos. Entre ellos, la crioterapia y las prendas de compresión mostraron efectos positivos, mientras que la aplicación de masajes no mostró efecto. En general, ninguna de las estrategias de recuperación incluidas mostró beneficios consistentes para los atletas de resistencia aeróbica.
Discusión
Esta es la primera revisión general que evaluó sistemáticamente las estrategias de recuperación para atletas de resistencia. Los principales hallazgos fueron: (1) en términos de calidad metodológica, solo tres revisiones obtuvieron puntuaciones altas (dos evaluando la crioterapia y una evaluando la suplementación), mientras que las otras revisiones incluidas fueron de calidad baja a moderada; (2) en general, ninguna de las estrategias de recuperación investigadas fue efectiva en los diez parámetros; sin embargo, la utilización de la recuperación activa en atletas de resistencia aeróbica resultó en una reducción en la concentración de lactato después del ejercicio en comparación con los grupos de control. El dolor muscular también se redujo después de aplicar diferentes estrategias de recuperación pasiva (compresión graduada, masaje y crioterapia); (3) El análisis de subgrupos sobre la recuperación tras el entrenamiento (8–24 horas después del ejercicio inicial) reveló tendencias prometedoras para la compresión graduada y la crioterapia. Sin embargo, hay escasez de estudios que se centren exclusivamente en la recuperación tras el entrenamiento en atletas de resistencia.
Efectividad General de las Estrategias de Recuperación en Atletas de Resistencia
La recuperación pasiva fue el tipo de recuperación más investigado, con una variedad de estrategias. Entre los 63 estudios que incluyeron atletas de resistencia, la compresión graduada (CG) (28 de 63) fue la estrategia de recuperación más investigada. Nuestros resultados indicaron que no había evidencia concluyente de que la CG beneficiara las variables relacionadas con el deporte (RE, VO2max y CK), excepto por un número limitado de estudios que mostraron resultados positivos para el rendimiento (TTE y CMJ) y los resultados fisiológicos (La y HR). Sin embargo, estos hallazgos no fueron consistentes en todos los estudios. Los resultados sobre CG fueron bastante confusos, como destacó un estudio que encontró que los corredores de campo a través tenían una menor concentración de La después de usar CS, pero un tiempo más largo hasta la fatiga en el grupo no-CS. Nuestros hallazgos también están en línea con los resultados de la revisión de Marqués-Jiménez et al. (2016), que indicó que la CG no ayudó a disminuir los niveles de lactato ni de creatina quinasa.
Basándonos en investigaciones anteriores, habíamos anticipado que la CG tendría un efecto sobre las variables relacionadas con el rendimiento, como la potencia y la fuerza. Sin embargo, este no fue el caso. Una razón para esto podría ser el sesgo en la muestra, ya que la mayoría de los estudios que usaron CG se realizaron con corredores de maratón que usaban CS mientras corrían. Además, los corredores de maratón son diferentes de los atletas de resistencia generales en que tienen diferentes demandas físicas y musculares, lo que también puede afectar los indicadores de resultado de usar CS.
Además, se encontraron resultados contradictorios para CMJ, VO2 y RPE en atletas de resistencia que utilizaron CG. Un estudio que investigó el rendimiento de usar diferentes CS graduados durante pruebas de tiempo de 10 km encontró que usar CS graduados bajos (12–15 mm Hg) y medios (18–21 mm Hg) mejoró la función muscular de las piernas y CMJ. El efecto fue aún más prominente después de un ejercicio de resistencia intenso (cinco pruebas de tiempo de 10 km con 7 días de recuperación entre cada prueba) en comparación con los grupos de control y CG altos (23–32 mm Hg). Otro estudio comparó la diferencia entre mallas de compresión graduada durante una carrera incremental de 15 minutos al 50, 70 y 85% de la reserva de frecuencia cardíaca. Las mallas tenían presiones de tobillo, pantorrilla y muslo de 18.0 mm Hg, 12.6 mm Hg y 7.2 mm Hg, respectivamente, y los resultados mostraron una mejora significativa tanto en CMJ como en RPE. Comparando los calcetines del estudio anterior, se concluyó que el calcetín de mayor presión no era necesariamente la opción óptima para diferentes intensidades de ejercicio. Estos hallazgos también indicaron que usar diferentes tipos/presiones de calcetines puede haber causado los resultados contradictorios y se necesita más investigación para determinar la aplicación óptima de CG. También debe notarse que, aunque las revisiones incluidas sobre CG mostraron beneficios generales para la recuperación, los atletas de resistencia no parecían experimentar un beneficio en RPE al usar CS, especialmente en comparación con los jugadores de fútbol.
En cuanto a las estrategias de recuperación basadas en la temperatura, solo pudimos sacar conclusiones para la Inmersión en Agua Fría (CWI), debido a la falta de estudios sobre otras estrategias. Observamos que la CWI reducía la frecuencia cardíaca (HR) de los atletas de resistencia después de un nado de 100 m y un ciclo de 40 minutos, así como los niveles de creatina quinasa (CK) después de una carrera de 10 km utilizando agua de 14 °C durante 5 minutos, 11.5 °C durante 60 segundos repetidos tres veces, y 10 °C durante 10 minutos, respectivamente. Una temperatura por debajo de 14 °C parecía ser esencial para un efecto fisiológico de la CWI, ya que un estudio previo comparó las respuestas fisiológicas de la inmersión en agua a tres temperaturas diferentes (32 °C, 20 °C y 14 °C) y mostró que la HR y la presión arterial aumentaban en 14 °C en comparación con el agua caliente. Los autores explicaron que esto se debía al temblor, que se trataba como un ejercicio ligero, en lugar de al frío. A pesar de los numerosos estudios sobre la CWI, la variedad en el diseño de la aplicación, incluyendo tiempos de inmersión, patrones, temperaturas ambiente, áreas de inmersión y otros factores, hace difícil dar recomendaciones concretas para las mejores prácticas. También se debe mencionar que una revisión reciente por Malta et al. (2021) encontró que la CWI podría ser perjudicial en diferentes variables de rendimiento. Sin embargo, estos hallazgos se basan en atletas no dedicados a la resistencia.
Las estrategias basadas en suplementos incluidas fueron la ingesta de carbohidratos (con y sin agua) o curcumina. Nuestra revisión encontró que el consumo de carbohidratos y curcumina no resultó en resultados positivos para HR y RPE en ejercicios que duraban más de 90 minutos durante la recuperación, lo cual fue consistente con el estudio de Saunders et al. (2004). Aunque estos hallazgos son desalentadores, debe notarse que los estudios incluidos no examinaron variables relacionadas con el rendimiento. Además, había una falta de estudios sobre la duración del ejercicio de menos de 90 minutos. En contraste, la revisión de McCartney et al. (2018) encontró un efecto beneficioso del CHO (y CHO + agua) para ejercicios aeróbicos y de resistencia (que duran de 45 minutos a 2 horas). Sin embargo, su análisis también incluyó atletas no dedicados a la resistencia y varios grupos de intervención en lugar de una comparación contra un grupo de control.
Una revisión por Cheung mostró que el masaje sí tenía un efecto sobre el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), dependiendo del tipo de masaje, el tiempo y la técnica. También, en nuestros resultados, el masaje solo afectaba el dolor muscular mientras que otras medidas no autoinformadas (La, VO2 y CK) no se vieron afectadas.
En términos de estrategias de recuperación activa, se demostró que la recuperación activa tenía un efecto positivo en la concentración de lactato en comparación con el reposo sentado en nadadores y escaladores. Resultados similares también fueron encontrados por Mota et al. (2017) en una prueba de natación libre de 200 m, donde el lactato sanguíneo disminuyó. Sin embargo, estos resultados estaban limitados por la intensidad del ejercicio durante un período muy corto de tiempo. En general, la revisión de Ortiz et al. (2019) recomienda un período de recuperación activa de 6 a 10 minutos después del ejercicio, pero también indican que los beneficios podrían ser psicológicos más que fisiológicos.
En términos de estrategias de recuperación proactiva, según la definición de Kellman, la recuperación proactiva era principalmente una forma de recuperación de la actividad social y de la autoselección. En cuanto a las estrategias de recuperación proactiva, el sueño fue la más popular. Desafortunadamente, no se incluyeron estudios relacionados con el sueño basados en los criterios de búsqueda de esta revisión, ya que había una falta de atletas de resistencia en estos estudios. Sin embargo, varios estudios sobre el sueño en deportes de equipo se han realizado, y de estos estudios se observó que el sueño estaba positivamente asociado con la recuperación y el posterior rendimiento atlético. La única estrategia de recuperación proactiva incluida en esta revisión fue el alcohol, pero los participantes no eran atletas de resistencia, por lo que no se realizó un análisis adicional para atletas de resistencia. Un estudio anterior de ciclistas mostró que el consumo agudo de pequeñas cantidades de etanol (EtOH) durante la recuperación (0.5 ml EtOH/kg de masa libre de grasa, combinado con carbohidratos) no afectaba la recuperación pero disminuía el rendimiento de resistencia. Otra revisión no incluida en nuestra revisión también respaldó esta conclusión.
Efectos de las Estrategias de Recuperación en la Recuperación del Entrenamiento
De un total de veintidós revisiones, solo cinco investigaron estrategias de recuperación (crioterapia, masaje y compresión graduada, CG) con un enfoque en sus efectos sobre la recuperación tras el entrenamiento. Dentro de estas cinco revisiones, ocho estudios fueron elegibles para análisis adicional. Observamos que la aplicación de estrategias de recuperación pasiva (CG y crioterapia) podría beneficiar la recuperación de los atletas de resistencia después de las sesiones de entrenamiento.
La aplicación de CG en forma de medias proporcionó consistentemente beneficios para los corredores. Sin embargo, dado que el estudio se centró en corredores, estos beneficios podrían no ser transferibles a otros deportes de resistencia. Además, los efectos solo se demostraron para la fuerza y el rendimiento en saltos después de 24 horas y no para el rendimiento en sprints y resistencia. Aunque ningún estudio probó la influencia de la CG en el rendimiento de resistencia, Brown et al. (2017) sugirieron que, basado en datos de otros deportes, es probable que la CG tenga efectos beneficiosos. Demostraron efectos positivos a las 24 horas siguientes al ejercicio metabólico o antes del rendimiento de resistencia, indicando un beneficio potencial para los atletas de resistencia.
Para la crioterapia, se observaron resultados mixtos ya que tres estudios mostraron grandes efectos (ES 0.57 a 1.01) y cuatro mostraron efectos bajos (0.1 a 0.17). Los hallazgos sugieren que la crioterapia puede tener efectos positivos en el rendimiento de sprints, pero los resultados fueron mixtos para la fuerza, y se observaron efectos marginales para el rendimiento en saltos y resistencia. Los resultados inconsistentes para el rendimiento de fuerza podrían deberse a diferencias en los métodos aplicados. Por ejemplo, Hausswirth et al. (2011) reportaron beneficios del WBC (−110 °C por 3 min), mientras que Vaile et al. (2008) encontraron efectos marginales usando CWI (15 °C por 14 min). Esto indica que el WBC podría ser más útil. Sin embargo, protocolos similares de inmersión en agua fría mostraron efectos beneficiosos sobre el rendimiento de sprints.
Además, se debe tener cuidado al aplicar la crioterapia de cuerpo entero de manera regular, ya que la exposición excesiva a temperaturas muy bajas (por ejemplo, la inmersión en hielo) puede ser perjudicial para las adaptaciones al entrenamiento según Fröhlich et al. (2014).
Nuestros resultados sugieren que el masaje no afecta la recuperación del entrenamiento, excepto por un estudio de Viitasalo et al. (1995), que mostró una mejora en el rendimiento de saltos después de 12 horas de masaje con chorro de agua subacuático. Sin embargo, este efecto fue negativo después de 20 horas, lo que hace cuestionables los hallazgos iniciales. En general, el masaje parece tener más un efecto placebo psicológico con beneficios a corto plazo.
Conclusión
En resumen, la mayoría de los estudios que investigaron la recuperación de atletas de resistencia aeróbica utilizaron suplementos nutricionales o prendas de compresión. Sin embargo, basándonos en las variables de resultados relacionadas con la recuperación estudiadas, ninguna estrategia de recuperación demostró beneficios consistentes en diferentes estudios para atletas de resistencia en general. Esto significa que no se puede aconsejar el uso de una estrategia específica basándonos en los hallazgos. Por otro lado, para un pequeño número de estudios, tanto las prendas de compresión como la inmersión en agua fría parecen ser estrategias prometedoras para mejorar el rendimiento en términos de recuperación tras el entrenamiento. No obstante, se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos.
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Referencia completa:
Li S, Kempe M, Brink M, Lemmink K. Effectiveness of Recovery Strategies After Training and Competition in Endurance Athletes: An Umbrella Review. Sports Med Open. 2024 May 16;10(1):55. doi: 10.1186/s40798-024-00724-6.
