¿Es eficaz el entrenamiento en ayunas?

entrenar-en-ayunas1Éste es uno de los temas que más interés ha suscitado no solo entre los deportistas, sino también entre entrenadores y fisiólogos. Lo primero que deberíamos precisar es que se entiende por “ayunas”. En general, la inmensa mayoría de los estudios que han investigado sobre el tema han utilizado “una noche sin alimentos”, es decir, lo que en términos genéricos se denomina estar “en ayunas”. En este sentido hay que señalar que los depósitos hepáticos de glucógeno no se agotan en una noche sin alimentos (se necesitarían unas 12 horas), y sobre todo, y esto es lo más importante, los depósitos de glucógeno muscular prácticamente están intactos, ya que la glucosa no puede salir del músculo como tal. Así, un verdadero “entrenamiento en ayunas” necesitaría un ejercicio previo de agotamiento de glucógeno muscular más unos 3 días de dieta libre de hidratos de carbono, es decir, lo que propugnaba los escandinavos en su conocido “régimen disociado”. Pero bueno, lo que en la práctica tenemos es que muchos atletas y entrenadores tienen dudas acerca de la eficacia de entrenar en “ayunas” (una noche sin alimentos). En mi opinión, la respuesta general a esa pregunta teniendo en cuenta los estudios realizados es que SI, es eficaz y ventajoso entrenar en ayunas para alcanzar mayor grado de adaptación en algunos procesos fisiológicos. Quizás la mayor ventaja observada de entrenar en ayunas sea la mejora de la capacidad oxidativa muscular, aunque no está nada claro que se mejore la oxidación de los ácidos grasos con fines energéticos. Además, esta ventaja bioquímica parece darse más en hombres que en mujeres, es decir, en estas últimas entrenar en ayunas les confiere menos ventajas. Una adaptación de gran importancia asociada a esta modalidad de entrenamiento es la mayor utilización de los lípidos intramiocelulares, así como un desplazamiento significativo del FATmax (intensidad asociada a máxima oxidación de ácidos grasos) hacia mayores intensidades de ejercicio.

En resumen, desde mi punto de vista están justificadas las sesiones de entrenamiento “en ayunas” siempre que la intensidad estén en torno al 65%VO2max y la duración más allá de los 40 min. En base a la periodización establecida con cada deportista los entrenadores deben decidir cuándo y cuantas sesiones deben incluir.

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