Efectos del entrenamiento polarizado frente a otros modelos de distribución de intensidad en atletas de resistencia

Rivera-Köfler T, Varela-Sanz A, Padrón-Cabo A, Giráldez-García MA, Muñoz-Pérez I. Effects of Polarized Training vs. Other Training Intensity Distribution Models on Physiological Variables and Endurance Performance in Different-Level Endurance Athletes: A Scoping Review. J Strength Cond Res. 2024 Dec 24. doi: 10.1519/JSC.0000000000005033.

El entrenamiento de resistencia, crucial en disciplinas deportivas específicas, se basa en la distribución de la intensidad del ejercicio (TID). Este concepto mide el tiempo o distancia que un atleta dedica a entrenar en zonas de baja, moderada o alta intensidad, utilizando los umbrales aeróbico y anaeróbico como referencia.

El modelo clásico tripartito de Skinner y McLellan identifica tres zonas principales:

  1. Zona 1 (Z1): Intensidad baja, debajo del umbral aeróbico.
  2. Zona 2 (Z2): Intensidad moderada, entre los umbrales aeróbico y anaeróbico.
  3. Zona 3 (Z3): Intensidad alta, por encima del umbral anaeróbico.

Recientemente, un modelo de cinco zonas complementa esta clasificación, añadiendo intensidades de esfuerzo máximo e intermedio.

Entre los principales modelos de TID, destacan:

  • Modelo polarizado (POL): La mayor parte del volumen de entrenamiento se concentra en Z1 (75-80%) y Z3 (15-20%), minimizando Z2 (~5%).
  • Modelo piramidal (PYR): Predomina el entrenamiento en Z1 (~70%), con una menor proporción en Z2 (~20%) y Z3 (~10%).
  • Modelo de umbral (THR): Se enfatiza Z2 (~45-50%), con volúmenes similares en Z1 (~45-50%) y mínimos en Z3 (~5-10%).

Las adaptaciones fisiológicas generadas por estas estrategias son diversas. El entrenamiento en Z1 mejora la densidad capilar y la biogénesis mitocondrial; Z2 optimiza el metabolismo de la glucosa y la oxidación de lactato; y Z3 aumenta el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y fortalece las fibras musculares tipo II.

La evidencia previa sugiere que POL y PYR son más efectivos en atletas de nivel élite, pero existe falta de consenso sobre cuál es el modelo más adecuado para optimizar el rendimiento en diferentes niveles de rendimiento.

Este estudio tuvo como objetivo analizar los efectos a largo plazo del modelo POL en variables fisiológicas y de rendimiento en comparación con otros modelos de TID (PYR, THR) en atletas de resistencia de diferentes niveles.

Resultados

Capacidad funcional (VO2max)

  • La mayoría de los estudios reportaron mayores mejoras en VO2max tras implementar POL y PYR, sin diferencias significativas entre ambos modelos.
  • En atletas de nivel nacional/alto, POL demostró ser superior a THR y LIT tras 9 semanas. Sin embargo, en intervenciones más cortas (8-11 semanas), los resultados no fueron significativos.
  • Las intervenciones con POL que acumulaban >70% del volumen en Z1 y un índice de polarización (PI) elevado (>2.3) mostraron mayor eficacia.

Rendimiento en el umbral aeróbico

  • POL y PYR fueron efectivos para mejorar la velocidad o potencia asociada al umbral aeróbico, particularmente en atletas de nivel medio/alto.
  • Estudios que utilizaron un enfoque polarizado (>80% en Z1) mostraron mejoras significativas en la velocidad/potencia aeróbica, aunque algunos no reportaron diferencias frente a otros modelos.

Rendimiento en el umbral anaeróbico

  • POL, PYR y THR mejoraron la velocidad/potencia asociada al umbral anaeróbico, pero los resultados fueron más heterogéneos.
  • En atletas de nivel nacional, POL con altos volúmenes en Z1 y Z3 produjo mejoras consistentes, aunque no siempre superiores a PYR o THR.

Economía del movimiento

  • Los estudios sobre economía del movimiento son escasos. POL y THR mostraron mejoras similares en la eficiencia en corredores recreativos y atletas de resistencia nacional. Sin embargo, no hubo diferencias concluyentes entre modelos.

Rendimiento en test y competición

  • POL y PYR demostraron ser más efectivos en atletas de élite/internacional o de clase mundial. En niveles más bajos, las diferencias entre modelos fueron mínimas.
  • Los protocolos de prueba y los deportes analizados variaron significativamente, limitando la comparación directa.

Conclusiones

Este estudio reafirma que los modelos POL y PYR son las estrategias de TID más efectivas para mejorar el rendimiento y la capacidad funcional en atletas de resistencia de alto nivel. Los resultados destacan:

  • Atletas élite: POL y PYR son superiores para optimizar VO2max, rendimiento en competición y adaptaciones fisiológicas clave.
  • Atletas recreativos o intermedios: Todos los modelos de TID son efectivos, y las diferencias entre ellos son menores.

Los resultados sugieren que la implementación de POL y PYR debe considerar factores como el nivel de los atletas, duración de la intervención, y la proporción acumulada en cada zona. La heterogeneidad de los estudios subraya la necesidad de investigaciones adicionales que estandaricen protocolos y evalúen variables como la economía del movimiento y el umbral anaeróbico en mayor profundidad.

Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/01/Effects-of-Polarized-Training-vs.-Other-Training.pdf

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