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Fisiología del Ejercicio

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Actividad física y salud

Respuestas fisiológicas y metabólicas al ejercicio realizado en tapiz rodante, elíptica y stepper

Las máquinas de entrenamiento elípticas y los stepper permiten modalidades de ejercicio utilizadas en el ámbito del fitness y también en rehabilitación de lesiones, debido a que reducen el estrés muscular y articular, si se compara con la carrera

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bosch y col, 2021; Int J Sport Nutr Exerc Metab 20-ene; doi: 10.1123/ijsnem.2020-0155) cuyo objetivo fue comparar las respuestas fisiológicas al ejercicio submáximo en tapiz rorante (treadmill) con las máquinas elípticas y stepper, a tres intensidades submáximas idénticas.

Participaron 18 corredores (9 mujeres/9 hombres; 23 ± 3 años) que completaron un test máximo para valorar el VO2max en las tres máquinas. Se realizaron test submáximos de 3 min al 60%, 70% y 80% de la carga pico establecida en el test máximo de cada modalidad.

Los resultados mostraron que el valor del VO2max no fue diferente entre las modalidades de ejercicio (treadmill, elíptica y stepper) (49.3 ± 5.3, 48.0 ± 6.6, y 46.7 ± 6.2 ml/kg/min, respectivamente). Por otra parte, tanto las medidas fisiológicas (VO2 y frecuencia cardiaca), como la tasa de oxidación de grasas y carbohidratos, fueron diferentes entre las intensidades submáximas de ejercicio (60%, 70%, 80%), pero no fueron diferentes entre las modalidades de ejercicio.

Los autores concluyeron que tanto la elíptica como el stepper son modalidades de ejercicio que se pueden utilizar en lugar del tapiz rodante (treadmill) cuando se requiere disminuir la carga en carrera, como durante los procesos de rehabilitación de lesiones inducidas por la carrera.

La carrera es una modalidad de ejercicio que entraña un elevado riesgo de lesión musculoesquelética. El ejercicio realizado sobre una elíptica o sobre un stepper sin duda disminuye el grado de estrés muscular y articular, aunque para la mayoría de las personas es más aburrido. No obstante, son complementos ideales para el corredor y un medio de ejercitarse cuando la lesión está presente y hay que disminuir la carga sobre músculos o articulaciones implicadas en la carrera.

Archivado en:Actividad física y salud, Blog, Capacidad funcional

Efectividad de los “fat burners” y suplementos termogénicos para la perdida de peso y salud cardiometabólica

Millones de personas en todo el mundo ingieren suplementos dietéticos que aducen tener capacidad para quedar grasa y con ello logran un descenso de la grasa corporal, al tiempo que una mejora de la salud cardiometabólica, en combinación con ejercicio, dieta o ambos combinados.

Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Clark JE, Welch S, 2021; Nutr Health 11-ene; doi: 10.1177/0260106020982362) cuyo objetivo fue examinar la efectividad de los suplementos “quemagrasas” sobre la pérdida de peso y mejora de la salud cardiometabólica.

Se incluyeron en el análisis 21 estudios, con una duración mayor de 8 semanas, y con participantes con un IMC superior a 24,9.

Los resultados mostraron una tendencia general a la efectividad asociada a la utilización de suplementos termogénicos (fat burners), sin embargo, el análisis estadístico no muestra beneficios. Los beneficios obtenidos mediante ejercicio, dieta o combinación de ambos sin añadir suplementos, es significativamente superior a los obtenidos por los suplementos.

Los autores concluyen que parece haber un beneficio limitado que puede derivarse de la inclusión de suplementos dietéticos termogénicos para reducir la masa corporal y mejorar la salud cardiometabólica de las personas con exceso de grasa.

Perder grasa localizada o general es seguramente el principal objetivo de millones de personas que se adhieren o comienzan un programa de ejercicio. En la mayoría de las ocasionan se combina con dieta, e igualmente en un porcentaje muy elevado con la ingesta de suplementos que supuestamente van a ayudar a perder grasa corporal. Esos suplementos son los más demandados y consumidos en cualquier centro de fitness y fuera de ellos, aún a pesar de que el grado de evidencia de su efectividad es anecdótico. Es curioso como nos aferramos a “atajos” sin salida, cuando nos interesa por la comodidad. Claro que es más fácil tomar un suplemento que “me haga perder grasa” frente a alimentarme saludablemente, establecer una dieta o llevar a cabo un programa de ejercicio, pero nos estaremos engañando, además de gastar nuestro dinero. No hay atajos, ejercicio + dieta saludable ajustada a nuestras necesidades = éxito asegurado.

Archivado en:Actividad física y salud, Blog, Nutrición y ayudas ergogénicas

El tabaquismo reduce la resistencia aeróbica muscular

El tabaquismo es un factor etiológico de varias enfermedades que, en última instancia, provocan una reducción de la capacidad de ejercicio. En particular, los fumadores tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades obstructivas crónicas (EPOC). Los fumadores sin obstrucción del flujo aéreo tienen reducida la capacidad de ejercicio, pero los mecanismos que lo justifican no se conocen en profundidad.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Salama Sadaka y col, 2021; J Appl Physiol (1985) 14-ene; doi: 10.1152/japplphysiol.00762.2020) cuyo objetivo fue comparar la función del cuádriceps utilizando mecanismos de valoración no voluntarios, y los requerimientos ventilatorios durante el ejercicio, entre fumadores sin obstrucción de flujo aéreo y controles que nunca fumaron.

Participaron 20 fumadores y 16 controles de entre 25 y 50 años, con espirometría normal. Realizaron un test ergoespirométrico hasta el agotamiento en cicloergómetro, valorando sintomatología y dinámica de volúmenes pulmonares. También se valoró la fuerza y resistencia aeróbica del cuádriceps mediante estimulación magnética. Se valoró el área transversal del cuádriceps, así como la actividad física realizada.

Los resultados mostraron que los fumadores alcanzaron una potencia pico, VO2pico y umbral anaeróbico significativamente menores que los controles (170+46 vs. 256+57 W; 2.20 ±0.56 vs. 3.18 ±0.72 L/min; 1.38±0.33 vs. 2.09±0.7 L/min, respectivamente; p<0.01 para todos). La resistencia del cuádriceps fue menor en fumadores, aunque la actividad física realizada, la fuerza y el tamaño muscular fueron similares a los controles. Los fumadores mostraron ventilaciones más altas a intensidades submáximas (120W: 52.6±11.8 vs. 40.7±6.0 L/min; p<0.001), un descenso de la eficiencia ventilatoria, así como mayor disnea con más fatiga a cargas iguales, en comparación con las personas que nunca fumaron. Los fumadores no mostraron limitaciones mecánicas sobre el volumen corriente durante el ejercicio.

Los autores concluyeron que las personas fumadoras sin obstrucción de vías aéreas tienen reducida su capacidad aeróbica muscular y la eficiencia ventilatoria en comparación a personas que nunca fumaron, a pesar de realizar la misma actividad física diaria, con un descenso por tanto de su capacidad funcional.

Archivado en:Actividad física y salud, Blog

Efectos del ejercicio sobre el umbral del dolor en sujetos sanos

El uso de ejercicio es una posible opción de tratamiento para modular el dolor (hipoalgesia inducida por el ejercicio). La respuesta del umbral de dolor (PT) es una medida de la sensibilidad al dolor que puede ser un marcador útil para evaluar el efecto del ejercicio físico sobre la modulación del dolor. Estudios previos han sugerido que el ejercicio puede inducir hipoalgesia al modular periféricamente la transducción, transmisión y procesamiento de estímulos de dolor. Algunas otras hipótesis incluyen la activación sistémica del sistema opioide endógeno, serotoninérgico e inmunológico, y la activación central de las vías inhibitorias descendentes cortico-talámicas, asumiendo que estos mecanismos fisiológicos podrían evaluarse mediante pruebas sensoriales cuantitativas, tales como como umbral de dolor (PT). Aunque estos mecanismos no se comprenden del todo, existe una fuerte evidencia que muestra no solo los beneficios en respuesta aguda al ejercicio, sino también como adaptación a largo plazo, lo que lleva a efectos sostenidos de hipoalgesia en adultos sanos que realizan ejercicio con regularidad.

Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Pacheco-Barrios y col, 2020; Princ Pract Clin Res 6:11-28; doi: 10.21801/ppcrj.2020.63.2) cuyo objetivo fue evaluar la respuesta al ejercicio del umbral de dolor en personas sanas.

36 estudios (1326 personas) fueron incluidos en el análisis.

Los resultados mostraron un incremento significativo y homogéneo del umbral de dolor en sujetos sanos. En el análisis de subgrupos los efectos fueron mayores en mujeres, asociados al ejercicio de fuerza y ejercicios de intensidad moderada. No se observaron diferencias asociadas a la edad.

Los autores concluyeron que existe una evidencia de efectos pequeños a moderados del ejercicio sobre el umbral de dolor en personas sanas, con mayor entidad cuando se asocia a ejercicios de fuerza y en mujeres.

Archivado en:Actividad física y salud, Blog

Influencia del fitness cardiorrespiratorio sobre el riesgo de demencia y mortalidad

La demencia es una enfermedad cerebral que afecta a la memoria, el pensamiento, el comportamiento y las tareas diarias. Los pacientes con demencia son en su mayoría adultos mayores, considerando por tanto a la demencia como un proceso anormal del envejecimiento.  Cuarenta y siete millones de adultos mayores experimentaron demencia en 2017, y el número estimado de pacientes con demencia alcanzará los 141 millones para 2050. Los adultos mayores pierden fuerza y capacidad funcional con el envejecimiento. Estos factores afectan a su capacidad para participar en actividades físicas de una cierta intensidad y duración, lo que ocasiona la realización de una actividad física de bajo rango en comparación a los adultos más jóvenes. Para considerar una asociación entre actividad física y riesgo de demencia se deben considerar factores como el tipo de actividad, tiempo de ejecución, frecuencia de realización e intensidad.

Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Lee J, 2021; J Aging Phys Act 3-ene; doi: 10.1123/japa.2019-0493) cuyo objetivo fue investigar la influencia del fitness cardiorrespiratorio (CF) sobre el riesgo de demencia y la mortalidad por demencia.

Un total de seis estudios fueron analizados en este metaanálisis

Los resultados mostraron que un bajo nivel de CF se asoció con un riesgo casi 3 veces superior de padecer demencia, en comparación a niveles altos de fitness cardiorrespiratorio. Por otra parte, el aumento de CF disminuyó el riesgo de demencia, y el incremento de una unidad metabólica (3,5 ml/kg/min de VO2) redujo el riesgo de demencia y la mortalidad por demencia. Se requirió valores mantenidos de VO2pico de más de 42 ml/kg/min de VO2, para disminuir el riesgo de demencia y mortalidad por demencia.

La realización de actividad física se asocia a un menor riesgo de demencia, mientras que la inactividad física se asocia a un mayor riesgo. Se ha demostrado que la realización de actividad física al menos 1 hora dos veces por semana reduce el riesgo de demencia, y que un aumento de volumen e intensidad del ejercicio realizado incide positivamente en esa relación. Bajo mi punto de vista, el entrenamiento de fuerza en edad avanzada, y aún antes, debe ser prioritario. Además, la preservación del equilibrio y una adecuada nutrición son factores decisivos en esta etapa de la vida.

Archivado en:Actividad física y salud, Blog

Los atletas máster tienen telómeros más largos en comparación con las personas de su misma edad no deportistas

Los telómeros y las proteínas asociadas a los mismos juegan un papel relevante en el envejecimiento celular con implicaciones en la salud, y no se conoce bien si diferentes modalidades de ejercicio ejercen distintos efectos sobre los telómeros.

Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Aguilar y col, 2020; Exp Gerontol 30-dic; doi: 10.1016/j.exger.2020.111212) cuyo objetivo fue valorar si los atletas máster tienen telómeros más largos que las personas de la misma edad no deportistas. Los autores también discuten posibles mecanismos que pueden justificar el mantenimiento de la longitud de los telómeros en atletas máster. Once estudios con 240 atletas (51.9±7.5 años) y 209 no atletas de la misma edad (50.1±9.1 años) fueron analizados. Los atletas máster seleccionados tenían un historial de participación en competiciones de alto nivel de aproximadamente 16,6 años.

Los resultados mostraron que los atletas máster tenían telómeros más largos que los no atletas de la misma edad. Los atletas máster también mostraron menor ambiente prooxidante y mayor capacidad antioxidante. La mayor longitud de los telómeros en atletas máster se asoció con un menor estrés oxidativo e inflamación crónica, y un aumento de la expresión del complejo de proteínas denominado shelterin (cuya función es proteger los telómeros de los mecanismos de reparación del ADN, así como regular la actividad de la telomerasa).

Los autores concluyen que: 1) los atletas máster tienen telómeros más largos que las personas de la misma edad no deportistas; 2) bajos niveles de estrés oxidativo e inflamación crónica, y expresión elevada de la shelterin y de la actividad de la telomerasa parecen ser mecanismos asociados al mantenimiento de la longitud de los telómeros en atletas máster.

Estudios previos observaron que el entrenamiento de resistencia aeróbica continuo o interválico de alta intensidad incrementan la actividad de la telomerasa y la longitud de los telómeros. No cabe duda de que el ejercicio, en general, modula la respuesta del organismo y sus células en el proceso del envejecimiento, aunque hay que dejar claro que no lo va a detener. Las células, órganos y sistemas del organismo de personas físicamente activas muestran mayor capacidad funcional y seguramente mayor capacidad de regeneración o de enfrentarse a agresiones externas, pero conocer los efectos diferenciales en relación con el ejercicio realizado se hace muy complejo debido a las muchas formas de expresar cada modalidad de entrenamiento.

Archivado en:Actividad física y salud, Blog, Edad y ejercicio

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