Ventajas, desventajas y mitos sobre la leche

Recientemente se ha publicado un artículo del Profesor Jeukendrup (https://www.mysportscience.com/post/the-pros-cons-and-myths-of-milk) en el que abordan las ventajas y desventajas del consumo de la leche, y se analizan los mitos asociados al consumo de este nutriente. A continuación, reproducimos los aspectos más relavantes del artículo del Prof. Jeukendrup en español.

Las ventajas de la leche

La leche es una fuente de proteínas de muy alta calidad, de hecho, la proteína de más alta calidad conocida (proteína de suero) constituye alrededor del 20% de la proteína de la leche, y el otro 80% proviene de la caseína, otra proteína de alta calidad. Ambas son proteínas completas, que también tienen un alto contenido de leucina. La proteína es importante para la recuperación y adaptación del entrenamiento, así como para la salud en general.

Calcio en la leche

La leche y otros productos lácteos tienen un alto contenido de calcio, que es esencial para la salud de los huesos. La leche se promueve especialmente entre los niños y los jóvenes, cuyos huesos aún se están desarrollando y requieren más calcio que los adultos. Consumir suficiente calcio puede ayudar a reducir la osteoporosis (una afección que involucra huesos frágiles y débiles) que es común a medida que las personas envejecen y particularmente más frecuente en las mujeres. Aunque algunas personas sugieren que el calcio de la leche se absorbe y asimila mal debido al contenido de proteínas, los estudios han demostrado que dar a las personas productos lácteos es más eficaz para aumentar la densidad mineral ósea que los suplementos de calcio.

Vitaminas en la leche

La leche también contiene vitaminas que son esenciales para la salud, como la vitamina A. Algunos países también fortifican su leche con vitamina D, aunque probablemente se absorba mejor de la leche entera debido a su contenido de grasa. La leche es una excelente fuente de B12 que es difícil de obtener de alimentos que no sean de origen animal, por lo que puede ser una fuente útil para los vegetarianos.

Leche para recuperación

En un entorno de ejercicio, la leche es una excelente bebida de recuperación. Además de contener proteínas de alta calidad, tiene un alto contenido de carbohidratos de la lactosa del azúcar de la leche. Este carbohidrato es un disacárido (lo que significa que está compuesto por dos azúcares individuales) de glucosa y galactosa. Se ha demostrado que esta combinación de azúcares es excelente para restaurar el glucógeno almacenado en el hígado, que es particularmente importante para la recuperación del ejercicio a corto plazo. La leche también contiene electrolitos y se ha demostrado que es muy eficaz para promover la rehidratación después del ejercicio, en algunos casos mejor que las bebidas deportivas comerciales. También se ha sugerido que el chocolate o la leche aromatizada son particularmente útiles para la recuperación, porque además de contener todos los demás nutrientes, contiene sacarosa añadida. Esto ayuda a administrar carbohidratos después del ejercicio, que es el factor principal para recuperar el rendimiento después del ejercicio.

Las desventajas de la leche

La leche ciertamente no está exenta de posibles inconvenientes, especialmente para ciertas personas que no pueden comer ciertos alimentos lácteos. Las alergias a los lácteos son la alergia infantil más común y, aunque la mayoría de los niños resuelven su alergia a la edad de 5 años, la alergia continúa hasta la edad adulta para muchos.

Los síntomas pueden variar desde graves, incluida la anafilaxia, hasta menos graves (pero aún desagradables), como diarrea, vómitos, dermatitis y sibilancias. Para cualquier persona con alergia a los lácteos, generalmente se deben evitar todos los alimentos lácteos, ya que cualquier cosa que contenga proteínas lácteas podría desencadenar una reacción. Para cualquier persona con alergia a los lácteos, la leche no es una opción.

Intolerancia a la lactosa

Una condición que a menudo se confunde con la alergia a los lácteos es la intolerancia a la lactosa. La lactosa es el azúcar natural que se encuentra en la leche y en cantidades variables en diferentes productos lácteos. Requiere una enzima (lactasa) en el intestino para descomponerlo. Aunque los seres humanos nacen con esta enzima, la cantidad se reduce a niveles muy bajos después de la infancia en la mayoría de la población mundial, lo que significa que hasta un 60-70% de la población mundial experimenta síntomas gastrointestinales desagradables cuando ingieren más de una determinada cantidad de lactosa. Ciertos grupos étnicos tienen mejores respuestas a la lactosa, lo que está permitido por mutaciones genéticas vinculadas a la cría de ganado y al consumo de lácteos en tiempos ancestrales. Esto incluye a la mayoría de las personas caucásicas (especialmente a las del norte y oeste de Europa), así como a algunos grupos de África occidental y Oriente Medio. Para aquellos con intolerancia a la lactosa, solo se pueden consumir cantidades relativamente pequeñas de leche (250-300 ml o 1 taza) sin síntomas.

Los mitos de la leche

La leche ha sido parte de la dieta humana durante 8.000-10.000 años, y durante este tiempo se han desarrollado muchos mitos. Además de los mitos antiguos sobre la leche, como los fulani que creen que el mundo comenzó con una gota de leche, o el mito nórdico de que el mundo se alimenta con la leche de una vaca primitiva, también existen mitos más modernos.

El mito de la leche y la inflamación

A menudo se dice que la leche es un alimento proinflamatorio, que provoca un aumento de los marcadores inflamatorios e inflamación de todo el cuerpo. Sin embargo, los estudios han demostrado repetidamente que la leche y los lácteos no son inflamatorios y, de hecho, pueden ser antiinflamatorios en algunas condiciones de salud.

El mito de la leche y el cáncer

La ingesta elevada de productos lácteos a menudo se ha asociado con diversas formas de cáncer, a través de algunos estudios observacionales. Estos muestran efectivamente que las personas que consumen más productos lácteos, en promedio, tienen más probabilidades de sufrir cánceres específicos. Sin embargo, estos estudios solo muestran que existe una relación y no sugieren que los productos lácteos causen cáncer. Algunos estudios también se contradicen entre sí, algunos sugieren un efecto protector de los lácteos y otros no tienen ninguna relación.

Alergias autodiagnosticadas

Aunque está claro que existen condiciones de salud relacionadas con el consumo de leche, también está claro que las tasas de alergia alimentaria autoinformadas son mucho más altas que la prevalencia real.

Por ejemplo, un estudio de cohorte basado en la población que involucró a 3623 niños encontró que el 35% de los padres percibieron reacciones a los alimentos en sus hijos (en realidad, esta cifra es de alrededor del 2 al 10%).

Conclusión

Para concluir, la leche es una gran fuente de muchos nutrientes tanto para la salud como para el rendimiento deportivo. Aunque algunas personas pueden tener problemas con la leche por razones específicas, esto no impide que el resto de la población disfruten de sus beneficios.