Un verdadero HIIT es dependiente de la intensidad en los intervalos y en la recuperación

(post destacado 2019) El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) cn recuperación activa entre intervalos es un modo eficaz de entrenamiento tanto en deportistas como en personas sanas no entrenadas y en pacientes. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Kemi y col, 2019; J Sports Med Phys Fitness 30-abr; doi: 10.23736/S0022-4707.19.09521-5) cuyo objetivo fue valorar la dependencia de la intensidad de los intervalos y de la recuperación activa con el fin de llegar a constituir una verdadera sesión de HIIT. 14 sujetos completaron un protocolo de HIIT 4×4 min con intensidades en rango del 80-100% VO₂max y recuperación activa entre el 60-100% del umbral láctico (LT). Se midieron las concentraciones de lactato y tolerancia a la duración de los intervalos. Los resultados mostraron que el HIIT al 100% VO₂max se asoció a una media del 44±10% [30-70%] de los intervalos completados, mientras que el HIIT al 80-95% VO₂max permitió sostener los intervalos en el 100%. La concentración de lactato ascendió a 9.3±1.4mM durante HIIT al 100% VO₂max, mientras al 80-95% VO₂max se estabilizó a 2-6mM. La recuperación activa al 60-70% del umbral láctico se asoció con niveles estables de lactato de 6-7 mM, mientras que a una intensidad del 80-100% del umbral láctico se alcanzaron los 10-13 mM. Después del HIIT, la recuperación activa al 80-90% del umbral láctico aclaró el lactato plasmático un 90% más rápido que al 60-70% del umbral láctico. Los autores proponen que para intervalos de HIIT 4×4 min la intensidad debería ser del 95% VO₂max, mientras que la recuperación activa debería situarse al 60-70% del umbral láctico durante el HIIT y al 80-90% VO₂max después del HIIT.

Los autores definen muy bien los criterios que se han de cumplir para estructurar una verdadera sesión de HIIT. Intensidades del 95% VO₂max en los intervalos con recuperaciones activas al 70-80% del umbral láctico, es un entrenamiento demasiado exigente como para estar al alcance de deportistas de cualquier nivel. Así, solo los deportistas de resistencia aeróbica más entrenados y capacitados pueden realmente asumir entrenamientos HIIT genuinos. Para la gran mayoría se utilizan pequeños o grandes “retoques” para edulcorar algo este entrenamiento tan exigente y eficaz.