Para lograr un rendimiento óptimo, los atletas necesitan consumir una cantidad adecuada de energía no solo durante el ejercicio, sino también durante la recuperación. La oxidación de grasas depende principalmente del oxígeno, mientras que el catabolismo de carbohidratos puede ocurrir con o sin oxígeno. Vale la pena señalar que la descomposición completa de la glucosa en las mitocondrias, que implica la presencia de oxígeno, produce más ATP. Consumir una cantidad adecuada de grasa es importante, pero las dietas ricas en grasa o de carga de grasa son ineficaces. Se recomienda consumir grasas dietéticas entre el 20 y el 35% del total de calorías para los atletas, con una ingesta de grasas saturadas inferior al 10%.
Con frecuencia, los atletas recurren a suplementos dietéticos para aumentar la capacidad metabólica, retrasar el inicio de la fatiga, mejorar la hipertrofia muscular y acortar los períodos de recuperación. Los ácidos grasos omega-3, un tipo de AGPI, actúan como componente estructural dentro de las membranas celulares de los fosfolípidos. Los omega-3 desempeñan un papel crucial en la respuesta inflamatoria del cuerpo. Entre los atletas, se ha vinculado a los omega-3 con el retraso del dolor muscular después del ejercicio, la mejora de la capacidad anaeróbica, el aumento de la eficiencia del oxígeno durante el ejercicio aeróbico, el respaldo a la salud del músculo esquelético y la mitigación del estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Se recomienda tomar omega-3 después o con una comida rica en grasas para una absorción óptima. La dosis segura recomendada para el omega-3 es de 450 a 900 mg/día, con una dosis máxima recomendada de hasta 3 g al día.
Los atletas han empleado una estrategia dietética de aumentar la proporción de grasa en la dieta, principalmente con el objetivo de mejorar las reservas intramusculares de triglicéridos. La teoría detrás de este enfoque sugiere beneficios potenciales para el rendimiento en ejercicios prolongados mientras se preservan las reservas de glucógeno. Los atletas de resistencia, en particular, han considerado y aplicado esta estrategia para mejorar su rendimiento en ejercicios prolongados. Por otro lado, los atletas centrados en la fuerza y la potencia han prestado poca atención a modificar la ingesta de grasas en sus estrategias de entrenamiento.
Burke y su equipo de investigación obtuvieron resultados convincentes al revelar que un régimen de cinco días siguiendo una dieta alta en grasas, donde más del 65% del total de calorías provenían de la grasa, al mismo tiempo que se mantenía baja la ingesta de carbohidratos y se consumían diariamente 2.5 g de proteína por kg de peso corporal, no solo mejoró la utilización de grasas, sino que también permitió a los atletas participar eficazmente en sesiones de entrenamiento de alta intensidad y alto volumen.
Además, se observaron mejoras sostenidas en la utilización de grasas incluso después de la implementación de un régimen de carga de carbohidratos destinado a reponer los niveles de glucógeno muscular. Esta estrategia dietética sugiere que una secuencia de ingesta elevada de grasas seguida de carga de carbohidratos podría establecer un entorno propicio, permitiendo que el músculo esquelético oxide más grasa mientras mantiene suficiente glucógeno muscular. Sin embargo, estudios posteriores no revelaron mejoras en el rendimiento del ejercicio. Ciertamente, se observó una disminución en las tasas de utilización de glucógeno muscular durante la sesión de ejercicio. Dada la expectativa de que una mayor disponibilidad de carbohidratos es probable que mejore la generación de potencia y la intensidad del ejercicio, especialmente durante las fases posteriores del ejercicio prolongado, estos resultados se consideraron contraproducentes.
Aunque ha habido una amplia investigación sobre la efectividad de las dietas ricas en grasas, existe un acuerdo general de que optar por una mayor ingesta de grasas no es un determinante crítico, sino que depende de factores individuales y del contexto dietético general, siendo un enfoque aconsejable para mejorar el rendimiento deportivo. En una revisión exhaustiva de la literatura, Johnson proporcionó ideas sobre cómo una dieta alta en grasas afecta el rendimiento en actividades físicas. Estas observaciones incluyen: (1) no hay conclusiones definitivas que respalden la idea de que disminuir los triglicéridos intramusculares afecta adversamente el rendimiento, una hipótesis destinada a mejorar el rendimiento; (2) una dieta rica en grasas, que comprende más del 46% de las calorías totales derivadas de la grasa y menos del 21% de los carbohidratos, promueve la oxidación de grasas a través de adaptaciones mecanicistas, como el aumento de las enzimas involucradas en la oxidación de ácidos grasos y mejoras tanto en el transporte de ácidos grasos como en la beta-oxidación; y (3) a pesar de estos cambios mecanísticos, no se observaron mejoras consistentes en el rendimiento del ejercicio, y en algunos casos, se evidenció un impacto negativo.
Aunque se ha sugerido aumentar la ingesta de grasas en la dieta para lograr un impacto positivo en la utilización de sustratos, el consenso predominante desaconseja las dietas altas en grasas debido a sus efectos adversos en el rendimiento. Los casos de reducción en la utilización de carbohidratos y malestar gastrointestinal refuerzan aún más el argumento en contra de tales enfoques dietéticos. Ya sea que los resultados negativos provengan del aumento en el consumo de grasas dietéticas o de la probable disminución simultánea de los carbohidratos dietéticos, no se recomienda adoptar dietas ricas en grasas.
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Referencia completa:
Amawi A, AlKasasbeh W, Jaradat M, Almasri A, Alobaidi S, Hammad AA, Bishtawi T, Fataftah B, Turk N, Saoud HA, Jarrar A, Ghazzawi H. Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Front Nutr. 2024 Jan 18;10:1331854. doi: 10.3389/fnut.2023.1331854.
