¿Qué distribución de la intensidad de entrenamiento se asocia a mayores mejoras en el rendimiento en resistencia aeróbica?

El entrenamiento de resistencia ha sido objeto de múltiples investigaciones que buscan determinar la distribución de la intensidad del entrenamiento (TID) más efectiva para mejorar el rendimiento deportivo. La capacidad aeróbica máxima, expresada como consumo máximo de oxígeno (VO2​ max), y el rendimiento en pruebas contrarreloj (TT) son dos de los principales marcadores de éxito en deportes de resistencia. Sin embargo, existe debate sobre cuál modelo de TID es más eficiente para optimizar estos parámetros.

El entrenamiento de resistencia se distribuye en diferentes zonas de intensidad basadas en la respuesta fisiológica de los atletas. Se han identificado tres modelos principales de TID:

1. Polarizado (POL): En este modelo, la mayor parte del entrenamiento se realiza en baja intensidad (Z1, aproximadamente 75-80%), una fracción menor en intensidad moderada (Z2, <10%) y el resto en alta intensidad (Z3, 15-20%). Se ha observado que los atletas de élite tienden a seguir este patrón de entrenamiento.
2. Piramidal (PYR): Similar al POL en el énfasis en el volumen de entrenamiento en Z1, pero con una mayor proporción en Z2 y menor en Z3 (75-15-10%).
3. Umbral (THR): Caracterizado por una mayor cantidad de entrenamiento en la zona 2, con menos volumen en Z1 y Z3 (40-50% en Z2).

Se han llevado a cabo estudios para comparar la efectividad de estos modelos en la mejora del VO2​ max y el rendimiento en TT, pero los resultados han sido inconsistentes. Mientras algunos estudios han sugerido que el modelo POL es superior para atletas de resistencia bien entrenados, otros han indicado que los beneficios pueden depender del nivel de experiencia del atleta.

El propósito de este estudio fue realizar una revisión sistemática y un metaanálisis en red utilizando datos individuales de participantes (IPD) para evaluar qué modelo de TID genera mayores mejoras en el VO2​ max y el rendimiento en TT en atletas de resistencia entrenados.

Se realizó una búsqueda exhaustiva en bases de datos científicas hasta febrero de 2024. Se identificaron 13 estudios elegibles, con un total de 348 atletas (296 hombres y 52 mujeres) con edades entre 17.6 y 41.5 años y valores de VO2​ max entre 46.6 y 68.3 ml/kg/min.

Resultados

1. Efecto de los modelos de TID sobre el VO2​ max

Los resultados indicaron que no hubo diferencias significativas en la mejora del VO2​ max entre los modelos POL y PYR cuando se analizaron todos los participantes en conjunto. Sin embargo, al separar los resultados por nivel de los atletas, se encontraron diferencias relevantes:

• Atletas competitivos: mostraron mayores mejoras en el VO2​ max con el modelo POL.
• Atletas recreacionales: presentaron mayores mejoras con el modelo PYR.

Esto sugiere que los atletas de alto rendimiento pueden beneficiarse más de una distribución con volúmenes altos en baja intensidad y sesiones específicas de alta intensidad, mientras que los atletas menos entrenados pueden necesitar un estímulo más progresivo en intensidades moderadas para mejorar su capacidad aeróbica.

2. Efecto sobre el rendimiento en pruebas contrarreloj (TT)

No se encontraron diferencias estadísticamente significativas entre los distintos modelos de TID en términos de mejora en el rendimiento en pruebas TT. Sin embargo, se observó que el nivel de experiencia del atleta influía en la respuesta al entrenamiento.

3. Relación entre nivel del atleta y respuesta al entrenamiento

Un hallazgo clave del estudio fue que la efectividad de los modelos de TID depende del nivel de los atletas:

• Atletas de alto rendimiento: parecen beneficiarse más del modelo POL, que enfatiza un alto volumen en baja intensidad y sesiones estratégicas en alta intensidad.
• Atletas recreacionales: mejoran más con un modelo PYR, donde el entrenamiento en Z2 juega un papel más importante.

Estos resultados coinciden con la teoría de que los atletas experimentados ya tienen una base aeróbica desarrollada y pueden obtener mayores beneficios de un enfoque de entrenamiento más polarizado. En cambio, los atletas recreacionales pueden requerir una mayor exposición a intensidades moderadas para lograr mejoras en su capacidad aeróbica.

Implicaciones prácticas para entrenadores y atletas

Uno de los principales aportes del estudio es su relevancia práctica para la planificación del entrenamiento en deportes de resistencia. Basándose en los hallazgos, se pueden hacer las siguientes recomendaciones:

• Para atletas competitivos: Se recomienda seguir un modelo POL, con una alta proporción de entrenamiento en baja intensidad y sesiones específicas de alta intensidad. Este enfoque permite optimizar la adaptación aeróbica y maximizar el rendimiento sin inducir una fatiga excesiva.
• Para atletas recreacionales: Un modelo PYR puede ser más efectivo, ya que permite una mayor exposición a intensidades moderadas, favoreciendo mejoras progresivas en el VO2​ max y la resistencia general.
• Para entrenadores: Es crucial individualizar la programación del entrenamiento considerando el nivel del atleta y sus objetivos específicos. No todos los atletas responderán de la misma manera a un modelo de entrenamiento determinado.

Conclusión

Este estudio representa el análisis más detallado hasta la fecha sobre la efectividad de diferentes modelos de TID en atletas de resistencia entrenados. Los principales hallazgos fueron:

• Los atletas competitivos se benefician más del modelo POL, que combina un alto volumen de entrenamiento en baja intensidad con sesiones específicas en alta intensidad.
• Los atletas recreacionales pueden mejorar más con el modelo PYR, que incorpora una mayor proporción de entrenamiento en intensidad moderada.
• No se encontraron diferencias significativas en la mejora del rendimiento en TT entre los distintos modelos de TID.

Estos resultados refuerzan la importancia de adaptar la planificación del entrenamiento al nivel y las características individuales de cada atleta, en lugar de aplicar un enfoque único para todos.

Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/02/Which-Training-Intensity-Distribution-Intervention-will.pdf

Referencia completa:

Rosenblat MA, Watt JA, Arnold JI, Treff G, Sandbakk ØB, Esteve-Lanao J, Festa L, Filipas L, Galloway SD, Muñoz I, Ramos-Campo DJ, Schneeweiss P, Sellés-Pérez S, Stöggl T, Talsnes RK, Zinner C, Seiler S. Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? A Systematic Review and Network Meta-analysis of Individual Participant Data. Sports Med. 2025 Jan 31. doi: 10.1007/s40279-024-02149-3.