Artículo patrocinado por belevels
La suplementación de proteínas busca incrementar la ingesta de este macronutriente mediante productos como polvos, batidos o barras, especialmente en situaciones donde las fuentes alimenticias tradicionales son insuficientes. Aunque existe una extensa literatura científica que avala la importancia de las proteínas tanto en personas activas como sedentarias, persisten muchos conceptos erróneos relacionados con su consumo. Este artículo aborda preguntas clave como la relación entre el consumo de proteínas y la salud renal, ósea, el aumento de grasa corporal y su papel en dietas veganas o vegetarianas, entre otros temas.
¿Las proteínas dañan los riñones?
Uno de los mitos más comunes es que las dietas altas en proteínas afectan la función renal. Este concepto se originó en estudios clínicos que mostraron cómo el consumo de proteínas puede aumentar la presión glomerular y la hiperfiltración en pacientes con enfermedades renales crónicas. Sin embargo, en individuos sanos y físicamente activos, no hay evidencia de que las dietas altas en proteínas (incluso hasta 4-5 veces la ingesta diaria recomendada, RDA) causen daño renal. Investigaciones longitudinales y análisis clínicos demuestran que estas dietas son seguras y pueden incluso mejorar parámetros de composición corporal y salud metabólica.
¿El exceso de proteínas aumenta la grasa corporal?
Aunque se asocia el consumo excesivo de cualquier macronutriente con el aumento de peso, varios estudios han demostrado que una dieta alta en proteínas promueve la ganancia de masa magra y la pérdida de grasa bajo condiciones tanto hipocalóricas como hipercalóricas. Incluso cuando se excede la ingesta calórica total, el peso ganado con dietas altas en proteínas tiende a ser masa muscular, no grasa, desmintiendo el mito de que las proteínas por sí solas incrementan el tejido adiposo.
¿Las proteínas afectan negativamente la salud ósea?
El concepto erróneo de que las proteínas dañan los huesos proviene de la hipótesis ácido-ceniza, que sugiere que dietas altas en proteínas generan una carga ácida que induce la pérdida de calcio óseo. Sin embargo, investigaciones actuales refutan esta idea, mostrando que las proteínas no solo son esenciales para la estructura ósea, sino que también estimulan factores de crecimiento relacionados con la formación ósea. De hecho, una ingesta proteica adecuada está asociada con mayor densidad mineral ósea y menor riesgo de fracturas, especialmente en adultos mayores.
¿Pueden los veganos y vegetarianos consumir suficiente proteína?
Aunque las proteínas vegetales suelen tener menos aminoácidos esenciales y una digestibilidad inferior a las proteínas animales, los veganos y vegetarianos pueden satisfacer sus necesidades proteicas con una planificación adecuada. Esto puede requerir un aumento del 20-40% en la cantidad total de proteínas consumidas para alcanzar niveles óptimos de leucina y otros aminoácidos esenciales. Estudios recientes demuestran que las dietas basadas en plantas, complementadas con proteínas vegetales de alta calidad, pueden ser tan efectivas como las dietas omnívoras para promover adaptaciones al entrenamiento.
¿El queso o la mantequilla de cacahuete son buenas fuentes de proteínas?
A pesar de las afirmaciones de marketing, alimentos como el queso o la mantequilla de cacahuete no son fuentes óptimas de proteínas debido a su alto contenido calórico y graso. Para cumplir con las recomendaciones de ingesta proteica (20-40 g por comida), estos alimentos requerirían un consumo excesivo que podría conducir a un aumento no deseado de calorías y grasas. Alternativas como el pollo, pescado o productos lácteos bajos en grasa son opciones más adecuadas para quienes buscan optimizar la ingesta proteica sin exceder en calorías.
¿El consumo de carne causa problemas de salud?
El consumo de carnes rojas y procesadas se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, aunque los datos provienen principalmente de estudios observacionales. Las carnes blancas y el pescado no presentan los mismos riesgos y, de hecho, pueden ofrecer beneficios para la salud. La moderación en el consumo de carnes rojas no procesadas y un enfoque en fuentes proteicas más saludables es una estrategia recomendada para minimizar posibles efectos adversos.
¿Las personas sedentarias necesitan proteínas?
Incluso en ausencia de actividad física, las proteínas son esenciales para mantener la masa muscular, la salud ósea y diversas funciones fisiológicas. Estudios recientes sugieren que las recomendaciones actuales de 0,8 g/kg/día pueden ser insuficientes, especialmente para personas mayores, y abogan por un rango de 1,0-1,2 g/kg/día. Una ingesta proteica adecuada también es crucial para prevenir la pérdida de masa muscular y promover un envejecimiento saludable.
¿Es obligatorio consumir proteínas inmediatamente después del entrenamiento?
El concepto de una “ventana anabólica” postentrenamiento ha sido cuestionado por estudios recientes, que muestran que la síntesis proteica muscular sigue siendo sensible al consumo de proteínas varias horas después del ejercicio. Lo más importante parece ser la cantidad total diaria de proteínas consumidas, no el momento exacto. Aun así, incluir proteínas en la comida postentrenamiento es una estrategia práctica para alcanzar los objetivos diarios.
¿Los atletas de resistencia necesitan más proteínas?
Aunque los carbohidratos son el principal combustible en ejercicios de resistencia, las proteínas desempeñan un papel importante en la reparación muscular, la recuperación y el apoyo al sistema inmunológico. Los atletas de resistencia pueden beneficiarse de consumir al menos el doble de la RDA (1,6-2,0 g/kg/día) para optimizar la recuperación y la adaptación al entrenamiento. La combinación de proteínas con carbohidratos puede mejorar aún más la reposición de glucógeno y reducir el daño muscular.
¿Son necesarios los suplementos de proteínas?
Aunque no son indispensables, los suplementos de proteínas son una herramienta conveniente para alcanzar los requerimientos diarios, especialmente en personas con necesidades aumentadas o con restricciones dietéticas. Los estudios confirman que la suplementación proteica favorece las adaptaciones al entrenamiento, como el aumento de la masa muscular y la fuerza, en personas entrenadas.
¿Existe un límite en la cantidad de proteínas que se pueden consumir en una comida?
El consumo de 20-30 g de proteínas por comida suele ser suficiente para maximizar la síntesis proteica muscular en adultos jóvenes. Sin embargo, en condiciones de mayor estrés metabólico, como entrenamientos intensos o déficits calóricos, cantidades mayores (hasta 100 g) pueden ofrecer beneficios adicionales sin efectos adversos conocidos.
Conclusión
La evidencia científica desmiente muchos mitos sobre la suplementación de proteínas. En individuos sanos y activos, las proteínas son seguras y esenciales para la salud general y el rendimiento físico. Con una planificación adecuada, tanto omnívoros como veganos pueden satisfacer sus necesidades proteicas y optimizar sus resultados deportivos.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/12/Common-questions-and-misconceptions-about-protein.pdf
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Referencia completa:
Antonio J, Evans C, Ferrando AA, Stout JR, Antonio B, Cinteo H, Harty P, Arent SM, Candow DG, Forbes SC, Kerksick CM, Pereira F, Gonzalez D, Kreider RB. Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2341903. doi: 10.1080/15502783.2024.2341903.
