Optimización de la absorción de hierro

Recientemente se ha publicado un artículo (Jeukendrup Asker, 2021; https://www.mysportscience.com/post/maximise-iron-absorption) en el que analiza como optimizar la absorción de hierro, y que reproducimos a continuación. El hierro juega un papel importante en varios procesos relevantes para el ejercicio, como la producción de glóbulos rojos y el metabolismo energético, al mismo tiempo que contribuye a nuestra función cognitiva y a la respuesta inmunitaria del cuerpo. A pesar de ser importante, el cuerpo humano no tiene una forma innata de generar su propio suministro de hierro y, por lo tanto, dependemos de la ingesta de hierro en la dieta para satisfacer nuestras necesidades diarias. Curiosamente, el ejercicio da como resultado varios resultados que nos hacen utilizar nuestras reservas de hierro (es decir, génesis de glóbulos rojos; adaptación), o perder hierro del sistema (es decir, sudoración, pérdida de sangre gastrointestinal oculta). En consecuencia, tener un suministro adecuado de hierro en la dieta (o en suplementos si es necesario) es muy importante para los atletas.

La absorción de hierro es ineficaz

Aunque un suministro adecuado de hierro en la dieta es esencial, la absorción de hierro de los alimentos que comemos es relativamente ineficiente. Por ejemplo, los atletas que consumen carne solo pueden absorber del 5 al 35% del hierro hemo que se encuentra en la misma, mientras que los atletas vegetarianos solo pueden absorber del 2 al 20% del hierro no hemo que se encuentra en las verduras de hoja verde. Esto no solo nos dice que la absorción de hierro es ineficiente a nivel del intestino, sino también que los atletas vegetarianos deben hacer un esfuerzo adicional para asegurarse de que se consuman fuentes adecuadas de hierro no hemo para compensar la tasa de absorción relativa más baja. No obstante, los otros alimentos que consumimos con nuestras comidas con alto contenido de hierro también son importantes para nosotros, ya que sabemos que la ingestión conjunta de calcio, taninos (en té y café) y fitatos, por ejemplo, puede inhibir aún más la absorción de hierro, mientras que la adición de vitamina C (ácido ascórbico) a nuestra comida puede mejorar la capacidad de absorción.

Momento idóneo del consumo de hierro

Además del tipo de hierro que comemos y los alimentos con los que lo consumimos, es importante tener en cuenta que también debemos considerar el momento en el que consumimos hierro en relación con nuestro horario de ejercicio. La razón por la que esto se convierte en un factor importante se debe a la acción de la hormona producida por el hígado conocida como hepcidina, que es el principal regulador de hierro de nuestro cuerpo. Una de las funciones de esta hormona es controlar la cantidad de hierro que pasa a través del intestino hacia la sangre. Generalmente, los aumentos en los niveles de hepcidina dan como resultado una disminución en la absorción de hierro, mientras que las disminuciones en hepcidina dan como resultado un aumento en la absorción de hierro. Así, la hepcidina actúa para regular la absorción de hierro con el fin de garantizar que no acumulemos demasiado en nuestro sistema (es decir, más no es necesariamente mejor cuando se trata de hierro).

Regulación de la hepcidina

Factores como la inflamación o el aumento del hierro actúan para elevar la respuesta de hepcidina, mientras que un aumento de la hipoxia (es decir, la altitud) puede disminuir la respuesta de hepcidina. Es la respuesta inflamatoria al entrenamiento lo que resulta de interés para la regulación del hierro relevante para el ejercicio.

Influencia del ejercicio

Es importante destacar que sabemos que el ejercicio da como resultado una respuesta inflamatoria transitoria (temporal), y cuando medimos esto, vemos un aumento en los niveles de la citocina inflamatoria conocida como interleucina-6 (IL-6), que resulta ser una de las señales para aumentar la actividad de la hepcidina. En este sentido, varios equipos de investigación han mostrado que un aumento transitorio en la IL-6 después del ejercicio se vincula a un incremento posterior en los niveles de hepcidina en el período subsiguiente de 3-6 horas. Es importante destacar que la hepcidina parece fluctuar en un patrón diurno, de modo que se pueden esperar niveles más altos por la tarde en comparación con la mañana (incluso en una condición de reposo).

En resumen, con el fin de evitar los períodos pico de actividad de la hepcidina, el autor propone que consumir alimentos o suplementos con mayor contenido de hierro por la mañana puede ser más efectivo que por la tarde (debido al efecto diurno), y que consumir este hierro antes de la sesión de entrenamiento matutino o dentro de los 30 min post-ejercicio, podría optimizar la absorción (debido al efecto del ejercicio). Posiblemente, esto también significa que la capacidad para absorber más hierro se da en los días de descanso (eliminando el efecto del ejercicio).

Suscríbete ahora al Club EP&T, y llévate todas las formaciones por sólo 8€/mes, además de poder acceder a artículos especiales del blog