Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmente EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), son componentes esenciales de las membranas celulares y precursores de mediadores clave para la resolución de la inflamación. Su participación en la función cardiovascular, neurológica, muscular e inmunitaria ha generado un creciente interés en el ámbito deportivo por su potencial para optimizar rendimiento, recuperación y salud. Dado que la conversión del ALA vegetal a EPA y DHA es limitada, la dieta y la suplementación constituyen las principales fuentes para alcanzar niveles adecuados, particularmente relevantes en atletas, quienes con frecuencia presentan insuficiencia de omega-3, incluso en deportes de alto rendimiento
Fuentes dietéticas y biodisponibilidad
Los omega-3 pueden obtenerse de pescado azul, suplementos de aceite de pescado, krill o algas. Aunque existen distintas formas químicas (triglicéridos, ésteres etílicos, fosfolípidos), todas elevan las concentraciones plasmáticas de EPA y DHA, si bien los fosfolípidos muestran mayor biodisponibilidad. Los suplementos derivan principalmente de aceites de pescado, krill o algas, siendo estos últimos una opción sostenible y apta para dietas vegetarianas. Pese a estas alternativas, muchos deportistas no alcanzan niveles óptimos, lo que sitúa a la suplementación como estrategia habitual para corregir dicha insuficiencia
Efectos sobre el rendimiento aeróbico
La evidencia sugiere que la suplementación con omega-3 puede mejorar variables fisiológicas clave asociadas al rendimiento de resistencia. Los ácidos EPA y DHA se incorporan rápidamente en las membranas del músculo esquelético —incluida el sarcolema—, modificando la composición lipídica en apenas dos semanas y favoreciendo la remodelación muscular inducida por el entrenamiento. También influyen en la bioenergética mitocondrial, preservando la sensibilidad al ADP y optimizando la eficiencia metabólica.
Diversos estudios han mostrado mejoras en economía de carrera, VO₂pico y frecuencia cardiaca submáxima tras períodos de suplementación que superan las ocho semanas y alcanzan dosis moderadas-altas. Sin embargo, otros trabajos no han demostrado beneficios en deportistas ya entrenados, lo cual sugiere que el efecto depende de la dosis, duración, nivel de entrenamiento y grado de incorporación tisular. También se han documentado mejoras en la función endotelial y en la liberación de óxido nítrico, aspectos que pueden influir favorablemente en la vasodilatación y el suministro de oxígeno durante el ejercicio. En conjunto, los omega-3 parecen potenciar marcadores fisiológicos de rendimiento, aunque la traducción directa a mejoras competitivas es menos consistente
Efectos sobre la composición corporal, la fuerza y la potencia
La investigación en población joven muestra resultados poco concluyentes respecto al potencial hipertrofia de los omega-3. Aunque los mecanismos teóricos —disminución de inflamación, mejora de la sensibilidad a la insulina, modulación de vías anabólicas— podrían favorecer el incremento de masa libre de grasa, los resultados de los ensayos indican que estos ácidos no generan un aumento significativo de masa muscular cuando se combinan con entrenamiento de fuerza en adultos jóvenes.
En personas mayores, la evidencia sí muestra mejoras más claras en fuerza y función muscular, probablemente por influir en la resistencia anabólica asociada a la edad. En jóvenes, algunos estudios describen aumentos modestos de fuerza, especialmente cuando la suplementación se extiende más de cuatro semanas y alcanza dosis elevadas. La potencia, sin embargo, no parece verse afectada de forma significativa.
Las mejoras observadas en fuerza parecen depender más de la duración y dosis de suplementación que de cambios reales en la masa muscular. De manera global, los omega-3 pueden contribuir a aumentos discretos de fuerza, pero no representan un factor hipertrofia relevante en adultos jóvenes con entrenamiento adecuado y una ingesta proteica suficiente
Recuperación muscular y dolor post-ejercicio
Los omega-3 han sido ampliamente estudiados en el contexto del daño muscular inducido por el ejercicio. Existe evidencia moderada de que pueden disminuir el dolor muscular tardío (DOMS) en las 24–96 horas posteriores al ejercicio excéntrico o de alta carga. Estas mejoras se observan principalmente en medidas subjetivas de dolor.
En cuanto a biomarcadores objetivos como creatina quinasa (CK) o LDH, los resultados son dispares. Algunos estudios han descrito reducciones significativas tras suplementación, mientras que otros no han encontrado diferencias frente a placebo. Tampoco se ha comprobado de forma consistente una disminución en citocinas inflamatorias como IL-6, TNF-α o CRP.
En términos de rendimiento post-daño muscular, la evidencia es igualmente variable: algunos trabajos describen menor pérdida de fuerza o recuperación más rápida de la función muscular, mientras que otros no encuentran efecto. Por tanto, aunque los omega-3 pueden mitigar el dolor y favorecer ciertos procesos de recuperación, su eficacia como estrategia universal de regeneración muscular sigue siendo limitada
Salud inmunitaria y tolerancia al entrenamiento
Los deportistas sometidos a cargas elevadas muestran con frecuencia disfunción inmunitaria y mayor incidencia de infecciones respiratorias. Los omega-3 ejercen efectos importantes en el sistema inmunológico, modulando la actividad de macrófagos, neutrófilos y linfocitos, y favoreciendo la resolución de la inflamación mediante la generación de mediadores especializados.
En contextos deportivos, la suplementación puede atenuar el aumento de citocinas inflamatorias post-competición y mejorar ciertos parámetros inmunitarios, especialmente con dosis moderadas-altas durante períodos prolongados. No obstante, la evidencia sobre la prevención de infecciones respiratorias es escasa y no concluyente.
En deportistas con tendencia a broncoconstricción inducida por el ejercicio, algunos estudios han mostrado mejoras en la función pulmonar y reducción de síntomas respiratorios, aunque otros no han encontrado beneficios. Se requieren estudios más homogéneos para establecer conclusiones sólidas
Salud cognitiva, sueño y neuroprotección
DHA es un componente fundamental del cerebro y participa en la estructura de membranas neuronales, la transmisión sináptica y la regulación de neurotransmisores. La evidencia muestra que la ingesta adecuada de omega-3 es esencial para el desarrollo neurológico y mantiene funciones cognitivas a lo largo de la vida.
En deportistas, se ha sugerido que la suplementación puede mejorar el sueño, prevenir el deterioro cognitivo asociado al estrés físico y mental, e incluso ejercer un papel neuroprotector en deportes con riesgo de impactos repetidos en la cabeza. Si bien no todos estos efectos están plenamente confirmados, el potencial de protección cerebral y mejora del bienestar psicológico constituye un área de creciente interés
Conclusiones
El análisis conjunto de la evidencia permite extraer las siguientes ideas clave:
- Muchos deportistas presentan niveles insuficientes de EPA y DHA.
- La suplementación o el consumo elevado de pescado azul son estrategias eficaces para mejorar el estado de omega-3.
- Los beneficios mejor fundamentados son la mejora de marcadores de función cardiovascular, la economía de ejercicio y la modulación inmunitaria.
- La evidencia sobre fuerza e hipertrofia en adultos jóvenes es limitada.
- La suplementación puede reducir el dolor muscular post-ejercicio, aunque no siempre mejora marcadores objetivos de daño.
- Existen beneficios potenciales en sueño, cognición y neuroprotección.
En conjunto, los omega-3 constituyen un complemento eficaz para optimizar salud y ciertos aspectos del rendimiento, especialmente en deportistas con baja ingesta dietética o con altas demandas fisiológicas.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/12/Omega-3-Polyunsaturated-Fatty-Acids.pdf
Referencia completa:
Jäger R, Heileson JL, Abou Sawan S, Dickerson BL, Leonard M, Kreider RB, Kerksick CM, Cornish SM, Candow DG, Cordingley DM, Forbes SC, Tinsley GM, Bongiovanni T, Cannataro R, Campbell BI, Arent SM, Stout JR, Kalman DS, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2441775. doi: 10.1080/15502783.2024.2441775.
