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La nutrición deportiva ha priorizado históricamente la optimización de carbohidratos para satisfacer las demandas energéticas de los atletas. Sin embargo, la fibra dietética, un componente esencial para la salud general, ha sido ignorada en gran medida en estas recomendaciones. Este artículo explora cómo la fibra influye en la microbiota intestinal, la función gastrointestinal y el rendimiento deportivo. Aunque existen recomendaciones claras sobre la ingesta de carbohidratos, las referentes a la fibra para atletas son casi inexistentes, a pesar de sus beneficios potenciales para la salud intestinal y el rendimiento.
Clasificación de la fibra dietética Tradicionalmente, la fibra dietética se clasifica en soluble e insoluble. La fibra soluble, como el psyllium, se disuelve en agua formando un gel que puede ser fermentado en el colon, mientras que la fibra insoluble, como la celulosa, no se fermenta significativamente y mejora el tránsito intestinal. Sin embargo, estas categorías son limitadas, ya que diferentes fibras pueden tener efectos similares por mecanismos distintos. Recientemente, se ha propuesto clasificarlas como fermentables o no fermentables, dependiendo de su disponibilidad para la microbiota intestinal. El concepto de carbohidratos accesibles para la microbiota (MACs) subraya que la utilización de fibras depende de la composición individual de la microbiota.
Los MACs pueden dividirse en dos categorías: derivados de la dieta y del hospedador. Los primeros son resistentes a la degradación y absorción, mientras que los segundos son producidos por el cuerpo o los microbios del intestino. La capacidad fermentativa de un microbioma individual determina qué carbohidratos pueden metabolizarse, lo que resalta la necesidad de estrategias personalizadas para optimizar la ingesta de fibra.
Fibra y composición de la microbiota intestinal El consumo de MACs altera significativamente la microbiota intestinal al proporcionar sustratos nutricionales para el crecimiento microbiano. Por ejemplo, el almidón resistente (RS) aumenta la abundancia de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium adolescentis y Ruminococcus bromii. Además, incrementa la producción de metabolitos fermentativos como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que influyen en procesos fisiológicos clave. La diversidad y estabilidad de la microbiota, promovidas por el consumo adecuado de fibra, se asocian con beneficios para la salud intestinal y el rendimiento deportivo.
La insuficiencia de fibra en la dieta puede reducir la diversidad microbiana, afectando negativamente la función intestinal y favoreciendo metabolitos perjudiciales derivados de la fermentación de proteínas. Por tanto, mantener una ingesta adecuada de MACs es crucial para la salud intestinal y la prevención de inflamación.
Interacciones entre fibra, microbiota y funciones gastrointestinales La fermentación de MACs genera AGCC como el butirato, el propionato y el acetato, que desempeñan un papel esencial en la regulación del sistema inmunológico, los procesos neurológicos y el metabolismo muscular. El butirato, en particular, actúa como fuente de energía para los colonocitos y mejora la integridad de la barrera intestinal al aumentar la expresión de genes relacionados con uniones estrechas.
En dietas bajas en MACs, la microbiota puede recurrir a proteínas como sustratos energéticos, produciendo compuestos perjudiciales como aminas y amoníaco, lo que afecta negativamente la función gastrointestinal. Además, la falta de MACs puede llevar a la degradación de la capa de moco intestinal, aumentando la permeabilidad y el riesgo de inflamación. Los atletas deben equilibrar la ingesta de fibra para evitar estos problemas y maximizar los beneficios intestinales.
Dieta atlética y prácticas relacionadas con la fibra Las prácticas dietéticas de los atletas suelen implicar un consumo de fibra inferior al recomendado para la población general (25 g/día para mujeres y 38 g/día para hombres). Esto se debe a estrategias como la carga de carbohidratos o la preferencia por alimentos densos en energía y bajos en fibra para minimizar molestias gastrointestinales. Sin embargo, un bajo consumo de fibra puede provocar estreñimiento, debilitar la barrera intestinal y reducir la diversidad microbiana.
Los atletas deben buscar un equilibrio en su ingesta de fibra para satisfacer las demandas energéticas, evitar molestias digestivas y promover una microbiota intestinal saludable. Esto incluye considerar fuentes de fibra que no comprometan el rendimiento, como el beta-glucano.
Relación entre la dieta atlética y la microbiota El impacto de la dieta atlética en la microbiota intestinal es un campo poco explorado. Las alteraciones en la ingesta de carbohidratos y fibra pueden influir en la composición microbiana y sus metabolitos. Por ejemplo, una dieta cetogénica puede reducir la diversidad microbiana, mientras que la adición de fibra favorece la producción de AGCC y disminuye metabolitos inflamatorios. Los MACs desempeñan un papel protector frente a los efectos negativos de dietas altas en proteínas o grasas.
Un estudio con jugadores de rugby demostró que alcanzar los niveles recomendados de carbohidratos y fibra ayudó a mantener la diversidad microbiana, incluso con una alta ingesta de proteínas. Este equilibrio también favoreció la producción de metabolitos beneficiosos y la reducción de compuestos proinflamatorios.
Beta-Glucano: Una Fibra Específica de Interés El beta-glucano, una fibra soluble derivada de la avena y la cebada, tiene beneficios particulares para los atletas. Estudios han demostrado que consumir 2 g/día durante 2 a 4 semanas mejora la fuerza, la resistencia y reduce la inflamación post-ejercicio. Este componente también favorece la recuperación al modular la respuesta inflamatoria. Incluir beta-glucano en la dieta diaria puede ser una estrategia útil para mejorar el rendimiento y la salud intestinal de los atletas.
Personalización de la ingesta de fibra La respuesta a la fibra varía según la capacidad fermentativa de la microbiota individual. Algunas personas con microbiotas menos diversas pueden experimentar inflamación o efectos adversos al consumir fibras fermentables. Por ello, es crucial personalizar las recomendaciones de ingesta de fibra, considerando la salud intestinal, el tipo de actividad física y los objetivos del atleta.
Estudios han demostrado que aumentar la ingesta de fibra de 21.5 g/día a 45 g/día no necesariamente incrementa la diversidad microbiana. En su lugar, los efectos beneficiosos dependen de la composición de la microbiota y de cómo esta utiliza los sustratos disponibles. Por tanto, un enfoque personalizado es esencial para maximizar los beneficios de la fibra.
Conclusiones La fibra, tradicionalmente subestimada en la nutrición deportiva, juega un papel crucial en la salud y el rendimiento de los atletas. Su inclusión adecuada en la dieta no solo mejora la diversidad y estabilidad de la microbiota, sino que también fortalece la barrera intestinal y apoya el rendimiento físico. Las estrategias dietéticas deben considerar tanto las necesidades energéticas como los beneficios para la salud intestinal. Incorporar fibra, especialmente fuentes como el beta-glucano, puede ser una herramienta valiosa para optimizar el rendimiento y la recuperación en los atletas. Además, las recomendaciones deben adaptarse a las características individuales para garantizar su eficacia y seguridad.
Acceso libre al artículo original en: http://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/01/Fibre-The-Forgotten-Carbohydrate-in-Sports-Nutrition.pdf
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Referencia completa:
Mancin L, Burke LM, Rollo I. Fibre: The Forgotten Carbohydrate in Sports Nutrition Recommendations. Sports Med. 2025 Jan 8. doi: 10.1007/s40279-024-02167-1.