Roberts MD, Moulding B, Forbes SC, Candow DG. Evidence-based nutritional approaches to enhance exercise adaptations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2023 Aug 30. doi: 10.1097/MCO.0000000000000975. Epub ahead of print. PMID: 37650704.
El propósito de este artículo de opinión es proporcionar información actual y basada en evidencia sobre los suplementos dietéticos que respaldan las adaptaciones al entrenamiento de resistencia aeróbica o mejoran agudamente la fuerza, la potencia o el rendimiento en fuerza.
Suplementos que afectan a la fuerza y/o la potencia muscular
- Suplementos de proteínas: El objetivo de la suplementación es facilitar una mejor recuperación del entrenamiento a través de la estimulación de las tasas de síntesis de proteínas musculares después del ejercicio más allá de lo que se logra con el ejercicio solo. Existen varios suplementos de proteínas, incluyendo polvos de proteínas a base de leche (por ejemplo, concentrado de proteínas de leche, suero, caseína, o mezclas de suero-caseína), polvos de proteínas de carne y colágeno, polvos de proteínas de huevo, polvos de proteínas de soja, otros polvos de proteínas a base de plantas (por ejemplo, proteína de guisante, proteína de cacahuete, proteína de patata, proteína de arroz), y polvos de proteínas de insectos. Varios de estos suplementos de proteínas mejoran la síntesis de proteínas musculares después de un ejercicio de fuerza.
- Monohidrato de creatina: Este suplemento también mejora la fuerza y la potencia. La creatina es una sustancia natural que se encuentra en los músculos y ayuda a producir energía durante el ejercicio de alta intensidad. La suplementación con creatina puede aumentar las reservas de creatina en los músculos, lo que puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, aumentar la fuerza muscular y promover el crecimiento muscular.
- Cafeína: La cafeína puede mejorar la fuerza de contracción durante las contracciones musculares al potenciar la liberación de calcio de los receptores de rianodina, al tiempo que retrasa la fatiga a través de los receptores de adenosina centrales. La ingestión aguda de 1-6 mg/kg de masa corporal de cafeína aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio mejora las medidas de fuerza y potencia muscular.
Suplementos que afectan a la resistencia aeróbica
- Beta-alanina: Este suplemento puede mejorar la resistencia durante el ejercicio de alta intensidad. La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se produce naturalmente en el cuerpo. Cuando se toma como suplemento, puede aumentar la concentración de carnosina en los músculos, lo que puede ayudar a reducir la fatiga durante el ejercicio intenso.
- Bicarbonato de sodio: Este suplemento puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y prolongados. El bicarbonato de sodio puede ayudar a retrasar la fatiga al reducir la acumulación de ácido en los músculos durante el ejercicio.
- Cafeína: La cafeína puede mejorar la resistencia al aumentar la liberación de adrenalina, lo que puede aumentar la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea. También puede ayudar a reducir la percepción del esfuerzo, lo que puede permitir a los atletas entrenar más duro y durante más tiempo.
- Nitratos: Los suplementos de nitrato, como el jugo de remolacha, pueden mejorar la resistencia al reducir la cantidad de oxígeno necesaria para realizar un ejercicio. Esto puede permitir a los atletas mantener un ritmo más alto durante más tiempo.
- Creatina: Aunque la creatina es más conocida por mejorar la fuerza y la potencia, también puede tener beneficios para la resistencia. La creatina puede ayudar a retrasar la fatiga al aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que puede ser utilizado como fuente de energía durante el ejercicio de alta intensidad.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2023/09/2023_Robertsetal.CurrOpinionSupplementsforperformanceoptimization.pdf
Entrada patrocinada por CROWN Sport Nutrition
