Este artículo explora la relación entre el sueño y la nutrición en atletas, destacando cómo ambas áreas influyen en la recuperación y el rendimiento. Aunque los atletas enfrentan desafíos únicos relacionados con el sueño debido a sus altas exigencias físicas y psicológicas, la nutrición podría ser una herramienta clave para mitigar estos problemas.
La interacción entre nutrición y sueño está ganando atención, ya que prácticas nutricionales adecuadas pueden optimizar el sueño y, en consecuencia, acelerar la recuperación muscular. Nutrientes como antioxidantes, triptófano, nitratos y compuestos fenólicos se han identificado como posibles aliados para mejorar el sueño y reducir el estrés oxidativo asociado con el ejercicio. Sin embargo, todavía se necesitan estudios que definan las dosis, los protocolos y las aplicaciones prácticas en atletas.
El sueño y la nutrición son elementos esenciales para el rendimiento y la recuperación en los atletas. El sueño inadecuado puede tener efectos negativos en la función cognitiva, el rendimiento físico y el riesgo de lesiones. A pesar de ello, las demandas del entrenamiento, las competiciones y otros factores asociados a la vida moderna (como el uso de dispositivos electrónicos) dificultan el mantenimiento de patrones de sueño saludables en los atletas. En paralelo, la nutrición puede influir en la calidad y cantidad del sueño, por ejemplo, regulando hormonas como la serotonina y la melatonina, que afectan directamente el ciclo del sueño. Sin embargo, el desarrollo de guías nutricionales específicas aún está en sus etapas iniciales.
Sueño y Atletas
Los atletas enfrentan una alta prevalencia de sueño insuficiente debido a:
- Factores deportivos específicos: Cargas de entrenamiento intensas, viajes largos y horarios irregulares de competiciones.
- Factores personales y sociales: Uso excesivo de cafeína, exposición a la luz azul y una conexión constante a dispositivos electrónicos.
La falta de sueño afecta el rendimiento físico, reduce la capacidad de adaptación al entrenamiento y aumenta el riesgo de lesiones. Por ejemplo, un sueño reducido a menos de 7 horas por noche está vinculado a una disminución en la función cognitiva, un aumento del estrés oxidativo y una mayor susceptibilidad al dolor.
La incorporación de siestas y la alineación del ritmo circadiano con los horarios de sueño pueden contrarrestar estos efectos negativos. Un sueño adecuado no solo mejora la recuperación muscular, sino que también reduce el riesgo de sobreentrenamiento, una condición que puede comprometer la carrera deportiva de un atleta.
Antioxidantes
Los antioxidantes juegan un papel crucial en la protección contra el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso. Este estrés puede dañar células musculares y contribuir a la fatiga muscular. Los atletas suelen consumir suplementos antioxidantes como vitaminas C y E, carotenoides y coenzimas para mitigar estos efectos. Sin embargo, estudios han demostrado que dosis altas de antioxidantes podrían inhibir las adaptaciones positivas al entrenamiento, como la biogénesis mitocondrial.
Un enfoque basado en alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y vegetales, podría ofrecer beneficios similares sin los riesgos asociados a suplementos de alta dosis. Además, se necesita más investigación para evaluar si estos antioxidantes pueden mejorar directamente la calidad del sueño.
Proteínas ricas en triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial que actúa como precursor de la serotonina y la melatonina, claves para la regulación del sueño. Fuentes alimenticias como leche, pavo, huevos y semillas de calabaza contienen triptófano en cantidades significativas. El consumo de estos alimentos puede reducir la latencia del sueño (tiempo que se tarda en quedarse dormido).
Estudios preliminares han mostrado que el consumo de proteínas antes de dormir, como caseína o suero de leche (40 g), no solo mejora la síntesis proteica durante la noche, sino que también podría influir positivamente en la calidad del sueño. Esto es particularmente relevante para los atletas que buscan maximizar su recuperación muscular y optimizar su descanso.
Tarta de cereza
El jugo de tarta de cereza es rico en melatonina y compuestos fenólicos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Este suplemento ha demostrado beneficios tanto para el sueño como para la recuperación post-ejercicio:
- Mejora la duración y la eficiencia del sueño.
- Reduce el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
- Disminuye la respuesta inflamatoria tras ejercicios intensos.
Estos efectos lo convierten en una herramienta valiosa para los atletas que enfrentan periodos de entrenamiento o competición con tiempo limitado de recuperación.
Nitratos
El consumo de nitratos, presentes en alimentos como el jugo de remolacha, se ha relacionado con mejoras en la calidad subjetiva del sueño. En un estudio, los atletas que consumieron jugo de remolacha reportaron un aumento en la calidad del sueño y una disminución en los puntajes globales del índice de calidad del sueño (PSQI). Aunque los resultados son prometedores, se necesitan estudios adicionales que consideren factores como el tipo de atleta, la carga de entrenamiento y el momento de la ingesta.
Micronutrientes y Probióticos
- Micronutrientes: Vitaminas como B6 y B12, así como magnesio, están directamente relacionadas con la producción de serotonina y melatonina. Su deficiencia puede interrumpir los patrones de sueño y afectar la recuperación. Intervenciones nutricionales que incorporen estos micronutrientes podrían mejorar tanto el sueño como la función muscular.
- Probióticos: La microbiota intestinal también parece influir en el sueño. Ensayos con futbolistas y jugadores de rugby han mostrado mejoras en la eficiencia del sueño y la latencia del sueño tras la suplementación con probióticos. Además, se observó una reducción en el dolor muscular, lo que refuerza el papel potencial de los probióticos en la recuperación de los atletas.
Compuestos fenólicos
Los compuestos fenólicos, presentes en frutas, vegetales, vino, café y té, tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Aunque su biodisponibilidad es limitada, podrían desempeñar un papel en la mejora del sueño al reducir el estrés oxidativo y la inflamación muscular. Investigaciones futuras deberían explorar su potencial para influir en el descanso de los atletas.
Kiwi
El kiwi es una fruta rica en serotonina, antioxidantes y folato, nutrientes que podrían mejorar tanto el sueño como la recuperación. En estudios con adultos que tenían problemas de sueño, el consumo de dos kiwis antes de dormir resultó en mejoras significativas en la duración del sueño, la eficiencia y la calidad percibida. Aunque estos hallazgos no se han replicado en atletas, el kiwi representa una opción prometedora para futuras investigaciones.
Conclusión
El sueño es un pilar fundamental para la recuperación de los atletas, y la nutrición puede ser una herramienta clave para optimizarlo. Alimentos funcionales como el kiwi, el jugo de tarta de cereza y suplementos de proteínas ricas en triptófano ofrecen estrategias prácticas para mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, aún hay un vacío en la investigación sobre cómo personalizar estas intervenciones para satisfacer las demandas específicas de los atletas de élite. Avanzar en esta área podría no solo mejorar el rendimiento deportivo, sino también prolongar la carrera de los atletas.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/11/Sleep-and-Nutrition-in-Athletes.pdf
Referencia completa:
Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep & Nutrition for Athletes. Proc Nutr Soc. 2024 Nov 18:1-20. doi: 10.1017/S0029665124007535.
