Hidratación durante el ejercicio: ¿guiados por la sed?

Durante el ejercicio realizado en ambiente caluroso y húmedo asegurar la euhidratación antes de la competición y minimizar la deshidratación durante la misma es importante para asegurar un estado fisiológico óptimo y con ello el rendimiento. Existe un cierto debate acerca de como afrontar la hidratación durante el ejercicio: beber guiados por la sed o planificar la hidratación. La discusión se centra en el nivel de deshidratación que puede ser soportado antes de que sus efectos influyan en las respuestas fisiológicas y el rendimiento. Recientemente se ha publicado un editorial (Périard y col, 2020; Br J Sports Med 3-sep; doi: 10.1136/bjsports-2020-102803) que aborda este tema y ofrece unas recomendaciones a propósito de los próximos Juegos Olímpicos de Tokio. Los autores proponen para reducir el estrés fisiológico y preservar el rendimiento óptimo durante entrenamientos y competición en ambiente caluroso las siguientes medidas: 1) Monitorizar el estado de hidratación diariamente mediante la valoración del peso corporal y/o de la osmolaridad de la orina; 2) Beber 5-6 ml de líquidos / kg de peso cada ~3 h como base diaria para asegurar un estado de euhidratación antes de entrenar o competir en calor; 3) Minimizar la pérdida de masa corporal en competición por medio del consumo de líquidos teniendo en cuenta el reglamento deporte específico (ej. acceso a líquidos en competición); 4) Incluir carbohidratos (30, 60 ó 90 g/h para eventos de 1-2, 2-3 y >2,5 h, respectivamente) y sodio (0,5-0,7 g/l) en los líquidos utilizados para hidratar; y 5) rehidratar después del ejercicio con líquidos y alimentos que contengan sodio, carbohidratos y proteínas.