Entrenamiento interválico de alta intensidad frente entrenamiento continuo de intensidad moderada para la preparación de media maratón

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) tiene como principal objetivo la mejora del VO2max y/o la potencia ó velocidad aeróbica máxima, pero no es una modalidad de entrenamiento de base para carreras de larga distancia. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bonet y col, 2020; Eur J Appl Physiol 19-mar; doi: 10.1007/s00421-020-04347-z) cuyo objetivo fue valorar la efectividad en corredoras aficionadas de edad media entrenar para correr una media maratón con un programa de HIIT ó con un programa convencional continuo de intensidad moderada (MICT). Participaron 12 corredoras de 40±7 años que siguieron entrenamientos MICT ó HIIT para correr media maratón. El grupo MICT entrenó una media de 32 km/semana a intensidades del 80% VO2max. El grupo HIIT entrenó 25 km/semana a intensidades entre el 80-100% VO2max, combinado con carrera en pendiente positiva y entrenamiento de fuerza. Las mujeres que siguieron un esquema HIIT corrieron un 21% menos distancia e invirtieron un 17% menos tiempo en los entrenos que el grupo MICT. Los resultados mostraron que las mujeres de ambos grupos mejoraron las marcas anteriores en un 2-3%, pero no hubo diferencias en rendimiento entre ambos grupos. Los autores concluyeron que las mujeres que siguieron un esquema de preparación con base HIIT obtuvieron marcas similares en media maratón a las que entrenaron con carrera continua de intensidad moderada, empleando menos tiempo (17%) y volumen de entrenamiento (21%).

Los resultados de esta investigación tienen muchos matices que discutir, pero este comentario habitual no va dirigido a realizar una crítica de las investigaciones, primero, porque no es el lugar, y segundo porque nos merecen todo el respeto. Dicho lo cual, soy de los que defiende que para correr una media maratón o incluso una maratón a un ritmo bajo (~10 km/h) no es necesario correr un gran volumen de entrenamiento, basta con una sesión de HIIT (lo más cerca posible de un auténtico HIIT), un día de carrera de larga duración a ritmo lento y 2-3 días de entrenamiento de fuerza específico del corredor. La inmensa mayoría de corredores que simplemente finalizan una maratón tienen en la limitación muscular su principal enemigo, así que la pregunta es ¿por qué no entrenan más fuerza específica y menos carrera? Los atletas de un cierto nivel ya es otra película, y ahí el volumen no se negocia.

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