Entrenamiento de fuerza a baja velocidad

press-de-banca-1(post destacado 2015) Uno de los aspectos más decisivos para lograr las adaptaciones deseadas en el entrenamiento de fuerza es la velocidad de movimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Usui y col, 2015; Int J Sports Med 14-dic) cuyo objetivo fue valorar la hipótesis que un entrenamiento de sentadilla con baja carga, movimiento lento y generación de fuerza tónica (LST) aumentaría el tamaño muscular y la fuerza, pero no necesariamente la potencia muscular. Sujetos jóvenes fueron asignados a un grupo LST (50% 1RM, 3 s para ascenso y descenso sin pausa) ó a un grupo de baja carga y velocidad normal (LN: 50% 1RM, 1 s de ascenso y descenso con1 s de pausa). Ambos grupos desarrollaron un programa de entrenamiento durante 8 semanas de sentadillas (10 repeticiones/serie, 3 series/día y 3 días/semana). Antes y después de la intervención se valoraron espesor del cuádriceps, fuerza máxima isométrica en extensión de cadera y extensión de rodilla, 1 RM squat, potencia muscular desde media sentadilla y respuesta electromiográfica en extensión de cadera, potencia en extensión de rodilla y altura de salto vertical. Los resultados mostraron que después del entrenamiento el grupo LN no mostró cambios en ninguna variable. El grupo LST aumentó de manera significativa (p<0,05) el espesor muscular (6-10%), la fuerza isométrica de extensión de cadera (18%) y el 1RM squat (10%), pero no la fuerza isométrica de extensión de rodilla, potencia desde media sentadilla, potencia de extensión de rodilla y altura de salto vertical. Los autores sugieren que el entrenamiento a baja velocidad con cargas ligeras puede aumentar el tamaño muscular y la fuerza relacionada con el gesto, pero tiene poco efecto sobre la potencia muscular durante movimientos dinámicos explosivos.

El entrenamiento de fuerza es complejo y ha de estar necesariamente diseñado en función de las adaptaciones u objetivos a conseguir. El entrenamiento con cargas ligeras y lenta velocidad (tensión sostenida) tiene sin duda sus indicaciones (esencialmente en ejercicios monoarticulares) aunque, en mi opinión, para la mayoría de las personas que se acercan a la fuerza, el perfil de entrenamiento de potencia cubre mejor las necesidades generales.

Suscríbete ahora al Club EP&T, y llévate todas las formaciones por sólo 8€/mes, además de poder acceder a artículos especiales del blog