Entrenamiento de fuerza con baja carga y densidad mineral ósea

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(post destacado 2015) El entrenamiento de fuerza con cargas elevadas y pocas repeticiones se ha mostrado eficaz para mejorar la densidad mineral ósea (BMD) en adultos no entrenados; sin embargo, muchas personas con bajo nivel de fuerza o de edad avanzada no pueden realizar esta modalidad de entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Petersen y col, 2015; J Sports Med Phys Fitness 11-sep) cuyo objetivo fue evaluar si un entrenamiento de fuerza con cargas bajas y alto número de repeticiones puede aumentar la BMD en sujetos adultos no entrenados. Participaron sujetos sanos no entrenados de entre 28 y 63 años, completando 27 semanas de entrenamiento. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos de entrenamiento de fuerza: baja carga y alto número de repeticiones mediante un programa integral (S-WEIGHT), o entrenamiento más dirigido al core (S-CORE). Ambos grupos también realizaron clases de ciclismo indoor para entrenamiento cardiovascular. Todos los sujetos fueron valorados mediante DXA al inicio y final del entrenamiento. Los resultados mostraron que en comparación con las condiciones iniciales, el BMD aumentó significativamente en el grupo S-WEIGHT en los brazos (+4%; p<0,001), piernas (+8%; p<0,01), pelvis (+6%; p<0,01) y columna lumbar (+4%; p<0,05), mientras que no hubo cambios en el grupo S-CORE. Los resultados sugieren que el entrenamiento de bajas cargas y altas repeticiones (“fuerza resistencia”) puede ser un método efectivo para aumentar la masa ósea en adultos.

Los huesos responden aumentando su mineralización frente a la torsión (entrenamiento de fuerza) y al impacto. Este estudio muestra que clases colectivas muy frecuentadas como el body pump parecen eficaces para aumentar la mineralización ósea, lo que no significa que sean más eficaces que trabajar con cargas elevadas y bajas repeticiones. Por otra parte, juegos tan populares como el salto a la cuerda deberían ser obligatorios en los periodos de educación primaria y secundaria, con el fin de realizar verdaderas acciones preventivas de osteopenia y osteoporosis en edades más avanzadas.

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